Energifordeling <4 gange træning/uge > 4 gange træning/uge Energiprocenten for f.eks. kulhydrat udregnes på følgende vis: E% = Antal gram kulhydrat x 17 kJ /gram x 100% Samlet antal kulhydrater

Meget høj grad af fysisk aktivitet Energibehov   Køn og alder Basalstofskifte BMR (MJ) Træning < 4 x/uge > 4x/uge Meget høj grad af fysisk aktivitet (2xdaglig træning) Dreng/Mand 11-18 år 19-30 år 31-60 år 61-75 år  75 år 0,074 x vægt + 2.75 0,064 x vægt + 2,84 0,049 x vægt + 3,67 0,050 x vægt + 2,93 0,035 x vægt + 3,43 1,6 -1,8 x BMR 1,8 - 2,0 x BMR 2,0 - 2,2 x BMR Pige/Kvinde 0,056 x vægt + 2,90 0,062 x vægt + 2,08 0,036 x vægt + 3,47 0,039 x vægt + 2,88 0,041 x vægt + 2,61 1,6-1,8 x BMR Eksempel: 14-årig dreng på 60 kg som træner 6x/uge 0,074 x 60 kg + 2,75 = 7,2 MJ =7200 kJ 7,2 MJ X 2.0 = 14,4 MJ/DAG = 14.400 kJ En normalvægtig kvinde og mand med moderat fysisk aktivitet har i gennemsnitlig brug for 8400kJ/2000 Kcal –11.300kJ/2700Kcal (Kilde: NNA) Beregning af eget energibehov udfra køn, alder og vægt. Basalstofskiftet(BMR) bestemmes. Basalstofskiftet er et udtryk for, hvor meget energi du har brug for, for at holde dig i live uden nogen form for aktivitet. BMR ganges med en aktivitetsfaktor afhængig af, hvor meget du træner for at finde frem til dit totale daglige energibehov. Anslået energibehov for en elitesvømmer (400m-1500m) er 15.000-23.000kJ(kilde: team Danmark) En times svømmetræning koster i gennemsnit 2000 kJ    

Konsekvenser af at spise for lidt mad Nedsat træningsevne/præstationsevne på grund af Muskelnedbrydning (nedsat muskelstyrke/hurtighed). Mindre glykogenlagre (nedsat udholdenhed). Dårlig restitution. Nedsat optagelse af vitaminer og mineraler. Risiko for jernmangel(nedsat evne til at transporterer ilt rundt). Mindre energi, lyst og overskud til træning/konkurrence. Forringet koordination, dømmekraft og koncentrationsevne. Typiske årsager  For få hovedmåltider Mangel på mellemmåltider Kun frugt til mellemmåltider For lidt fedt i kosten Kilde: Spiseforstyrrelser i idrætten, Danmarks idrætsforbund og TEAM DANMARK

Kulhydrater Blodsukker Blodsukker Druesukker Hvidt brød Sukker Kartofler Honning Cornflakes Sodavand/Saftevand/Juice Mælk 5,6 5,6 Frugt 10 20 30 40 50 60 Min. 10 20 30 40 50 60 Min. Blodsukker Blodsukker Rugbrød Grøntsager Pasta/Ris/Bælgfrugter Havregryn 5,6 5,6 10 20 3 0 40 50 60 Min. 10 20 30 40 50 60 Min. Druesukker, sukker, honning, sodavand,saftevand og juice spurter ind i blodet. SIMPLE KULHYDRATER Hvidt brød, kartofler, cornflakes, mælk, og frugt løber ind i blodet (SAMMENSATTE KULHYDRATER - STIVELSE) Rugbrød, pasta, ris , bælgfrugter og havregryn går ind i blodet (SAMMENSATTE KULHYDRATER – KOSTFIBRE) Grøntsager kravler ind i blodet.

Problemer med for meget sukker i kosten Tomme kalorier tager pladsen for ernæringsrigtig mad. Indholdet af vitaminer og mineraler reduceres. Indholdet af kostfibre reduceres. Mætter kun i kort tid. Indeholder meget energi. Øget risiko for karies.

