Skru op for din hjerne Bevægelse Pædagogisk Afdeling 2011 Tlf. 23 37 81 49 Mail: st@mbu.aarhus.dk www.aarhus.dk/skruop

= + + = Ilt skruer op for din hjerne Hjerne Hjerne Ilt (O2) Hjernens brændstof er ilt. Jo mere ilt, du giver din hjerne, jo hurtigere og bedre arbejder den. Omvendt, hvis din hjerne ikke får ret meget ilt, så bliver du dvask, uopmærksom og dårligere til at tænke og lære. =

Sved på panden giver ilt til hjernen Ilt i hjernen Hjerte Sved Hjernen får ilt gennem blodet, der pumpes op til hjernen. Det er hjertet, der pumper blodet rundt i kroppen og dermed også op i hjernen. Jo mere blod, der pumpes op i hjernen, jo mere ilt får hjernen også, og jo bedre bliver du til at tænke og lære. Den nemmeste måde at få mere ilt til hjernen på er, at få hjertet til at slå hurtigere. På den måde pumpes mere blod rundt i kroppen, og på den måde får hjernen mere ilt. (Det betyder selvfølgelig ikke, at du bliver bedre til matematik, mens du løber en frelser i rundbold!)

KA-POW! Brain Break Lav et Brain Break Et Brain Break er en lille øvelse, der giver ilt til hjernen, så den bliver bedre til at lære. Et Brain Break er især nyttigt, når du har siddet stille længe og er ved at blive træt og ukoncentreret. Et Brain Break varer mellem et halvt og to minutter. Et Brain Break er en fysisk øvelse, hvor man bruger så meget af kroppen som muligt. Opgave: Find på et Brain Break og udfør det. Til inspiration: Høje knæløft Englehop Step på stedet, slask med armene, drej med hænderne og vir med hovedet på en gang Tag skoene af og dans på bordene Spæn en tur rundt i skolegården Søg evt. på Brain Break på Google eller YouTube.

Sved på panden giver flere hjerneceller BDNF Sved på panden giver flere hjerneceller Hjerne- celler Hippocampus Sved på panden giver flere hjerneceller Man mener at hjernen består af omtrent 20 milliarder hjerneceller, og det er hjernecellerne vi bruger, når vi skal tænke og lære. Jo flere hjerneceller man har, jo bedre. Det betyder dog ikke, at du bliver klogere af, at have mange hjerneceller. Du bliver jo heller ikke bedre til at tegne, fordi du har mange farveblyanter. I hjernen er der forskellige områder, der klarer forskellige ting: Nogle ting foregår bag panden, andet i nakken osv. Disse områder kaldes hjernecentre. Inde midt i hjernen er et hjernecenter, der hedder hippocampus. Det er her, at hjernen husker. Jo flere hjerneceller, man har i hippocampus, jo bedre er man til at huske. Det betyder ikke, at hvis du er dårlig til at huske, så er det fordi, du har få hjerneceller i hippocampus. Det kan der være mange andre grunde til. Hjernen danner hele tiden nye hjerneceller i de forskellige hjernecentre. Når der skal dannes nye hjerneceller i hippocampus, skal hjernen bruge et molekyle, der hedder BDNF. BDNF står for ”Brain Derived Neurotrophic Factor”, men det er ikke så vigtigt. Det vigtige er, at BDNF er en slags ”gødning” til hippocampus, der får den til at danne flere hjerneceller. Forsøg med rotter viser for eksempel, at når man blokerer for BDNF, kan de ikke længere lære nyt, som at finde rundt i en labyrint. Deres korttidshukommelse forsvinder. Og det rigtig vigtige er, at din krop danner masser af BDNF, når du bruger dine muskler og får sved på panden. ? ?

Intensitet giver BDNF Lav intensitet Høj intensitet Moderat intensitet PUUST ! PRUUST ! SVEED ! Lav intensitet Skal vi gå til bageren? Det kan vi da godt Moderat intensitet Puste Pruste Svede Aktivitet med lav, moderat og høj intensitet Hvis du skal have kroppen til at lave en masse BDNF, skal du virkelig bruge kroppen. Jo mere intensivt du bruger din krop, jo mere BDNF bliver der lavet. Man taler derfor om fysisk aktivitet med lav, moderat og høj intensitet: Ved aktivitet med lav intensitet, bliver man ikke forpustet, og pulsen er lav. Her laves intet BDNF … Ved aktivitet med moderat intensitet bliver man forpustet, pulsen stiger, og man begynder at svede. Nu begynder kroppen at lave BDNF. Ved aktivitet med høj intensitet er man meget forpustet, pulsen dunker, og man sveder meget. Nu laves der masser af BDNF! Når man skal se på, hvilke fysiske aktiviteter, der har ”lav”, ”moderat” og ”høj” intensitet er det vigtigt at huske, at det er meget forskelligt fra person til person. Hvis man er i god form, skal man lave meget mere, før en aktivitet bliver ”høj-intensiv”, end hvis formen ikke er så god. Det handler om at få pulsen op og blive forpustet! Aktiviteter med lav intensitet kunne være: At gå en stille og rolig tur. At cykle stille og roligt – gerne i medvind. At slentre ned ad trapper. Aktiviteter med moderat intensitet kunne være: At gå så hurtigt man kan. At cykle med ”god fart” eller cykle op ad bakke. At gå op ad trapper (men det skal være mange trapper, for man skal jo blive forpustet af det). Aktiviteter med høj intensitet kunne være: At løbe. At trampe til i pedalerne på cykel, og okse op ad bakkerne. At løbe op ad (mange!) trapper.

Hvor meget er lige nok? 1 time om dagen 3 x 30 min om ugen Sundhedsstyrelsen anbefaler for børn og unge, 5-17 år - Vær fysisk aktiv mindst 60 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 60 minutter deles op, skal hver aktivitet vare mindst 10 minutter. - Mindst 3 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 30 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden. Debat på klassen: Tal om de forskellige intensiteter af fysisk aktivitet, hvad er moderat, og hvad er høj intensitet? Kom alle med eksempler

… men hvordan? 1 time om dagen 3 x 30 min om ugen Bevæg skolen Debat på klassen: Spørg klassen: Mange børn og unge oplever at det er svært at få tid til motion nok i fritiden, så hvordan kan man få mere motion i skoledagen? Lav evt. et katalog.

Fyld glasset med bevægelse Fyld glasset op I klassen skal I sætte et mål for, hvor mange minutters daglig bevægelse i skoletiden, som klassen mindst skal nå op på. Eksempelvis 45 minutter pr. dag. Fyld glasset op: Sæt streg og farvelæg efter hver lektion op til det antal minutter I har været aktive. Læg det antal minutter i har været aktive i, ovenpå stregen fra forrige lektion. Så kan I se, om I får fyldt glasset hver dag, eller om det flyder over... Samlet klasseaktivitet i frikvarterer kan også tælle med, ligesom idrætstimer bidrager. Debat: Ved ugens slutning tages debat om, hvordan det er gået, om det var svært eller let, om I skal fortsætte, hvad I kan gøre.

Fredagsfrækkerten Fredagsfrækkerten Ved ugens slutning kan I lave en test. Kan klassen mærke at det bliver lettere at løse opgaver, hvis I har indlagt en serie brain-breaks i en lektion? Start timen med en 10 minutters test (matematik, dansk eller lign), lav derefter 10 minutters brain-breaks (ud fra dem klassen har lavet), og lav derefter en sammenlignelig test. Er der forskel på resultatet af testene? Scorer eleverne højere?