Kost og præstation D oplæg af Anja Heiner-Møller

Præsentationer af emnet: "Kost og præstation D oplæg af Anja Heiner-Møller"— Præsentationens transcript:

1 Kost og præstation D oplæg af Anja Heiner-Møller Et oplæg omkring hvilke fødevarer der har en positiv betydning for evnen til at præstere

2 Konsekvenser ved ’for lidt og forkert’ mad
Træt og dårligt humør Din mentale præstationsevne forringes: Koncentration Hukommelse Indlæringsevne Din fysiske præstationsevne forringes: Muskelstyrke Hurtighed Udholdenhed Koordination Større risiko for skader, eksempelvis træthedsbrud

3 Håndboldspilleres energiforbrug
Energiforbrug for årige Kamp/træningsdag: ca. 250 kJ * vægt pr. dag Hviledag : ca. 185 kJ * vægt pr. dag Henning’s håndboldpiger i gennemsnit: Højde: 168 cm Vægt: 56 kg Kamp/træningsdag: kJ Hviledag: kJ

4 Anbefalet energifordeling for idrætsudøvere
Hvilken mad? Anbefalet energifordeling for idrætsudøvere

5 Glykæmisk index (GI) GI siger noget om hvor hurtigt kulhydraterne nedbrydes i tarmene og kommer ud i blodbanen Fødevarer med højt GI  energien kommer hurtigere ud til musklerne Fødevarer med lavt GI  energien kommer langsommere ud til musklerne men giver en længerevarende mæthedsfølelse Højeste værdi for GI er 100

6 Hvad hvornår? Kulhydrater før aktivitet Kulhydrater efter aktivitet
Spis fødevarer med lavt-moderat GI Kulhydrater efter aktivitet Spis fødevarer med HØJT GI: Inden 1 time: 4 x hurtigere optagelseshastighed i glykogenlagerne  restitution inden for 24 timer (ellers 2-3 dage!)

7 Højt GI Høj kulhydrat % Høj varevægt
Kulhydrater med højt GI bør også have højt kulhydrat% indhold hvis det skal optages lige efter aktivitet, så ikke mængden behøver at være enorm for at få nok kulhydrat. Druesukker Hvidt brød Honning Rosiner Bananer (fordi den vejer meget)

8 Højt GI (over 85): Hvidt brød Cornflakes Kartofler Rosiner Bananer
Honning Gulerødder

9 Moderat - lavt GI : Æble/pære/appelsin Æblejuice/Appelsinjuice Yoghurt
Mælk Rugbrød Havregryn Grovbrød Kartofler Grøntsager

10

11 Væsketab 1% tabt kropsvægt = 10% tabt præstationsevne!
Håndboldkamp: 1½ - 2 liter pr. time Vægt: 58 kg Vægttab/svedmængde: 1 kg = 1,7 % tabt kropsvægt = 17 % tabt præstationsevne!!! 1% tabt kropsvægt i væske = pulsforøgelse på 7 slag/min

12 Væskeindtag Du har brug for 1½-2 liter væske pr. dag
Og det DOBBELTE på dage med træning eller kamp! Max 1½ liter væske pr. time Måltidet inden træning: ml væske Hvert 15. minut (indtil 45 inden aktivitet): 200 mL væske