Foredrag ved årets Menièretræf Stresshåndtering Foredrag ved årets Menièretræf i Ålborg d. 25 september 2011 Bodil Andersen

program Hvad er stress ? Behandlingsmuligheder Biologiske forhold Psykologiske forhold Behandlingsmuligheder Hvordan håndterer jeg stress? Kognitiv adfærdsterapi Mindfulnessbaseret stressreduktion

Hans Seyles stressbegreber Oplevelsen af stress Ved eustress forstås at stressoplevelsen føles positiv. Ved distress forstås, at stressoplevelsen føles negativ. Den kroniske stress opleves som negativ med angst og depression Selve den biologiske stresstilstand. Stress er en tilstand der måles ved stresshormonet cortisol. Der har altid cortisol i blodet. Det kan være forhøjet eller nedsat. Det er forhøjet ved langvarigt stress. Årsag til stress Årsagen ”stressor” angiver den belastning (ydre og indre) som er gået forud for stresstilstanden og har forstyrret den naturlige balance

Stress og depression

Det limbiske system

Hippocampus´ funktioner Koordination af aktiviteten i det limbiske system- det følelsesmæssige udtryk Hukommelses-og indlæringsfunktion højre: rumlig hukommelse Venstre: verbal hukommelse Regulering af stress respons Hæmmer HPA-aksen

Stress og CHR/HPA akse overaktivitet Konstant forhøjet kortisolniveau hos mennesker forstyrrer angst/aggressionsregulering og påvirker de kognitive funktioner. Det er sandsynligt, at forhøjet kortisolniveau forårsager flere typer af depression.

Teori om celledød Nyere forskning tyder på, at kortisol beskadiger eller nedbryder nervecellerne i bl.a. hippocampus. Kronisk stress kan således give varig hjerneskade

Fysiologiske forhold ved kronisk belastning Metabolisk syndrom: insulinresistens samt forhøjet kortisolniveau. Øget tendens til blodpropdannelse Forhøjet blodtryk Øget tendens til åreforkalkning Hæmmet immunforsvar, dvs flere infektioner

Arbejdsforhold, der øger risiko for belastning Arbejdsstedets indretning, støj og temperatur Ensidigt gentaget arbejde Voldsrisiko Alenearbejde Skifteholdsarbejde Stor arbejdsmængde, som ikke har en midlertidig karakter Arbejde med mennesker under særlige vilkår Graden af medindflydelse Jobusikkerhed, chikane, mobning eller konflikter mellem kolleger. Utilfredshed med valg af arbejde

Krav-kontrolmodellen (Karasek og Theorell,1990) høj lav høje aktiv belastet krav afslappet passiv Lave aktivitet belastning

Men stress sidder også mellem ørerne Personlighedstræk: Lavt selvværd karakteriseret af tanker som: jeg duer ikke. Jeg er værdiløs. Hvis andre så mig, som jeg virkelig er, ville de afvise mig

Rigide, fastlåste leveregler: Hvis jeg ikke lever op til andres forventninger, vil de forkaste mig. At sige fra er et tegn på svaghed. Hvis jeg ikke er perfekt, er jeg en fiasko Mine behov kommer i 2. række

Problematisk adfærd: Siger ikke klart fra. Påtager sig større ansvar og mere arbejde, end man har kræfter til. Stræber efter at være perfekt.

Checkliste for stress-symptomer (Efter Netterstrøm) 1.Bliver du let træt, er du snarere udmattet end energisk?..................................................................__ 2.Irriterer folk, du kender, dig ved at fortælle dig, at “Du ser ikke så godt ud for tiden”…………………….__ 3.Arbejder du hårdere og hårdere og opnår mindre og mindre?....................................................__ 4.Bliver du stadig mere kynisk og uengageret?............__ 5.Bliver du ofte grebet af en uforklarlig tristhed?..........__ 6.Glemmer du ofte aftaler?...........................................__ 7.Bliver du stadig mere irritabel og opfarende?............__ 8.Ser du nære venner og familie mindre end før?........__

Checkliste fortsat 9. Har du for travlt med at nå at ringe til folk eller skrive julekort?.....................................................................__ 10. Lider du af fysiske småskavanker såsom hovedpine, forkølelsessymptomer eller lignende?.......................__ 11. Føler du dig sjældent glad?.....................................__ 12. Føler du dig desorienteret, når dagens aktiviteter er slut?...........................................................................__ 13.Er det muligt for dig at le og lave vittigheder om dig selv?..........................................................................__ 14. Har du mistet lysten til sex?....................................__ 15. Har du meget lidt at sige andre?.............................__ Total score……………………………………………..__ __

Scoringsvejledning: Giv fra 0 til 5 point ved hvert spørgsmål. Hvis det er bedre, eller som det plejer at være, gives 0 point. Hvis det har ændret sig til det værre gives fra 1-5. 0-25 Du har det fint. 26-35 Der er nogle ting, du skal være opmærksom på. 36-50 Du er stresset; tal med dine nærmeste om det. 51-65 Du er så stresset, at du bør søge lægehjælp - dit helbred er i fare.

Behandling af stress reaktioner Dagregistrering herunder Stress-logbog Strukturering af tid Plads til motion og afslapning Gode søvnvaner (cave for lidt søvn) Forholdsvis tætte konsultationer med kontrol af stemningsleje, f eks. v.hj.a. BDI Evt. sygemelding Evt henvisning til arbejdsmedicinsk klinik Psykoterapi, meditation, afspænding Evt. medicin i en kortere periode

Kognitiv adfærdsterapi

Øvelse “med den bekendte på det modsatte fortov Det, man oplever fortolkes forskelligt fra menneske til menneske Vi præges af den måde, vi opfatter situationen på.

