Idræt og sundhed ”En sund krop er et godt afsæt for at tage fat på livet med – Grådighed” Dette valgfag indeholder følgende emner: - ernæring - kroppens funktioner - idræt og emnets muligheder

Idræt og sundhed Ernæring er dybt forankret i den kost og ernæring, som vi udsætter os selv for dagligt. Kosten har betydning for, om man holder vægten, tager på eller taber sig. Den kost, som vi indtager indeholder følgende næringsstoffer: Proteiner (optages typisk igennem kød, bønner m.m.) Kulhydrater (optages meget som sukker og stivelse og ikke så meget som fibrer  typisk meget lyst brød og fastfood/sodavand m.m. og for lidt frugt og grøntsager) Fedt (optages meget igennem mejeriprodukter og animalske fødevarer – men også igennem overskydende kulhydrater  via depoter i kroppen)

Idræt og sundhed Udover de faste næringsstoffer optages også vitaminer og mineraler Hvad er vitaminer? Organiske molekyler som er nødvendige i mennesket i små mængder Kan ikke dannes af mennesket selv Mennesket er derfor afhængig af tilførsel med kosten Kan opdeles i vandopløselige (B- og C-vit.) og fedt-opløselige (A-, D-, E- og K-vitamin) Undtagelser: Vitamin D - UV stråling fra solen Vitamin B og K - tyktarmen

Idræt og sundhed Hvad er mineraler? Mineraler er naturligt forekommende uorganiske stoffer med en bestemt kemisk sammensætning. Mineraler varierer i sammensætning fra rene grundstoffer til komplekse silikater. Mineraler kan opdeles i mikromineraler (milligram pr. kg) og makromineraler (gram pr. kg) Makromineraler er Ca, P, Mg, Na m.fl. Mikromineraler er Cu, Fe, Se, Zn, osv. Mineraler er stoffer, der enten hjælper vitaminerne med at fungere eller er en slags byggesten i kroppen til for eksempel knogler og tænder. De kan også have andre funktioner (jern i blodets hæmoglobin eller til regulation af nervesystemet eller kroppens væske- og saltbalance).

Idræt og sundhed De 8 kostråd:

Idræt og sundhed Hvordan overholde de 8 kostråd? 1. Spis frugt og grønt – 6 om dagen Frugt og grønt indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler som er vigtige for din sundhed. Frugt og grønt er med til at gøre maden farverig og indbydende at se på og giver maden mange forskellige smagsvarianter. Frugt og grønt i maden fx på pizza i gryderetter eller revet i brød og boller tæller også med og spiser du et mellemstort æble eller en stor gulerod om dagen har du allerede fået ekstra 100 g (1 stk.). Små skridt til mere frugt og grønt: • Jeg vil oftere tage et stykke frugt/grønt med i tasken • Jeg vil have en skål med frisk frugt stående fremme • Jeg vil oftere have frugt til min morgenmad eller have frugt ved siden af • Jeg vil tage frugt/grønt med og ligge det på fremme på bordet • Jeg vil oftere tilfredsstille min søde tand med frugt eller bær • Jeg vil oftere anrette en frugttallerken om aftenen • Jeg vil oftere spise noget grønt til min frokost • Jeg vil oftere lave en salat ved siden af mit hovedmåltid • Jeg vil anvende mindst en ny grønsag til min aftensmad hver dag

Idræt og sundhed 2. Spis fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen Spis gerne fisk. Fisk indeholder sunde stoffer som er vigtige for din sundhed og som vi ikke får fra så mange andre fødevarer fx indeholder de gode fedtsyrer, D-vitamin, selen og jod.  De forskellige fiskearter indeholder forskellige sunde næringsstoffer, det er derfor godt at variere mellem de magre og fede fisk – gravide og børn under 14 skal derfor holde igen med rovfiskene (læs mere om det her). Sund mad bør indeholde 200-300 g fisk om ugen. Ikke mindre. Ikke mere. Når det kommer til fisk, så er det vigtigt at huske mængden, da både for lidt og for meget er usundt.    Små skridt til mere fisk: • Jeg vil finde opskrifter på nemme fiskeretter og lave en om ugen • Jeg vil sige ”ja tak” til fisk, når jeg bliver tilbudt det ude • Jeg vil vælge fisk på ½ stykke rugbrød eller til frokostsalaten • Jeg vil skifte kødet ud med fisk i en opskrift, jeg ved jeg godt kan lide • Jeg vil oftere spise fiskepålæg (tun, laks, sild, fiskefrikadeller o.l.) Men det gælder altså også om ikke at spise alt for meget fisk.

Idræt og sundhed 3. Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød – hver dag Spis gerne kartofler og fuldkornsprodukter hver dag. Kartofler er fedtfattige, indeholder kostfibre og B og C-vitaminer og kan sagtens indgå i sund kost hver dag. Fuldkornsprodukter giver en god mæthed og indeholder mange sunde stoffer. Vælg derfor gerne rugbrød, fuldkornspasta eller havregryn Små skridt mod mere fuldkorn: • Jeg vil oftere vælge en fuldkornsvariant af det brød, pasta eller ris jeg spiser • Jeg vil oftere spise kartofler, fuldkorns ris eller pasta til mine hovedmåltider • Jeg vil oftere vælge fuldkornsprodukter til morgenmad (havregryn, speltflakes, fuldkornsbrød) • Jeg vil oftere skifte det hvide brød ud med fuldkornsbrød eller rugbrød

