Måltidssammensætning

Præsentationer af emnet: "Måltidssammensætning"— Præsentationens transcript:

1 Måltidssammensætning

2 Morgenmad Fibre – god mæthedsfornemmelse
Max. 10 g. sukker/100 g. i morgenmadsprodukter Mælk- og mælkeprodukter med lavt fedtindhold Frugt

3 Frokost Fuldkornsrugbrød med magert pålæg (max. 10% fedt) + grøntsager + fedtstof. Salater sammensat af : Quinoa, spelt, brune ris, grov pasta eller lign. grøntsager nødder evt. kød/fisk fedtstof

4 Aftensmad Fuldkornspasta, kartofler, brune ris osv. Grove grøntsager
Rodfrugter fx gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak Kål fx broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grønkål Bælgfrugter fx ærter og bønner Fedtfattige kødtyper Husk fisken

5 Eksempel på hovedmåltid

6 Mellemmåltider Gå efter Undgå
Grovbolle/groft knækbrød m/ ost eller pålæg Pastasalat Müesli med mælk Müeslibar Frugt & grønt Rosiner & Mandler Undgå Chokolade & slik Fedtholdige madvarer Sodavand

7 Energibehov

8 Energibehov Energiforbrug er individuelt og afhænger af:
Basalstofskifte (BMR) (FFM) Aktivitetsniveau Generelt Til træning Madens thermogene effekt

9 Energibehov 1) Basalstofskifte = BMR
Forbruget af energi i fuldstændig hvile (liggende) Eksempel: Mand, 70 kg (19-30 år): 7320 kJ pr. døgn Mand, 70 kg (31-60 år): 7065 kJ pr. døgn Kvinde, 60 kg (19-30 år): 5770 kJ pr. døgn Kvinde, 60 kg (31-60 år): 5654 kJ pr. døgn

10 Energibehov Fysisk aktivitets niveau (PAL)

11 Energibehov, mand Mand, 75 kg og 40 år: BMR = 7308 kJ/dag
Aktivitetsniveau (PAL): A) Generel aktivitet = 1,7 B) Træning 4 timers løb = (4 X 0,05) = 0,2 A + B = 1,7 + 0,2 = 1,9 (PAL) Energibehov = 7308 X 1,9 = kJ/dag

12 Energibehov, kvinde Kvinde, 60 kg og 40 år: BMR = 5654 KJ/DAG
Aktivitetsniveau (PAL): A) Generel aktivitet = 1,7 B) Træning 4 timers løb = 4 X 0,05 = 0,2 A + B = 1,7 + 0,2 = 1,9 (PAL) Energibehov = 5654 X 1,9 = kJ/dag

13 Kvinde, 60 kg. ( kJ) Kostforslag på kJ

14 Mand, 75 kg. ( kJ) Kostforslag på kJ

15 Før, under og efter træning

16 ”Før, Under og Efter” Før:
Det er vigtigt at have kulhydrat og protein tilgængeligt i blodet Vigtigt at indtage væske, for at opretholde væskebalancen under træning Restitutionen forsinkes og musklerne ”stresses” unødigt hvis træningen foregår på tom mave Spis et hovedmåltid 3-4 timer før træning Spis 1-2 timer før træning et kulhydrat- og proteinrigt mellemmåltid (Brød med mager ost/kødpålæg og lidt frugt/grønt)

17 ”Før, Under og Efter” Under:
Ved moderat arbejde taber man 0,7-1,2 liter væske i timen Fingerregel: Arbejdes der med høj intensitet i mere end 1 time, har man brug for yderligere kulhydrat Under hårdt arbejde kan man maksimalt optage 1 liter væske i timen og ca. 60 g. kulhydrat i timen

18 ”Før, Under og Efter” Efter: Vigtig for at sikre optimal restitution
Kroppen har brug for kulhydrat, protein og væske umiddelbart efter træning (mælk, frugt, brød) Indtag endvidere et hovedmåltid 1-2 timer efter træning

19 Restitutionsmåltid - efter
Restitutionsmåltid– ca kg. Kulhydrat 60 g. protein 15 g. 80 g brød + 40 g magert pålæg/ost + 1 banan 250 ml minimælk/drikkeyoghurt light g brød 500 ml minimælk/drikkeyoghurt light + 2 castus frugtstænger (2 x 25 g) 400 ml kakaoskummetmælk (2 x 200 ml) + rosiner (25 g) Drik vand

20 Kost op til konkurrencer

21 Kost før konkurrence Fylde glykogendepoterne
”Loade” – indtage 7-10 g. kulh./kg. i ugen op til konkurrencen (3-4 dage før) Udsætter træthed og forlænger arbejdstiden i ”steady-state”

22 Hvad skal du spise for at få 300 g kulhydrat?
45 g cornflakes 2 skiver rugbrød (af 50 g) 1 skive franskbrød (af 40 g) 1 banan 1 dl rosiner (40 g) ½ liter sportsdrik Pastaret med 140 g rå pasta og 50 g grøntsager

23 Hvad skal du spise for at få 600 g kulhydrat?
45 g cornflakes med sukker 3 skiver rugbrød (af 50 g) 3 skiver franskbrød (af 40 g) 2 bananer 1 appelsin 1 dl rosiner (40 g) 2½ liter sportsdrik Pastaret med 160 g rå pasta og 50 g grøntsager 50 g flute

24 Kost før konkurrence Før-konkurrence måltidet (1-4 timer før)
Fortsat fyldning af glykogendepoter Fylde glykogendepoter i leveren (især morgen) Sikre god væskebalance Undgå sult

25 Energi under konkurrence
God væskebalance inden start Brug en ”væske taktik” der er afprøvet i træning Indtag energi og væske allerede tidligt i konkurrencen Indtag mellem g. kulhydrat/time (gel/energidrik/frugt…..) Væskeindtag afhænger af vejrforholdene, det gør kulhydratindtaget derimod ikke i samme grad

26 Den søde tand

27 Kalorier

28 Kalorier

29 Kalorier

30 Kalorier

31 Spørgsmål??? Kontakt Sara Sig Møller 20677829
att. Sara