Kost & Væske Start med at fortælle soldaten at han/hun skal se sig selv som elite – og en elite præstation kan ikke udføres uden tanke på kost og væske – optimal 03-06-2010

Hvornår er Du din egen træner Symptomer på overtræning Trænings intensitet og omfang Forstå kroppens behov og betydning af dens signaler Egne svagheder Kost og væskes betydning Rep af tanken Bliv din egen træner – hvornår er soldaten sin egen træner, samt jo mere soldaten selv ved om træning restitution etc. Jo nemmere har den fysiske træner det med at hjælpe soldaten til endnu bedre resultater. Restitution 03-06-2010

Hvad har kroppen brug for Kroppen har brug for kost, herunder disse 4… Forklar soldaten at brændstof som navnet antyder er kroppens ”benzin” det optages i blodet og bruges til at opbygge kroppen efter træning, opfylde depoterne i bla. Lever og muskler samt føde hjerne og muskler med energi så de kan arbejde. Hjælpestoffer er vigtige stoffer som hjælper kroppen med at udføre den optimale transport af brændstoffet rundt i kroppen, ligeledes hjælper de bla til eks. opretholdelse af et godt immunforsvar Byggesten i form af protein og fedt, hjælper til en optimal opbygning af muskelmasse efter træning og arbejde, uden denne tilførsel vil kroppen bruge af sine egne reserver som er muskler – dermed nedbryder man blot et sted i kroppen for at opbygge et andet. Celler udtørres uden indtagelse af vand, det giver langsomme celler eller ”døde” celler, hvilket bevirker at kroppen reagere langsom eller og dermed nedsættes ens fysiske formåen, overblik og restitution. 03-06-2010

Optimal kost Fremmer koncentrationsevne/oplagthed Sikrer fyldte energilagre Fremmer reparation og opbygning af kroppen Sikrer elektrolyt og væskebalance Vedligeholder immunforsvaret Sikrer optimal og stabil vægt samt kropssammensætning Forklar blot fordelene ved en optimal kost i relation til sidste dias. 03-06-2010

Ikke-optimal kost Giver uønsket vægt tab/øgning Nedsætter immunforsvar => øget risiko for infektioner Øger risiko for skader Kan give hormonelle forstyrrelser Nedsætter kropstemperatur Giver lavere stofskifte Nedsætter træningsevnen på grund af: Muskelnedbrydning Små energilagre Dårligere restitution Jernmangel Træthed Øger risiko for overtræningssyndrom Forklar blot den modsatte virkning vis de optimale forhold ikke efterleves generelt, dermed ment – en dag på usund mad giver ikke alle symptomer. Dog er Kost og væske hurtig virkende og dermed også negativt – man mærker tydeligt en forskel i f.eks. koncentration, oplagthed samt trænings resultat, ved at indtage sund kost når de dårlige tegn opstår. Allerede på 10-15 min kan man mærke en stor forskel hvis man har været lang nede. 03-06-2010

Dagligt energiforbrug Hvilestofskifte 2000-2500 Kcal for mænd 1500-2000 Kcal for kvinder Arbejdsbetinget forbrug 250 – 1500 Kcal pr. time afhænging af intensitet Afhængigt af: Klimaet Fysisk aktivitetsniveau Kroppens sammensætning Eksempler Maratonløb ca. 2500 Kcal 1 times march-tempo ca. 800 Kcal Gennemsnit i Tour de France ca. 6300 Kcal Gennemsnits sommer patrulje i Green Zone (Afgh.) 3500kcal Forklar – Sommer patrulje = 55 grader i skyggen 03-06-2010

Sund kost – basisråd Gennemgå de 8 kost råd fra sundhedsstyrelsen. Og giv nogle eks. til en nem løsning på fisk og grønt Fisk – Fiske pålæg på frokosten, makrel – tun – skive fiskepålæg Grønt skal tænkes som det første og ikke det sidste i ens tanker om måltidet. Dermed glemmes det ikke, eller bliver fravalgt da der igen ikke er plads på tallerknen efter ens grådige opfyldning af eks. pasta og kødsovs. 03-06-2010

Hvornår skal man spise? Hovedmåltid Fordeling over et døgn Let mellem måltid Gennemgå hvordan en optimal dag ser ud i måltids fordeling, og giv nogle sunde eks. 75 % 25 % 03-06-2010

Anbefalinger til elitesportsfolk (- og normalbefolkningen) Kulhydrat 60-70 E% (50-60 E%) Protein 10-20 E% (10-20 E%) Fedt 20-30 E% (25-35 E%) Forklar at soldaten ligger i normalbefolkningen dog kan der med fordel indtages flere kulhydrater optil en større øvelse, PTR, samt under mission etc. 03-06-2010 Kilder: Team Danmark (NNR 2004)

