Hjerterehabiliteringen Roskilde Sygehus Regionens slogan ’Vi er til for dig’ former værdierne og udtrykker regionens ønske om at levere service og kvalitet til borgerne UV hjertehold diætist, BSNE 09.04.2014 1

Birgitte Schnack Nielsen Hjertesund mad Birgitte Schnack Nielsen Klinisk diætist Roskilde Sygehus Tlf: 4732-2215 April 2014

Indhold Hjertesund mad (hverdag/fest) Indkøb Tilberedning Slankekost Drikkevarer Søde sager Fastfood, sovs Opskrifter/kogebøger Andet ? Mulighed for individuel vejledning efterfølgende

Madvaner Sult Smag Sundhed Pris Hygge, traditioner Belønning, trøst Tid, interesse, overskud Og meget mere…… Det tager tid at ændre vaner

Hjertesund mad Frugt og grøntsager - 6 om dagen Nødder/mandler, 30-40 g/dag Fisk – 300 g fed fisk om ugen Fortrinsvis umættet fedt Fuldkorn/kostfibre Begrænset sukker og saltindhold

Hvor meget er 6 om dagen? 6 Nr. 1.2: Hvor meget er 6 om dagen? Hvad er ’6 om dagen’? 6 om dagen er 600 gram frugt og grønt, fx tre stykker frugt og tre stykker grønt. Fordi man går ud fra, at en portion frugt eller grønt vejer ca. 100 gram. Vejer en portion frugt/grønt 200 gram tæller den for 2. Hvad tæller med i 6 om dagen: Alle frugter tæller med i 6 om dagen. Både frisk, frossen og det du kommer i maden. Nødder og tørret frugt tæller ikke med i dine 6 om dagen. Nødder og tørret frugt er dog et godt alternativ til slik og andre søde sager, men hold lidt igen, fordi de indeholder mange kalorier. Et glas juice kan godt tælle for 1 af de 6 om dagen, men ikke for flere. Juice indeholder ca. lige så mange kalorier som sodavand, og syren skader tænderne, det er derfor ikke en god idé at drikke for meget. Grønsager: Alle grønsager tæller med på nær kartofler. Spis løs af de friske, tilberedte, og frosne grønsager. Mindst halvdelen af grønsagerne bør være de grove som rodfrugter, kål og bønner. De indeholder mange fibre, som mætter og holder maven i gang. Hvorfor tæller kartofler ikke med? Kartofler er sunde, men tæller ikke med i 6 om dagen, fordi kartoflen har en særstatus i den danske madkultur. Kartofler er tilbehør til maden på linie med ris og pasta og har en anden plads på tallerkenen end grønsagerne. Kartofler og grønt bør hver især fylde 2/5 af tallerkenen. På billedet: Eksempel på 6 om dagen Æble 100 gram Appelsin 100 gram Banan 100 gram Gulerod 50 gram Stegt pastinak og peberfrugt 200 gram Spidskål 50 gram 1.2 6

Brug flere grønsager i kødretter Nr. 1.4: Brug flere grønsager i kødretter Spis flere slags grønt til aften Spis altid én og gerne flere slags grønsager til/i den varme mad hver dag. Det er lettere at spise mange grønsager, når de er stegte, blancherede eller kogte, end hvis de er rå. Kom grønsager i den varme mad Når du laver sammenkogte retter / fars eller lignende, er det en god ide at komme mange grønsager i. Gerne dobbelt så mange som der er kød. Bemærk, at i kødsovsen på billedet er energiindholdet pr. 100 gram i den grønne kødsovs ca. 25% lavere sammenlignet med den traditionelle. Ideer hvor grønsager kan bruges i maden Kødsovs Gullasch Boller i karry Hakkebøffer Frikadeller Lav sovs af blendede grønsager Hvis grønsagerne ikke er i retten, så lad grønsagerne fylde 2/5 af tallerkenen i den varme ret. På billedet Almindelig kødsovs Grøn kødsovs Hakket kød (8-10 % fedt) 500 gram Hakket kød (8-10 % fedt) 500 gram Løg 100 gram Løg 100 gram Flåede tomater 400 gram Flåede tomater 400 gram Hvidløg 8 gram Hvidløg 8 gram Olivenolie 30 gram Olivenolie 30 gram Porrer 100 gram Peberfrugt 150 gram Soltørrede tomater 50 gram Gulerødder 200 gram Energi pr. 100 gram 485 kJ Energi pr. 100 gram 366 kJ * Fedt 53 E% Fedt 49 E% ** Kulhydrat 8 E% Kulhydrat 15 E% Protein 39 E% Protein 36 E% *Ved at komme mange grønsager i de sammenkogte retter, bliver energitætheden lavere, fordi fedtenergiprocenten sænkes. ** Bemærk fedtenergiprocenten for kødsovsen er ikke på 30E%. Det vil den blive når du spiser pasta og groft brød til kødsovsen. 1.4 7

