Kost og træning

Mig selv Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder, Previa Sundhed, 2010- Kostvejleder, Sportsfyssen, 2011- Pt. Studerende på Master in Human Nutrition (færdig sommer 2013) Elite-langdistanceløber i Sparta Elite triatlet, 2004-2009

Program Den gode kost Måltidssammensætning Energibehov Før, under og efter Kost op til konkurrencer Den søde tand

- Hvad skal den indeholde? ”Den gode kost” - Hvad skal den indeholde?

”Motionister”

”Supermotionister” og elite

Fedt

Fedt Hvorfor? Er med til opbygning af kroppens celler Hurtigere ledning af nervesignaler Optagelse af vitaminer (de fedtopløselige) Kan lagres og kan omdannes til energi når kulhydratdepoterne er tømte Vigtigt at indtaget af fedt ligger mellem 20-30% (for at få dækket behovet for essentielle fedtsyrer)

Fedt Kilder til umættet fedt Kilder til mættet fedt

Kulhydrater

Kulhydrater Hvorfor? Primær energikilde til hjerne og muskler Hurtig energikilde God kilde til vitaminer og mineraler Øger koncentrationsevne og træningskapacitet

Kulhydrater Du dækker bedst dit behov for kulhydrat ved: At spise meget pasta, ris, kartofler og brød At bruge tallerkenmodellen At skære tykke brødskiver At spise brød til de varme måltider At spise kulhydratrige mellemmåltider Fx. Cerealier med mælk/yoghurt, brød m. pålæg At vælge kulhydratrige drikkevarer Fx. Saft, juice, kakaomælk, sportsdrik

Kulhydrater Problemer med for meget sukker i kosten Reducerer indholdet af vitaminer og mineraler + andre vigtige næringsstoffer i kosten Reducerer indholdet af kostfibre i kosten Indeholder meget energi, men mætter kun kortvarigt Giver hurtig stigning og hurtigt fald i blodsukker

Proteiner

Proteiner Hvorfor? Bruges som kroppens byggesten, eks. muskelvæv, cellemembraner og bindevæv (sener og brusk) Bruges helt ned til opbygning af DNA (aminosyrer) Indgår i kroppens immunforsvar og til transport af forskellige stoffer Findes 20 forskellige aminosyrer, hvoraf de 8 skal indtages gennem kosten

Vitaminer og mineraler Hvorfor? Næringsstoffer der er nødvendige for at kroppen kan fungere Behovet bliver dækket ved at spise en normal varieret kost

Vitaminer og mineraler Kalk Opbygger og styrker knogler Indflydelse på blod- og nervesystem Lagring af glucose i musklerne Kilder til kalk: Mælk og mælkeprodukter, mørkgrønne grøntsager, havregryn, mandler Dækkes af: ½ l. mælk og 2 skiver ost dagligt (for ”alm.” mennesker, ca. det dobbelte for eliteatleter)

Vitaminer og mineraler D-vitamin Fedtopløseligt vitamin Forudsætning for at kroppen kan optage og omsætte kalk Vigtig for nerve- og muskelfunktion, og mangel kan medføre muskelsvækkelse Kilder til D-vitamin: Vigtigste kilde: Solen I kosten: Fede fisk (laks, makrel, sild)