Sund og velsmagende mad Ernæringslære

Næringsstofanbefalinger Ernæringsoplysningen i Danmark og resten af norden bygger på de Nordiske Næringsstofanbefalinger, der udarbejdes på et videnskabeligt grundlag. De nordiske næringsstof anbefalinger, er resultatet af et fælles nordisk samarbejde mellem eksperter fra alle fem nordiske lande. Den seneste udgave udkom i 2013 (Nordic Nutrition Recommendations NNR 2012). Anbefalingerne er ikke stationære, men bliver løbende tilpasset og opdateret, når ny viden kommer til. De Nordiske næringsstofanbefalinger hviler på et videnskabeligt grundlag. Der er anbefalinger for kostens indhold af fedt, kulhydrat og protein samt vitaminer og mineraler. Disse såkaldte næringsstof anbefalinger er altså retningslinjer for, hvordan en sund kost bør være sammensat for at undgå livsstilssygdomme og at tage på i vægt. Anbefalingerne retter sig mod fagfolk, som arbejder med ernæringsmæssige problemstillinger. Med udgangspunkt i denne viden er det muligt for eksperterne at udtale sig om, hvor meget den sunde kost skal indeholde af de enkelte næringsstoffer.

Energi Maden indeholder det brændstof, som vores krop skal have for at kunne fungere De energigivende stoffer er: fedt, kulhydrat, protein og alkohol Mængden af energi, som udvikles ved nedbrydning af de energigivende stoffer, måles i joule En joule er det arbejde, der skal til for at flytte en masse på 1 kg 1 meter op i luften

Energibalance Mængden af energi, som spises, skal afpasses det behov, hver person har. Hvis man dagligt spiser ca. 1000 kJ for meget, vil vægten stige ca. 1 kilo om måneden. Fødevarer som indeholder 1000 kJ: ½ liter kakaomælk 1 stk. wienerbrød 35 g hasselnødder 50 g chokolade ½ liter sodavand

Energibehov Det individuelle behov for energi afhænger af: Basalstofskiftet mængde energi, der skal anvendes for, at de indre organer kan fungere, og kroppen har en legemstemperatur på 37 grader Køn Alder Vægt Fysisk aktivitet Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR): mænd (70±10 kg) med stillesiddende arbejde og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden et energibehov på 9000-13000 KJ/dag kvinder (60±10 kg) med tilsvarende begrænset fysisk aktivitet har et energibehov på 7500-10000 KJ/dag

Energiprocentfordeling 1 Energiprocentfordeling er et udtryk for den procentmæssige fordeling af kostens indhold af energigivende stoffer. Energiprocentfordelingen tager højde for at fedt, kulhydrat og protein bidrager med en forskellig mængde energi pr. gram Protein 17 kJ / gram Fedt 37 kJ / gram Kulhydrat

Energiprocentfordeling 2 Energiprocentfordelingen udregnes ud fra følgende formel: NNR: Indhold af protein/g x 17 kJ/g x 100 = Proteinenergi procent (15 E%) samlet energiindhold kJ Indhold af fedt/g x 37 kJ/g x 100 = Fedtenergi procent (30 E%) Indhold af kulhydrat/g x 17 kJ/g x 100 = Kulhydratenergi procent (55 E%)

Næringsstoffer Protein Proteiner er kroppens byggestene De indgår i alle kroppens celler, væv, hormoner, antistoffer og enzymer. Kroppen har kun små proteinreserver, så det vigtigt at den hele tiden tilføres tilstrækkeligt protein. Proteiner består af forskellige aminosyrer. Flere af aminosyrerne kan kroppen ikke danne selv, men da de er nødvendige for dannelsen af de livsnødvendige proteiner, skal de tilføres med maden. Disse kaldes de essentielle aminosyrer   De fleste danskere får mere protein, end de har brug for. Det protein, der ikke bruges som byggesten, bruges i stedet som energikilde. 1 gram protein indeholder 17 kJ. Anbefales i NNR at udgøre 15 E%

Næringsstoffer Kulhydrat 1 Kulhydrat er kroppens vigtigste kilde til energi Kulhydrater optages i maven og tyndtarmen og transporteres herfra som blodsukker rundt i blodet. Musklerne er det organ, der har den største betydning for reguleringen af blodsukkeret, idet musklerne og hjernen primært bruger kulhydrat som energikilde Madens indhold af kulhydrater kan groft inddeles i stivelse, kostfibre og forskellige slags sukker Stivelse er den mest almindelige slags kulhydrat. Det findes bl.a. i brød og gryn, kartofler, ris og pasta. Kostfibre er vigtige,  fordi de får maden til at fylde mere, så man føler sig mæt, og fordi de stimulerer tarmens motorik, så maden kommer hurtigere gennem tarmen, og man undgår forstoppelse. Frugt og grønt indeholder naturligt forekommende sukker. 1 gram kulhydrat indeholder 17 kJ Anbefales i NNR at udgøre 55 E%

Næringsstoffer Kulhydrat 2 ”Gode” Kulhydrater ”Dårlige” Kulhydrater Fuldkornsbrød / Rugbrød Hvidt brød Brune ris Hvide ris Fuldkornspasta Hvidt pasta Mandler Kage Slik Chips

Næringsstoffer Fedt 1 Fedt er vigtigt som energikilde, som depot for opbevaring af energi og som bærestof for vitaminer (A, D, E og K). Fedt er opbygget af fedtsyrer. Der findes forskellige typer af fedtsyrer: Mættede fedtsyrer Mættet fedt hæver kolesteroltallet og fremmer åreforkalkning og blodpropper. Mættet fedt er fast ved stuetemperatur, eksempelvis smør, svinefedt og stegemargarine. Mættet fedt forekommer fortrinsvis i hærdede fedtstoffer og animalske produkter. Umættede fedtsyrer. Umættet fedt nedsætter kolesteroltallet og modvirker åreforkalkning og blodpropper. Umættet fedt er flydende eller blødt ved stuetemperatur, eksempelvis olier. Umættet fedt forekommer fortrinsvis i vegetabilske produkter og fisk

Næringsstoffer Fedt 2 De umættede fedtsyre kan opdeles i 2 grupper: De enkeltumættede, findes især i olivenolie, rapsolie, nødder, mandler og avokado De flerumættede findes især i fede fisk (omega-3) og visse nødde- og planteolier (omega-6) 1 gram fedt indeholder 37 kJ Anbefales i NNR at udgøre max 30 E% Højst 10 energiprocent af de 30 % bør komme fra mættede fedtsyrer. 10-20 energiprocent af de 30 % bør komme fra enkeltumættede fedtsyrer. 5-10 energiprocent af de 30 % bør komme fra flerumættede fedtsyrer.

Redskaber

Opsamling Hvad er NNR? Hvad er energibalance og energibehov? Hvad er de energigivende stoffer? Hvad er den anbefalede energiprocent fordeling af de energigivende stoffer? Nævn nogle gode proteinkilde Nævn nogle gode fedtkilder Nævn nogle gode kulhydratkilder