Flow og meditation Frans Ørsted Andersen DPU / Aarhus Universitet Ph.d / lektor Autoriseret psykolog Sunday, September 18, Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen

Typiske flowsituation: koncentration, engagement, fordybelse og opgaveorientering Sunday, September 18, 2016Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen 2

Indhold i oplæg om flow  Introduktion: litteratur og links mv.  Hvad er flow?  Hvordan måler man flow ?  Hvordan kommer man i flow?  Flow og mindfulness / meditation  Flow i anvendelse i hverdagen: på arbejde, i undervisning, læring, træningslære, vejledning, i fritiden, osv.  Et par korte øvelser Sunday, September 18, 2016Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen 3

FRANS ØRSTED ANDERSEN Ph.d-uddannelse på Claremont Graduate University i Californien hos prof. Csikszentmihalyi Har oversat to af Csikszentmihalyis bøger fra engelsk til dansk, bl.a. ”Selvets udvikling” (2008) begge på Dansk Psykologisk Forlag Arbejder nu som lektor på Aarhus Universitet bl.a. med flow-forskning

Ny publikation 2013  Præsenterer flow-teorien på basis af ca. 45 nye interviews med udvalgte “flow-personer” foretaget i Norge, Danmark, USA og Italien.  “Flow i hverdagen. Navigation mellem stress, kaos og kedsomhed” udgivet på Dansk Psykologisk Forlag,  Forfattere: FØA og Nina Hanssen Sunday, September 18, 2016Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen 5

Anden baggrundslitteratur … forfattet af FØA  “Flow og fordybelse”, Hans Reitzels Forlag,  “Positiv psykologi i skolen”, Dafolo Forlag, 2011  “Den positive psykologis metoder”, Dansk Psykologisk Forlag, 2012 Sunday, September 18, Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen

HVAD ER FLOW? Flow er en særlig tilstand, der kan opstå, når vi i en udfordrende og energikrævende situation, får ”beslaglagt” bevidstheden, og dermed glemmer os selv og mister tidsfornemmelsen.

FLOW Sunday, September 18, 2016Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen UDFORDRING ANGST KEDSOMHED FLOW HØJ LAV HØJ KOMPETENCE Match mellem vores kompetencer og udfordring

Nogle flowforskningsmetoder 1. Flow interview 2. Flow questionnaire 3. Flowobservationsskemaer 4. Day reconstruction method 6. ESM: skalering af kvaliteten af oplevelsen 7. Målinger af spændsniveauet i vagus nervus 8. Hjerterytme-variabilitetsmåling (HRV) 9. Hjernescanning, pupilanalyser, mv. 10. Performance-analyse 11. Videoanalyse af ansigtsudtryk Sunday, September 18, 2016Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen 9

Flow komponenterne i en ESM-måling Flow kan opleves i aktiviteter hvor du : Er optimalt engageret og opmærksom Er tilpas udfordret Mister tidsfornemmelsen Er koncentreret og klar i hovedet Er fuldstændig optaget af opgaven Ved hvad du skal gøre Oplever at have kontrol Tanker og handlinger er rettet mod opgaven Sunday, September 18, 2016 Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen 10

Fordele ved flow-tilstanden Forskningen viser at flow tilstanden ikke alene er gavnlig for læring og personlig udvikling men også for det fysiske helbred, idet krops- målinger viser at flow også er en såkaldt coherence- tilstand, der er helsefremmende, ligesom fx meditative/ mindfulde tilstande. Sunday, September 18, 2016Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen 11

Barbara Fredrickson: flow kan måles vha HRV og lign. Omfattende forskning bag hendes arbejde Bogen ”Positivitet” for nylig udkommet på dansk (sommer 2010) Flow i hverdagen. Frans Ørsted Andersen

