Præsentation Birgitte Hoffmann, bor i Ølstykke. Jeg er 58 år Uddannet kostvejleder, kostakademiet (samme sted som Anne Dorthe Tanderup) Team Tinkof/Saxo bank. Interesser : Sund kost, cykling og løb. Har cyklet bla. Coast to Coast (Middelhavet til Atlanterhavet) Samt en del bjerge i Alperne I 2016 Cykle la Marmotte (Forklarer gerne)

Vores livline = fabrik

Velholdt eller misligholdt. Du bestemmer selv om din krop skal køre som en velsmurt lækker cykel eller som et gammelt rustent lig. Kroppen er en maskine, der skal have det rette brændstof, for at den kan yde sit bedste. Der er langt til Paris på cykel. Masser af grøntsager, kød, æg, fuldkorn, nødder, kerner, bær og lidt frugt. Dvs. ikke for meget Junk Food, sodavand og slik.

Træning og kost. Hvad har kroppen brug for Proteiner Kulhydrater Vitaminer Mineraler Sunde fedtstoffer Vand Søvn

Hvor meget skal kroppen bruge. Protein : Ca. 1,5 Gr pr. kg krops vægt. Findes bla. i æg, fisk, fjerkræ, kød, ost, mælk, bælgfrugter, tofu, nødder, mandler og frø eks. Græskar, pinje sesam og solsikke . Vægt 70 kg ca. 105 gr Kulhydrat : Ca.7- 10 Gr. Pr kg. Kropsvægt. Findes bla. i grøntsager, frugt, bær, fuldkorn, honning, pasta, ris , ahornsirup. Mindst 600 gr grøntsager om dagen. Vægt ca. 70 kg ca. 700 gr.

Protein 100 gr kylling ca. 26 gr. 1 stort æg 13 gr. 100 gr. Tun 27 gr. 100 gr mandler 17 gr. 100 havregryn 13 gr. 100 gr skyr 11 gr. 100 gr mælk 3,5 gr.

Hvor meget skal kroppen bruge. Vitaminer og mineraler: får den ved en sund og varieret kost gerne et par vitaminpiller. Fedtstoffer : 2 spsk. olivenolie,2 spsk. hørfrø, 2 spsk., rigtig smør. 2 spsk. kokosolie, eller livets olie fra Udo Erasmus. Ellers nødder kerner, fed fisk ,æg, avocado. Vand ca. gerne 2 liter Søvn 8 timer.

Sund morgenmad Blødkogte æg , omelet med rester af grøntsager Rugbrød med ost, kylling, kalkun, avocado, skaldyr. Gerne rester af grøntsager fra dagen før. Smoothie af surmælksprodukt, bær , honning ,proteinpulver , med mysli ,uden for meget sukker, 1 spsk. Hørfrøolie, avo-cadoolie. Div. Gryn: havre, rug ,byg, boghvede, gerne de grove. Spises rå eller koges til grød Drysses med nødder, mandler, rosiner, banan, æble, pærer, kokos, kanel, tørrede bør. Sødmælk, eller et surmælksprodukt.

Hvad gør den sunde morgenmad for dig Et stabilt blodsukker, så du ikke er sulten 1 time efter du har spist. Proteiner, som opbygger dine muskler. Kulhydrater som er energi, både hurtige(sukker) og langsomme (stivelse), hjernens brændstof, celle kommunikation Vitaminer og mineraler, som bla. sørger at der kommer energi ind i cellerne. Sunde fedtstoffer, som holder cellevæggen blød, så der kan komme næring ind i cellerne. Fibre til din fordøjelse.

Frokost Igen er det vigtigt, at spise rugbrød, grøntsager, kød, eller æg og fisk. Helst ikke det færdiglavede pålæg. Det indeholder en masse tilsætningsstoffer og animalsk mættet fedt, det har kroppen ikke har brug for. Drik vand til.

Aftensmad. Varieret hjemmelavet mad med masser af grøntsager. Når der trænes meget, kan der skrues op for fuldkornspasta, fuldkornsris, ovnbagte rodfrugter, men halvdelen af tallerkenen skal være grøntsager. Div. Kål, avocado, bønner, ærter, græskar ,squash,spinat,rucula osv. Kylling, kalkun, magert svinekød, fisk, æg, bønner, linser Olie/eddike dressing (hjemmelavet) gode fedtstoffer eddike godt til fordøjelsen. Drik vand til måske et glas før gerne tilsat citronsaft, som sætter gang i fordøjelsesenzymerne.

Før, under og efter træning. Den daglige sunde kost. Spis gerne minimum 1 - 2 time før træning, så belastes kroppen ikke unødigt af fordøjelsen. På korte træningsture (under 1½ time behøver man kun vand) På turen bananer, rosiner ,andre tørrede frugter, nødder, Hjemmelavede mysli, barer evt. , købe tjek indhold, vand.

