Nr. 6.1: (Kompas udfoldet for variation og bevarelse af normalvægten)

Præsentationer af emnet: "Nr. 6.1: (Kompas udfoldet for variation og bevarelse af normalvægten)"— Præsentationens transcript:

1 Nr. 6.1: (Kompas udfoldet for variation og bevarelse af normalvægten)
Spis lidt af det hele De enkelte fødevarer indeholder forskellige vitaminer, mineraler og mange andre sunde stoffer. Ved at spise lidt af det hele sikrer du, at kroppen får alle de næringsstoffer, den har brug for. At spise varieret betyder i praksis, at sammensætte måltiderne med mad fra alle fødevaregrupper. Sørg for hver dag eller næsten hver dag at spise noget inden for disse fødevaregrupper - og varier mellem forskellige produkter inden for hver gruppe: Frugt og grønt Brød, gryn, kartofler, ris og pasta Fisk Kød og æg Mælk og ost Sodavand, slik, kager, snacks og is er ikke omfattet af rådet om variation, da der ikke er nogen ernæringsmæssige fordele ved at spise disse produkter. Når du spiser sundt og varieret samt er fysisk aktiv, er der plads til lidt af det søde - bare ikke hver dag. Kig efter Nøglehulsmærket når du handler og vælg produkter, der er mærket frem for andre – så vælger du det sundere alternativ. Hold øje med vægten Det bedste, du kan gøre for at forebygge overvægt, er at leve efter de 8 kostråd. Ønsker du at tabe dig, så gå efter de overkommelige forandringer. Spis regelmæssige måltider med mange grønsager. Spis mindre portioner, og spar på det fede og søde. Få bevægelse ind som en naturlig del af hverdagen ved fx at vælge cyklen frem for bilen eller trappen frem for elevatoren. Gå til noget sport, du synes er sjovt. 6.1

2 De 8 kostråd

3 Y-tallerken

4 En sund madpakke Nr. 6.5 – Gi’ madpakken en hånd
Hvorfor er madpakken vigtig? Ca. 1/3 af vores daglige kost bliver dækket, mens vi er på arbejde eller uden for hjemmet. Derfor er madpakken og mellemmåltider utroligt vigtige. Spiser du sundt og varieret i løbet af dagen, gavner det dit helbred og velbefindende. Du får mere energi og en bedre koncentrationsevne - og lettere ved at holde vægten. Giv madpakken en hånd En god og sund madpakke består af 5 ting, ligesom der er fem fingre på en hånd: - Grønt - gnavegrønt, salat eller pålæg - Brød - helst rugbrød eller fuldkornsbrød - Pålæg - kød, æg eller ost - Fisk - mindst en slags fiskepålæg - Frugt - det friske og søde Denne håndfuld er nem at huske, både når man køber ind, når man smører madpakken eller når man tilbereder den kolde frokost eller aftensmad hjemme. Når du er kommet alle fem fingre igennem, har du en sund madpakke. Det er samme huskeregel, uanset om madpakken er til et barn eller en voksen, mand eller kvinde, om man er traditionel eller eksperimenterende, om man bruger få eller mange penge på madpakken.. Læs mere i folderen: ”Giv madpakken en hånd”, der kan ses og downloades på Den kan også bestilles online på Tips til madpakken eller når der er madder til aften - Spis tykke skiver rugbrød og kun lidt pålæg. - Undvær fedtstoffet eller skrab det så meget som muligt. - Spis grønsager som pålæg, fx kartoffel, tomat eller agurk. - Spis gnavegrønt til. - Spis fisk eller fiskepålæg flere gange om ugen. - Vælg pålægstyper med maks. 10 gram fedt pr. 100 gram. - Spis et stykke frugt til dessert. - Lav rigelig med salat eller råkost til aften og brug det i madpakken dagen efter. - Rugbrødsmadder til aften kan være et sundt alternativ til fastfood. 6.4

