Morgenmad Ligesom vi fylder det rigtige brændstof på vores biler, er det lige så vigtigt, at vi fylder det rigtige brændstof på os selv og vores børn. Et fiberrigt morgenmåltid giver en god start på dagen. Det skal være fiberrigt, så det har en positiv effekt på blodsukkeret. Består morgenmaden f. eks. af hvidt brød eller sukkerholdig morgenmad, så ”flyver” blodsukkeret af sted og indlæringen for børnene bliver svækket.

Morgenmad Havregrød i mikroovn (1 pers.) 1 dl havregryn 2 dl vand 1 spsk. rosiner ¼ - ½ dl minimælk lidt salt Kom havregryn, vand og salt i en dyb tallerken. Giv blandingen 2 min 20sek. på højeste niveau – hold øje med grøden den første gang, da det kan variere fra ovn til ovn. Rør i grøden og spæd op med lidt mælk til den ønskede konsistens er opnået. Drys til sidst rosiner over grøden og Velbekomme. Rugbrød m. pålæg 1 skive rugbrød magert pålæg eller 1 skive ost pyntet m. frisk peberfrugt eller agurk Yoghurt m. müsli (1 pers.) 1½-2 dl yoghurt naturel eller cheasy 3-4 spsk. müsli – må ikke være tilsat sukker. Eller g. frisk frugt Ylette (1 pers.) 1½-2 dl Ylette 3-4 spsk. müsli eller g frisk frugt A38 1,5 % eller Cheasy 1½ - 2 dl A spsk. müsli eller g frisk frugt

Mellemmåltid Det er vigtigt at følge op på den gode morgenmad i løbet af dagen. Der bør ikke gå mere end 3 timer mellem hvert måltid. Så risikere du at blive for sulten og falde i fælden med forkert kost. For at holde blodsukkeret stabilt, er det også nødvendigt med regelmæssige måltider i løbet af dagen. Mellemmåltiderne kan bestå af: Grovbolle Grøntsagsstave Frugt Groft knækbrød m. pålæg ½ skive rugbrød m. pålæg Pizzasnegl

Mellemmåltid Rødbedeboller (24 stk.) ½ l. vand 25 g. gær 150 g. revne rødbeder (evt. hak dem fint på en lille mini-hakker) 1 tsk. Rørsukker 1 tsk. Kanel 1 tsk. Salt 20 g. olie 250 g. grahamsmel 500 g. hvedemel Gæret opløses i vandet, hvorefter rødbederne tilsættes. Herefter tilsættes de tørre varer. Dejen æltes godt med røremaskine eller elpisker. Dejen skal være klisteret! Hæver 45 min. Sættes på en bageplade m. to spiseskeer. Pensles med vand og hæver igen 30 min. Bages ved 200 grader i ca. 20 min. (alt efter tykkelse). Grovboller (20 stk.) 2 dl knækkede hvedekerner 2 dl vand 25 g margarine, Becel 4½ dl surmælksprodukt (f.eks. fromage frais el. lign.) 50 g gær 1½ tsk. salt 200 g fintreven gulerod 120 g fuldkornshvedemel g hvedemel Æg til pensling Hvedekernerne overhældes med kogende vand. De tilsættes margarine og det afkøles. Mælk, surmælksprodukt, gær og salt røres i. Gulerod og al melet tilsættes. Dejen æltes igennem til den er smidig. Stilles til hævning i ca. 1 time. Dejen formes til 20 boller, der trykkes lidt flade. Efterhæver ca. 20 minutter. Pensles med æg og bages minutter ved 200 grader

Frokost Frokost er et af de tre hovedmåltider. Også her er det vigtigt at få et fiberrigt og nærende måltid. Selvom frokosten ofte er en kedelig madpakke, kan du uden det helt store besvær gøre den mere spændende og attraktiv. Brug middagsrester, pålæg med pynt eller lav en lækker salat aftenen før, som også kan række til frokosten. Det er dog vigtigt også at få protein med i form af kød, fisk eller ost. Husk desuden de ekstra grøntsager, som kan være i form af salat med grove grøntsager eller grøntsagsstave.

