Byder velkommen til temaaften om kost og træning Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Musklerne Når man arbejder stiger iltforbruget og dermed også iltforsyningen til kroppens muskler. Ved fysisk træning dannes der flere kapillærer, dvs. små blodårer for at tilgodese musklernes behov for mere ilt. Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Muskelfibertyper Mængden af de to fibertyper er generelt genetisk bestemt Hos fysisk aktive personer vil andelen af type 2a-fibre blive større på bekostning af type 2x-fibre Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Muskelfibertyper Type 2a-fibre har egenskaber, der ligger tæt op ad type 1-fibre, f.eks. har de større kapilærtæthed. Ved træningsophør vil andelen af type 2x-fibre igen stige, i visse tilfælde vil der være en øget mængde i forhold til før træningsstart Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Muskelfibertyper Træning giver en større udholdenhed og øget blodgennemstrømning i muskelvævet Ved træning bliver mitokondrievolumen større. I mitokondrien foregår energiomsætningen. Jo større mængde mitokondrier jo bedre og mere effektiv bliver vi til at udnytte energien. Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Cellen Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Muskler og energi Hvilket stof kroppen foretrækker som brændstof afhænger bl.a. af intensiteten I hvile er fedtforbrændingen større end under arbejde Ved langvarigt dynamisk arbejde er der en høj kulhydratforbrænding, fordi det fortrinsvis er type-1 fibre, der er i aktion Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Muskler og energi Jo mere veltrænede vi er, jo bedre bliver vi til at udnytte vore energilagre under arbejde, og jo længere tid kan vi så være aktive. Generelt har en trænet person desuden en højere fedtforbrænding under arbejde end en utrænet Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Energibehov Du kan måle dit energibehov i en maskine eller i et kammer Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Dit energibehov afhænger af: Alder Køn Vægt Kropsammensætning Fysisk aktivitet Fysiologisk status Gravid / ammer Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Dit energibehov Køn og alder BMR Mand: 18 – 30 0,064 * vægt + 2,84 30 – 59 0,0485 * vægt + 3,67 60 – 74 0,0499*vægt + 2,930 75 + 0,0350*vægt + 3,434 Kvinde: 0,0615 * vægt + 2,08 0,0364 * vægt + 3,47 0,0386*vægt + 2,875 0,0410*vægt + 2,610 Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Dit energibehov Alder/køn Ca. kropsvægt i kg Kalkuleret BMR Mand: 18 – 30 56 - 65 6650 – 7000 kJ / dag 30 – 59 75 – 85 7250 – 7700 kJ / dag Kvinder: 18 – 30 55 – 65 5400 – 6080 kJ / dag 31 – 59 60 – 70 5580 – 5900 kJ / dag BMR (Basic Metabolic Rate) er dit hvilestofskifte Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Dit energibehov Efter at have udregnet BMR skal man gange med PAL-værdien (Physical Activity Level) Aktivitetsniveau PAL Rullestolsbruger eller sengeliggende 1,2 Stillesiddende arbejde eller kun lidt fysisk aktiv arbejde og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden 1,4 – 1,5 Stillesiddende arbejde med et vist behov for fysisk aktivitet Og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden 1,6 – 1,7 Hovedsageligt stående arbejde 1,8 – 1,9 Sport eller anden hård fysisk aktivitet i fritiden (30-60 min. 4-5 gange/uge) + 0,3 Hårdt kropsarbejde eller meget høj fritidsaktivitet 2,0 – 2,4 Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Dit energibehov Køn Arbejde + let fysisk aktivitet Arbejde + middel fysisk akt Arbejde + hård fysisk aktivitet Mand 75 kg 10875 kJ 12325 kJ 13775 kJ Kvinde 60 kg 8370 kJ 8830 kJ 9490 kJ Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Energiforbrug Aktivitetsform Mand 75 kg (kJ/timer) Kvinde 60 kg (kJ/time) Stillesiddende arbejde 490 370 Husarbejde 850 580 Langsom gang (4 km/t) 1000 930 Hurtig gang (8 km/t) 2300 2000 Svømning (30 m/min) 2200 1950 Jogging (7 km/time) 2600 2400 Cykling (20 km/time) 2700 2450 Løb, (10 – 12 km/time) 3100 2900 Terrænløb 3300 Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Energigivende stoffer Der er fire typer næringsstoffer: Kulhydrat Protein Fedt Alkohol Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Anbefalingerne Din kost skal være varieret og det anbefales, hvis du er