Forslag til morgenmad Havregryn/cornflakes/Müsli/havrefras og lign. med rosiner/nødder/mandler og mælk.(max. 15 g sukkerarter/100g) Øllebrød med mælk eller grød af havregryn eller andre korntyper kogt på mælk eller vand. Evt.tilsat frisk eller tørret frugt. Yoghurt/A 38/ cultura eller andet surmælksprodukt med drys, reven rugbrød, müsli, frisk eller tørret frugt. Rugbrød/grovbrød/knækbrød med plantefedtstof, ost, marmelade, honning eller mager kødpålæg.

Energilagre = glykogen Den svømmer, som under 3 dags hård træning af 2 timers varighed, har spist en kost med lavt indhold af kulhydrat oplever et fald i muskelglykogenet(energilagret) fra dag til dag, mens den atlet som har spist en kost med højt indhold af kulhydrat næsten opnår fuldstændig opfylding af glykogenlagerne efter 22 timer. Træningen vil opleves lettere når energidepoterne/glykogendepoterne er fyldt op. Spiser man ikke en kulhydratrig kost men en normal blandet kost kan det tage optil 2-3 døgn at genopbygge glykogenlagerne. Ved indtagelse af en fedt- og proteinrig kost tager det langt flere dage at genopbygge energidepoterne i henholdsvis musklerne og leveren og man vil ikke være i stand til at træne/konkurrerer optimalt. Kilde: Danmarks idræts-forbund

Energilagre = glykogen fortsat Ved træning øges glykogenlagernes størrelse i henholdsvis muskler (400-600g) og lever(50-100g) til ca. det dobbelte. Fyldte depoter rækker til 1½ - 2 timers træning. Tidspunktet for indtagelsen af kulhydrat har stor betydning. Ved indtagelse umiddelbart efter træning(15-30 min.) opnås en øget lagring svarende til 30-40%. På en kulhydratrig kost tager det 22-24 timer at genopbygge glykogenlagerne. Spises en normal blandet kost tager det 2-3 døgn at genopbygge glykogenlagerne. Ved indtagelse af en fedt- og proteinholdig kost tager langt flere dage. Ses i forhold til varigheden og tidsrummet mellem træningspassene. Set i forhold til træning er det ikke nok at indtage tilstrækkeligt med kulhydrat, da både typen og tidspunktet for indtagelsen spiller en vigtig rolle.  

Tidspunktet for indtagelse af kulhydrat Umiddelbart efter træning er musklerne fysiologisk set optimalt indstillet til glykogen lagring pga.øget antal glykosetransporterende molekyler(GLUT-4), øget muskelmembranpermeabilitet og øget insulinfølsomhed. Det betyder at glykogen lagringshastigheden er 4 gange højere 1 time efter træning end bare 2 timer efter træningens ophør. Man bør derfor spise/drikke kulhydrat umiddelbart efter træningens ophør. Kilde: Danmarks idræts-forbund

Kulhydrat før træning/ konkurrence 2-4 timer før træning indtages et større måltid med mange kulhydrater(100-200g kulhydrat). Det vil typisk være et hovedmåltid(morgen, frokost eller aften). 5½ dl kogt pasta, 1 flutes og 1 glas mælk giver til sammenligning 115g kulhydrat. 1-2 timer før træning indtages et mellemmåltid afhængig af behov. F.eks. 2 skiver brød med pålæg, saftevand eller lign. Indtagelse af kulhydrat 45-15 min. før træning/ konkurrence kan give anledning til et fald i blodsukkeret og dermed forringet præstationsevne.   Flertallet af anbefalinger går på ca. 200g kulhydrat i måltidet 2-4 timer før træning. Den 14-årige dreng på 60 kg, som er brugt som eksempel i kompendiet har et total kulhydratbehov på 480g. Det vil derfor i praksis være tilstrækkelig med ca. 100g kulhydrat pr. hovedmåltid mens de sidste 180g kulhydrat kan fordeles på mellemmåltiderne.

Kulhydrat under træning/ Konkurrence   Ikke nødvendig ved træning/konkurrence < 1 time. Nødvendig ved > 1 time træning med hård intensitet. - 2 gange daglig træning. tomme energidepoter ved start. Sportsdrik med 4-8 % kulhydrat. (½ -1 L/time) Mavetømningshastigheden er ca. 1½-2 dl pr 15 minutter.

Kulhydratbehov efter træning/ konkurrence Du anbefales at indtage mindst 1 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt umiddelbart efter træning. Eksempel: 1 gram kulhydrat x 60kg = 60g kulhydrat Indenfor 1-2 timer efter træningens ophør anbefales det at indtage et større måltid indeholdende både simple og komplekse kulhydrater som f.eks. din aftensmad.

