Tallerken-modellen til konkurrencesvømmere

Præsentationer af emnet: "Tallerken-modellen til konkurrencesvømmere"— Præsentationens transcript:

1 Tallerken-modellen til konkurrencesvømmere

2 Husk sammensatte måltider. - dvs
Husk sammensatte måltider! - dvs. måltider som både indeholder kulhydrat og protein. Fx: rugbrød + skinke Havregryn + mælk Grovbolle + ost Pitabrød + tun Ris + kylling Pasta + kødsovs

3 Indkøbsguide ANBEFALET INDHOLD PR. 100 G/ML AF VAREN SUKKER FEDT
HVEDEBRØD HØJST 5 G MORGENMADSPRODUKTER HØJST 10 G HØJST 10 G MÆLKE- OG SURMÆLKSPRODUKTER HØJST 12 G HØJST 1.5 G OST HØJST 18 G/30+ KØD OG PÅLÆG HØJST 10 G FÆRDIGRETTER,  KARTOFFELPRODUKTER HØJST 5 G DRESSINGER, SOVSER,PÅLÆGSSALATER HØJST 5 G ENERGI- OG PROTEINBAR HØJST 10 G SPORTSDRIK G Kilde:

4 Mad og drikke før træning
→ Et større hovedmåltid 3-4 timer før. Fx rugbrød med magert pålæg og grøntsager til → Et mellemmåltid 1-2 timer før. Fx grovbolle med mager ost og 1 stk. frugt til

5 Væske indtag under træning
<1 time = Vand > 1 time = tynd sød saftevand (≈ 5 % sukker/ ≈1,25 dl. saft pr liter) eller sportsdrik (4-8 % sukker)

6 Restitutionsmåltid → 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt
Indtages hurtigst muligt efter endt træning → 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt → 0,25 g protein pr. kg. Kropsvægt (10-20 g) Fx 1 stor lys bolle med syltetøj og cacaoskummetmælk Spis et hovedmåltid, efter tallerkenmodellen 1-2 timer efter endt træning ).

7 Restitutionsmåltid - husk både kulhydrat og protein
F.eks.:

8 Forslag til måltidsfordeling
Træning fx kl , ( ) Kl Morgenmad Under træning tynd sød saft kl Restitutionsmåltid/mellemmåltid kl Mellemmåltid kl Frokost kl Mellemmåltid Kl Mellemmåltid Kl restitutionsmåltid Under træning tynd sød saftevand kl Restitutionsmåltid/mellemmåltid Kl Aftensmad

9 Forslag til måltidssammensætning
Træning fx kl , ( ) kl Havregryn med mælk, rosiner. 1 gl. juice Under træning Tynd sød saft kl Stor lys bolle med figenpålæg. Cacaomælk kl Grovbolle m. mager spegepølse. Æble kl Rugbrød, magert pålæg, grønt. Evt. juice kl Grovbrød med ost. Banan Kl ml. cacaskummetmælk. Fruit biscuit kl pakke fruit biscuits Under træning Tynd sød saftevand kl håndfuld rosiner. Cacaomælk Kl Spaghetti med kødsauce. salat

10 Forslag til måltidsfordeling
Træning fx kl og styrke Kl Morgenmad Under træning tynd sød saft kl Restitutionsmåltid/mellemmåltid kl Mellemmåltid kl Frokost kl Mellemmåltid Under træning tynd sød saftevand Kl restitutionsmåltid kl Restitutionsmåltid Kl Aftensmad 10

11 Forslag til måltidssammensætning
Træning fx kl , kl Havregryn med mælk, rosiner. 1 gl. juice Under træning Tynd sød saft kl Stor lys bolle med figenpålæg. Cacaomælk kl Grovbolle m. mager spegepølse. Æble kl Rugbrød, magert pålæg, grønt. Evt. juice kl Grovbrød med ost. Banan Under træning Tynd sød saftevand kl pakke fruit biscuits kl håndfuld rosiner. Cacaomælk Kl Spaghetti med kødsauce. salat 11

12 Stævne dage Spis en god portion morgenmad
Små-spis! heller mange små måltider end få store... Prioriter kulhydrater med højt GI Toastbrød og lyse boller med syltetøj, honning, figenpålæg, magert kødpålæg og mager ost. Pastasalat, rissalat, ciabatta boller, hvede pitabrød Rosiner, figenstænger, kiks, bananer, cacaoskummetmælk Sportsdrik, sportsbarer, tynd sød saftevand, vand Spis aftensmad efter tallerkenmodellen – og drik vand til!

13 Sådan får du vitaminer & mineraler nok
Spis nok mad! Spis varieret! Spar på sukker! Spar på fedt! Spis frugt og grønt hver dag! Spis 1 daglig multi vitaminmineralpille med max 100 % ADT* (*Anbefalet Daglig Dosis)

14 Gode hjemmesider WWW.ALTOMKOST.DK WWW.TEAMDANMARK.DK
Nb! På Team Danmarks hjemmeside kan du beregne dit energibehov, downloade dagkostforslag samt en kogebog til eliteidrætsudøvere