Hvor meget fisk på en uge? - som koldt og varmt måltid Nr. 2.4: Hvor meget fisk på en uge? Som koldt og varmt måltid Erstat et varmt måltid med 5 halve Anbefalingen om de 200-300 gram fisk kan også nås ved at et af de varme fiskemåltider erstattes af at spise fiskepålæg næsten hver dag. Vælg forskellige slags fiskepålæg og fiskekonserves, fx: Marinerede sild Makrel i tomat Torskerogn Fiskefrikadeller Skaldyr fx krebs, rejer eller muslinger. Ideer til fisk i madpakken: Brug en lille tætsluttende bøtte til at medbringe fisk til frokosten Køb fisk i enkelt portioner og pak dem først, ud når den skal spises Fiskefrikadeller er velegnede som pålæg i madpakken På billedet: 250 gram fisk Et varmt måltid (125 gram) 5 halve (125 gram) Rå laks 125 gram Torskerogn 25 gram Røget laks 25 gram Fiskefrikadelle 25 gram Marineret sild 25 gram Makrel i tomat 25 gram 2.4 8

Fedtstoffer Består primært af mættede og umættede fedtsyrer De fleste mættede fedtsyrer øger kolesterol De fleste umættede fedtsyrer sænker kolesterol

Fedtstof Mættede fedtsyrer findes især i dyr Enkeltumættede fedtsyrer findes især i planter Flerumættede fedtsyrer findes især i fisk og planter

Mættede fedtsyrer Findes i fx: smør, Kærgården, hårde margariner, palmeolie, kokosfedtstof, svinefedt fedt kød og pålæg fed ost, sødmælk, surmælksprodukter lavet af sødmælk fløde, creme fraiche kage, småkager, kiks chokolade, flødeis

Enkeltumættede fedtsyrer Findes i fx: Rapsolie Olivenolie Flydende margarine Mayonnaise, remoulade Avocado, oliven Mandler, nødder

Flerumættede fedtsyrer Findes i fx: Fede fisk som laks, sild, makrel Vindruekerne-, solsikke- og majsolie Plantemargarine Minarine

Anbefalinger Ca. 32-33 % af energien fra fedt (25-40) mættet fedt: mindre end 10 E % enkeltumættet fedt: 10-20 E % flerumættet fedt: 5-10 E % Nordiske næringsstofanbefalinger 2012