Eksempler på 50g kulhydrat 2 skiver brød(80g) med 1 skive figenpålæg(15g) 3 skiver kanelknækbrød + 1 banan I kompendiet er der gjort plads til at lave tre forslag der passer til den enkelte svømmer ved hjælp af tabel 8. ½ L drikkecultura 2½ dl kakaomælk + 6 mariekiks

Eksempler på 60g kulhydrat 1 brik juice + 1bolle(60g) 1½ dl rosiner(90g) ¼ L kakaomælk + 8 tørret abrikoser I kompendiet er der gjort plads til at lave tre forslag der passer til den enkelte svømmer ved hjælp af tabel 8. ½ L Kakaomælk + 1 æble

Forslag til mellemmåltider Brød: Rugbrød, grovbrød, knækbrød, boller bagt med forskellig fyld som f.eks. skinketern, tranebær, squash m.m. Pålæg: Magret kødpålæg, ost, marmelade, honning, figenpålæg, pålægschokolade, nutella. Frugt: Frisk og tørret ( rosiner, abrikoser, figner, frugtstænger m.m.) Grøntsager: Gulerødder, agurk, cherrytomater, snakpeber, bladselleri, blomkål, radiser, mini majs m.m. Surmælksprodukt: Neutral- eller frugtyoghurt evt. med müesli, rugbrødsdrys, frisk el. tørret frugt. Morgenmadsprodukt: Havregryn, cornflakes, müesli el lign med mælk. Andet: Pirogger med fyld, mini pizza, tunpakker, m.m. Opskrifter på Pirogger, pizza, tunpakker m.m. findes som bilag 1 i kompendiet.

Forslag til frokost Brødtyper: Rugbrød, grovbrød, pitabrød, madpakkeboller, rugkonvolutter knækbrød m.m Smørelse til brødet eller sandwichen: Plantemargarine, magrer dressinger, hjemmelavet dressing lavet af magre surmælksprodukter, mayonnaise, remoulade, olie- eddike dressing, pesto, neutral mager smøreost, sennep, ketchup, avokado. Pålæg: Mager kødpålæg som f.eks. Skinke, saltkød, filet, kalkun/kylling, kartoffel/ kalkunspegepølse, mager leverpostej, æg, avokado, tomat, banan, figenpålæg, pålægschokolade, mager ost. Fiske pålæg: Marineret sild, makrel i tomat, tun, kippers, røget laks, røget ørred, røget hellefisk, røget tun, fiskefrikadelle, torskerogn m.m. Middags rester: Pasta, ris og kartofler, bulgur, couscous blandet med grøntsager og kød, fisk eller fjerkræ. Frikadelle, kyllingelår med groft brød, pitabrød el. lign. Andet: Pitabrød lavet som pizza, sandwich, mini pizza, pitabrød med tun/skinke/frikadelle, felaffel, pirogger med fiske/kød og grøntsags fyld, tun pakker. Grøntsager: Gulerødder, agurk, cherrytomater, snakpeber, bladselleri, blomkål, radiser, mini majs, salat fra aftenen før, kogte grøntsager fra aftenen før. Opskrifter på madpakkeboller, rugkonvolutter, pirogger, tunpakker og minipizza findes i bilag 1.

Forslag til aftensmad Aftensmaden skal bestå af - masser af pasta, ris, kartofler eller brød. magret kød, fisk eller fjerkræ grøntsager, kogte, stegte, bagte, rå, i gryderetter m.m. mager sovs eller dressing evt. rørt af mager surmælksprodukt tilsat krydderurter og krydderier. flydende oliemargarine, raps- eller olivenolie til tilberedning. Hvis du har svært ved at holde vægten eller ønsker vægtøgning og spiser til alle måltider, kan du med fordel bruge lidt ekstra olie på din grøntsager som dressing eller komme lidt ekstra i sovsen.