Frokost Rugbrød med pålæg (1 pers) 1½ skive groft rugbrød Lækkert pålæg  Æg  Hamburgerryg  Middagsrester  Tun  Makrel i tomat  Laks  Ost Salat med mange grove grøntsager + tun, æg eller middagsrester og et stykke groft brød g grove grøntsager Pynt skal der til. Sørg for at gøre rugbrødet spændende med pynt. Pynt kan være agurk peberfrugt karse tomat Løg rødbede En god ide er at komme pynten i f.eks. sølvpapir for sig selv, så agurken ikke bliver slasket inden, den skal spises.

Mellemmåltid Pizzasnegle 12 stk. Dej  25 g gær  2 dl lunkent vand  2 spsk. olie  1⁄2 tsk. salt  ca. 5 dl hvedemel Fyld  11⁄2 dl tomatpuré  1⁄2 løg  150 g kogt skinke  21⁄2 dl reven ost  1 tsk. oregano Fremgangsmåde  1. Læg bagepapir på en bageplade.  2. Smuldr gæren i en stor skål.  3. Kom vandet i skålen og rør.  4. Hæld olie, salt og 2 dl mel i skålen. Rør.  5. Kom lidt efter lidt resten af melet i skålen. Slå og ælt dejen godt.  6. Ælt dejen færdig på bordet.  7. Rul dejen ud til en firkant på ca. 25 cm x 45 cm. Fyld  1. Kom tomatpuréen i en skål.  2. Pil løget og riv det. Kom det i tomatpuréen. Rør det godt sammen.  3. Hæld tomatblandingen på dejen og smør det ud.  4. Skær skinken i små terninger og kom det på i dejen.  5. Drys ost over skinken.  6. Drys oregano over osten.  7. Rul dejen sammen til en pølse.  8. Skær den i 12 stykker.  9. Sæt pizzasneglene på bagepladen.  10. Lad pizzasneglene hæve i 15 minutter.  11. Tænd ovnen på 200 grader.  12. Bag pizzasneglene øverst i ovnen i minutter.

Aftensmad Aftensmaden er dagens sidste store måltid. Her kan det nogen gange være en god ide at lave lidt ekstra, som kan bruges til madpakkerne dagen efter. Lav en stor portion råkost og gem resten i køleskabet, bland ekstra salat og kartoflerne kan bruges til en rugbrødsmad. I stedet for at sætte gryder og pander på bordet, så anret maden i køkkenet inden den serveres. Du må gerne tage ekstra af grøntsagerne. Og husk tallerkenmodellen.

Aftensmad Boller i karry (4 pers.) Serveres sammen med brune ris og ekstra grøntsager  1 l vand  1 stk. Bouillonterning Svinekød  1 stk. Æg  1 dl Skummetmælk (ca.)  4 spsk. Hvedemel  1 knivsspids peber  1 tsk. Salt  400 g Hakket svinekød (højst 12 g fedt pr. 100 g)  1 stk. Løg finthakket  1 tsk. Flydende fedtstof  1 tsk. Karry (alt efter hvor kraftig sovs man ønsker)  1 stk. Løg i små tern  1 stk. Peberfrugt i små tern (kan undlades)  5 dl suppe fra kødbollerne  3 spsk. Majsstivelse  1 dl Mælk (skummet, mini- el. letmælk)  Smag til med salt Fremgangsmåde Bollerne: Svinekødet røres sammen salt, peber og løg. Hvedemel og æg røres i. Farsen røres lind med mælk. I en gryde bringes vand og bouillonterning i kog. Kødbollerne afstikkes med en ske i det kogende vand. Bollerne simre ved svag varme min. Den mængde suppe der skal bruges til sovsen sigtes fra kødboller. Sovsen: I en sovsegryde blandes fedtstof og karry ? karryen ristes Løg og peberfrugt tilsættes og ristes sammen med karryen. Suppe fra kødbollerne tilsættes og sovsen koges op. Majsstivelsen røres op i lidt vand og sovsen jævnes med blandingen. Sovsen småkoger ca. 5 min. Mælk tilsættes og sovsen varmes igennem og smages til med salt. Kødbollerne tilsættes sovsen.