Kolesterol i maden

Eksempler på varedeklaration fedtstoffer

Så meget fedt bliver det til på en uge 5.3 17

Vælg de magre mælkeprodukter Nr. 5.4: Vælg de magre mælkeprodukter – Så meget fedt er der i ½ liter ½ liter magert mælkeprodukt om dagen Mælkeprodukter er den vigtigste kilde til kalcium i danskernes mad, men bidrager også med andre vigtige næringsstoffer som fosfor, jod og vitaminerne riboflavin og B12. Derfor hører ca. ½ liter magre mælkeprodukter dagligt med til en sund kost. De magre produkter er fx skummetmælk, minimælk eller kærnemælk. Anbefalet indhold af fedt pr. 100 gram af varen Mælk maks. 0,7 gram Mælkeprodukter maks. 0,7 gram Ost maks. 17 gram Mælk indeholder meget mættet fedt Det samlede indhold af mælkefedt fra alle mejeriprodukter (mælk, yoghurt, fløde, ost, smør, Kærgården m.v.) udgør en tredjedel af gennemsnitskostens fedt. Mælkefedt skiller sig ud fra alle andre typer af fedt ved et meget højt indhold af mættede fedtsyrer. Omkring 70% af fedtsyrerne i mælkefedtet tilhører denne kategori. Kombinationen af et højt indtag af mælkefedt og højt indhold af mættet fedt begrunder rådet om at reducere indtaget af smør og vælge de magre mejeriprodukter. Beregninger viser, at indtaget af mælkefedt skal mere end halveres, hvis det anbefalede niveau for mættede fedtsyrer på ca. 10 E% skal nås. Ved at skifte fra sødmælk til skummetmælk kan der spares 6 kg mælkefedt om året, når du drikker ½ liter om dagen. Vi er blevet bedre til at vælge den magre mælk Gennemsnitligt indtager børn 349 gram mælk dagligt, hvorimod de voksne gennemsnitligt indtager 220 gram mælk dagligt. Generelt er indtaget af mælk i perioden 1995 til 2003/06 stort set uændret for både børn og voksne. Men der er sket et skift fra sødmælk til fordel for mini/skummet/kærnemælk. Selv om der stadig er flere letmælksdrikkere end skummetmælksdrikkere, har introduktionen af minimælk fået især børn – men også voksne til at drikke mere af de magre mælketyper. På billedet: Eksempel på hvor meget fedt ½ liter af produkterne indeholder. Mælkeprodukt Gram fedt pr. 100 gram Gram fedt pr. ½ liter Skummetmælk 0,3 1,5 Kærnemælk 0,5 2,5 Letmælk 1,6 8 Sødmælk 3,5 17,5 Fløde 38% 38 190 5.4 18

FEDTINDHOLD I EN SKIVE FLÆSKESTEG Rå 11 g fedt Stegt 8 g fedt Uden fedtkant 4 g fedt DANSKE SLAGTERIER

Tilberedning af magert kød ”Mørt og ikke tørt”

Pålæg

Spis efter Y-tallerknen Nr. 6.6: Spis efter Y-tallerkenen Y- Tallerkenen En Y-tallerken er en huskeregel for, hvordan du skal øse op på tallerkenen eller sammensætte dit varme måltid, hvis du vil spise en sund og varieret kost. Modellen gælder for både mænd, kvinder og børn over 3 år: Kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og fedtstof skal udgøre 1/5 af tallerkenen. Brød, kartofler, ris eller pasta skal udgøre det dobbelte dvs. 2/5 af tallerkenen. Grønsager og frugt skal også udgøre 2/5 af tallerkenen. Herudover er det vigtigt at vælge de grove brødtyper, at vælge kød og pålæg, der indeholder 10 gram fedt pr. 100 gram eller mindre, samt at spare på fedtstoffet i sovsen og i dressingen. Small, medium eller large tallerkner Der er selvfølgelig forskel på, om du øser op på en kagetallerken eller en af de moderne tallerkener, der nærmest minder om et fad. Hvis du spiser af en almindelig "medium" tallerken, får du en passende mængde mad og bliver mæt. Er du på slankekur og vælger en tallerkenstørrelse "small", bør du udskifte noget pasta/ris/brød/kartofler med flere grønsager. Til "large" portioner er der kun at sige - al den energi, der kommer ind, skal forbrændes for ikke at sætte sig som overflødige kilo! Gryderetter Tallerkenmodellen er nem at bruge til aftensmåltider, da disse ofte består af kød, kartofler og grønsager. Det er sværere at forestille sig de enkelte dele i gryderetter, da alle ingredienser er blandet sammen. For gryderetter og sammenkogte retter gælder derfor denne tommelfingerregel: Brug dobbelt så mange grønsager, som du bruger kød eller fisk. Denne regel er fx nem at bruge i følgende retter: Kødsovs Chili con carne Gule ærter Gullash Boeuf Bouguignon Wok-retter 6.6 24

færdigkøbt/hjemmelavet Sovs færdigkøbt/hjemmelavet

Piskefløde Pr. 100 ml: 1500 kJ/360 kcal Fedt: 38 g, heraf Mættet 25 g Enkeltumættet 10 g Flerumættet 1 g Madlavningsfløde 18% (8 %) Pr. 100 ml: 800 kJ/190 kcal (115 kcal) Fedt: 18 g (8 g), heraf Mættet 12 g ( 5,5) Enkeltumættet 5 g ( ?) Flerumættet ½ g( ?)