5 Drik ikke sodavand, og spis ikke slik og kage hver dag
Nr. 4.2: Drik ikke sodavand og spis ikke slik og kage hver dag – Så meget sukker er der i slik, sodavand og kage Anbefaling Tilsat sukker anbefales maks. at udgøre 10% af det samlede energiindtag, svarende til: Mænd Maks. 70 gram sukker Kvinder Maks. 55 gram sukker Børn år Maks. 65 gram sukker Børn år Maks. 55 gram sukker Børn 6-9 år Maks. 45 gram sukker Børn 2-5 år Maks. 30 gram sukker Mængderne inkluderer det tilsatte sukker, som findes i forskellige fødevarer. Den ernæringsfaglige begrundelse for at begrænse sukkerindtaget er dels at sikre, at kosten bidrager med tilstrækkelige mængder af vitaminer og mineraler, dels at forhindre udvikling af overvægt. Danskerne er alt for søde Vi spiser og drikker langt mere sukker end vi har plads til., hvis vi skal spise sundt. Langt det meste sukker kommer fra slik, sodavand og kager. Indtaget af tilsat sukker er ca. 50 gram per dag for voksne og 64 gram per dag for børn. Børn får i gennemsnit 12 E % fra tilsat sukker, mens voksne i gennemsnit får 9 %. Analyser viser, at børn, der spiser meget sukker har en usund kostsammensætning. Disse børn spiser færre fuldkornsprodukter, mindre fisk, frugt og grønt. Kilde: Danskernes kostvaner DTU Fødevareinstituttet, 2010 Energibalance – udvikling af overvægt Når der indtages flere kalorier, end der forbrændes, vil kalorieoverskuddet deponeres i form af fedtet fra kosten, som aflejres i fedtdepoterne. Det er således energibalancen, der er bestemmende for, om du tager på, og sukkerkalorier indgår i denne sammenhæng på lige fod med andre energigivende næringsstoffer. På billedet: Sukker i en række produkter Produkt Mængde Antal sukkerknalder Sodavand ½ liter 25 Vingummi 85 gram (en pose) 16½ Flødechokolade 50 gram 12 Kakaomælk 2 dl 4½ Flødeboller3 stk gram 15 Kiks 4 stk gram 5 Kage 50 gram 7 4.2

6 Så meget sukker er der i slik, sodavand og kage
På billedet: Sukker i en række produkter Produkt Mængde Antal sukkerknalder Sodavand ½ liter 25 Vingummi 85 gram (en pose) 16½ Flødechokolade 50 gram 12 Kakaomælk 2 dl 4½ Flødeboller3 stk gram 15 Kiks 4 stk gram 5 Kage 50 gram 7 4.2