fysisk aktiv at fordelingen af næringsstofferne er: Kulhydrat: 55 – 65 E% Protein: 15 – 20 E% Fedt: max. 30 E% Alkohol: Max. 14 genstande for mænd Max. 7 genstande for kvinder Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Kostprofil Denne kostprofil kan være en hjælp til dig for at finde ud af, om du spiser optimalt i forhold til din træning Vær ærlig overfor dig selv, når du udfylder skemaet det er kun dig der ser, hvad du svarer Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Kulhydrater Er musklernes vigtigste energikilde Der er kulhydrat nok i depoterne til et par timers arbejde med moderat til hård intensitet Der er forskellige typer kulhydrat inddelt efter den hastighed hvormed de optages og forbrændes i kroppen Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Kulhydrater 1 g kulhydrat = 17 kJ Det anbefales at 50 – 60 E% af en dagskost kommer fra kulhydrater for sportsfolk lidt mere Anbefalet mængde kostfibre er 25 – 30 g / dag Max. 10 E% bør komme fra letoptagelige kulhydrater Letoptagelige kulhydrater har et højt glykæmisk indeks Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Glykæmisk indeks (GI) GI er et udtryk for hvor meget blodsukkeret stiger, efter man har spist en fødevare i forhold til en referenceværdi (glukose = indeksværdi 100) Fødevarerne inddeles efter hvor hurtig de giver blod- sukkerstigninger i forhold til glukose Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Glykæmisk indeks Afhænger af: indhold af stivelse og sukkerarter serveringstemperatur modenhed forarbejdning tilberedning opbevaring kostfibre Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Høj glykæmisk indeks Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Middel glykæmisk indeks Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Lavt glykæmisk indeks Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Kulhydrater til sportsfolk Det anbefales at hårdt trænede sportsfolk spiser ca. 8 g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag. Generelt anbefales det til sportsfolk at følge de tre vigtige forhold: Mængden af kulhydrater Typen af kulhydrater Tidspunktet for indtagelse af kulhydrater Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Mængden af kulhydrat En person på 70 kg skal altså spise ca. 600 g kulhydrat pr. dag Det svarer til: 1,2 kg brød (24 skiver rugbrød, 30 skriver grovbrød) 2,4 kg kogte ris 6,7 kg æbler eller 6 liter juice Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mængden af kulhydrater Følelsen af mæthed opstår hurtigere hos sportsfolk med et højt energibehov, især når man spiser et måltid med mange kulhydrater med lavt GI Afhjælpes med mange hyppige måltider (6 – 8 pr. dag) Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Typen af kulhydrat Træner man mere end en gang om dagen er det vigtigt med kulhydrater med højt GI umiddelbart efter træning Kulhydrater som tørret frugt, juice, slik, sodavand, saftevand, sportsdrik mm. Ved én gang træning pr. dag er der ingen overordnede anbefalinger, da depoterne når at blive fyldt inden næste træningspas Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Tidspunkt for kulhydratindtag Før træning: senest 3 – 4 timer før Spis et fornuftigt hovedmåltid med kulhydrater f.eks. i form af groft brød, rugbrød, ris, pasta eller kartofler, grønsager Spis gerne et stykke frugt 30 – 60 min før Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Tidspunkt for kulhydratindtag Ved træning under 1 time er det ikke nødvendigt at indtage kulhydrater Ved træning over 1 time kan det være en god idé/nødvendigt at indtage kulhydrat (behovet afhænger af træningsintensitet) Ved høj intensitet (over 75 % af VO2max) anbefales tilførsel af max. 8 % kulhydrat-opløsning hver 15. min. Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Tidspunkt for kulhydratindtag Efter træning anbefales tilførsel af ca. 1 g kulhydrat / kg legemsvægt lige efter træningsophør Ved hård træning anbefales også tilførsel af protein i forholdet: 1 protein : 4 kulhydrat svarer til at drikke en kakaoskummetmælk Herefter indtages kulhydrat hver 2. time. Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Proteiner Er essentielle for vores organisme Fungerer som byggematerialer overalt i vores krop Ca. 10 – 15 % bidrager til energiregnskabet Ca. 97 % af den mængde protein vi indtager fordøjes og absorberes Dette svarer til 50 – 100 g protein hver dag Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Proteiner i kroppen En voksen krop på 70kg indeholder ca. 12 kg protein: 43 % findes i muskler 15 % i huden 16 % i blodet resten i lever, hjerne og nyrer Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Proteinbehov Det anbefales 0,75g protein/kg/dag for voksne Dette svarer til 10 – 15 E% Fysisk aktivitet fører til øget protein oxidation i musklerne Det anslås at det daglige pro- teinbehov ligger omkring 1,4 – 1,8g/kg/dag for atleter med hård fysisk træning Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Proteinbehov Ved høj fysisk aktivitet er der øget behov hvilket skyldes: øget muskelmasse som et resultat af træning øget nedbrydning af muskelvæv og protein turnover ved hård fysisk træning, speciel udholdenhedstræning øget gluconeogenese fra muskelprotein hvis energibehovet ikke kan tilgodeses Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Kilder med høj proteinkvalitet Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Kilder med højt proteinindhold Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Kilder med lav proteinkvalitet Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Proteintilskud Blev oprindeligt fremstillet til småt spisende ældre / syge Kan være et supplement hvis man ikke spiser varieret og nok Bør indeholde de essentielle aminosyrer Kan ikke erstatte fornuftig kost Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Fedt bruges som isolering af kroppen mod varme og kulde bruges som beskyttelse af organer mod slag bruges til opbygning af celler og hormoner bruges til transport af nerveimpulser bruges til energireserve Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Fedt fungerer som vand-permeabilitetsbarrier i huden indeholder en række smagsstoffer indgår som essentielle byggesten i cellemem- branen binder vitaminer til sig Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Fedt Max 10 % af den mængde fedt der indtages bør komme fra animalsk fedt Min. 10 % af den mængde fedt der indtages bør komme fra monoumættede fedtstoffer (olivenolie og andre ”tykke” planteolier) Min. 10 % af den mængde fed der indtages bør komme fra polyumættede fedtstoffer (planteolier og fisk) Max 30 E% fra fedt, svarer til ca. 4 spsk. olie Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Mættede fedtsyrer Max. 10 E% Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Umættede og polyumættede fedtsyrer Min. 10 E% Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 n-3 og n-6 fedtsyrer N-6 min 3E% N- 3 min 0,5 E% Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Væske Drik minimum to liter væske pr. dag (ikke medregnet alkohol, kaffe og te) Under træning anbefales det, at drikke ca. 0,75 liter pr. time ved træning over en time, eller ved træning, hvor man sveder meget Ved hårdere træning og konkurrence over en time kan anbefales at drikke f.eks. 1 ½ dl 8 % kulhydratopløsning hvert 15. min. Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009     Kostpyramiden Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Tallerkenmodellen Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Tallerkenmodellen Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 De 8 kostråd Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Måltidsfordeling Tid Måltid Forhold 7.00 Morgenmad 20 - 25 % 10.00 Formiddag 5 – 10 % 12.30 Frokost 25 – 30 % 15.30 Eftermiddag 5 – 10 % 18.30 Aften 30 – 35 % 21.00 Sen aften 5 – 10 % Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Opsamling Spis et hovedmåltid 3 - 4 timer før træning Spis gerne et mellemmåltid en times tid før træning f.eks. frugt Det har ikke vist at være en fordel at spise / drikke kulhydrater under udholdenheds-træning under 1 times varighed Indtag kulhydrat (f.eks. energidrik) hvert 15. min. ved over en times hård træning Indtag kulhydrat umiddelbart efter træning hvis du har mere end et træningspas om dagen (evt. også protein) Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009 Nyttige links www.motion-online.dk www.sundfo.dk www.sst.dk www.altomkost.dk www.meraadet.dk www.metteriis.dk Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009

- ønsker god træning og tak for i aften Mette Riis, kostvejleder, Slagelse MTB, 5. nov. 2009