Ernæring sund & rigtig kost Af Stine Larsen, Can.Scient.Stud i Humanfysiologi & KBU Unionstræner

Hvad sker der hvis jeg enten ikke spiser nok, eller rigtigt? Du kan ikke koncentrere dig. Din hukommelse og indlæringsevne forringes Du bliver træt og i dårligt humør Din appetitregulering bliver dårlig Du kan yde mindre fysisk, dvs. du løber og reagere langsommere, bliver hurtigere træt etc.

Energi Den energi (mad) du spiser måles i: kilo Joule (kJ) eller kalorier (kcal) Med en træningsuge på mellem 6-8 timer  12.000 kJ per dag

Energibalance Energi indtag Energi forbrug

Vores kost består af 3 næringsstoffer: Hvad består kosten af? Vores kost består af 3 næringsstoffer: Kulhydrat Protein Fedt

Hvad består kosten af? Kulhydrat: Fungere som ”benzin” for musklerne og hjernen. Kroppen kan godt ”køre” på fedt og protein, men den foretrækker kulhydrat, da dette er mere økonomisk (koster mindre ilt) og giver mulighed for at arbejde ved en højere arbejdsintensitet, dvs. f.eks. løbe hurtigere. Energi mængde: 17 kJ pr. gram Indeholder mange vitaminer og mineraler

Kulhydrat Her finder du mange kulhydrater: Brød, frugt, grøntsager, kartofler, havregryn, pasta & ris etc. Her finder du mange kostfibre: Frugt – både tørre og friske. Rugbrød, groftbrød & fuldkornsbrød. Grøntsager; gulerødder, broccoli & ærter Havregryn, og müsli.

Kulhydrat 300g kulhydrat 2 grovboller (56 g) 4 skiver rugbrød (90 g) Moderat træning: 5-7 g kulhydrat/kg/dg Ved 50 kg = Min. 300 g 300g kulhydrat 2 grovboller (56 g) 4 skiver rugbrød (90 g) 6 mellemstore kartofler (77 g) 2 mellemstore gulerødder (9 g) 1 stor tomat (5 g) 1 æble (13 g) 2 dl appelsinjuice (20 g) ½ l skummetmælk (24 g)

Sukker Spar på sukker – især fra sodavand, slik & kager. Drik ikke sodavand, og spis ikke kager og slik hver dag! Søde sager indeholder mange kalorier og kun få vitaminer, mineraler og andre sunde stoffer derfor kaldes de ”tomme kalorier”.

Sukker Dvs. at dette er hvad i max bør indtage på én uge! Ugentligt råderum til tomme kalorier for børn & unge mellem 11-16 år. Dvs. at dette er hvad i max bør indtage på én uge!

Hvad består kosten af? Protein: Protein er kroppens byggesten, og indgår derfor i celler, muskler, hud, hår & negle Da kroppens celler nedbrydes hele tiden, og derfor nydannes døgnet rundt, har man brug for protein hver dag. Protein behov per dag per kg kropsvægt Stillesiddende/let aktive 0.8-1.0 Fodboldspillere 1.4-1.7 (ved 50 kg = 70-85 g) I 100 g tilberedt kød, fisk el. fjerkræ findes 23-28 g protein

Protein Her finder du meget protein: - indeholder også kalk!!! Mejeriprodukter , f.eks. ost, mælk etc. - indeholder også kalk!!! Bælgfrugter, f.eks. bønner & ærter Æg Fisk, 200-300 g/uge Fjerkræ Kød

Hvad består kosten af? Fedt: Fedt giver 2 x så meget energi som kulhydrat og protein per gram. Energi mængde: 38 kJ pr. gram MEN… fedt et uundværligt!!! Vi skal have det!!! 80-90 g/dag Kroppens celler er opbygget af fedt. De fedtopløselige vitaminers optagelse afhænger af fedt Bidrager med de essentielle fedtsyre Beskytter organer Virker støddæmpende

Fedt Vælg det sunde fedt! + Vegetabilsk fedt (umættet), som fedt fra; Avocado Fisk Kerner Olier, f.eks. rapsolie eller olivenolie Nøddder, f.eks. hassel-, pistacie- & valnøddder % Animalsk fedt (mættet), dvs. fedt fra: Chips & pommes frites Chokolade, kage & wienerbrød Fede mejeri produkter Fedt kød