7 3 eksempler på sund morgenmad
Nr. 6.3: 3 eksempler på en sund morgenmad Energi til dagen Et sundt og mættende morgenmåltid giver et godt udgangspunkt for at gå dagen i møde, og undersøgelser tyder på, at det mindsker risikoen for at spise usundt i løbet af dagen. Om morgenen er det mange timer siden man sidst har spist og kroppen har brug for noget energi for at kunne fungere optimalt. Et sundt måltid om morgenen kan være mange forskellige ting, men det er altid en god idé at spise noget brød eller et morgenmadsprodukt, der indeholder ingen eller lidt sukker og mange fibre, så man opnår en god mæthedsfølelse. Det er også en god ide at spise noget frugt eller grønt. Råd til en sund start på dagen Spis morgenmad hver dag. Vælg fuldkornsbrød. Vælg de fiberrige morgenmadsprodukter uden tilsat sukker fx havregryn eller mysli. Spis frugt oven på havregryn, mysli, surmælksprodukt. Vælg magre surmælksprodukter naturel og tilsæt selv frugt, havregryn, mysli mv. Vælg ostetyper med maks. 17 gram fedt per 100 gram (30+ eller mindre) eller oste, der er mærket med Nøglehullet. Vælg pålægstyper som marmelade, banan, røget filet og agurk. Kig efter Nøglehullet når du vælger morgenmadsprodukter Måltidfordeling I Nordiske Næringsstofanbefalinger er retningslinierne, at morgenmaden udgør E% af det samlede daglige energiindtag. Dette svarer til: Energibehov pr. dag (kJ) Morgenmad E% Børn 3-6 år* Børn 7-10 år* Børn år* Kvinder år** Mænd år** *For børnene er der anvendt samme gennemsnitsværdier for energiniveauet, som der bruges i ”Forslag til retningsliner for sund kost i skoler og institutioner” Danmarks Fødevareforskning 2005, se side 86. ** For kvinder og mænd er der anvendt en PAL værdi på 1,6. Det svarer til et energibehov ved et stillesiddende arbejde og begrænset fysisk aktivitet i fritiden. På billedet: Tre eksempler på sund morgenmad * Eksempel 1 Eksempel 2 Eksempel 3 Rugbrød 25 gram Havregryn 60 gram A-38 1,5 % 250 gram Grovbolle 30 gram Rosiner 10 gram Mysli 45 gram Marmelade 10 gram Pærer 60 gram Banan 150 gram Ost gram Skummetmælk 2 dl Vand 200 gram Æble 100 gram Te 2 dl Skummetmælk 2 ½ dl Energiindhold 1186 kj Energiindhold 1514 kj Energiindhold 1750 kJ Protein 20 E% Protein 20 E% Protein 17 E% Kulhydrat 54 E% Kulhydrat 68 E% Kulhydrat 67 E% Fedt 26 E% Fedt 12 E% Fedt 16 E% *Energiindholdet i de viste eksempler på billedet passer til børn i 3-10årsalderen. Har du et større energibehov, skal mængderne suppleres op. Alternativt kan du sammensætte flere måltider fx for mænd at sammensætte et morgenmåltid bestående af eksempel 1 og 2 (2700 kJ) eller 1 og 3 (2936 kJ). 6.3

8 Et sundt og et usundt mellemmåltid
Nr. 6.7: Et sundt og et usundt mellemmåltid – Så meget fedt og sukker er der i På billedet: Et sundt og usundt mellemmåltid Sundt mellemmåltid Usundt mellemmåltid Grovbolle 50 gram Sodavand ½ liter Ost gram Fransk hotdog 1 stk Peberfrugt 20 gram Energiindhold 974 kJ Energiindhold 2510 kJ Fedt 6 gram Fedt 22 gram Tilsat sukker 0 gram Tilsat sukker 50 gram 6.7

9 Så meget fedt og sukker er der i
Dias 6.7 – Så meget fedt og sukker er der i På billedet: Et sundt og usundt mellemmåltid Sundt mellemmåltid Usundt mellemmåltid Grovbolle 50 gram Sodavand ½ liter Ost gram Fransk hotdog 1 stk Peberfrugt 20 gram Energiindhold 974 kJ Energiindhold 2510 kJ Fedt 6 gram Fedt 22 gram Tilsat sukker 0 gram Tilsat sukker 50 gram 6.7

