Kost til triatleter

Lidt om mig Sundhed og idrætspædagog Ernæring og sundhed Selvstændig (kostfit.dk) Læs artikler på tritalk.dk

Programmet Intro kulhydrater, protein, fedt Vitaminer Væske Energiprodukter/proteinprodukter Restitution Opsamling omkring råd Folder

Hvorfor er kosten vigtig? Vi udsætter kroppen for stress Giv din krop de bedste forudsætninger under fysisk aktivitet Minimer træthed Undgå sygdom

Kulhydrater Kulhydrater er hjernens og dine musklers vigtigste energikilde og derfor er det vigtigt at dine lagre er fyldte når du skal træne. Kulhydrater bliver lagret I dine muskler og I din lever som glykogen. Disse lagre tømmes hurtigt ved hård træning. Når du ikke har mere I dine glykogen depoter så begynder kroppen at forbrænde fedt og fedt er ikke en effektiv energikilde som kulhydrat, derfor tvinger du din krop til at sænke tempoet – fyld derfor energidepoterne så du kan yde dit maksimale. 7-10 gram kulhydrat pr. Kg kropsvægt pr. Dag mellem 400-800 g dagligt Hurtig optagelige kulhydrater – frugter, hvidt brød, hvid pasta

Højt glykæmisk indeks Moderat glykæmisk indeks Lavt glykæmisk indeks Tilberedte kartofler Pasta Bønner/kikærter Cornflakes Musli Æbler, pærer, appelsin Ris Banan Nødder Hvidt brød Rosiner Fuldkornspasta Honning Juice Mælk/yoghurt Gulerødder Brune ris Is Glukose Sukrose Fruktose

Kulhydrater under træning Optag på 1 g sukker pr min Typer: Maltodextrin Glukose Fruktose (”langsomt optageligt”) Mix af maltodextrin og fruktose Mix af glukose og fruktose Fruktose er med til at stabilisere blodsukkeret (kroppens balance) undgå hypoglycaemia (højt blodsukker) og derudover øger det optagelsen kulhydrat

Hvornår bør energi indtages På cykeltur over 1,5 time På løbeture over 1 time På svømmepas over 1 time På træningspas som er efterfulgt at et træningspas samme dag

Træning/konkurrence over 2 ½ time Ved langvarig præstation dvs. ved muskelarbejde over 2 ½ time anbefales et kulhydratindtag på 30-60 g/timen.   Træning/konkurrence 2-3 timer: Her anbefales et kulhydrat indtag mellem 30-60 g/timen.   Træning/konkurrence 1-2 timer: Her anbefales et indtag af kulhydrat op til 30g/timen. Her har kulhydratstypen ikke den store betydning. Maltodextrin har effekt på især de lange træningspas derfor anbefales glukose til konkurrence mellem 2-3 timer Ved langvarig træning især ved træning til ironman kan det føles svært at indtage energi undervejs og her er det vigtigt at er er variation i den medbragte energi og her har smagen en kæmpe betydning for at få et nok energi. Derfor er det vigtigt at finde energi produkter som smager godt. Tilsæt evt. din ynglings saft.

Protein Vores krop er bygget af proteiner Afgørende for bedre restitution Når man træner så nedbrydes muskelvæv og man har behov for proteiner til at genopbygge dette. 1,0-1,6 gram protein pr. Kg kropsvægt.

Anbefaling 10-20E% eller 1-1,6 g/pr kg krop Vi nedbryder hele tiden protein i små mængder, men det stiger når man træner hårdt. Hvis man er i energi underskud vil protein bruges til energi og ikke til muskelopbygning. De fleste danskere får nok protein Protein er især vigtigt efter træning

Hvor meget skal der til? Person på 70 kg (1,5 g) 200 g Ylette (12g) 150 g grovbolle (15 g protein) 2 skiver ost (13 g protein) 1 glas Mælk (7 g) 2 stk. rugbrød (10 g) 100 g kylling (20 g protein) 200 g grovpasta (rå) ( 26 g protein) I alt 103 g

Nogle har bedre biotilgængelighed Nogle har bedre biotilgængelighed . Kød, æg, fisk og mælkeprodukter er de bedste kilder til protein. Bønner linsers proteiner optages i mindre grad.

Fedtstoffer Vi bruger blandt andet fedt til at optage vitaminer og mineraler. Fedt bruges under langvarig træning og og lav intensitet når der ikke er mere kulhydrat I muskler, lever, blod Elitesportsudøvere behøver ikke indtage fedt lige før en træning/kamp, idet vi som mennesker har ret store fedtlagre og dermed energi nok til meget træning. Det er vigtig at holde igen med det mættede fedt – det vi får fra animalske produkter. For at undgå for meget mættet fedt kan man vælge magert kød – skummetmælk og minimælk. Tilgengæld må vi spise mere umættet fedt som vi får fra fisk, nødder, olie, vegetabilske fødevarer.

