Mentaltræning Målsætning Målsætning er for alle udøvere begyndere såvel som rutinerede
Hvorfor skal man sætte sig mål Hjælper til at blive bevidst på det der lykkes, det der læres, lave positive evalueringer. Øger kvaliteten af træningen fordi den retter bevidstheden imod det der skal forbedres. For at få koordineret retningen på ens energi og indsats. Fordi det hjælper til at fastholde motivationen og fokus på det man vil udvikle sig med Hjælp til at opretholde en målrettethed også på dage, hvor man er mindre motiveret for fx at komme ud og træne For at skabe klarhed og overblik over, hvilke tiltag man må sætte i værk (delmål) for at nå sit slutmål.
Målsætning og forskellige måltyper Slutmål/langsigtede mål og delmål/kortsigtede
Slutmål gennemføre en maraton om 365 dage. Eks. På Udviklingsplan 1 mdr. eksperimentere med hvor langt jeg egentlig kan løbe. Udfordre denne erfaring to gange. Løbe to gange om ugen. Finde ud af hvad der motiverer mig fx hvorfor vil jeg gerne løbe en maraton? Jeg vil undersøge om jeg skal melde mig ind i en løbeklub. Undersøge hvad det kræver af løbeudstyr og finde mindst en der har løbet en maraton og tale med vedkommendes erfaringer
Slutmål gennemføre en maraton om 365 dage. Eks. På Udviklingsplan 2 mdr. vil jeg afslutningsvis forsøge at løbe 10 km (delmål og slutmål) uden stop. Jeg vil finde et løbeprogram der kan hjælpe mig til at træne mig op til at løbe 10 km uden stop. Jeg vil tidligt finde en rute på 10 km, som jeg kan bruge til at træne på, så jeg lærer den at kende. Jeg vil sørge for, at ruten er så flad som mulig, og jeg ved, at det skal være væk fra trafik og tæt på naturen, fordi det motiverer mig, hvilket øger min mulighed for succes. Jeg vil invitere min familie til at cykle ved siden af (opbakning/motivation) og fejre min succes med at gå ud og spise med min mand (belønning).
Forskellige måltyper Resultatmål: fokus på resultat og sammenligning med konkurrenter. Fx jeg vil i top tre. Succes afhængig af andres præstation og uden for egen kontrol Præstationsmål: fokus på slutmålet. Fx jeg vil løbe 1 km længere i dag eller forbedre min tid med 15 sek. Målet er uafhængig af andres præstation og ligger inde for ens egen kontrol.
Forskellige måltyper Procesmål: fokuserer på handleforløbet. Fx et teknisk aspekt, løbe med afslappede skuldre, bevare en lav puls på bakkerne, finde rytme i in vejrtrækning, sætte tempoet op på den sidste strækning osv.
Hvordan ser gode mål ud Mål skal være motiverende, udfordrerne og realistiske Mål skal være tiltrækkende, have værdi og betydning Mål skal være målbare Mål skal være personlige og accepteret af ejermanden Mål skal være specifikke og tydeligt formuleret Målene skal overvejende ligge inden for ens egen kontrol. Fx kan man have løbet sin bedste tid men få en samlet lav placering. Hvad vælger du at fokusere på? Få resultatmål, flere præstationsmål og flest procesmål
Øvelse til turen 1 1. find et procesmål du vil arbejde med den første tredjedel af turen; fx et løbe teknisk aspekt ( afslappede skuldre, løbe på forfoden, kraftig afvikling i foden) eller arbejde med rytmen i din vejrtrækning eller mentalt fokus (fx tænke på tallet ti eller visualisere at du har stærke ben).
Øvelse til turen 2 2. Find et præstationsmål til den næste 2/3 del af turen. Fx jeg løber den næste km på 6 min eller jeg løber den næste strækning (fra min nuværende placering til et fastlagt punkt længere fremme på ruten) på under tre minutter.
Øvelse til turen 3 Find et resultatmål for den sidste tredjedel af turen. Fx ”jeg vil i mål før en udvalgt klubkammerat”, ”jeg vil ikke komme sidst i mål”. ”Jeg vil overhale minimum 4 klubkammerater den sidste tredjedel af mit løb og komme i mål før dem”.