10 Spis efter Y-tallerknen
Nr. 6.8: Spis efter Y-tallerkenen Y- Tallerkenen En Y-tallerken er en huskeregel for, hvordan du skal øse op på tallerkenen eller sammensætte dit varme måltid, hvis du vil spise en sund og varieret kost. Modellen gælder for både mænd, kvinder og børn over 3 år: Kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og fedtstof skal udgøre 1/5 af tallerkenen. Brød, kartofler, ris eller pasta skal udgøre det dobbelte dvs. 2/5 af tallerkenen. Grønsager og frugt skal også udgøre 2/5 af tallerkenen. Herudover er det vigtigt at vælge de grove brødtyper, at vælge kød og pålæg, der indeholder maks. 10 gram fedt per 100 gram samt at spare på fedtstoffet i sovsen og i dressingen. Small, medium eller large tallerkener Størrelsen på din tallerken kan have betydning for den mængde af mad, du spiser, ved måltidet. Øser du din mad op på en af de moderne tallerkener, der kan være på størrelse med et lille fad, risikerer du at spise mere end du har brug for. Hvis du derimod spiser af en almindelig mellemstørrelse tallerken, får du den passende mængde mad. Ønsker du at tabe dig, skal du sørge for at spise mindre portioner af mad og være fysisk aktiv. Husk at det stadigt er vigtigt at spise varieret for at få de nødvendige næringsstoffer, som kroppen har brug for. Gryderetter Tallerkenmodellen er nem at bruge til aftensmåltider, da disse ofte består af kød, kartofler, ris eller pasta og grønsager. Det er sværere at forestille sig de enkelte dele i gryderetter, da alle ingredienser er blandet sammen. For gryderetter og sammenkogte retter gælder derfor denne tommelfingerregel: Brug dobbelt så mange grønsager, som du bruger kød eller fisk. Denne regel er fx nem at bruge i følgende retter: - Kødsovs - Chili con carne - Gule ærter - Gullash - Boeuf Bouguignon - Wok-retter 6.8

11 Eksempler på fastfood Nr. 6.9: Eksempler på fastfood
Fastfoodregningen betales også i ekstra kilo Fastfood er en nem og hurtig løsning, men regningen for fastfood betales ikke kun i kroner og ører, men også i kilo og gram. En gang var fastfood kun pølser, men i dag er udbuddet overvældende stort og nuanceret. Der er grund til at være bekymret over mængden af snacks, fastfood og sodavand, der indtages, og det voksende antal overvægtige danskere. Fastfood er energitæt Fastfood har ikke nødvendigvis nogen næringsdeklaration, derfor ved forbrugerne ikke, hvad de putter i munden. Et fastfoodmåltid, bestående af pomfritter, burger og sodavand, er rig på kalorier og energitæt, da det indeholder meget fedt og sukker. Energitæt mad, kan let resultere i et for højt energiindtag og øget risiko for at udvikle overvægt. Ofte indtages sodavand, snacks og fastfood ikke alene, men i kombination med hinanden, hvilket betyder at energiindtaget er endnu større – hvilket øger risikoen for udvikling af overvægt yderligere, hvis der ikke er balance mellem energiindtag og energibehov. Fastfood er fattig på sunde stoffer Næst efter et for stort kalorie- og fedtindtag, er bekymringen ved et stort forbrug af fastfood, at du ikke får nok kostfibre, vitaminer og andre gavnlige stoffer fra frugt og grønt, da der på de dage, hvor der er fastfood på menuen, er mindre plads til rugbrød, mælk, frugt og grønt. Kingsize problematikken En grund til det voksende indtag af usunde madvarer er ændringer af emballage og serverings-størrelser. Fastfood menuer, slikposer, chokoladebarer, sodavand osv. er ændret fra small size til big size. De små traditionelle sodavandsflasker bliver i høj grad afløst af ½ og 1½ liters flasker og også slik og chokoladebarer findes i højere grad i king size. Det er alt sammen ændringer, der automatisk medfører et højere energiindtag. På billedet: Eksempler på en række fastfoodprodukter. Type Vægt i gram Energiindhold i kJ Fedtindhold i gram Pizza med pepperoni Dobbelt burger Jumbofritter Pitabrød med kebab Fransk hotdog 6.9

12 Så meget fedt er der i fastfood
Dias 6.10 – Eksempler på fastfood - Så meget fedt er der i fastfood På billedet: Eksempler på en række fastfoodprodukter. Type Vægt i gram Energiindhold i kJ Fedtindhold i gram Pizza med pepperoni Dobbelt burger Jumbofritter Pitabrød med kebab Fransk hotdog 6.9