Så meget fedt er der i fastfood – og det er ikke det sunde fedt

Anbefalet indtag af fedt, kulhydrat og protein Udtrykt som % af energiindtaget Kulhydrat: Ca. 55-60 E% 17 kJ pr. gram Protein: Ca. 15 E% 17 kJ pr. gram Fedt: Maksimalt 25-30 E% 38 kJ pr. gram

Aktivitet & energiforbrug Indtagelse af nedenstående mad & drikke kræver, afhængig af intensitet, følgende antal minutters aktivitet for at forbrændes:

Hverdagskost Spis varieret og efter Y-tallerknen Spis groft brød, fugt, grønt, kød, mejeriprodukter og fisk dagligt. Så får du alle de vitaminer og mineraler, du har brug for. Bevar normalvægten og undgå en vægt der svinger. Sunde kostvaner

Måltider - hvor meget og hvornår 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider Solidt morgenmåltid Min. 4 timer mellem et hovedmåltid og fysisk hård aktivitet.

Måltider - hvor meget og hvornår Spis noget lige efter træning! – gerne hurtig optagelige kuldhydrater, som en bolle, lidt rosiner, samt lidt mælk eller kakao for at få lidt protein. Hovedmåltid inden for 1 time efter endt træning/kamp! - mere effektiv genopfyldning af depoter

Blodsukker Blå linie: Optimal (jævn) blodsukker kurve Lyserød linie: Opnås ved korrekt kostindtagelse Lyserød linie: Forkert (ujævn) blodsukker kurve Forekommer ved ex. manglende morgenmåltid og meget sukkerige måltider.

3 eksempler på en sund morgenmad Måltider 3 eksempler på en sund morgenmad

Et eksempel på en sund madpakke Måltider Et eksempel på en sund madpakke

3 eksempler på en sunde mellemmåltider

Måltider

Måltider

Konsekvenser af at spise for lidt mad Et dagligt energiindtag der ikke er stort nok til at dække energiforbruget, vil på længere sigt have en negativ effekt på både helbred og præstationsevnen!!!

Konsekvenser af at spise for lidt mad Nedsat blodmængde og deraf øget hvile og arbejdspuls  øget belastning af hjertet. Forringet indtagelse og optagelse af vitaminer og mineraler. Blodsukkerkoncentrationen falder  nedsat glykogenlagre i muskler og lever  nedbrydning af muskler. Evnen til at regulere krops-temperaturen forringes. Koncentrationen af kønshormoner vil falde  sen udvikling Forstyrrelse af saltbalancen  muskelkramper og hjerteflimmer

Konsekvenser af at spise for lidt mad Hårtab Tør hud og hår Kuldefølsomhed Ingen eller uregelmæssig menstruation Risiko for udvikling af knogleskørhed Jernmangel & blodmangel Uregelmæssig fordøjelse Infektioner Søvnproblemer Hovedpine Træthed & svimmelhed Forringet koncentrationsevne Og specielt i idrætten; Forringet muskelstyrke Mindsket hurtighed Forringet udholdenhed Forringet koordination & dømmekraft Mindre energi, lyst og overskud i træning og konkurrence Træthedsbrud Skader

Væske Sluk tørsten i vand!!! Du har brug for minimum 2 liter væske om dagen På trænings- og kampdage, skal du drikke yderligere 1½ - 2 liter vand minimum (1-2 dl hvert 15. min)

Væske Dehydrering nedsætter kroppens evne til at varmeregulere og dermed øges risikoen for hedeslag. Dehydrering medføre nedsat hjertefunktion  nedsat præstation For hver 1% dehydrering falder præstationen 5-10% Din urin skal have en lys gul farve og være klar

Væske Du har brug for minimum 1½-2 liter væske om dagen - og det dobbelte på trænings/kamp dage! Overstående glas svare til 1,5 liter væske

Vand slukker tørsten og indeholder ikke kalorier Væske Vand slukker tørsten og indeholder ikke kalorier 390 kJ 290 kJ 200 kJ 880 kJ 530 kJ 275 kJ 0 kJ

Almene kostråd

Søvn & hvile Søvn er en reparerende og genopbyggende tilstand. Derfor skal man sove rigeligt og uforstyrret – så sluk jeres mobiler om natten!!! Restitution og hvile er vigtig efter hård træning eller kamp. Træn ikke hvis du er skadet.

- den skal holde hele livet! Slutteligt! Pas på din krop - den skal holde hele livet!