Cremefine til madlavning 7% pr. 100 ml: 380 kJ / 90 kcal Fedt 7,0 g, heraf mættet 2 g Enkeltumættede 3,5 g Flerumættede 1,5 g

Indkøbsguide

Hjemmebagt kage med sunde fedtstoffer Varedeklaration Brød Kage eller Hjemmebagt kage med sunde fedtstoffer

Pas på de energirige drikke 390 kJ Nr. 7.3: Pas på de energirige drikke Vand er den bedste måde at slukke tørsten på. Vand giver væsken ude at tilføre kalorier i form af sukker, alkohol eller fedt. Andre drikkevarer indeholder mange kalorier og kan, hvis du drikker meget føre til overvægt. På billedet: Eksempler på energiindholdet i en række drikkevarer Mængde (liter) kJ Vand (1 glas) 0,250 0 Juice (½ glas) 0,150 275 Sodavand (1 flaske) 0,500 840 Saft (1 glas) 0,200 290 Rødvin (1 glas) 0,125 390 Øl (1 flaske) 0,330 530 Snaps (et lille glas) 0,002 200 290 kJ 0 kJ 840 kJ 530 kJ 200 kJ 275 kJ 7.3 33

Spar på salt Ved at nedsætte danskernes saltindtag med 3 g dagligt (ca. ½ tsk.) forventes at ca. 1300 dødsfald vil kunne undgås årligt

Saltindtag Danskerne indtager ca. 10 g salt dagligt (kvinder 7,3g,ca.1½ tsk. og mænd 9,8 g, ca.2 tsk.) Anbefalet mængde salt: 6-7 g salt dagligt WHO: 5 g salt Naturligt forekommende: max 1 g /dag, ca. 15% Tilsat i hjemmet: ca. 15 % Salt i forarbejdede madvarer, udespisning mv ca. 70 % 1 g salt indeholder ca. 0,4 g natrium og 0,6 g klorid. Hvis natrium skal omregnes til salt ganges med 2,5

Spar på salt Fødevareproducenter skal bruge mindre salt/ Saltpartnerskab Vælg nøglehulsmærkede og fuldkornsmærkede madvarer Spis færre færdigtilberedte madvarer Spar på salt ved madlavning/måltider

Saltfølsomme er især personer med forhøjet blodtryk, overvægt eller er ældre

2/1 skiver rugbrød (100g): 1,3 g salt 2 skiver spegepølse (20g): 1,0 g salt 2 skiver ost 30+ (40 g): 0,8 g salt i alt: 3,1 g salt

Lakrids Indeholder glycyrrhizinsyre som hos disponerede kan øge blodtrykket

Eksempel på Hjertesund mad Morgen: 1 fuldkornsbolle 1 skive ost 30+/17%, marmelade 1 portion yoghurt/A38 (max 0,7 % fedt) (2 dl) med ½ dl havregryn Formiddag: 1 stk. frugt, fx 1 æble Frokost: 3/2 skiver rugbrød marineret sild, hamburgerryg, roastbeef med remoulade 1 gulerod eller 1 portion gulerodsråkost 1 glas skummetmælk Eftermiddag: 1 stk. frugt, fx 1 pære 1 stk. knækbrød med 1 skive ost 30+/17% Aftensmad: Tallerkenmodel: grøntsager 3 ægge store kartofler 1 hakkebøf af hakket oksekød med 10 % fedt 1 spsk. olie eller flydende margarine til stegning/sovs pr. person Aften: 1 stk. frugt, fx 1 lille banan ½ dl mandler eller nødder

Ingen fedtstof på brødet: 7700 kJ/1830 kcal Eksempel på Hjertesund mad Morgen: 1 fuldkornsbolle 1 skive ost 30+/17%, marmelade 1 portion yoghurt/A38 (2 dl) max 0,7 % fedt med ½ dl havregryn Formiddag: 1 stk. frugt, fx 1 æble Frokost: 3/2 skiver rugbrød marineret sild, hamburgerryg, roastbeef med remoulade 1 gulerod eller 1 portion gulerodsråkost 1 glas skummetmælk Eftermiddag: 1 stk. frugt, fx 1 pære 1 stk. knækbrød med 1 skive ost 30+/17% Aftensmad: Tallerkenmodel: grøntsager 3 ægge store kartofler 1 hakkebøf af hakket oksekød med 10 % fedt 1 spsk. olie eller flydende margarine til stegning/sovs pr. person Aften: 1 stk. frugt, fx 1 lille banan ½ dl mandler eller nødder Ingen fedtstof på brødet: 7700 kJ/1830 kcal 28 % af energien fra fedt, heraf: 7 % af energien fra mættet fedt 13 % af energien fra enkeltumættet fedt 6 % af energien fra flerumættet fedt 5,8 g salt inden tilsætning af salt ved madlavning

