Ernæring Sport og præstation Foredrag vedrørende kost og træning for triatleter.

Dagens menu Kroppens fysiologi-Hvad sker der når vi spiser og træner? Hvad består maden egentlig af? Ernæringsbehov Kost inden, under og efter konkurrence Tips/Tricks Afslutning og eventuelle spørgsmål.

Bør du lytte til mig? Hvem er den tykke på billedet?

Kost gør ikke en middelmodig atlet til verdensstjerne, men dårlig ernæring kan gøre en verdensstjerne til en middelmodig atlet.

Velovervejet kost giver.. OPTIMALT UDBYTTE AF TRÆNING HURTIGERE KLAR TIL NÆSTE TRÆNINGSPAS OPTIMAL KROPSVÆGT OG FYSIK MINDRE RISIKO FOR SKADER OG SYGDOM SIKKERHED FOR AT VÆRE VELFORBEREDT TIL TRÆNING OG KAMP ENSARTETHED I AT LEVERE RESULTATER PÅ HØJT NIVEAU OPLAGTHED OG KONCENTRATION

Kroppens fysiologi

Mad, energi og fart i stængerne Aerob energiomsætning: Glukose, fedt og protein nedbrydes under forbrug af ilt fuldstændigt til ATP Anaerob laktasid omsætning: Glukose spaltes delvist uden brug af ilt og giver laktat som biprodukt Anaerob alactasid omsætning

ATP er den energi musklerne skal bruge Mitochondrier er cellens kraftcenter-træning øger størrelse og antal Respiratorisk udvekslings kvotient-Jo hårdere du træner jo mere energi kommer fra kulhydrat end fedt. JO bedre form, jo bedre fedtforbrænding. Lavt energiniveau og blodsukker giver problemer med at holde intensiteten højt under træning og konkurrence. Mitochondrier laver næringsstoffer til ATP under ilt. Uden ilt anaerobe processer

Hvor gemmes energien kroppen? Glykogenlagre gemmer på vores kulhydrat Muskler,lever og en smule i blodbanen Window of opportunity fremmer optagelsen af sukker Flere glut 4 Glukosetransportør dannes ved træning Giver 2-3% mere udholdenhed på en given distance når lagrene er fyldt op. Mangel på kulhydrat gør ikke at vi forbrænder fedt,men protein i stedet=muskelvæv, immunforsvar bl.a. Intensitet og længde på træning afgør hvor meget der skal fyldes op. Alkohol hindrer optagelsen af kulhydrat og opfyldning af glykogen Glut 4, vigtig for folk med diabetes 2. Styrketræning, ingen ilt,ren kulhydrat,

Hvad består vores mad af?

Kulhydrater Pomfritter og øl Primær energikilde/Brændstof til muskler Eneste energikilde til hjernen og nervesystem Lagres i lever og muskler som glykogen 100 gram i lever og 400gram i muskler Disse kan øges til det dobbelte ved carboloading og træning Kulhydrater essentielt for fedtforbrænding Kulhydrater omdannes ikke til fedt Nedbrydes allerede i munden og fortsætter i tarmen. 1g pr kg kropsvægt efter træning Indtag hurtige kulhydrater hurtigt. Ny forskning viser at det måske ikke er kun hvor simpelt et molekyle er, men mere måltidets sammensætning der spiller ind på optagelseshastigheden. Ketonstoffer dæmper vores sult Mangel på kulhydrat efter træning,gør bare at kroppen så protein i stedet for at indgå i opbygning, bare bliver forbrændt som energi. Forsøg vidste at indtag lige efter optog man dobbelt så meget kulhydrat som hvis 2 timer efter.

Simple/hurtige kulhydrater Sukker,frugtsukker,laktose mm,juice,slik,hvidt brød, marmelade, cornflakes Hurtigt optagelige-høj insulinstigning Bør primært bruges under og efter sport pga. hurtig insulinsrespons(øgning i blodsukker)

Komplekse/Grove kulhydrater Stivelsesholdige produkter brød,kartofler,ris,gryn, samt grønsager,frugt Lille insulinstigning-langsomt optagelige Stabilt blodsukker Fiberrige Bør indgå i alle dagens måltid

Kulhydrat og præstation Maltodextrin hæmmer ikke mavetømningshastigeden meget Frugtsukker har en anden glukosetransportør og skal ikke nedbrydes først. Har lille insulinstigning. Kan dog give maveproblemer. Sukrose er almindeligt sukker,bliver til lige dele fruktose og glucose(druesukker) 1g væske binder 3-4g væske: 200g kulhydrat=600/800g væske=1kg ekstra Kroppen kan optage 40-60g i timen, og dog?

Proteiner Muskler og restitution Kroppens byggesten Opbygger muskler, celler, led og immunforsvar Kroppen forbrænder protein ved mangel af kulhydrat Ingen depoter, kun muskelceller Kan omdannes til ketonstof, der ligner kulhydrat Nedbrydes i mavesækken 20 essentielle aminosyrer,ca 10 ikke essentielle Ketonstoffer giver lugt af acetone, og er det egentlig sundt? Øger cortisol i kroppen og kroppen ”arbejder” meget. Jeg frygter stofskiftesygdomme.

