Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Sådan træner du til julen - få balance i energiregnskabet Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007 Dit energibehov Afhænger af: Kropssammensætning Fysisk aktivitet Alder Køn Vægt Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007 Dit energibehov Alder / køn Ca. kropsvægt i k Kalkuleret BMR kJ / døgn Mand 18 – 30 56 – 65 6650 – 7000 Mand 30 – 59 75 – 85 7250 - 7700 Kvinde 18 – 30 55 – 65 5400 – 6080 Kvinde 30 – 59 60 – 70 5580 - 5900 BMR er den mængde energi du har behov for, når du ligger stille og intet foretager dig Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007 Dit energibehov Hvis du er fysisk aktiv, og det kan ikke helt undgås, vil dit energibehov stige Køn arbejde + let fysisk aktivitet arbejde+ middel fysisk aktivitet arbejde + høj fysisk aktivitet Mand 75 kg 10875 kJ 12325 kJ 13775 kJ Kvinde 60 kg 8370 kJ 8830 kJ 9490 kJ Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007 Energiforbrug Aktivitetsform Mand 75 kg kJ / time Kvinde 60 kg Stillesiddende arbejde 490 370 Husarbejde 850 580 Langsom gang, 4km/t 1000 930 Hurtig gang, 8 km/t 2300 2000 Svømning, 30 m/min 2200 1950 Jogging, 7 km/t 2600 2400 Cykling, 20 km/t 2700 2450 Løb, 10 – 12 km/t 3100 2900 Terrænløb 3300 Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Der skal være energibalance: Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Energigivende stoffer: Næringsstofferne indeholder forskellige mængder energi: Kulhydrat 17 kJ / g Protein 17 kJ / g Fedt 39 kJ / g Alkohol 30 kJ / g Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Næringsstoffordeling Din kost skal være varieret og det anbefales at fordelingen af energien fra de forskellige kilder er: Kulhydrat bør udgøre 55 – 60 E % Protein bør udgøre 10 – 15 E % Fedt bør udgøre 20 – 30 E % Alkohol bør ikke udgøre mere end: 14 genstande om ugen for kvinder 21 genstande om ugen for mænd Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Kulhydrater med højt glykæmisk indeks: Kulhydrat bør udgøre 55 – 60 E% Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Kulhydrater med middel glykæmisk indeks: Kulhydrat bør udgøre 55 – 60 E% Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Kulhydrater med lavt glykæmisk indeks: Kulhydrat bør udgøre 55 – 60 E% Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007 Proteinkilder: Protein bør udgøre 10 15 E% Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007 Fedtkilder: Fedtmængden bør udgøre 20 – 30 E% Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007     Kostpyramiden Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007 Tallerkenmodellen Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007 Tallerkenmodellen Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007 Julefrokosten To skiver rugbrød med skrabet smør og: 1 stk kryddermarineret sild med karrysalat og løg 1 stk fiskefilet med remoulade og citron 2 stk. frikadeller med rødkål 2 skiver roastbeef med frisk peberrod En portion frugtsalat To digestivekiks med 30 % ost To Jule-ren og to glas snaps En kop kaffe Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007 Julefrokosten Energi: 7805 kJ Protein: 13,1 E% Fedt: 37,8 E% Kulhydrat: 27,8 E% Alkohol: 20,2 E% Løb 10 km / time: mand 75 kg 25,1 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 26,9 km Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007 Fit julefrokost To skiver rugbrød uden smør og: 1 stk kryddermarineret sild med løg 1 stk fiskefilet med citronsaft 1 stk. frikadeller med rødkål 1 skiver roastbeef med frisk peberrod En halv portion frugtsalat To grovkiks med 30 % ost To Jule-ren og et glas snaps En kop kaffe Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007 Fit julefrokost Energi: 5845 kJ (7805 kJ) Protein: 13,6 E% (13,1 E%) Fedt: 26,8 E% (37,8 E%) Kulhydrat: 34,4 E% (27,8 E%) Alkohol: 23,7 E% (20,2 E%) Løb 10 km / time: mand 75 kg 18,9 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 20,2 km Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007 Julemiddagen 300 g andesteg med svesker, æbler, 125 g Sukkerbrunede kartofler 125 g kartofler 1½ dl sovs 60 g rødkål 5 tsk ribsgelé 2 glas rødvin Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007 Julemiddagen Energi: 8390 kJ Protein: 8,8 E% Fedt: 58,5 E% Kulhydrat: 22,1 E% Alkohol: 9,9 E% Løb 10 km / time: mand 75 kg 27,1 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 28,9 km Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007 Ris á la mande Risengrød kogt af ¼ l sødmælk og 60 g ris 20 g mandler 0,6 dl piskefløde 1,25 dl Kirsebærsauce 1 glas portvin Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007 Ris á la mande Energi: 3430 kJ Protein: 8,1 E% Fedt: 43,1 E% Kulhydrat: 40,5 E% Alkohol: 7,9 E% Løb 10 km / time: mand 75 kg 11,1 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 11,8 km Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007 Julemenuen Energi: 11820 kJ Protein: 8,6 E% Fedt: 54,0 E% Kulhydrat: 27,5 E% Alkohol: 9,3 E% Løb 10 km / time: mand 75 kg 38,1 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 40,8 km Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007 Fit julemiddag 200 g andebryst uden skind 100 g sukkerbrunede kartofler 150 g kartofler 1½ dl let sovs 200 g rødkålssalat 2 tsk ribsgele 2 glas rødvin Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007 Fit julemiddag Energi: 4645 kJ (8390 kJ) Protein: 19,1 E% (8,8 E%) Fedt: 17,2 E% (58,5 E%) Kulhydrat: 44,3 E% (22,1 E%) Alkohol: 17,8 E% (9,9 E%) Løb 10 km / time: mand 75 kg 15,0 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 16,0 km Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007 Fit ris á la mande Risengrød kogt på 0,5 dl ris, 0,5 dl vand og 2 dl skummetmælk 60 g fromage fraiche Sukker 5 g mandler 1 dl kirsebærsauce 1 glas portvin Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007 Fit ris á la mande Energi: 2000 kJ (3430 kJ) Protein: 14,1 E% (8,1 E%) Fedt: 6,0 E% (43,1 E%) Kulhydrat: 66,0 E% (40,5 E%) Alkohol: 13,5 E% (7,9 E%) Løb 10 km / time: mand 75 kg 6,5 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 6,9 km Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007 Fat eller fit menu: Fat Fit Energi: 11820 kJ 6640 kJ Protein: 8,6 E% 17,6 E% Fedt: 54,0 E% 13,9 E% Kulhydrat: 27,5 E% 50,8 E% Alkohol: 9,3 E% 16,5 E% Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007 De gode julemanerer Træne til julen hele året December bør ikke vælte læsset Det er mellem nytår og jul man skal være påpasselig Træning i julen (gør det hyggeligt og sjovt) Indfør jule-motions-tradition Spis ikke mere end du har behov for Spis som hovedregel let og groft Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007 Kostkompasset Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007 De 8 kostråd Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007

Og god decembertræning Tak for nu Og god decembertræning Mette Riis, fitness.dk 4. december 2007