+ 25 g mørk chokolade 8200 kJ /1950 kcal 29 % af energien fra fedt, heraf: 8 % fra mættet fedt 13 % fra enkeltumættet fedt 5 % fra flerumættet fedt

Skrabet minarine på brødet, i alt 20 g: 8000 kJ/1900 kcal Eksempel på Hjertesund mad Morgen: 1 fuldkornsbolle 1 skive ost 30+/17%, marmelade 1 portion yoghurt/A38 (2 dl) max 0,7 % fedt med ½ dl havregryn Formiddag: 1 stk. frugt, fx 1 æble Frokost: 3/2 skiver rugbrød marineret sild, hamburgerryg, roastbeef med remoulade 1 gulerod eller 1 portion gulerodsråkost 1 glas skummetmælk Eftermiddag: 1 stk. frugt, fx 1 pære 1 stk. knækbrød med 1 skive ost 30+/17% Aftensmad: Tallerkenmodel: grøntsager 3 ægge store kartofler 1 hakkebøf af hakket oksekød med 10 % fedt 1 spsk. olie eller flydende margarine til stegning/sovs pr. person Aften: 1 stk. frugt, fx 1 lille banan ½ dl mandler eller nødder Skrabet minarine på brødet, i alt 20 g: 8000 kJ/1900 kcal 30 % af energien fra fedt, heraf: 7 % af energien fra mættet fedt 13 % af energien fra enkeltumættet fedt 7 % af energien fra flerumættet fedt

Eksempel på Hjertesund mad ??? Morgen: 1 fuldkornsbolle 1 skive ost 30+/17%, marmelade 1 portion yoghurt/A38 (2 dl) max 0,7 % fedt med ½ dl havregryn Formiddag: 1 stk. frugt, fx 1 æble Frokost: 3/2 skiver rugbrød marineret sild, hamburgerryg, roastbeef med remoulade 1 gulerod eller 1 portion gulerodsråkost 1 glas skummetmælk Eftermiddag: 1 stk. frugt, fx 1 pære 1 stk. knækbrød med 1 skive ost 30+/17% Aftensmad: Tallerkenmodel: grøntsager 3 ægge store kartofler 1 hakkebøf af hakket oksekød med 10 % fedt 1 spsk. margarine til stegning/sovs pr. person Aften: 1 stk. frugt, fx 1 lille banan ½ dl mandler eller nødder Smør på brødet, i alt 25 g: 8400 kJ/2000 kcal 34 % af energien fra fedt 13 % af energien fra mættet fedt 13 % af energien fra enkeltumættet fedt 4 % af energien fra flerumættet fedt

Ned i vægt Spis den hjertesunde mad Spis mindre portioner Proteinrigt: magert kød, fisk, fjerkræ, tørrede bælgfruger, magre mælkeprodukter og ost Undlad energirige drikkevarer Vær fysisk aktiv

Hjertesund slankekost for kvinder Morgen: (1 fuldkornsbolle 1 skive ost 30+/17%, marmelade) 1 portion yoghurt/A38, max 0,7 % fedt (2 dl) med ½ dl havregryn Formiddag: 1 stk. frugt, fx 1 æble Frokost: 2/2 skiver rugbrød marineret sild, (hamburgerryg), roastbeef med remoulade 1 gulerod eller 1 portion gulerodsråkost 1 glas skummetmælk Eftermiddag: 1 stk. frugt, fx 1 pære 1 stk. knækbrød med 1 skive ost 30+/17% Aftensmad: Tallerkenmodel: grøntsager 2 ægge store kartofler 1 hakkebøf af hakket oksekød med 10 % fedt 1 spsk. olie eller flydende margarine til stegning/sovs pr. person Aften: 1 stk. frugt, fx 1 lille banan (½ dl mandler eller nødder) Med røde ændringer er indholdet: 5400 kJ/1300 kcal 27 % af energien er fedt 7 % af energien er mættet fedt 11 % af energien er enkeltumættet fedt 6 % af energien er flerumættet fedt

