Et lynkursus i det gode, det onde og det virkelig grusomme Den fede skole Et lynkursus i det gode, det onde og det virkelig grusomme Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Mette Riis kost og motion, efteråret 2009 Energibehov Du kan måle dit energibehov i en maskine eller i et kammer Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Dit energibehov afhænger af: Alder Køn Vægt Kropsammensætning Fysisk aktivitet Fysiologisk status Gravid / ammer Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Mette Riis kost og motion, efteråret 2009 Dit energibehov Køn og alder BMR Mand: 18 – 30 0,064 * vægt + 2,84 30 – 59 0,0485 * vægt + 3,67 60 – 74 0,0499*vægt + 2,930 75 + 0,0350*vægt + 3,434 Kvinde: 0,0615 * vægt + 2,08 0,0364 * vægt + 3,47 0,0386*vægt + 2,875 0,0410*vægt + 2,610 Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Mette Riis kost og motion, efteråret 2009 Dit energibehov Alder/køn Ca. kropsvægt i kg Kalkuleret BMR Mand: 18 – 30 56 - 65 6650 – 7000 kJ / dag 30 – 59 75 – 85 7250 – 7700 kJ / dag Kvinder: 18 – 30 55 – 65 5400 – 6080 kJ / dag 31 – 59 60 – 70 5580 – 5900 kJ / dag BMR (Basic Metabolic Rate) er dit hvilestofskifte Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Mette Riis kost og motion, efteråret 2009 Dit energibehov Efter at have udregnet BMR skal man gange med PAL-værdien (Physical Activity Level) Aktivitetsniveau PAL Rullestolsbruger eller sengeliggende 1,2 Stillesiddende arbejde eller kun lidt fysisk aktiv arbejde og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden 1,4 – 1,5 Stillesiddende arbejde med et vist behov for fysisk aktivitet Og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden 1,6 – 1,7 Hovedsageligt stående arbejde 1,8 – 1,9 Sport eller anden hård fysisk aktivitet i fritiden (30-60 min. 4-5 gange/uge) + 0,3 Hårdt kropsarbejde eller meget høj fritidsaktivitet 2,0 – 2,4 Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Mette Riis kost og motion, efteråret 2009 Dit energibehov Køn Arbejde + let fysisk aktivitet Arbejde + middel fysisk akt Arbejde + hård fysisk aktivitet Mand 75 kg 10875 kJ 12325 kJ 13775 kJ Kvinde 60 kg 8370 kJ 8830 kJ 9490 kJ Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Mette Riis kost og motion, efteråret 2009 Energiforbrug Aktivitetsform Mand 75 kg (kJ/timer) Kvinde 60 kg (kJ/time) Stillesiddende arbejde 490 370 Husarbejde 850 580 Langsom gang (4 km/t) 1000 930 Hurtig gang (8 km/t) 2300 2000 Svømning (30 m/min) 2200 1950 Jogging (7 km/time) 2600 2400 Cykling (20 km/time) 2700 2450 Løb, (10 – 12 km/time) 3100 2900 Terrænløb 3300 Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Energigivende stoffer Kulhydrat 17 kJ / g Protein 17 kJ / g Fedt 39 kJ / g Alkohol 30 kJ / g Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Mette Riis kost og motion, efteråret 2009 Kulhydrater Er musklernes vigtigste energikilde Der er kulhydrat nok i depoterne til et par timers arbejde med moderat til hård intensitet Der er forskellige typer kulhydrat inddelt efter den hastighed hvormed de optages og forbrændes i kroppen Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Mette Riis kost og motion, efteråret 2009 Kulhydrater Det anbefales at 50 – 65 E% af en dagskost kommer fra kulhydrater Max. 10 E% bør komme fra letoptagelige kulhydrater Letoptagelige kulhydrater har et højt glykæmisk indeks Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Mette Riis kost og motion, efteråret 2009 Glykæmisk indeks (GI) GI er et udtryk for hvor meget blodsukkeret stiger, efter man har spist en fødevare i forhold til en referenceværdi (glukose = indeksværdi 100) Fødevarerne inddeles efter hvor hurtig de giver blodsukkerstigninger i forhold til glukose i disse kategorier: Over 70  - højt GI 55-70  - medium GI under 55  - lavt GI Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Mette Riis kost og motion, efteråret 2009 Høj glykæmisk indeks Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Mette