Den samme situation kan fortolkes helt forskelligt, afhængig af, hvilke “briller” man har på. Og dermed også fremkalde forskellige følelser og reaktioner hos forskellige mennesker

Sagsformulering Problemer vil være interaktioner mellem “sjæl” , “legeme”, og omgivelserne (fysiske, sociale, økonomiske, kulturelle…) Fortolkningerne af hændelser er afgørende- ikke hændelsen i sig selv. Adfærd kan enten effektivt vedligeholde eller bevirke en ændring af “systemerne” .

Krop og psyke hører sammen Tanker Følelser fysiolog. reaktion adfærd omgivelserne

Den kognitive model Tidligt traume Negative skemata/grundantagelser Afledte leveregler/strategier Kritisk hændelse Aktivering af grundantagelser Negative automatiske tanker følelser adfærd krop

Man tager udgangspunkt i en vurdering af her-og-nu problemer

KAT er målrettet og problemfokuseret

KAT er pædagogisk. Formålet er at man bliver sin egen terapeut

I KAT lærer man at identificere, vurdere og besvare eller udfordre sine dysfunktionelle tanker og antagelser. Man hjælpes med at vurdere rigtigheden og nytten af sine ideer via en omhyggelig analyse af data (hvad taler for, hvad taler imod ens hypotese), . Via vejledt opdagelse (guided discovery) finder man ud af, hvilken betydning, tankerne har. Dette sker for at afsløre de underliggende antagelser, man har om sig selv, sin omverden og andre mennesker.

Får et mere balanceret syn på tingene F.eks ved hjælp af flg. hjælpsomme spørgsmål : Hvis nogen, du holdt af,havde denne tanke, hvad ville du så sige til dem? Hvis nogen,du holdt af, vidste, at du havde denne tanke, hvad ville de så sige til dig? Hvis nogen, du kendte, havde denne tanke eller kæmpede med denne situation, hvad ville de sige til sig selv, hvad ville de gøre? Kognitiv Center Fyn 2010 31

For at stole på sin intuition kan være problematisk. Det, at man føler, at noget er rigtigt, gør det ikke sandt. (Små børn og julemanden). Det, at forfædrene troede, at jorden var flad, forhindrede den ikke i at være rund. Kognitiv Center Fyn 2010 32

Adfærdseksperimenter Formål: At tackle negative tanker på alle niveauer. Negative automatiske tanker Teste bekymrede forudsigelser Imødegå selvkritik Øge selvaccept Problematiske leveregler Perfektionisme Undervurdere egne evner Udtrykke følelser Konstruere nye leveregler/ antagelser

Mindfulness At være fuldt opmærksom og til stede i øjeblikket- bevidst uden at være vurderende.

Mindfulness Kabat-Zinns program Følg åndedrættet Afslappet, rolig, tilfreds Bliv distraheret Genvind opmærksomhed Venlighed Tålmodighed blidhed Bekymret, irriteret, fantaserende, kritisk

Mindfulness meditation En tilstand, hvor man er fuldt til stede i øjeblikket. Er opmærksom, fra øjeblik til øjeblik, på den konstant skiftende strøm af tanker, følelser, drømme, erindringer osv Uden – at vurdere at reflektere over fortiden at tænke på fremtidige bekymringer at søge at løse problemer at undvige ubehagelige følelser

Grundholdninger i mindfulnesstræning Ikke- dømmende Tålmodig Åben Tillidsfuld Ikke-stræbende Accepterende Ikke fastholdende

Hvorfor mindfulnesstræning 1 Leve med bevidst nærvær i stedet for på automatpilot Være fuldt til stede i nuet Få større klarhed over sine problemer og bedre mulighed for at løse dem Undgå negative spiraler Bryde belastende reaktionsmønstre

Hvorfor mindfulnesstræning 2 Handle bevidst, respondere i stedet for blot at reagere. Mindre stress i hverdagen Større glæde og intensitet Lære at skelne mellem tanker/følelser og virkelighed Undgå at blive overvældet af følelser

Mindfulness meditation anvendelsesområder Generel trivsel og velvære Stressreduktion Angst Forebyggelse af depressive tilbagefald Kroniske smerter Følelsesregulering Psoriasis Tinnitus

Man udvikler evnen til at rumme negative stemninger- at tolerere at de kommer og går uden at man behøver at kæmpe med dem. Ligeledes oplever man, at man kan holde sig fast i øjeblikket uden at skulle gruble over fortiden eller bekymre sig om fremtiden

Tanker er tanker Man lærer, at tanker er tanker- ikke sandhed. Tanker og følelser er mentale begivenheder, der kommer og går- som skyer, der passerer en bjergtop

Mindfulness Forbedrer evnen til at sortere mellem væsentlige og uvæsentlige problemer- “vælge sine kampe med omhu” Mindsker den fysiologiske tænding Øger bevidstheden om egne reaktioner (“sindets mønstre”)

Man lærer at distancere sig fra mentale processer- så man kan se dem fra afstand - få bedre overblik, indse man har et valg- man kan handle- man kan undlade at handle. Automatpiloten slås fra. Man går fra gøremodus til væremodus