Hjertesund mad vil sige Spis frugt og grøntsager dagligt (i alt ca.600 g) Suppler grøntsagerne med kartofler, varier evt. med ris og pasta Anvend fedtstoffer med lavt indhold af mættet fedt, fx olie, flydende margarine og blød plantemargarine Vælg magre mælkeprodukter (1/4-½ l skummet-, kærne- minimælk og/eller surmælksprodukter med højst 0,7 g fedt pr. 100 g, ost med højst 30+/18%) Vælg magert kød og magert pålæg Spis ca. 300 g fed fisk om ugen Vælg fuldkornsprodukter (brød, havregryn, fuldkornspasta o.lign.) Spar på saltet Brug fuldkornsmærket og nøglehulsmærket når du handler Spar på sukker

Ekstra materiale

Vær opmærksom på dine tanker, for de bliver dine ord Vær opmærksom på dine ord, for de bliver dine handlinger Vær opmærksom på dine handlinger, for de bliver dine vaner Vær opmærksom på dine vaner, for de bliver din skæbne

Opskrifter, internet Kogebøger

Taljemål Kvinder < 80 cm Mænd < 94 cm Øget risiko for sygdom > 88 cm Mænd < 94 cm Øget risiko for sygdom > 102

BMI= vægt i kg højde x højde i m Undervægt: BMI < 18,5 Normalvægt: BMI 18,5-25 Overvægt: BMI 25-30 Fedme: BMI > 30

Undgå for meget salt, især hvis du har forhøjet blodtryk Sådan nedsætter du saltforbruget Af Camilla Blicher Lærke og Rebekka Sara Lütje, stud. PB Ernæring og Sundhed, Sidst opdateret 25.10.2009 De anbefalede 6 g salt svarer til 1 tsk. Det kan man hurtigt komme op på, uden selv at tilsætte noget salt i madlavningen og ved bordet. Derfor er det især vigtigt at være opmærksom på indtaget af de fødevarer, som indeholder meget salt. Tip til at spare på saltet Undgå færdiglavede supper, saucer og færdigretter Spis bouillon med lavest saltindhold eller lad helt være og brug krydderier i stedet Vælg morgenmadsprodukter med saltindhold på ca. 1 g salt/pr. 100 g Begræns indtaget af marineret kød eller lav din egen Spis mindre kødpålæg og ost Spis nødder uden salt Vælg mad i kantinen, som indeholder mindst salt, dvs. undgå at spise de varme retter hver dag, spis mindre kødpålæg og majonæsesalater og spis mere grønt  Begræns indtaget af fastfood Brug mindre salt i madlavningen og væn dine smagsløg til mindre salt Smag på maden, før du spiser den, måske er det slet ikke nødvendigt at komme mere salt på Brug flere krydderier – fx kan peber og andre krydderier kompensere for den mindre salte smag Vær opmærksom på at rygning nedsætter smagssansen  Hvis du er ældre, skal du være opmærksom på, at du kan have en svækket smagssans NB: lakrids

DaHS 20.september ”Indskrænkning i befolkningens saltindtagelse vil medføre store sundhedsøkonomiske besparelser” 3 g salt mindre om dagen medfører at blodtrykket falder med 2-3mmHg, hvilket årligt vil betyde at ca. 1500 slagtilfælde/apopleksitilfælde og ca. 1000 hjertetilfælde vil kunne undgås

Nyere undersøgelser tyder på at højt saltindtag gennem længere tid også skader hjertets muskulatur og blodkarrenes funktion uafhængigt af blodtrykket Dvs saltreduktion har muligvis positiv effekt udover påvirkningen af blodtrykket

Salt Anbefalet saltindtag (NNA 2004) Kvinder 6 g dagligt Mænd 7 g dagligt På længere sigt er målet 5-6 g salt dagligt Nedre grænse: 1,5 g salt dagligt

Hvordan begrænses saltindtaget Fødevareproducenterne skal bruge mindre salt Saltpartnerskab Vi skal vænne os til at bruge mindre salt Bruge færre færdigtilberedte madvarer Vælg brød med fuldkorns-eller nøglehulsmærke, evt. bage brød med 2-3 tsk. salt pr. kg mel