Kulhydrat (60-70 E%) Vigtig energikilde – især under træning/arbejde med høj intensitet Eneste energikilde til hjerne og nervesystem Omdannes til blodsukker (energi i blodet) Omdannes til lever- og muskelglykogen (energilagre) Fyldte energilagre kan udsætte tidspunkt for træthed under træning/arbejde med høj intensitet Morgenmåltid bør altid indeholde mange kulhydrater og aldrig springes over Forklar kort ud fra hver pkt. hvorfor kulhydrat er en vigtig energi kilde – Ex. - Det er det hurtige brændstof og dermed altafgørende i intense trænings eller arbejdes pas - Efter nattens søvn er energi lagrene små, derfor bør morgenmåltidet indtages med en stor kulhydrat mængde 03-06-2010

Glykæmisk load Visse kulhydrater optages hurtigt, mens andre optages langsomt. De langsomme giver stabil energi og mere stabilt blodsukkerniveau => bedre appetitregulering og brændstof under træning De hurtige fylder energilagrene hurtigere op igen efter træning Forklar forskellen på hurtige og langsomme optagelige kulhydrater og hvor de bla. Findes (se næste dias). Ligeledes forklares hvordan et stabilt blodsukker opretholdes via mellemmåltider af langsom optagelige kulhydrater og forbedre ens koncentration etc. Kontra det at have et ustabilt blodsukker hvor humøret og energien svinger i løbet af dagen. 03-06-2010

Hurtige og langsomme kulhydrater Franskbrød med honning eller marmelade Hvidt brød Frugtyoghurt med Crüsli Corn flakes Bagte kartofler Polerede ris Overmodne bananer Mango og ananas Langsomme Grovbrød med kødpålæg eller ost Surdejsbrød og groft fuldkornsrugbrød Ylette med havregryn og rosiner All-bran flakes Kogte kartofler eller endnu bedre fuldkornspasta og bælgfrugter Brune ris, langkornede basmatiris og bulgur Lettere modne bananer æbler, appelsiner og ferskener. 03-06-2010

Protein (10-20 E%) Cellestruktur Udvikling, reparation og vedligeholdelse af væv Produktion af enzymer og mange hormoner Styrkelse af immunforsvaret Kan fungere som energikilde Forklar proteins opgave og vigtighed Ex. - Muskel opbygger, da musklen er bestående af mange proteintråde - Hjælper til produktion af bla. Enzymer som videre hjælper kroppen med at transportere stoffer og producere energi i musklen. - Er der ikke proteiner tilstede vil kroppen blot nedbryde sine egne proteiner (en ikke aktiv muskler) for at opbygge en anden aktiv muskel som lige har arbejdet. 03-06-2010

Hvordan dækkes behovet for protein? Animalske fødevarer Kød Fjerkræ Fisk Æg mejeriprodukter (særligt ost) Samt: Nødder Mandler Frø bælgfrugter (bønner og ærter) Den hurtige løsning Animalsk protein er bedre 03-06-2010

Fedt (20-30 E%) Tilfører energi (op til 70 % i hvile), essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer til kroppen Indgår i cellemembraner og nervevæv Lagres i fedtvæv som energireserve Er varmeisolerende og giver indre organer beskyttelse Anvendelse af fedtsyrer i energiproduktion kan udsætte tidspunktet for træthed under fysisk aktivitet (med lav til moderat intensitet) Fedt er selvfølgelig som andre en meget vigtig energikilde, dog er for store lagere af fedt skadeligt for helbredet og ens ydeevne i trænings og arbejdes opgaver. Det anbefales at fedt % ligger under 15% for mænd og 25% for kvinder. Alt herover anses for overflødig fedt, dog er % satsen for en usund livsstil beliggende omkring 20 henholdsvis 36 %. 03-06-2010

Hvordan dækkes behovet for fedt? N-6, findes fortrinsvis i vegetabilske produkter (olier) N-3, findes fortrinsvis i fede fisk, hørfrø -, rapsolie og valnødder Smør og hårde margariner bør undgås Der bør vælges magre kød-, pålægs- og mejeriprodukter Forklar soldaten hvor de rigtige fedt kilder findes. 03-06-2010