Riis kost og motion, efteråret 2009 Højt glykæmisk indeks Riskager 77 Bagte kartofler 85 Pommes frites 75 Druesukkertablet 102 Honning 73 Donut 76 Cornflakes 84 Flutes 95 Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Middel glykæmisk indeks Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Middel glykæmisk indeks Sodavand Fanta 68 Marsbar 64 Pasta 55 Kogte kartofler 56 Rosiner 64 Mango 56 Pitabrød 64 Hvide ris 58 Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Mette Riis kost og motion, efteråret 2009 Lavt glykæmisk indeks Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Mette Riis kost og motion, efteråret 2009 Lavt glykæmisk indeks Havregrød 49 Brød med bygkerner 27 Parboiled ris 48 Cheasy yoghurt 14 Umoden banan 30 Moden banan 54 Æbler 41 Fuldkornspasta 37 Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Mette Riis kost og motion, efteråret 2009 Proteiner Bruges primært til genopbygning af muskelceller Alle celler i kroppen består af protein Findes i store mængder i hår, negle, hud osv. Personer der er syge, meget fysisk aktive, vil tabe sig eller være muskelbundt har behov for mere protein Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Mette Riis kost og motion, efteråret 2009 Proteiner Det anbefales at en normalvægtig, rask voksen indtager ca. 0,75 g protein / kg / dag Dette svarer til at 10 – 15 E% kommer fra proteiner af god kvalitet Hvis du vokser, er gravid, træner meget eller vil tabe dig anbefales det at 15 – 30 E% kommer fra protein af god kvalitet Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Mette Riis kost og motion, efteråret 2009 Proteinkilder Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Mette Riis kost og motion, efteråret 2009 Fedt bruges som isolering af kroppen mod varme og kulde bruges som beskyttelse af organer mod slag bruges til opbygning af celler og hormoner bruges til transport af nerveimpulser bruges til energireserve Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Mette Riis kost og motion, efteråret 2009 Fedt Det anbefales at max 30 af den mængde energi der indtages hver dag kommer fra fedt Hvis man skal tabe sig anbefales det at 20 E% kommer fra fedt Fordelingen af de forskellige fedtsyrer (typen af fedt) er ikke underordnet Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Mette Riis kost og motion, efteråret 2009 Fedt Max 10 % af den mængde fedt der indtages bør komme fra animalsk fedt Min. 10 % af den mængde fedt der indtages bør komme fra monoumættede fedtstoffer (olivenolie og andre ”tykke” planteolier) Min. 10 % af den mængde fed der indtages bør komme fra polyumættede fedtstoffer (planteolier og fisk) Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Mette Riis kost og motion, efteråret 2009 Fedtkilder Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

BMI = Bare mad indenbords? Vægtzonerne defineres ud fra BMI (Body Mass Index) BMI = vægten højde x højde (højde angives I meter) BMI-zoner: < 18,5 : undervægtig 18,5 – 25,0: normalvægtig 25,0 – 30,0: overvægtig > 30,0 : fedme > 35,0 : ekstrem fedme Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Mette Riis kost og motion, efteråret 2009 Hvor er taljen Taljen siger også lidt om vægten Talje / hofteforholdet skal være i orden: THR = taljen hoften Kvinder: max 0,8 Mænd: max 1,0 Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Mette Riis kost og motion, efteråret 2009 Vidde i livet Livvidden er ikke kun et tal Kvinder max 80 cm (88 cm) Mænd max 94 cm (102 cm) Der er en øget risiko for følgesygdomme ved fedme hvis livvidden er højere en tallene i ( ) Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Mette Riis kost og motion, efteråret 2009 Nyttige links www.altomkost.dk/viden_om/Glykaemisk_indeks.dk www.sundfo.dk www.meraadet.dk www.metteriis.dk Mette Riis kost og motion, efteråret 2009

Mette Riis kost og motion, efteråret 2009 Há en god dag - og god træning Mette Riis kost og motion, efteråret 2009