Aftenmåltidet Kulhydrat: Kartofler, ris, pasta, couscous, bulgur, speltkerner bælgfrugter eller brød Protein: Kød, fisk eller fjerkræ. Frugt eller grøntsager

Tallerkenmodellen

Jern – et vigtigt mineral Vigtig for dannelsen af hæmoglobin. Hæmoglobin udgør en del af de røde blodlegemer som transporterer ilten rundt i kroppen. Ved jernmangel nedsættes blodets kapacitet til at transporterer ilt rundt i kroppen. Dermed nedsættes præstationsevnen. Typiske tegn på jernmangel er træthed, hovedpine, søvnløshed og bleghed som følge af nedsat ilttilførsel. Gode jernkilder er kød, indmad, fisk, skaldyr, fuldkornprodukter, grønne grøntsager, tørret frugt, og bælgfrugter. Undersøges via en blodprøve hos lægen. Jerntilskud anbefales kun når jernmangel er konstateret. Husk at suppler med optimering af din kost. Husk ophør med jerntilskud når din jernstatus er normaliseret.

Væskebehov under normale omstændigheder Væsketab Via lungerne med udåndingsluften ca. 350 ml Via huden med sveden ca. 500 ml Via tarmen med afføringen ca. 150 ml Via nyrerne med urinen 1000 -1500 ml I alt 2000 -2500 ml Væsketilførsel forbrændingsvæske fra maden ca. 300 ml Væske i maden 700 -1000 ml Drikkevarer 1000 -1500 ml I alt 2000-2500 ml 2,5-3 l væske, primært i form af vand, for at være i væskebalance. Denne mængde væske tilføres dels med maden og dels i form af forskellige drikke. Da næsten alle fødevarer indeholder vand, som kroppen er i stand til at genbruge er det kun nødvendigt at drikke 1,5 –2 l om dagen. En fornuftig fordeling kan se således ud; ½ l til mælkeprodukt, ½ L til kaffe/te og ½-1 L vand eller lignede.

Træning og væskebalance Dit væskebehov afhænger af intensitet, lufttemperatur, luftfugtighed, varighed, evne til at svede, væskeoptagelse m.m. Du kan beregne dit væskebehov ved at veje dig før og efter træning. Som tommelfingerregel anbefales du yderligere ½-1 l væske pr. træningstime. Det betyder i praksis, at en svømmer der har 2 timers hård træning har et væskebehov på 2,5 – 3,5 l om dagen. Mavetømningshastigheden er ca. 1½ - 2 dl pr. 15 minutter. Vigtigt at efterfylde sine væskedepoter/forebygge dehydrering. Symptomer på væskeunderskud er træthed, hovedpine, koncentrationsbesvær, balanceproblemer og dermed forringet præstationsevne. Mavetømningshastigheden ligger på ca. 1,2 L i timen, hvorfor det kan være svært at opretholde væskebalancen under meget varme forhold. Mavetømningen kan øges en smule ved overfyldning. Dette forudsætter dog at man kan holde ud at arbejde på fuld mave og at man udøver en sportsgren der ikke kræver vægtforflytninger. Dette understreger vigtigheden at efterfylde sine væskedepoter/forebygge dehydrering.

Retningslinier for væskeindtag i forbindelse med træning/konkurrence Ved træning/konkurrence under ½ time, er der ingen fysiologisk begrundelse for at indtage væske under udøvelse uanset intensitet. Ved træning/konkurrence med en varighed på over 45 min., bør man overveje væskeindtagelse afhængig af individuel svedsekretion, klimatiske forhold og intensitet. Ved træning/konkurrence over 60 min., uanset intensitet, skal væsketabet erstattes for at undgå præstationsnedgang uanset intensitet.

Gode råd …… Vær i væskebalance før start.  Vær opmærksom på at tørsten ofte først melder sig ved en grad af dehydrering. Drik regelmæssigt undervejs også selvom du ikke umiddelbart føler behov herfor. Har din urin en mørk farve er det tegn på, at du er i væskeunderskud. For at komme i væskebalance skal du drikke 50% mere end dit aktuelle tab.  Forsøge dig frem under træning eller lavt prioriterede stævner/konkurrencer, således at du finder ud af, hvad og hvor meget du skal drikke for at sikre optimal præstation. Lav eventuelt din egen væskedagbog, hvor du noterer, hvad du har drukket og hvilken effekt det havde i forhold til din træning/ konkurrence.   Tørst opleves først når plasmaets osmotiske tryk stiger dvs. ved en grad af dehydrering. Det tager 24-48 timer at genskabe væskebalance efter hård fysisk træning.