HJERTERYTMEVARIABILITET (HRV) Afstanden mellem hvert hjerteslag Markør for levetid Aftager med alderen Kan trænes som en muskel Høj og regelmæssig varians = coherence Vindue til ANS (nervesystemet) Kan bruges til at vurdere vores sundhed Siger noget om vores kognitive og emotionelle tilstande… Ny forskning: Flow er måske en coherence lignende tilstand Flow i hverdagen. Frans Ørsted Andersen 13

FØLELSER & HJERTERYTME Irritation, utålmodighed, vrede, fjendtlighed, angst, stress, bekymringer Taknemlighed, kærlighed, glæde, ro, afslapning, tilfredshed, engagemen og flowt Ubalance Coherence % Flow i hverdagen. Frans Ørsted Andersen 14

COHERENCE TRÆNING  Punkter Flow i hverdagen. Frans Ørsted Andersen 15

Andre flow-lignende teorier og begreber  Vygotsky’s ZAD / Tzuriels ”mediering”  Jungs ”synkronicitet”  Antonovskys OAS  Daniel Stern’s ”now moments”  Rogers’ ”kongruens”  Reggio Emilia / Maria Montessori: æstetiske læreprocesser  Brafman & Brafman: ”Clicking” Sunday, September 18, Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen

Clicking  ”Clicking” defineres af Brafman & Brafman således: ”en øjeblikkelig, dyb og meningsfuld forbindelse mellem mennesker”. Handler om alle dype forbinnelser – både venner, kolleger, teammates, familie, osv. Det er en bred betegnelse for noget som kan ske for os alle. Vigtigt er det dog at understrege at ”clicking” ligesom flow er et almenmenneskeligt fænomen.” Flow i hverdagen. Frans Ørsted Andersen 17

Den moderne stresskultur  Problem 1: multi-tasking kan føre til udbrænding og ”nedsat hjernekapacitet” (Sci Am, Oct. 2010)  Problem 2: moderne ”on-line” liv med sms’er, s, netsurfing, cut&paste, I-pods, osv. kan føre til ”manglende fordybelsesevne” (=manglende flow?)  Problem 3: ”konkurrencestaten”: stigende konkurrence og orientering mod ”ydre mål og resultater”  ”Mindre dybtgående og koncentrerede arbejdsprocesser. Koncentrationen ”vandrer”. Folk mister lettere tråden” – skyldes ”flygtige on-line arbejdsvaner”. Nicholas Carr: ”Is Google making us stupid?” (2010) og ”The Shallows” (2011). Sherry Turkle (2012): ”Alone together”. Sunday, September 18, Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen

Sammenhæng mellem flow, engagement og kreativitet  Flow er en tilstand, der er kendetegnet ved en høj grad af fordybelse og engagement.  Samtidig giver flow- tilstande en kreativ mulighed: ”you can be in flow without being creative but you can’t be creative without being in flow” (Csikszentmihalyi) Sunday, September 18, 2016Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen 19

Flow og mindfulness / meditation: parallelle begreber Flow forbindes med virkelyst og selvforglemmende – rettet mod aktiviteter, andre mennesker og materialer (udadrettet) Mindfulness er en mere meditativ tilstand, der søger nærvær, grounding og ikke- fordømmende bevidsthed om en selv (indadrettet) Sunday, September 18, Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen

Læseevnen kræver flow Sunday, September 18,  Vi har ikke noget læsecenter eller nogen medfødt læseevne  Læsning, der kører, er en meget koncentrations- krævende proces, hvor en hel række områder i hjernen ”fintunet” skal samarbejde  Det centrale i det er ”flowevnen”: ”absorbering” i aktivitetetn Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen

Flow og læring Sunday, September 18,  Flow er også en læringstilstand  Peak- performance opnås ofte bedst i flow  Man lærer og præsterer bedre når man er helt absorberet i en aktivitet og alene fokuserer på den Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen

Øvelse 1. Flowinterviewet Parøvelse i 5 minutter.  Har I overhovedet selv oplevet flow? Hvornår? Hvor?  Uddyb evt. med detaljer: i hvilke sammenhænge / under hvilke betingelser….kan du opleve flow?  Hvad skal der til for at I kan komme i flow? Sunday, September 18, Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen

Eksempel 2 på aktuel flow-forskning (FØA) ”FUF” – fremtidens undervisningsfacilitet, der handler om forsøg på at forbedre naturfags- undervisningen i Danmark og dermed øge elevernes interesse for de såkaldte STEM fag (science, technology, engineering and math). SE: Sunday, September 18, 2016Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen 24

EDUCATIO N (FUF) In science aiming at increasing motivation and engagement In a project studies ESM Sunday, September 18, 2016Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen 25

Et eksempel på ”peak flow”: skrev en krimi i toget !  ”- Ja det var en sterk flow- opplevelse og kanskje den sterkeste og mest langvarige jeg noen gang har hatt i mitt voksne liv”.  Hans Olav Lahlum (37) er både historiker, politiker og forfatter til fx: “Haakon Lie. Historien, mytene og mennesket” (2009) og krimien ”Satellittmenneskene” (2011).  ”- Jeg hadde aldri tidligere skrevet en kriminalroman men fik i toget så stor inspirasjon at den kom helt av seg selv.” Sunday, September 18, 2016Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen 26

Et eksempel på vedvarende ”læringsflow”  Pia Myrvold: ”Som kunstner bruker jeg ofte flow som arbeidsmetode. Det er essensielt for meg at gå inn og ut av flow- tilstanden. Men egentlig skruer jeg aldri flow-knappen helt av. Jeg tror nemlig man blir mer utslitt av ikke at være i flow. ” Sunday, September 18, 2016Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen 27

Et eksempel på ”flow i mange forskellige aktiviteter” Preben Collstrup Har en evne til at komme i flow ved mange forskellige aktiviteter ER multikunstner: spiller flere instrumenter (”suppe-steg- og is- musikant”) ER en ganske god billedkunstner (sælger malerier til ludmærkede priser) Kommer også i flow ved: Læsning Madlavning Have- og naturaktiviteter Rigtig mange computeraktiviteter I princippet kan alle aktiviteter være flowskabende! Flow: udfordring + anstrengelse = Mestring Flow er for Preben også en måde at lære på. Sunday, September 18, Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen

HVORDAN KOMME I FLOW? 1.Flow er ikke et let operationaliserbart begreb. 2. Flowtilstande kommer som et biprodukt af engagement (og kompetence) i forskellige aktiviteter og kan knyttes til fx øvelse og mestring 3. Afgørende støttebegreber handler om ”4M”: motivation, mål og mening og mestring. Sunday, September 18, 2016Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen 29

LÆRING /MESTRING vs PRÆSTATION Lærings-/mestringsmål er bedre for flow og giver bedre resultater og mere personlig udvikling end ”præstationsmål” Eksempel: eksamenslæsning Sunday, September 18, 2016Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen 30

MÅL – MOTIVATIONENS ”HVAD”… Ydre og indre mål: Y: udseende, karakterer, penge, titler, luksus, status, mv. I: bidrage til fællesskabet, blive dygtigere, gode relationer til andre, hjælpe mennesker i nød, personlig udvikling Pointe: indre mål er mere flow-skabende end ydre INDRE MÅL KAN VÆRE VIGTIGE FOR FLOW Sunday, September 18, 2016Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen 31

Øvelse 2: Hvilke mål har du? (5 minutter) Har du overhovedet nogle mål? Hvis ja, hvilke mål har du så (i dit liv generelt, i fritiden, på arbejde? Interview hinanden. Diskuter om jeres mål er indre eller ydre… Y: udseende, penge, tøj, rejser, karakterer, medaljer, titler, luksus, status, mv. I: bidrage til fællesskabet, blive dygtigere, gode relationer til andre, være en god kammerat, hjælpe mennesker i nød, løse samfundsmæssige problemer, personlig udvikling, osv. Sunday, September 18, 2016Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen 32

