Velkommen!

Bliv let sundere! Radiometer Løbestart!

Jacob Elkjær Marathonløber & Triathlet Ironman dist.

Mandag eftermiddag! Tak Tina :-)

Mandag eftermiddag! Målet med idag Før du går igang God idé at løbe Begynder løbeprogram Kroppens energidepoter Kostanbefalinger Hvordan bliver jeg ved? Afrunding & spørgsmål

Før du går igang

Før du går igang - lægecheck Overvægtig Gamle skader Opereret Alder Smerter ved motion

Før du går igang - Løbesko Løbesko holder ikke evigt Og samme model sikfter! Flere par at skifte med Pronering? Løbe vurdering www.kaisersport.dk Asics, New Balance, Nike, Adidas

Før du går igang - Løbetøj Løbetøj skal sidde godt Løbestrømper er vigtigt Løbetøj bør passe til vejret Løbe vurdering www.endurancesport.dk Newline, Fusion, Nike

Før du går igang - Løbedimser Pulsur GPS eller hvad!? Dimser - www.sport-tiedje.dk Polar, GARMIN og andre

God idé at Løbe!

Derfor er det en god idé at løbe! Kondition - Effektivt Sundhed – Generelt, færre sygedage Hjertet – Træning af en muskel Mentalt – Selvtillid, mindre stress Træningsmuligheder – Alle steder Økonomi – Billig sport Vægt – bedre kontrol og mere fornuft Forbedring – Langdistance & alder Levetid – Flere undersøgelser viser forlængelse Søvn – Bedre, mere konstant og mindre

Typer af løbetræning - Løb med variation Distanceløb LSD tempo - Pulsintensitet mellem 60 og 80 % af max. Formål: At forbedre udholdenheden herunder at udvide glykogendepoterne. Tempoløb og tærskeltræning Grundig opvarmning! Intensiteten nærmer sig konkurrencetempo ved mælkesyretærsklen eller lige under. Formål: At forbedre mælkesyretærsklen (AT). Intervalløb Tempoet og dermed intensiteten er højt, pulsen ligger mellem 90 – 100 % af max. Pauserne mellem intervallerne bør være mellem 50 og 90 procent af intervallernes længde. Formål: At øge fart Fartleg (frit intervalløb) Fartleg er en mindre struktureret form af intervaltræning Fartleg har klare sociale kvaliteter og derfor oplagt som variation i gruppetræningen. Restitutions- og styrketræning

Kroppens energidepoter

Kroppens energidepoter Kroppens energidepoter forsyner os med energi og skal fyldes…- som benzin på biler Vi har kulhydrat- og fedtdepoter – næsten intet proteindepot! I muskler og lever lagres omdannede kulhydrater I fedtvæv – lagres frie fede syrer

Kostanbefalinger

Kostanbefalinger Motionister Motionister - almenbefolkningen 55-60% kulhydrat – ca. 4-5 g pr. kg. (280-350 g ved 70 kg). 25-30% fedt – max. 2 spsk. olie 10-15% protein - 0,8-1,0 g pr. kg.

Kostanbefalinger Restitution Spis et kulhydratrigt måltid 3-4 timer før træning! Spis senest 1 time efter træning – der oplagerer vi 3-4 x hurtigere Husk væske, 65-70% af dig er vand! 2% mistet = 20% mindre evne! (1,4 l ved 70kg)

Kostanbefalinger Energibehov

De 7 kostråd Officielle kostanbefalinger Hvordan! Spis meget groft brød og gryn Spis frugt og mange grøntsager hver dag Spis kartofler, ris eller groft pasta hver dag Spis ofte fisk og fiskepålæg – vælg forskellige slags Vælg mælkeprodukter og ost med lavt fedtindhold Vælg kød og pålæg med lavt fedtindhold Brug kun lidt smør, margarine og olie – og spar i øvrigt på sukker og salt

Energifordeling Kostens betydning for sundhed og velvære

Energifordeling Kostens betydning for sundhed og velvære

Kulhydrater Kostens betydning for sundhed og velvære Hvorfor? Brændstof til hjernen Kroppens energikilde nr.1 Påvirker appetitreguleringen Vedligeholder muskel- & lever depot Fundamentale for fedtforbrænding Vitaminer & mineraler Hvordan? Frugt & grøntsager, kartofler, kornprodukter, sukkervarer, alkohol (55-60%)