Hvad kan du gøre som forældre for at hjælpe ? Sørge for at der er mad til at varme enten om eftermiddagen eller efter sent træningspas. Sørge for at der altid er mange kulhydrater i køkkenet, så der er mulighed for at få et kulhydratrigt måltid/mellemmåltid og en fornuftig madpakke med i skole/træning. Respektere og støtte svømmeren i at spise på de rigtige tidspunkter i forhold til træning. Selv at være et godt eksempel på gode spisevaner.

Hvad kan du gøre som forældre for at hjælpe ? fortsat Være med til at arrangere maddage, fællesspisning og hyggelig samvær i klubben. Arrangere madtilbud i forbindelse med træningslejre, stævner m.m. Dialog om, hvad du ønsker og hvad der er godt at spise. Købe ind til restitutionsmåltidet. Planlæg maden sammen og lav evt. en madplan for en uge ad gangen.

Madplan for en uge * Opskrifter kan findes på www.mad-i-bevaegelse.dk Mandag Lasagne med hvidkålsråkost. * Tirsdag Græsk farsbrød m/halve bagte kartofler, tomatsalat og tzatizki. * Onsdag Kalkungryde m/pastasalat og purløgsdressing. * Torsdag Barbecue marineret kylling m/ris, tacosauce og bagte rodfrugter. * Fredag Fiskefrikadeller m/ kartofler, remoulade og gulerodsråkost m/ærter. * Lørdag Laks i pasta m/gulerodsråkost m/ananas og grovbrød. * Søndag Hjemmelavet pizza med grøn salat . * Opskrifter kan findes på www.mad-i-bevaegelse.dk

Gode råd i praksis til dig og dine forældre …. Lav mad til to dage af gangen Lav en dobbelt portion mad og tænk i to retter. Når du rører en fars kan du f.eks. stege frikadeller og lave et farsbrød, ved at tilsætte krydderier, ris, grønt m.m. Kødsovs kan varieres til chili con carne med lidt ekstra krydderier og hvide/røde bønner, som også kan bruges til tacoskaller eller wrap tortilla. Lav dobbelt portion af fryseegnede rette såsom gryderetter, kødsovs, supper m.m. og frys ned til senere brug. Dette giver dig desuden mulighed for at lave et ordentligt måltid mad, hvis du er alene hjemme til aften.

Gode råd i praksis til dig og dine forældre fortsat … En kød rest kan skæres i skiver eller tern og bruges som pålæg eller i en salat. Kog ekstra kartofler, ris, pasta eller bulgur som kan bruges næste til dag til frokost f.eks. i en salat. Kog ekstra grøntsager som ligeledes kan bruges næste dag, marineret eller med dressing. Lav en stor portion dressing/marinade så du kan variere smagen på dine grøntsager, pasta, ris, kartofler eller kød.

Gode råd i praksis til dig og dine forældre fortsat … Klargør flere friske grøntsager end du skal bruge til retten. Resten af de ordnede grøntsager kan bruges de efterfølgende dage, bare de opbevares i køleskabet i en plastik boks eller pose. Tilbered madpakken om aften, så den/de er klar til næste dag. Husk at tage mad nok med til alle de måltider, du skal spise inden du kommer hjem igen. Det er vigtigt at drikke rigeligt, medbring altid en flaske, med vand.

10 ting at huske på Spis brød, gryn, pasta, ris og kartofler hver dag. Spis frugt og grønt hver dag. Spis ofte fisk og fiskepålæg Spis 3 hovedmåltider og 2-4 mellemmåltider hver dag. Husk restitutionsmåltidet efter træning. Planlæg din mad og indkøb. Smør din madpakke om aftenen. Drik rigeligt væske Spis tørret frugt, brød med pålægschokolade, nutella, frugtpålæg honning eller marmelade hvis du har trang til noget sødt. Vælg saltstænger, popcorn tilberedt i rapsolie, peanuts eller pistacienødder frem for chips.

Gode hjemmesider www.mad-i-bevaegelse.dk ►Har opskrifter til aftensmåltidet til fællesspisning, stævner, træningslejre eller lign. www.maddag.dk ► Ugentlig mail med opskrift til børn der gerne selv vil lave mad. Børnevenlig mad. www.madpakkeservice.dk ► Ugentlig mail med opskrifter, ideer og nyttige tips til madpakker og mellemmåltider. www.altomkost.dk ► Opskrifter som kan give inspiration til frokost og aftensmåltidet.