Hvordan kan julemaden blive sundere? Den gode mad Hvordan kan julemaden blive sundere? Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Sådan træner du til julen…. Om ernæringsforbedringer og fornuftige alternativer Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Hvorfor? Maden er for ”fin” Maden er for ”sød” Maden indeholder for meget energi For meget fedt For meget sukker Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

For fin Fint, hvidt brød, toast, franskbrød Hvide ris, basmatiris, jasminris osv. Kogte kartofler, pommes frites, kartoffelmos Pasta Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Alternativ Brug groft brød – gerne rugbrød, rufler, fiberboller Brug parboildris, brune ris, vilde ris Kog / bag kartofler med skræl – og spise også den Brug fuldkornspasta Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

For sød Morgenmadsprodukter Slik og chokolade Sodavand Juice Kage og is Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Alternativ Morgenmadsprodukter Fedt: max. 10 g/ 100 g Kostfibre: min 8 g/ 100 g Mælk og yoghurt Fedt: max. 0,5 g/ 100 g Tilsat sukker: ingen Lav en smootie Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Alternativ Mørk chokolade med højt kakaoindhold (min72%) Drik light sodavand Drik fortyndet juice Sukkerreduceret is Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

For fed Mælkeprodukter, ost og smør Kød og pålæg Brød Kage Færdigretter Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Alternativ Magre mælkeprodukter mini- eller skummet Magre oste (max. 13 %) Ingen eller skrabet smør Brød Fedt: max. 2 g/ 100 g Kostfibre: min. 8 g/ 100 g Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Alternativ Mager fisk Fedt: max. 5 g/ 100 g Fed fisk Fedt: > 5 g/100 g Kød, fjerkræ og pålæg Fedt: max. 6 g/100 g Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Alternativ Frosne færdigretter Fedt: max. 5 g/ 100 g Sauce og dressing: Fedt: max. 5 g/ 100 g Tilsat sukker: max. 10 g/ 100 g Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Ernæringsforbedring Flødeskum i mousse, fromage eller is kan erstattes af: 2 ½ dl fløde = 1 dl piskefløde + 2 æggehvider (husk at piske fløde og æggehvider hver for sig og vend dem sammen bagefter) Fløde i suppe eller sauce kan erstattes af: 1 dl fløde = 1 dl A38 (1,5) + 1 tsk maizena 1 dl fløde = 1 dl ylette + 1 tsk maizena Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Ernæringsforbedring Creme fraiche til varm sauce: 1 dl creme fraiche = 1 dl ylette + 1 tsk maizenea 1 dl creme fraiche = 1 dl syrnet fl + 1 tsk maizena Creme fraiche til kold sauce eller dip: 1 dl creme fraiche = 1 dl fromage fraiche / ylette/ syrnet fløde Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Ernæringsforbedring Smør til stegning: Smør til bagning: Brug aldrig mere end 1 spsk. fedtstof til 4 pers og brug altid teflonpande Smør til bagning: Kagedej: skær 1/3 af fedtstoffet væk Tærtedej: der skal være dobbelt så meget mel som smør (eks. 180 g mel – 90 g smør) Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Ernæringsforbedring Mel i brød : Mel i madtærter: ¼ af melmængden skal være groft f.eks. grahamsmel, fuldkornsmel eller kerner Mel i madtærter: 1/3 af melmægden skal være groft f.eks. grahamsmel, fuldkornsmel Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Ernæringsforbedring Til gryderetter, kødsauce osv. kan tilsættes: Gulerødder Majs Champignon Løg Squash Peberfrugt Osv. Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Lasagne Karolines kogebog Lasagne med auberginer   Tilberedningstid: 60+ min. Årstid: Efterår, Vinter Antal: 6-8 personer Kødsauce 150 g bacon i tynde skiver 800 g magert hakket oksekød 2 auberginer i store tern (ca. 500 g) 4 hakkede zittauerløg (ca. 300 g) 50 g grofthakkede soltørrede tomater 2 dåser hakkede tomater (a ca. 400 g) 4 dl tør rødvin, fx chianti 2 tsk sukker 4 tsk groft salt friskkværnet peber 600 g friske lasagneplader eller 400 g forkogte tørrede lasagneplader ½ liter Karolines Køkken mornaysauce 14% ½ liter piskefløde 2 spsk rasp Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Næringsindhold Energi: 36100 kJ (6 – 8 pers) 6044 kJ (pr. portion) Fedt: 47 E% Protein: 17 E% Kulhydrat: 36 E% Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Ernæringsforbedring Samme opskrift men tilsat Kalkunbacon 2 stk gulerødder 250 g champignon 100 g squash Ylette m. maizena i stedet for fløde Ingen rødvin – bouillon i stedet Mornaysauce 5 % Ingen