13 Aktivitet og energiforbrug
Dias 13 – hvor lang tid tager det at forbrænde energi 13

14 Forbrug af energi ved passiv kontra aktiv livsstil
Nr. 8.6: Forbrug af energi ved passiv kontra aktiv livsstil Mange bække små gør stor en å En mere aktiv hverdag handler især om at få nye vaner. Mere cykling/gang og mindre stillesiddende aktiviteter som tv og bil/buskørsel samt flere trapper og færre elevatorer. Når du regner alle de små aktiviteter i hverdagen sammen, gør de faktisk en stor forskel. En voksen kan brænde kilojoule ekstra af ved at klare alle de daglige gøremål på en aktiv måde (se tabellen). Det svarer til at tabe sig over ét kilo på to uger, men ofte vil vægttabet blive mindre, når man bliver mere aktiv. Det skyldes, at der opbygges muskler samtidig med at der tabes fedt – det kan bare ikke ses på badevægten. Men hvis man måler taljeomkredsen, vil det sikkert kunne ses, at man bliver slankere. Hvad viser tabellen? Tabellen viser, hvor meget energi, det koster ud over hvileniveau for en person på 70 kg at klare forskellige aktiviteter i dagligdagen, på en passiv og aktiv måde. Forskel i energiforbrug på en dag er 1803 kJ. 8.6

15 Bevar normalvægten Nr. 6.8: Bevar normalvægten
Vi bliver federe og federe Forekomsten af overvægt og fedme er i de sidste 50 år steget markant, og ændringer i kost- og motionsvaner synes at være hovedårsagerne hertil. Omkring 40 % af voksne danskere lider nu af overvægt og ca % er egentlig fedme. Specielt foruroligende er stigningen af overvægt blandt børn og unge. Her er sket en tredobling over de sidste 30 år og mere end 14 % af de årige er nu overvægtige. Hvad er normalvægt? BMI kan bruges som rettesnor, når du vil undersøge om du vejer for meget, for lidt eller lige tilpas. BMI er en forkortelse for Body Mass Index eller kropsmasseindeks. BMI kan kun bruges, hvis du er over 19 år og ikke er gravid. BMI BMI (Body Mass Indeks) anvendes til at vurdere, om en person er undervægtig, normalvægtig eller overvægtig ud fra personens vægt og højde. BMI-tallet beregnes ved: vægt i kg / (højde i meter x højde i meter). BMI grænser (bemærk: grænserne kan IKKE anvendes på børn) BMI < 18,5 Undervægtig BMI 18,5 – 24,9 Normalvægtig BMI 25 – 29.9 Overvægtig BMI ≥30 Svær overvægtig Talje-hofte mål Talje-hofte-forholdet kan vise, om en person tilhører den gruppe, som har risiko for at få sygdomme, der er relateret til overvægt. Især fedt omkring maven har vist sig at medføre større risiko for blandt andet hjertekarsygdomme, end hvis fedtet sidder på lår og hofter. Talje-hofte-forholdet beregnes ved at dividere taljeomfanget med hofteomfang. Forholdet mellem taljeomfanget og hofteomfanget kan for voksne benyttes som et groft mål for denne risiko. - Mænds talje-hofte-forhold skal være mindre end 1. - Kvinders talje-hofte-forhold skal være mindre end 0,8. 6.10

16 BMI Udregning Vægt i kg højde i m * højde i m
BMI < 18,5 Undervægtig BMI 18,5 – 24,9 Normalvægtig BMI 25 – 29.9 Overvægtig BMI ≥30 Svær overvægtig

17 NYE BMI tal  Vægt i kg højde i m * højde i m BMI < 20 Undervægtig
BMI 22,5 Normalvægtig (Kvinder) BMI 24,5 Normalvægtig (mænd) BMI >30 Overvægtig BMI >35 Svær overvægtig