INDRE og YDRE MOTIVATION Amotivation (helt uden engagement) Ydre m (alene motiveret af ydre faktorer) Introjiceret m (”dårlig samvittighed”) Identificeret m (man kan se pointen og værdien) Indre motivation= (man er motiveret af selve aktiviteten) =flow Pointe: jo bedre motiveret, jo større chance for flow

Øvelse 3: indre eller ydre motivation? (5 min) Diskuter jeres motivation for fx jobbet / hverdagens øvrige pligter/ jeres fritidsaktiviteter. Typisk er man indre motiveret for nogle aktiviteter og ydre for andre. Men hvilke? Kan I se en sammenhæng mellem indre motivation, indre mål og flow? Amotivation (helt uden engagement) Ekstern m (alene motiveret af ydre faktorer) Introjiceret m (”dårlig samvittighed”) Identificeret m (man kan se pointen og værdien) Indre motivation= flow Pointe: jo bedre motiveret, jo større chance for flow Sunday, September 18, 2016Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen 34

Øvelse 4: FLOW måling Sunday, September 18, 2016 Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen 35

Øvelsesvejledning Vejledning: Nedenfor ses 9 forskellige udtalelser, der alle drejer sig om flow. Flow handler om høje grader af engagement, motivation og fordybelse i en bestemt aktivitet. Vi skal måle dit flow i det, du lige har været i gang med. Du skal vurdere, i hvor høj grad du er enig eller uenig med hver enkelt udtalelse i forhold til de aktiviteter, du har været i gang med netop nu. Det handler om at du skal vurdere kvaliteten af din oplevelse. Det gør du ved hjælp af en skala, der går fra 1-7. Du skal se tilbage på aktiviteten og overveje hver enkelt udtalelse i forhold hertil. 1 er den mest negative, 7 den mest positive: 1= overhovedet ikke enig. 7= helt enig. Skriv tal for enden af linjen. Analyse: udregn dit gennemsnit. Sum : antal = gns. Hvis gns er 5 eller derover har du været tæt på – eller inde i –flow zonen en stor del af tiden. 3-4: du har været nogenlunde engageret og i størsteparten af aktiviteten været ganske koncentreret om netop den. 1-2: du har ikke været engageret i aktiviteten. Dine tanker og din opmærksomhed har enten været fokuseret på noget helt andet eller du har slet ikke været koncentreret om aktiviteten. Sunday, September 18, 2016Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen 36

GENERELLE FLOWFREMMENDE FAKTORER Opstilling af klare, meningsfulde og helst (indre) mål Høje grader af (indre) motivation Feedback - dvs. løbende tilbagemelding om det går En passende balance mellem kapacitet og udfordring Fjernelse af distraherende faktorer Håndterbare, forståelige og præcise regler for aktiviteterne Mestring af en koncentrationsteknik (mindfulness/ meditation) Sunday, September 18, 2016 Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen 37

Øvelse 5: flowfacilitering Hvis man ser på listen til højre, hvad skal der så til i din egen/ dine nærmestes/ dine kollegers hverdag for at der kan være plads til mere flow? Hvilke konkrete forandringer eller initiativer skal sættes i værk? O pstilling af klare, meningsfulde og helst (indre) mål Høje grader af (indre) motivation Feedback - dvs. løbende tilbagemelding om det går En passende balance mellem kapacitet og udfordring Fjernelse af distraherende faktorer Håndterbare, forståelige og præcise regler for aktiviteterne Mestring af en koncentrationsteknik (mindfulness/ meditation) Sunday, September 18, 2016Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen 38

Opsamling på flow-delen Spørgsmål? Kommentarer? Andet? Sunday, September 18, 2016Flow og meditation, Frans Ørsted Andersen 39