sukker Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Næringsindhold Energi: 20460 kJ (8 pers) 2558 kJ Fedt 12,5 E% (47%) Protein: 29,3 E% (17%) Kulhydrat: 55,3 E% (36%) Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Julefrokosten To skiver rugbrød med skrabet smør og: 1 stk kryddermarineret sild med karrysalat og løg 1 stk fiskefilet med remoulade og citron 2 stk. frikadeller med rødkål 2 skiver roastbeef med frisk peberrod En portion frugtsalat To digestivekiks med 30 % ost To Jule-ren og to glas snaps En kop kaffe Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Julefrokosten Energi: 7805 kJ Protein: 13,1 E% Fedt: 37,8 E% Kulhydrat: 27,8 E% Alkohol: 20,2 E% Løb 10 km / time: mand 75 kg 25,1 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 26,9 km Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Fit julefrokost To skiver rugbrød uden smør og: 1 stk kryddermarineret sild med løg 1 stk fiskefilet med citronsaft 1 stk. frikadeller med rødkål 1 skiver roastbeef med frisk peberrod En halv portion frugtsalat To grovkiks med 30 % ost To Jule-ren og et glas snaps En kop kaffe Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Fit julefrokost Energi: 5845 kJ (7805 kJ) Protein: 13,6 E% (13,1 E%) Fedt: 26,8 E% (37,8 E%) Kulhydrat: 34,4 E% (27,8 E%) Alkohol: 23,7 E% (20,2 E%) Løb 10 km / time: mand 75 kg 18,9 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 20,2 km Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Julemiddagen 300 g andesteg med svesker, æbler, 125 g sukkerbrunede kartofler 125 g kartofler 1½ dl sovs 60 g rødkål 5 tsk ribsgelé 2 glas rødvin Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Julemiddagen Energi: 8390 kJ Protein: 8,8 E% Fedt: 58,5 E% Kulhydrat: 22,1 E% Alkohol: 9,9 E% Løb 10 km / time: mand 75 kg 27,1 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 28,9 km Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Ris á la mande Risengrød kogt af ¼ l sødmælk og 60 g ris 20 g mandler 0,6 dl piskefløde 1,25 dl Kirsebærsauce 1 glas portvin Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Ris á la mande Energi: 3430 kJ Protein: 8,1 E% Fedt: 43,1 E% Kulhydrat: 40,5 E% Alkohol: 7,9 E% Løb 10 km / time: mand 75 kg 11,1 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 11,8 km Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Julemenuen Energi: 11820 kJ Protein: 8,6 E% Fedt: 54,0 E% Kulhydrat: 27,5 E% Alkohol: 9,3 E% Løb 10 km / time: mand 75 kg 38,1 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 40,8 km Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Fit julemiddag 200 g andebryst uden skind 100 g sukkerbrunede kartofler 150 g kartofler 1½ dl let sovs 200 g rødkålssalat 2 tsk ribsgele 2 glas rødvin Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Fit julemiddag Energi: 4645 kJ (8390 kJ) Protein: 19,1 E% (8,8 E%) Fedt: 17,2 E% (58,5 E%) Kulhydrat: 44,3 E% (22,1 E%) Alkohol: 17,8 E% (9,9 E%) Løb 10 km / time: mand 75 kg 15,0 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 16,0 km Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Fit ris á la mande Risengrød kogt på 0,5 dl ris, 0,5 dl vand og 2 dl skummetmælk 60 g fromage fraiche Sukker 5 g mandler 1 dl kirsebærsauce 1 glas portvin Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Fit ris á la mande Energi: 2000 kJ (3430 kJ) Protein: 14,1 E% (8,1 E%) Fedt: 6,0 E% (43,1 E%) Kulhydrat: 66,0 E% (40,5 E%) Alkohol: 13,5 E% (7,9 E%) Løb 10 km / time: mand 75 kg 6,5 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 6,9 km Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Fat eller fit menu: Energi: 11820 kJ 6640 kJ Protein: 8,6 E% 17,6 E% Fat Fit Energi: 11820 kJ 6640 kJ Protein: 8,6 E% 17,6 E% Fedt: 54,0 E% 13,9 E% Kulhydrat: 27,5 E% 50,8 E% Alkohol: 9,3 E% 16,5 E% Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

De gode julemanerer Træne til julen hele året – brug evt. skridttæller December bør ikke vælte læsset Det er mellem nytår og jul man skal være påpasselig Træning i julen (gør det hyggeligt og sjovt) Indfør jule-motions-tradition Spis ikke mere end du har behov for Spis som hovedregel let og groft Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Gode links www.arla.dk www.cancer.dk www.hjerteforeningen.dk www.6omdagen.dk/opskrifter www.altomkost.dk www.metteriis.dk Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

Det var alt for nu - Ha en fed aften Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009