Proteiner Kostens betydning for sundhed og velvære Hvorfor? Kroppens byggesten Danner nye proteiner Musklernes energiforsyning Hvordan? Kød (incl. fisk, fugl), æg, mejeriprodukter, kornprodukter & grøntsager/kartofler (10-15%)

Fedt Kostens betydning for sundhed og velvære Hvorfor? Energidepot Optag af fedtopløselige vitaminer Beskytter kroppen mod stød og kulde Nødvendige for bl.a. cellernes opbygning Indeholder smagsstoffer Hvordan? Mejeriprodukter, olier, kød/ fed fisk, kornprodukter og grøntsager (Max. 30 %)

Hvordan bliver jeg ved?

Hvordan bliver jeg ved? :-) Mål Willis løbeklub Løbeven / venner Opbakning Kost Diciplin Udvikling Prioritering Opdatering af udstyr Tal om din nye passion Tag skoene med - rejser, til venner, på arbejde Oplæg i løbeklubben Vintertræning – SATS indørsløb Realistiske mål (2km, 5km, 10, ½M, 1/1M)

God idé at Løbe!

Derfor er det en god idé at løbe! Kondition - Effektivt Sundhed – Generelt, færre sygedage Hjertet – Træning af en muskel Mentalt – Selvtillid, mindre stress Træningsmuligheder – Alle steder Økonomi – Billig sport Vægt – bedre kontrol og mere fornuft Forbedring – Langdistance & alder Levetid – Flere undersøgelser viser forlængelse Søvn – Bedre, mere konstant og mindre

Før & efter motion Før motion (3 - 4 timer) 3-4 skiver rugbrød med magert pålæg (hytteost, kylling, tun, æg, tomat) + 1-2 stk. grønt 1 portion fuldkons-pasta med rejer + 1-2 stk. grønt 1 bagt kartoffel med fyld (kylling, tun, rejer, æg) + 1-2 stk. grønt Evt. før motion (30 - 60 min) 1 stk. frugt 1/4L Juice 1 Energidrik Efter motion (30 – 60 min) 1/4L kakaomælk + 1 banan/ pære Varm kakao og 1 stk. frugt Drikkeyougurt Efter motion (2 – 3 timer) Kylling/ torsk i wok, vilde ris & grøntsager (porre, peberfrugt, bønner, gulerødder) + 1 stk. groft flute Tunsteak, asparges kartofler & broccolisalat (rucula, peberfrugt, græskarkerner) + olie/ senneps dressing kalkunbryst/ laks i ovn med kogte/ bagte kartofler + rødkåls/ grøn salat, gulerodsstave + 1 stk. grovbrød

Sund & varieret kost… Eksempler ifølge de officielle kostanbefalinger Morgenmad A - Müsli med mælk eller A38/ Yoghurt og 1 stk. frugt B - 2 skiver rugbrød med marmelade eller ost og 1 stk. frugt C - A38 med melon og æble stykker (drys med müsli) og 1 stk. frugt Mellemmåltid A - 3 gulerøder, 1 æble og 10–12 mandler B - 1 skive ristet rugbrød eller 2-3 rugkiks og 1 appelsin/banan C - Yoghurt og 1 stk. frugt Frokost A - 3-4 skiver rugbrød med magert pålæg (hytteost, kylling, tun, æg, tomat) + 1-2 stk. grønt B - 1 portion fuldkons-pasta med rejer + 1-2 stk. grønt C - 1 bagt kartoffel med fyld (kylling, tun, rejer, æg) + 1-2 stk. grønt A - 1-2 stk. groft knækbrød, 1 banan og 10–12 hasselnødder B - ½ dåestun og 1 tomat/ agurk C - 1/4L kakaomælk + 1 banan/ pære Middag A – Kylling/ torsk i wok med grøntsager (porre, peberfrugt, bønner, gulerødder) + 1 stk. groft flute B – Tunsteak med broccolisalat med olie/ sennep dressing (rucula, peberfrugt, græskarkerner) + asparges kartofler C – kalkunbryst i ovnen med kogte/ bagte kartofler + rødkåls/ grøn salat + gulerodsstave A - Varm kakao og 1 appelsin B - Grøntsagsstave og 1-2 stk. groft knækbrød C – Blendet frugtshake (Melon, frosne jordbær, mælk, evt. soyamælk med vanilie)

Bliv let sundere! r3@r3.dk – Jacob Elkjær