træningsprincipper og træningsforbedringer Halvmaraton & Maraton Kost og ernæring Sidst: træningsprincipper og træningsforbedringer

Dagens program Del 1: Indtagelse af næringsstoffer og væske Del 2: før, under og efter langdistanceløb! Del 2: Kost og sundhed!

Motion og energiforbrug: Næringsstoffer: Fedt Kulhydrat (sukker) Protein Hvilket brændstof kroppen vælger afhænger af flere faktorer: Arbejdsintensitet (langsomt løb / hurtig løb) Kondition Kosten Energi (ATP) Energi forbrug under arbejde 2) Når vi arbejder danner vi energi ved forbrænding af fedt og kulhydrat! 3) Arbejder vi hårdt bruger vi primært sukker og arbejder vi ved lav intensitet er det både fedt og kulhydrat (50/50).

Kapacitet af kroppens energilagre Vi kan således gå sukkerkolde, men vi har overflod af energi i form af fedt! Kulhydrat (sukker) Fedt Kulhydrat: Leveren (ca.100 gram), muskler (ca. 400-700 gram), blodbanen (20 gram). Fedt: Hvis man kunne forbrænde alt kroppens fedt vil der være energi nok til ca. 39 maratonløb!

Er der nogen der har prøvet at gå sukkerkold? Hvorfor er det vigtigt (og interessant) at vide noget om, hvordan man skal spise før, under og efter et maraton løb? Er der nogen der har prøvet at gå sukkerkold? Fakta: - 1 timers hårdt arbejde  halvering af leverens sukkerdepot - 2 timers hårdt arbejde  Leverens og musklernes sukkerdepot vil være brugt op! 1) Er der nogen der har prøvet at gå sukker kold? 2) Vi skal prøve at se hvordan vi kan undgå eller i hvert fald udsætte tidspunktet, hvor I møder muren, dvs. går sukkerkold! 3) De færreste løber et maratonløb på 2.04 (verdensrekord).

Træningsfasen og dagene op til løbet Langdistance træning: Træthed og uoplagthed - Kan skyldes tømte sukkerdepoter - Kan tage op mod 20 timer at genopbygge sukkerlagrene! - Resten af kroppen skal jo også restituere! De principper jeg vil komme ind på omkring konkurrence- dagen vil også gælde for træningsperioden frem mod løbet! Dagene op til løbet: Spis kulhydratrig kost, så kroppens sukkerlagre fyldes helt og lidt mere til! Kun restitutionstræning, så kroppen er helt frisk og klar til strabadserne! Trænings- distance Tid Konkurrence dag

Før konkurrence måltidet: Formålet med måltidet: Sikre væskebalancen Opfylde sukkerlagrene: - Indtag 150-300 gram ← ikke hurtigtoptagelige kulhydrater!. Skal indtages ca. 3 timer før løbets start! Måltidet skal ikke være fedt eller proteinholdigt! Undgå at spise hurtigtoptagelige kulhydrater i timen frem mod start. (ustabilt blodsukker  insulin  nedsat fedtforbrænding)

Under løbet: Formålet med måltiderne: Opretholde væskebalancen og tilføre sukker (energi) 60 gram kulhydrat pr. time (fast eller flydende) Drik løbende og før I bliver tørstige (150-250 ml. hvert 15 min). 5-8 % kulhydrat + salt opløsning Det sukker som indtages igennem løbet kan bruges af musklerne, og på denne måde kan man spare på kroppens sukkerlagre. Normal eller højt blodsukker  ingen brug af leveren sukkerlager (reservedepot)! Om man vil bruge fast eller flydende er op til en selv men afprøv det under træning 1 liter væske i timen, vil oftest imødekomme væske behovet Drik hele tiden så der væske i maven hele tiden, men ikke meget på en gang. Væsken er nødvendig for at vi kan temperaturregulere! Drikker man mere end 1 liter kan det give maveproblemer Hvor meget sukker og salte man kan holde til at indtage er individuelt  skal afprøves i træningsforløbet! Vi får også væske når vi nedbryder vores sukkerlagre (1 g sukker binder 2,7 gram vand) Meget varmt Mindre sukker: under 5 % Køligt Mere sukker: op til 15 % PS: Undgå fruktose i sukkerblandingen