Kvalitet af protein Biologisk kvalitet(bv) af protein-hvor stor en del der kan udnyttes Animalsk protein har en højere værdi end vegetabilsk Animalsk ca 70-90% udnyttelse Vegetabilsk 40-70% udnyttelse Dog indeholder planteproteiner ofte flere vitaminer og mineraler, og mindre fedt.

Kilder til Protein Mejeriprodukter Kød Fjerkræ Fisk Bønner og linser Bælgfrugter Kosttilskud

Protein Sportsfolk ca 1,8protein pr/kg kropsvægt dagligt I kosten bør proteinandel være 15% dagligt Under sygdom/skader er proteinbehovet forhøjet Sportsfolk forbrænder mere protein end overvægtige På diæt forbrændes protein=muskler, immunforsvar mm også Nedsætter optagelsen af kulhydrat under race,og kan medvirke til maveproblemer 1/3 del af proteinets energi bruges på at nedbryde sig selv.

Protein og restitution Timing af proteinindtag er afgørende Visse aminosyrer tricker receptorer der sender signal til hjernen om at sætte restitutionen i gang Valleprotein-hurtig optageligt-fremmer muskelopbygning Kasein-langsomt optageligt-hæmmer proteinnedbrydning Insulinstigning fremmer proteinsyntese=indtag kulhydrat samtidig Havregryn indeholder faktisk 15% protein,mest leucin som er den stærkeste aminosyre i proteinopbygningen

Fedt nok! Fedt er en vigtig energikilde Indeholder dobbelt så meget energi som kulhydrat Sørger for at vi kan optage vitaminer Beskytter vores cellemembraner, indre organer og opbygger vores væv Underhudsfedtet er energikilde ved moderat intensitets motion Intramuskulært fedt forbruges under restitution efter træning til at genopbygge. De kan øges til det dobbelte ved træning Mættede,enkeltumættede og flerumættede? Kroppens skal have n3 og n6 fra kosten Mættede:Animalske produkter Enkeltumættet: Olivenolie,raps,avocado,nødder Fleruættede: N3,n6, fiskæg,hørfrø

Væske 2 liter dagligt Indtag ca 0,5-1 liter senest 2 timer før træning Små mængder under løb og træning- drikkerytme Max optagelse er 1,2liter i timen ved motion Et væsketab skal erstattes efterfølgende 150% dvs. 1liter væsketab skal erstattes af 1,5liter 2% væskeunderskud=20 % nedgang i præstation Ens urin skal helst ikke være helt klar, så skyller man vigtige salte og mineraler ud Indtag salte/elektrolytter Salt hjælper til optage af kulhydrat Kulhydrat binder væske, så for lidt kulhydrat kan forhindre dehydrering

Forbrændingshierarki Alkohol 1g alkohol=30,0kj Protein 1g protein=17,2kj Kulhydrat 1g kulhydrat=17,2kj Fedt 1g fedt= 39,4kj

Mad i hverdagen Mad handler om glæde, dufte og sanser Tænk i farver Spis varieret 3 hovedmåltid 3 mellemmåltid Kosten før og efter træning må aldrig sløjfes Brug frugt inden træning hvis du har travlt eller træt Ha´ altid et restitutionsmåltid med, eller spis lige efter træning Et kg vægttab eller vægtøgning kræver henholdsvis et kalorieunder/overskud på ca. 7000kcal om ugen 7000kcal=70 skiver rugbrød,15 rittersport eller 110km løb. 1times motion sættes til 500kcal. 500 kcal=5 bananer. Vægttab bør indgå i træningsplanlægning.

Energifordeling Normale mennesker 10-15% fra protein Max 30% fra fedt 55-60% fra kulhydrat Unormale/Sportsfolk 25% fra fedt 65% fra kulhydrat

Ernæringsberegning for Flemming Østergård

Beregning af Basalstofskifte Mænd alder formel 11-18 74 x vægt + 2750 19-30 64 x vægt + 2840 31-60 48,5 x vægt + 3670 61-75 49,9 x vægt + 2930 over 75 35 x vægt + 3430       Kvinder Alder formel 11-18 56 vægt + 2900 19-30 61,5 vægt + 2080 31-60 36,4 vægt + 3470 61-75 38,6 vægt + 2880 over 75 41 vægt + 2610 Eksempel Flemming Østergaard: Alder 68,højde 181,vægt 85kg 49,9 x 85kg+2930=7172kj BMR=Basalstofskifte

Basalstofskifte x pal=Energiforbrug AktivitetsniveauPAL Rullestolsbunden eller sengeliggende.1,2 Stillesiddende arbejde med kun lidt fysisk aktivitet og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden.1,4-1,5 Stillesiddende arbejde med et vist behov for fysisk aktivitet og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden.1,6-1,7 Hovedsageligt stående arbejde.1,8-1,9Sport eller anden hård fysisk aktivitet i fritiden. (30-60 min. 4-5 gange/uge)+ 0,3 Hårdt kropsarbejde eller meget høj fritidsaktivitet.2,0-2,4 70712 BMRx1,2=8606 kj dagligt for Don Ø.