Aftensmad Frikadeller (4 pers.)  400 g Hakket svinekød (højst 12 g fedt pr. 100 g)  1 stk. Æg  1 dl Skummetmælk (ca.)  4 spsk. Hvedemel  1 knivsspids peber  1 tsk. Salt  1 stk. Løg finthakket  1 tsk. Flydende fedtstof Fremgangsmåde Svinekødet røres sammen salt, peber og løg. Hvedemel og æg røres i. Farsen røres lind med mælk. Spises sammen med kartofler og grønt – f.eks. rødbede/gulerodssalat

Aftensmad Wok m. kylling (4 pers.)  400 g kyllingebryst uden skind  Gulerødder  Minimajs  Sukkerærter  Porre  Peberfrugt  Knoldselleri  Grønne bønner  Squash  Champignon  Soja  Karry  Olie Fremgangsmåde Start med at skære alle grøntsagerne i stave eller stykker. Skær derefter kødet i mundrette stykker. Svits kødet i olie og tilsæt grøntsagerne. Start med de groveste først – såsom gulerod og knoldselleri og dernæst resten. Kom en blanding af ½ dl vand og ½ dl sojasovs tilsat 1 spsk. karry i wokken. Giv det et hurtigt opkog. Spises sammen med brune ris eller fuldkorns pasta

Tilbehør Rødbede/gulerodssalat  400 g rødbede  400 g gulerod  1 æble Fremgangsmåde Riv rødbede, gulerod og æble og bland det godt sammen. Blandingen kan holde sig i op til 3 dage i køleskabet i en lukket beholder. Broccolisalat  2½ dl Miracle Whip light  1 spsk. sukker  2 spsk. Rød Balsamico  2 broccoli – hoveder  1 rødløg  Kylling bacon Fremgangsmåde Bland Miracle whip, sukker og balsamico godt sammen. Skær rødløget fint og bland det i. Broccolien deles i buketter og blandes sammen med resten. Bacon ristes og drysses over.

Tips og gode råd Det er små tricks til, hvordan man får en sund hver dag til at glide nemmere i en travl hverdag. Forbered grøntsager til flere dage på en gang, de skal opbevares i køleskabet bagefter Lav dobbeltportion af aftensmaden og frys ned til travle dage Køb altid ind på fuld mave, så usunde varer ikke finder vej ned i kurven Anret maden i køkkenet, så gryder og pander ikke kommer på bordet Hav en ugentlig slikdag, og begræns mængderne af slik og chips Lav en madplan og handle ind én gang om ugen, så undgår du også alt for mange impulskøb Brug årstidens frugt og grønt Søg inspiration til nye opskrifter på nettet og i bladene Brug forskellige krydderier og friske krydderurter

Kostfibre I det daglige kostregnskab skal børn under 10 år forsøge at få minimum 200 g og voksne minimum 400 g grøntsager fra 2 g kostfibre og opefter. Grøntsager i kategorien 0-2 g kostfibre bør ikke tælles med i de g. Det er vigtigt at få kostfibre i det daglige og skal du tabe dig, så er det godt for vægttabet, hvis det kommer til at ligge på minimum g kostfibre pr. dag. Kostfibre findes også i frugt, groft brød, pasta og ris, men disse 4 fødevarer skal spises i mindre mængder.

Liste over fiberrige grøntsager

Anbefalingerne Kulhydrat E % - heraf max 10 % fra sukker Protein E % Fedt25 – 35 E % For fedt gælder der desuden flg. fordeling mellem fedtsyrerne:  Mættet fedtsyrer og transfedtsyrer må udgøre max 10 E %  Monoumættede fedtsyrer (MUFA) må max udgøre 10 – 20 E %  Polyumættede fedtsyrer (PUFA) må max udgøre 10 E % Eksempler på fedtsyrer:  Mættede fedtsyrer: Smør, margarine, kød Transfedtsyrer: Wienerbrød, alt friture mad  MUFA: Avokado,  PUFA: Nødder, mandler, fed fisk

Tallerkenmodellen

Links