Før, under og efter træning. Banan indeholder bla. Magnesium, kalium , natrium , zink og b- vitaminer, kulhydrater bliver optaget efter ca. 10 min. Tørrede frugter indeholder bla. kostfibre,vitaminer,calcium,fosfor, magnesium, natrium og kalium. Magnesium beroliger bla. kroppen og hæmmer tendens til kramper, alle de andre vitaminer og mineraler har hver deres arbejdsopgaver og er for meget at komme ind på nu. Lige efter gerne en sandwich eller rugbrød med kød , juice eller en smoothie med protein pulver

Junk Food, hvad gør det ved dig Giver højt blodsukker niveau, som hurtigt falder igen. Så føles trang til mere sukker så man får energien tilbage. Det giver humørsvingninger. Fedtlagring. (man bliver tyk af junk food) Akne Det mangler vitaminer og mineraler, så der er ringe samarbejde imellem cellerne. Det mangler fibre, for en velfungerende fordøjelse. Fyldt med usunde fedtstoffer, der bla. gør cellerne stive

Ekstra gode vaner Masser af rødbeder. De øger iltoptagelsen, blodrensende, blodopbyggende og styrker immunforsvaret. Ingefær i mad og grøntsags juice , hæmmer betændelse i kroppen. Når du spiser frugt, tag et par mandler først, det gør, at blodsukkeret ikke stiger så hurtigt.

Juice  ½ citron, 6cm rødbede, 2 små æbler, 2 cm ingefær, 1 appelsin, 1 gulerod, det hele køres i saftpresser tilsættes 2 spsk. olie fra hørfrø, oliven eller sesam. (ikke fra majs, solsikker og vindruekerner) Efter træning: 2 æbler, 4 cm agurk 4 cm squash, 1 stilk blegselleri, presses og tilsættes olie evt. lidt is. Indeholder natrium og kalium der er blevet svedt ud under træning.

Fra sukker til energi eller fedt Vi spiser, blodsukkeret stiger. Bugspytkirtlen producerer insulin, som er et transport og lagringshormon, der skal få sukkeret ud af blodbanen. Hvis ikke vi bruger ret meget energi efter, at have spist, lagres det som fedt , og det er ikke fordi der er pladsmangel på lageret , fedtcellerne kan udvides. Der bliver det indtil vi begynder, at spise mindre end vi forbrænder.

Müslibarer 60 gr havregryn 25 g ris flager 40gr hel boghvede 15 gr sesamfrø 3 spsk. peanutbutter 1 ½ spsk. honning 3 spsk. kokosolie 30 gr rosiner 30 gr. Tranebær 50 gr. Mandler, 50 gr kokosmel, ½ tsk. vaniliepulver Hak mandler, rosiner og tranebær. Smelt kokosolie, honning og peanutbutter i en lille gryde ved svag varme. Kom de øvrige ingredienser i røres godt sammen. Kommes i et ildfast fad, 1 cm høj Bages ved 175 grader i 15-20 min , pyntes evt. med smeltet chokolade 70 %.

Müsli og proteinbarer Dårlig forberedelse = lavt blodsukker »Energibarer er for den type motionist, der dyrker to timers uafbrudt spinning, cykling, og som måske er bange for at gå ned med for lavt blodsukker, fordi han ikke har fået spist ordentligt inden træningen« »I dag tror mange, at de skal spise en energibar, inden de skal ud og gå to kilometer. Det er helt uden virkning på andet end kalorieindtaget,« Proteinbarer øger muskelmasse Proteinbarer har deres berettigelse under hård træning, når formålet er at øge muskelmassen og kapaciteten. I de tilfælde har det en effekt at spise protein umiddelbart efter træningen. »Faktisk viser forsøg med indtagelse af 10 gram protein umiddelbart efter hård muskeltræning, at det har en effekt på opbygningen af muskelmassen, hvor imod træningen i sig selv ingen effekt havde, hvis ikke kroppen fik tilført protein« Man har ikke testet, om indtagelse af 20 eller 30 gram protein gav en bedre virkning.

Mad og træning Undgå at træne på tom mave Det handler om at undgå at træne på tom mave – derfor frarådes det også at træne før morgenmaden. "Det kan sammenlignes med at glemme at fylde olie på bilen. Den kan stadig køre, men ikke lige så langt på literen. Du bruger kroppens depoter forkert. I sidste ende kan det betyde at det tærer på din muskelmasse for at skaffe den fornødne energi. Har du spist et større måltid, er det generelt en god idé at vente en til to timer med at trække i træningstøjet. For motionister er penge spildt på sportsdrikke, energibarer og lignende produkter. Det er bedre med et mellemmåltid, hvor man spiser et stykke brød med pålæg og frugt både før og efter træning.

Forskelligt fra person til person. Et forsøg på Københavns Universitet med 15 utrænede udøvere, som cyklede i timevis, viste, at nogle kunne klare sig i tre timer uden sukker, andre kun to timer. Men ingen af udøverne gik sukkerkold inden for to timer, medmindre de var fastende fra dagen før. Ifølge idrætsfysiolog Lars Nybo, som står bag forsøget, så behøver man ikke være hellig. Hvis man eksempelvis vil bruge lidt saft i vandflasken for at få sukker undervejs, så kan man sagtens gøre det, for det er ikke skadeligt. "At motionere har så mange positive effekter, f.eks. på kolesteroltal og fedtforbrænding.”

Hvad kost og træning gør.

Find opskrifter og inspiration Kildehenvisninger. High on Life : Mads Bo Petersen. Oscar Umahro Cadogan. Anna Bogdanova. Per Brændgaard. Trine Vesteraa. Pernille Lund Vores Puls.dk Mailadresse : birgittehoffmann@gmail.com