Idræt og sundhed 4. Spar på sukkeret – især fra sodavand, slik og kager For meget af det søde giver mindre plads til det sunde og øger risikoen for at blive overvægtig. De søde sager indeholder ofte mange kalorier kun få sunde stoffer, prøv derfor at spare på sukkeret, - især fra sodavand, slik og kager Små skridt til mindre sukker: • Jeg vil oftere vælge vand eller light-udgaver i stedet for juice, saft og sodavand • Jeg vil oftere erstatte søde sager med frisk frugt • Jeg vil oftere undlade at tilføre sukker eller honning i min madlavning – og i kaffen • Når jeg vil nyde sødt vil jeg vælge kun én ting, den jeg har allermest lyst til • Jeg vil skære ned på mit slik/kage forbrug og kun spise det X-antal gange om ugen, og så give mig lov til at nyde det

Idræt og sundhed 5. Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter og kød Vi har alle brug for fedt, fedt i maden giver os livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer - men vi skal helst ikke have for meget. Alt fedt er ikke lige sundt, - vælg derfor gerne vegetabilske fedtstoffer som olier til bagning og stegning. Små skridt til mindre fedt: • Jeg vil oftere vælge en mager variant af mine mejeriprodukter (mælk, ost, fløde, yoghurt) • Jeg vil oftere vælge en mere mager pålægsvariant (kød, leverpostej, pølser) • Jeg vil undlade eller skrabe fedtstoffet på brødet • Jeg vil spise mindre rødt kød og mere fisk, kalkun og kylling • Jeg vil oftere tilberede min mad i ovnen, og undlade at tilføre unødvendigt fedtstof • Jeg vil oftere skære det synlige fedt fra inden jeg steger kød og begrænse fedtmængden når jeg steger • Jeg vil oftere undlade at lave fløde og opbagte sovser, og i stedet forsøge med jævnede saucer, grønssagssaucer og kolde dressinger

Idræt og sundhed 6. Spis varieret – og bevar normalvægten Spis gerne lidt af det hele - forskellige typer af frugt, grønt, brød, gryn, pasta, ris, kartofler, kød, mejeriprodukter og fisk. Så sikrer du bedst, at du får de vitaminer og mineraler du har brug for Små skridt til mere varieret mad: • Jeg vil oftere spise mere frugt og grønt • Jeg vil oftere prøve en ny, for mig ukendt, grøntsag eller frugt i min madlavning • Jeg vil oftere lave fiskeretter • Jeg vil oftere sørge for at der indgår flere forskellige farver i min mad • Jeg vil oftere søge inspiration i opskrifter og begynde at lave varieret mad

Idræt og sundhed 7. Sluk tørsten i vand Drik vand flere gange om dagen. Du har brug for 1 – 1½ l væske dagligt og vand slukker tørsten og indeholder ingen kalorier. Små skridt til at drikke vand: • Jeg vil have et glas vand stående der hvor jeg befinder mig • Jeg vil stille 2 halvliters dunke med vand på køl hver dag og sørge for, at de er drukket når jeg går i seng om aftenen • Jeg vil oftere tage vand med, når jeg er på farten – eller på job • Jeg vil oftere drikke et glas vand inden hvert måltid • Jeg vil oftere vælge vand som drikkelse til min mad

Idræt og sundehed 8. Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen Bevæg dig i hverdagen, det modvirker stress og depression og øger dit velvære. Når du bevæger dig styrker du din kondition og din sundhed. Bevægelse er med til at holde dig rask og glad. Motion er desuden en forudsætning for at bevare vægttabet på længere sigt. Cykl på arbejde, tag trappen eller gå blot en tur. Husk at alle former for bevægelse tæller med, så find den form du bedst kan lide. Små skridt til mere motion: • Jeg vil vælge motion jeg synes er sjovt • Jeg vil oftere gå en tur, når jeg kommer hjem fra job • Jeg vil oftere tage cyklen på arbejde • Jeg vil oftere gå/cykle ned og handle • Jeg vil oftere være aktiv med mine børn i stedet for at lave stillesiddende aktiviteter • Jeg vil oftere mødes med venner/veninder til en gåtur i stedet for at sidde på cafe eller i biografen. • Jeg vil oftere nyde når jeg slapper af, og gøre det med god samvittighed og nærvær

Idræt og sundhed Konklusion De 8 officielle kostråd danner baggrund for vejvisere om, hvad der med fordel kan spises og drikkes hhv. mere og mindre af med udgangspunkt i dine nuværende vaner og muligheder: Spis mere: Frugt, grønt, kartofler, fuldkorn, fisk og fiskepålæg (200-300 g om ugen) og varieret (af det sunde). Spis mindre: Sukker, slik, kager, fedtstoffer, fede mejeriprodukter og fedt kød. Drik mere: Vand. Drik mindre: Sukkerholdig sodavand. Går du i retning af det, så går du i retning af sundhed.

Idræt og sundhed Hvorfor skal man overholde de 8 kostråd? For at undgå hjertekarsygdomme For at undgå diabetes For at få bedre kostvaner og en bedre kostmæssige livsstil For at få mere overskud For at blive mere positiv For at blive ”skarpere” og bedre til arbejdet For at blive et ”nemmere menneske” at omgås For at blive mere glad og tilfreds med sig selv

Idræt og sundhed Gruppeopgave: Hvordan kan du gøre dit liv bedre ud fra de 8 kostråd? Hvad skal der til for at gøre din tilværelse bedre? Hvor meget vil du ”flytte dig” for at nå målet? Er det en livsstilsændring, der skal til? Kan du selv eller skal du have hjælp fra andre? Er det en psykisk eller fysisk opgave at gøre det bedre? Hvordan skal din livsførelse i øvrigt være for at gøre dit liv bedre?