18 Nøglehullet – et sundere valg
Fødevaregrupper og variation Spis noget fra alle fødevaregrupper hver dag og varier de produkter du spiser inden for hver gruppe Frugt og grønt Brød, gryn, kartofler, ris og pasta Fisk Kød og æg Mælk og ost Nr. 6.2 – Nøglehullet et sundere valg Nøglehullet viser vejen til sundere produkter Vil du gerne leve sundt, så kig efter fødevarer, der er mærket med Nøglehullet, når du handler. Vælger du produkter med Nøglehullet når du køber ind, gør du det nemt for dig selv at leve efter de 8 kostråd. Nøglehullet kan sættes på fødevarer, der har lavere indhold af fedt, sukker, salt, samt højre indhold af kostfibre end andre produkter i samme kategori. Nøglehullet er et officielt ernæringsmærke, der gør det nemmere for dig at finde de sundere fødevarer på hylderne i supermarkedet. Læs mere på Produkter med Nøglehullet indeholder: - Mindre og sundere fedt - Mindre sukker - Mindre salt - Flere kostfibre Du kan finde Nøglehullet på: - Mejeriprodukter - Margarine og madolie - Kød og kødprodukter - Fisk og skaldyr - Færdigretter - Brød, mel, korn og pasta - Frugt og bær - Kartofler, rod- og bælgfrugter og andre grønsager - Vegetabilske produkter Variation – spis fra alle fødevaregrupper Hvis du gerne vil leve sundt, er variation en vigtig byggesten. Du spiser varieret, hvis du hver dag eller næsten hver dag spiser forskellige typer af brød, frugt, grønt, kød, fisk og mejeriprodukter. Uden mad og drikke ... Mennesket har brug for et halvt hundrede forskellige næringsstoffer, der indgår i kroppens mangfoldige funktioner. Næringsstoffer er bl.a. kulhydrat, protein, fedt, vitaminer og mineraler. Nogle af næringsstofferne er energigivende, og nogle er livsnødvendige, dvs. næringsstoffer, som vi ikke selv kan danne, men må have tilført gennem kosten. I praksis er forskellen dog ikke vigtig, idet alle næringsstoffer er nødvendige for menneskets trivsel og derfor skal indgå i kosten. Sundt eller usundt En enkelt fødevare i sig selv kan ikke siges at være hverken sund eller usund. Det er fordi, der ikke findes én enkelt fødevare, der indeholder alle de vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, vi har brug for. 6.2 18

19 Anbefalinger vedr. bevægelse
Voksne (18 år og opefter) 30 min aktivitet ved moderat til høj intensitet – min 10 min. ad gangen. Mindst 2x om ugen aktivitet á mindst 20 min varighed i høj intensitet. Børn (5-17 år) 60 min aktivitet med moderat til høj intensitet – min 10 min ad gangen. Mindst 3x om ugen aktivitet à mindst 30 min varighed i høj intensitet.

20 Spørgsmål / kost Hvad kan gøre det svært at spise sundt?
Hvad gør mad til sund mad? Hvad betyder hvert enkel kostråd helt præcist? Hvordan har du det når du bliver sulten? Kan du mærke forskel på om du har spist morgenmad? Hvordan har du det når du har spist for meget? Hvad skal du gøre anderledes vedr. din kost?

21 Spørgsmål / motion DISKUTER i grupper:
Hvad kræver dit kommende job af dig rent fysisk? Hvor mange timer skal du være på benene ad gangen? Indebærer jobbet tunge og gentagne løft, skub eller træk? Hvad er konsekvensen, hvis du ikke er i god fysisk form? Hvad vil det sige at være i god form? Hvad er forskellen på at træne styrke og at træne kondition? Hvad kan du gøre for at komme i god form? Herefter udfylde spørgeskema….

22 Test dig selv – test din sundhed Hvem byder sig??