Flemming Østergaard Måltidets inddeling: Morgenmad 25% af det dagligt indtag Frokost 25-35% Aftensmad 25-30% De resterende 15-30% skal inddeles i 2-3 mellemmåltid. Proteinbehov, 2g protein pr kg kropsvægt-dagligt. Dagligt ernæringsbehov er beregnet til 2050 kalorier(kj=x4,2) Et kg vægttab eller vægtøgning kræver henholdsvis et kalorieunder/overskud på ca. 7000 om ugen

KOSTPLAN beregnet til ½ kg vægttab pr uge. Morgenmad. 60 g Havregryn(grovvalsede) med 4 dl skummetmælk+lille håndfuld rosiner,tranebær eller frisk frugt,evt mandler. Mellemåltid 1: 1 stk frugt(eller en smoothie) + en bæger yoghurt Frokost: Købt salat med kylling+2 stk brød, så groft som muligt. Mellemmåltid 2: 1 stk brød, eller grovbolle med 2 skiver pålæg pr brød.+1 gulerod. Aftensmad: 80(rå vægt)(200g kogt)fuldkorns pasta/ris,bulgur eller 300g kartofler. Magert kød,fisk: 180 g. Grønt: 300g blandet-kan blandes i mad i opskrift bla i lasagne,eller salat. Sen aften: Frugt 1 stk+1 brød,bolle med fedtfattig ost eller pålæg.

Konkurrence og ernæring

Ugen op til konkurrence Højere kulhydratindtagelse ugen op til-men husk du har skruet ned for træning Mindre fedt Intet rødt kød Mælk kan give dårlig mave Husk træningen er skåret ned=mindre energiforbrug, så spis ikke overdrevne mængder Spis ikke anderledes end du plejer 2 dage før fyldes der op-aftnen før ikke overdrive Husk være velhydreret og fyldt op med mineraler og salte Tjek hvad der bliver uddelt til racet og hvor ofte der er forplejning Koffeinfri uge-kan give hovedpine. Morgen spis mindre måltid som består af både komplekse og simple kulhydrater,gerne en smule protein,men ikke for fedtholdigt.

Race kort distance/sprint Vigtigst er af være fyldt op inden! Inden: Indtag evt. lidt energidrik 10min før Under cykling: 1 flaske energidrik, drik hver 10min minut indtil du står af cyklen Løb: Indtag kun energidrik og vand

Race mellemdistance/OL 2timer før start kan let energidrik eller lidt frugt være godt. 10min før start evt. en gel, slurk cola, eller red bull. Cykling - første 10 min KUN vand 750ml-1000ml energidrik pr time + 1 gel hver 20-30 min. Løb: Kun vand de første 10min Gel hver 15-20min-rigeligt vand til 200ml ca.

Halv/Hel Ironman Lille morgenmåltid fiber-og fedtfattigt, væske+kaffe-evt 1 flaske let blandet energidrik 10min før svøm indtag isogel,slurk cola,eller red bull Drik vand i skiftezonen Drik vand de første 10min på cykling Indtag 1 flaske+1gel. 750ml væske i timen. Optil 1000ml hvis det er varmt. Sigt efter at få ca 70g kulhydrat pr time Spis gerne ca 1 energibat i timen, men del den op i små bider. Drik hver 15min ca. Brug evt. Koffeinholdige produkter efter ca 150km på cykel(IM) Løb: Vand de første 10min, derefter gels for hver 20minut og vand i alle depoter-hvis du drikker energidrik så skal der testes og regnes på hvad du får i et kop,og hvor ofte der er depoter. Væskeindtag mellem 200-800ml i timen på løbet Tarmen kan optage ca 1 g pr kg kropsvægt i timen Sut på noget hvis blodsukkeret er lavt

Tips og tricks!

Forskellig smag undervejs ved energiprodukter giver anden oplevelse Alkohol optil løb eller efter træning er forbudt Magnesium skal tages optil, ikke under løb Kaffe hjælper til at give nervesystemet et kick og det hjælper til at komme på toilettet(tømme ryggen) Ikke for mange fibre på raceday ALDRIG prøve noget nyt i løb du ikke har testet i træning Brug evt vingummi eller bolsjer til at holde blodsukkeret oppe under løb og cykling Maveproblemer kommer ofte af: Fibre,sødestoffer,mælk,krydderier,for meget sukker,koffein Solbær øger blodcirkulationen med op til 40% Rødbedesaft gav 20% mere udholdenhed. Spinat,kål,selleri,jordbær indeholder også store mængder nitrogenoxid ligesom rødbedesaft Hvis man laver bland selv tricket på cykel,så brug gennemsigtig flaske,evt marker med tush I stedet for gels kan man bruge vingummi Brug gerne bananer som fast føde Indtag ingen fast føde,energibar mm den sidste time på cyklen Får du maveproblemer, så drik rent vand.

Efter konkurrence Hav ALTID en restitutionsdrik med til lige efter racet. Nyd oplevelsen, spis noget lækkert og hver god ved dig selv.

Spørgsmål?