Kost og præstation D. 17.04-08 oplæg af Anja Heiner-Møller (anja@sport.dk) Et oplæg omkring hvilke fødevarer der har en positiv betydning for evnen til at præstere

Konsekvenser ved ’for lidt og forkert’ mad Træt og dårligt humør Din mentale præstationsevne forringes: Koncentration Hukommelse Indlæringsevne Din fysiske præstationsevne forringes: Muskelstyrke Hurtighed Udholdenhed Koordination Større risiko for skader, eksempelvis træthedsbrud

Håndboldspilleres energiforbrug Energiforbrug for 13-15 årige Kamp/træningsdag: ca. 250 kJ * vægt pr. dag Hviledag : ca. 185 kJ * vægt pr. dag Henning’s håndboldpiger i gennemsnit: Højde: 168 cm Vægt: 56 kg Kamp/træningsdag: 14000 kJ Hviledag: 10360 kJ

Anbefalet energifordeling for idrætsudøvere Hvilken mad? Anbefalet energifordeling for idrætsudøvere

Glykæmisk index (GI) GI siger noget om hvor hurtigt kulhydraterne nedbrydes i tarmene og kommer ud i blodbanen Fødevarer med højt GI  energien kommer hurtigere ud til musklerne Fødevarer med lavt GI  energien kommer langsommere ud til musklerne men giver en længerevarende mæthedsfølelse Højeste værdi for GI er 100

Hvad hvornår? Kulhydrater før aktivitet Kulhydrater efter aktivitet Spis fødevarer med lavt-moderat GI Kulhydrater efter aktivitet Spis fødevarer med HØJT GI: Inden 1 time: 4 x hurtigere optagelseshastighed i glykogenlagerne  restitution inden for 24 timer (ellers 2-3 dage!)

Højt GI Høj kulhydrat % Høj varevægt Kulhydrater med højt GI bør også have højt kulhydrat% indhold hvis det skal optages lige efter aktivitet, så ikke mængden behøver at være enorm for at få nok kulhydrat.   Druesukker Hvidt brød Honning Rosiner Bananer (fordi den vejer meget)

Højt GI (over 85): Hvidt brød Cornflakes Kartofler Rosiner Bananer Honning Gulerødder

Moderat - lavt GI : Æble/pære/appelsin Æblejuice/Appelsinjuice Yoghurt Mælk Rugbrød Havregryn Grovbrød Kartofler Grøntsager

Væsketab 1% tabt kropsvægt = 10% tabt præstationsevne! Håndboldkamp: 1½ - 2 liter pr. time Vægt: 58 kg Vægttab/svedmængde: 1 kg = 1,7 % tabt kropsvægt = 17 % tabt præstationsevne!!! 1% tabt kropsvægt i væske = pulsforøgelse på 7 slag/min

Væskeindtag Du har brug for 1½-2 liter væske pr. dag Og det DOBBELTE på dage med træning eller kamp! Max 1½ liter væske pr. time Måltidet inden træning: 300-600 ml væske Hvert 15. minut (indtil 45 inden aktivitet): 200 mL væske