Efter løbet Formålet med måltidet: Genopbygge kroppens sukkerlagre og væskebalancen! Kulhydratrigt måltid  kulhydraterne må gerne nedbrydes og optages hurtigt! Måltid skal helst indtages lige efter løbet! Skal ikke indeholde mælkeprodukter, fruktose eller langsomtoptagelige kulhydrater! Kroppen er særlig modtaglige og effektiv til at opbygge lagrene lige efter løbets afslutning!

Kost og sundhed Kulhydrater Fedtstoffer Mættede fedtsyre (det usunde fedt) Umættede fedtsyre (Det ”sunde” fedt) Kolesterol Simple kulhydrater (glukose og fruktose) Komplekse kulhydrater a) Stivelse  lange kæder af sukker  kan nedbrydes og optages b) Kostfibre  lange kæder af sukker  kan ikke nedbrydes og optages Et måltids sammensætning Animalsk fedt  mange mættede fedtsyre (gælder dog ikke for fisk) Vegetabilsk fedt  mest umættede fedtsyre (undtagelse cocosmælk) Fedt 25 % Kulhydrat 55 % Protein 20 %

Kostfibre findes i planter, dvs. frugt og grøn! Kost og sundhed Kostfibre findes i planter, dvs. frugt og grøn! Hvorfor er kostfibre sunde? Gør optagelsen af kulhydrat (sukker) langsommere! Giver bedre fordøjelse  maden er kortere tid om at nå igennem tarmsystemet Mætter, men giver ikke energi! Sænker tilsyneladende kolesteroltallet

Kost og sundhed Planter danner udover kostfibre også vitaminer Spiser man varieret (tilstrækkeligt med frugt og grøn) får man tilstrækkelig med vitamin! Ekstra vitamintilskud øger ikke præstationsevne, men et vitamin- underskud kan nedsætte præstationsevne! Kroppen har et lager af de fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K). (sjældent mangel  må ikke fås i overflod) Kroppen har ikke et lager af de vandopløselige vitaminer (B og C) (Vigtige for blandt andet vores metabolisme)

Gule frugter, gule og grønne bladgrønsager, mælk, æg A-vitamin: Gule frugter, gule og grønne bladgrønsager, mælk, æg B-vitamin: (Der findes forskellige former for B-vitamin): Korn, æggehvide, fjerkræ, mejeriprodukter, grønsager! C-vitamin: Frugt og grønt, især bær, citrusfrugter, kål, broccoli og grøn peber! D-vitamin: Mælk og æggeblomme, samt dannes i huden ved påvirkning af sollys! E-vitamin: Grønne grønsager og vegetabilsk olie, K-Vitamin: Dannes af vores tarmbakterier, men kan også fås fra grønsager og kål!

Kost og sundhed Optagelseshastigheden af kulhydrat: Afhænger af fiberindholdet, samt af indholdet af hhv. simple sukkerstoffer og stivelse! De kulhydrater som optages hurtigt i blodbanen har et højt glykemisk index! (index: 65-100) De kulhydrater der optages langsomt har et lavt glykemisk index! (index: 10-40) Generelt skal man spise fødevare, som har et lavt til moderat glykemisk index, så blodsukkeret ikke får store udsving! Dog er det fint under og efter konkurrence at indtage hurtigtoptagelige kulhydrater!

Høj glykemiske Moderat glykemiske Lav glykemiske Sukker - glukose (100) All bran (51) Æble (39) Gulerød (92) Chips (51) Fruktose (20) Corn flakes (80) Appelsiner (40) Peanuts (13) Hvide ris (72) Nye kartofler (70) Hvidt brød (69) Brune ris (66) Rosin (64) Banan (62)

Før Under Efter Kulhydratrigt måltid så sukkerdepoterne i musklerne kan genopbygges. Vand med sukker og salte Optages i de arbejdende muskler