Eksemplarisk kostplan Morgenmad: En portion havregryn med mælk med tørret frugt/nødder + juice Mellemmåltid: Frugt & nødder Frokost: Masser af fuldkornsrugbrød med magert kødpålæg og fiskepålæg Mellemmåltid: Knækbrød & frugt Aftensmad: Grove grønsager, magert kød / fede fisk / fjerkræ, fuldkornspasta / brune ris / kartofler, planteolier Dessert: Frugtgrød med minimælk Kom gerne med flere eksempler på kostplaner 03-06-2010 17

Den optimale restitution Træningskost Inden træning: Et større sammensat måltid 3 -4 timer inden Forebygger sult og maveproblemer under træning Sikrer optimal glykogendeponering (Energilagre) Et lille mellemmåltid 1 -2 timer inden (ingen eller meget lidt fedt) af ”mavevenlige” fødevarer Sikrer proteinbalance Sikrer væskebalance Hjælper med at stabilisere blodsukkeret og dermed spare muskel- og leverglykogen Under træning: Kulhydrat i væske ved > 60 minutters hård træning Sikrer energitilførsel under træning og Reducere proteinnedbrydning efter træning: Restitutionsmåltid Et mindre måltid indeholdende protein og kulhydrat indenfor 15-30 min. efter træning - (det åbne vindue) Et hovedmåltid, 1 time efter afsluttet træning. For at genopfylde tømte energidepoter kulhydrat med højt GI-1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt indenfor 15 –30 min. Derefter 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt de efterfølgende timer Gennemgå disse eks. på hvordan der bør spises før under og efter træning. Sørg for at soldaten kender forskellen på at spise optimalt før kontra intet at spise = bla. oplagthed og større effekt af træningen Dog bør overvægtige vide at de ikke bør spise efter træning, da de i stedet skal fokusere på et vægttab ved at kroppen genopbygger ved hjælp af de depoter soldaten har Den optimale restitution 03-06-2010

Væske status Lig vægt på ens præstations nedgang ved ikke at drikke optimalt – og dermed manglende træningseffekt / arbejdseffekt 03-06-2010

Det anbefales at man drikker 2-3L vand om dagen i DK. Væskeindtagelse i DK Retningslinier: Under 30 min, ikke nødvendigt. 30 - 60min, individuelt – afhænger af intensitet, vind, vejr m.m. Over 60min, indtagelse af ren væske kan være en fordel. Er arbejdet over 60min, så start med at drikke fra starten af – ikke først når tørsten melder sig. Over 90min, indtagelse af væske iblandet kulhydrat er en mulighed. Det afhænger af: Arbejdets varighed. Arbejdets intensitet. Ydre temperatur og vindforhold. Kontrol af væskebalance: Check at urinen er lys og klar 1 x dagligt. Væsketest. Vægttab x 1,5 Før: 400-600ml to timer før træning. Under: 600-1400ml/time, gerne 150-350 ml hver 15 min. Ved Danske forhold ca. 200-250ml hver 15. Min. Væske med sukker 3-8 gram/liter og en knivspids salt. Jo mere kulhydrat, jo langsommere mavetømningshastighed. Efter: ½ - 1L de første 15min. Giv soldaten en forståelse for den optimale væske balance. Jo mere kulhydrat der opløses i væsken, jo mindre væske kan der optages. Dette må man tage højde for fra klima til klima. Altså prioritere væske frem for kulhydrat eller omvendt. Væsketest kan foretages ved at veje sig før og efter træning. Husk at trække det fra man evt har indtaget. Det anbefales at man drikker 2-3L vand om dagen i DK. 03-06-2010

Den optimale strategi på øvelse Om morgenen: Sørg for at spise et solidt måltid, fx havregryn, müesli eller rugbrød Og: Kom energibarer, geler, tørret frugt og anden let anvendelig forplejning i lommerne Hen over dagen: Husk at spise (og drikke) hver gang lejligheden byder sig Om aftenen: Spis mad af god kvalitet (frugt, grønsager, fuldkorn, kød og fisk) Forklar – Små og mange måltider holder blodsukkeret stabilt og hovedet klart i pressede situationer. Vent aldrig mere end 1 time med at spis et eller andet mad. 03-06-2010

Sammenfatning Opnå stabilt energiniveau gennem mange måltider Tænk sundt, tænk - fuldkorn, fede fisk, frugt & grønt Der er selvfølgelig plads til lidt usunde, men sørg for at time dit indtag i forhold til træning og øvelse Sluk tørsten i vand og vendt med sukkeret hvis du vil tabe dig Sund kost er vejen til færre skader gennem – stærke knogler, sener og ledbånd Opsummere Tidspunktet for usund mad er der hvor kroppen ikke er i gang med en genopbygning efter hård træning eller i gang med at lade op til næste træningspas. HUSK ingen fanatisme 03-06-2010