Vitaminer og Mineraler Varieret kost burde dække vitaminbehov. D-vitamin (fisk, sol, tilskud) hård træning medfører større produktion af frie radikaler --> kræft, inflamationer, (medfører øget behov for antioxidanter) Vitaminer som virker som antioxidant (c-vitamin er højt på skalaen og godt imod luftveje og generelt immuneforsvar, e-vitamin og evt beta-caroten) Mangel på jern, b6, vitamin c ( veganere, kvinder, men normalt ikke) Calcium vigtigt for knogler og muskler (undgå kramper) Forkort DOMS (muskelsmerter)--> vitamintilvskud Kål og bær er super c-vitamin kilder

Væske Man mister konstant væske I løbet I dagen. Når du sover mister du f.eks. Op til 0,5 liter. Alt væske tæller. Men ift. Træning – så sluk tørsten I vand.

Væskeguide under træning /konkurrence Drik 0,75-1 lit væske i timen 1-2 dl i 15-20 min intervaller under aktivitet Tilsæt 1-2 g salt ved lagvarig træning især over 3 timers varighed og i varme omgivelser (øger væskeoptag) Undgå for meget sukker  langsom optagelse af væske (især under varme forhold)

Energiprodukter/protein tilskud Gels (løb) Sukker i væske (maltodextrin, fruktose mm) Energibar Proteinpulver Proteinbar Protein  dyrt, men kan bruges som alternativ fordi det er nemt, men mad er et bedre alternativ Energibar  dyr og mad er en bedre løsning

Restitution – bliv klar til endnu en træningsdag! Efter træning: Så hurtigt som muligt (senest 2 timer efter): Indtag ”hurtig optagelige” kulhydrater + protein 1g kulhydrat, 0,25 g protein pr/kg/kropsvægt i timen inden et hovedmåltid Restitusionsfasen: skal give din krop de optimale muligheder for at gøre sig klar til næste træningspas. De du indtager er afgørende for hvor klar du er til næste træningspas. genopbygning af glycogen depoter I muskler og lever reparation, genopbyging og dannelse af nyt væv rehydrering af tabt væske og salt Open window

Restitutionsmåltid kvinde 60-70 kg 1 stk. grovfranskbrød (60g) med honning (10 g) Smoothie bestående af (50 g banan, 150 g ylette, 50 g frosne jordbær) Vand ½ lit vand

Restitutionsmåltid mand 70-80 kg 1 stk. grovfranskbrød (80g) med  honning (10 g) Smoothie bestående af (50 g banan,     200 g ylette, 75 g frosne jordbær) ½ lit vand i timen

Hvad skal denne viden bruges til? Give kroppen den bedste forudsætning under fysisk aktivitet Ligge en strategi der reducere eller udsætter udmattelse under træning og til konkurrence og derfor giver en bedre præstation

Gode råd - generelt Spis sundt og varieret (8 kostråd) Fokus på kulhydrater før træning ex bolle, banan Spis morgenmad før morgentræning Indtag kulhydrat 30-60 g i timen ex i væske form ved træning over 1,5 time Spis et restitutionsmåltid lige efter træning både kulhydrat/protein ex ylette med frugt/mysli, brød med kødpålæg/ost + juice Ved 2 tætte træningspas - Indtag energi også under kortvarig træning Drik væske (vand) jævnt fordelt hele på dagen Drik 0.75-1lit væske i timen under træning SØVN, SØVN, SØVN Prøv kost/væske af under træning

Gode råd til konkurrence 2-4 Dage før  spis almindeligt (fokus på kulhydrat) God væskebalance dagene/timerne op til (urin tjek) 3-4 timer før kulhydratrigt måltid (undgå meget fiber, protein og tørret frugt) + væske 1 time før: mindre energi indtag (1g kulhydrat pr kg kropsvægt) 20 min før: 3-4 dl væske Under konkurrence: 30-60 kulhydrat i timen i ca. 0,75-1 lit væske (tilsæt ca. 1-2 g salt) Brug evt. egen energi eller tjek udbud fra arrangør Læg en kost/væske strategi – plan a og b OG HOLD DIG TIL PLANEN (varme/kulde)

Husk Husk at alle har forskellige behov køn, alder, muskelmasse, stressniveau, træningstilstand mm. Træningsmængden/intensitet har betydning for dine behov Ønske om vægttab skal medtænkes Prøv energi/kost af igennem træningsperioden