HÅNDTERINSSTRATEGIER A BRIDGE OVER TROUBLED WATER Cand. Psych. Aut. Henrik Tingleff Faglig Direktør; Mindwork Psykologisk Center Diplomate; Academy of Cognitive Therapy// Chair of the Education and Training Committee; IACP

Missionen At give en række helt konkrete bud på håndteringsstrategier til nedtrykthed og depression. At anvise strategier, der er så simple, at de kan implementeres allerede i morgen. Ikke at helbrede depression eller give ”kuren” på 30 min. Men at give brugbare bud på hver af de små skridt, der kan bringe dig et stykke af vejen!

12 håndterings strategier Målet 12 håndterings strategier Af de bedste, de oftest anbefalede – dem der er set virke. Ca. 3500 sessioner med deprimerede/nedtrykte/”mistrivsel”. 300 – 400 forskellige mennesker i denne kategori. Forankret i kognitive evidensbaserede protokoller

Strategi Industrien …..og det her er selvfølgelig blot en dråbe Gigantisk felt Mange udbydere. Tusindvis af hyldemeter med selvhjælpslitteratur. Tusindvis af skoler/filosofier/tilgange. Millioner af metoder. …..og det her er selvfølgelig blot en dråbe

hvis du aktivt bruger det! Den kedelige men nødvendige besked Det virker kun, hvis du aktivt bruger det!

Den kedelige men nødvendige besked PLANLAGT STRUKTURERET GENTAGENT

LET’S GET ON THE BRIDGE

BASIS

Strategi #1: Søvn / Kost / Motion Det første der ryger - det sidste der burde gøre det! Få dine 6-9 timers søvn. Dyrk din regelmæssige moderate motion. Udendørs. Spis dine regelmæssige varierede måltider.

Strategi #2: Struktur The single most important factor! Struktur, Struktur, Struktur. Op på faste tider. Spise på faste tider. Motionere på faste tider. Afslapning på faste tider. Faste aktiviteter – på faste tider. ”Everyday is Thursday”.

Strategi #3: 80% er godt nok! Problemer Grad af given egenskab

Strategi #4: Operationel Mindfulness 45 minutter dagligt. Kropsscanning. Spise rosiner og betragte bølger. Centre og templer. Gå roligt. Skriv roligt. Vælg den nærmeste kø. Ikke den korteste. Vælg en bane på motorvejen. Bliv der.

HANDLING

Strategi #5: Positivlisten Hvad gik LIDT bedre i dag? Ikke bare ”hvad var godt”. Hvad var bedre? Stort som småt. …..måske især småt! Det man kigger efter er det man ser! ”Skifte spor” i tænkning. Dokumentere virkeligheden.

Strategi #6: 8-Minutters-Reglen Du må gerne give op…….. Når du har prøvet mindst 8 minutter. Handling kommer før motivation. Det nytter ikke at ”vente på lysten”.

Strategi #7: Delmål Opgaver bliver uoverskuelige. Uoverskuelige opgaver bliver ikke gjort. Sæt delmål. Lav 10-punktsplaner. Intet er for småt til at blive delt op. Pres, tvang og ”mission” virker kun i korte perioder. Giv mulighed for succes i stedet for kontinuerlig fiasko.

HUSK

Strategi #8: Belønning Kun fantasien sætter grænser – alle Skinners tricks tæller! Hvad skal belønnes? Fuldført Etaper Opgaver Hvordan måles? Tid Gennemført Belønning? Gaver Opsparing Mad Aktiviteter Etc.

Du har ikke råd til at lade være…… Strategi #9: Bed om hjælp! Arbejde: Sparring Supervision Makker Uddelegere Inddrage Eksterne partnere Ledere Etc Privatliv: Rengøring Vinduespudsning Måltidskasser Kohberg Bilvask Børnepiger Bedsteforældre Du har ikke råd til at lade være……

TILBAGEFALD

Strategi #10: Alarmklokker Ingen fremgang er kontinuerlig. Der er altid udsving - og ofte små tilbagefald. Alle der får seriøse tilbagefald har overhørt en række alarmklokker! Hvad gør jeg når jeg fungerer? Hvad gør jeg når jeg er nedtrykt? Hvad plejer at være de første tegn? …..og hvad skal jeg gøre til hver af dem?

Strategi #11: Statusmøde med dig selv På en skala fra 0 – 10 hvordan har jeg det? Har jeg løst mine opgaver fra sidst? Hvor mange af mine +-strategier anvender jeg? Hvor mange af mine ÷-aktiviteter er i brug? Hvordan går det med mit aktivitetsniveau og mine strategier? Hvad er svært lige nu? Hvordan kan det løses? Hvilke strategier har jeg? Hvem kan hjælpe? Hvad skal jeg have klaret inden næste statusmøde? Næste belønning?

Strategi #12: Brevet til dig selv En hilsen fra dig der trives til dig der ikke trives Med din egen håndskrift. Med dine egne ord. Med masser af eksempler. Med konkrete råd. Med håb. Med erfaringer der glemmes. Og med masser af støtte og kærlighed…..

Strategi #2: Brevet til dig selv Kære Lisbeth Jeg ved, at du har det svært i dag, men jeg ved også, at der endnu ikke har været en eneste hård dag, som ikke har haft en ende, og som du ikke er kommet videre fra. Har du husket at løbe din tur i dag? Ja, jeg ved godt, at det nok er det, som du har allermindst lyst til lige nu, men husk at "når lysten er mindst, er behovet størst", som psykologen sagde, og husk også på alle de gange, hvor løbeturen netop har været med til at gøre dagen bedre! Tag noget godt musik med! Og køb dig en cola på vejen hjem. Du må gerne synde lidt, når du har motioneret! ………………………..   Jeg håber, at du kunne bruge mine råd, Lisbeth. Hvis ikke du tror på dem lige nu, så husk, at det jo bare er mig – altså dig – der sidder og skriver dem nu. Du kan altså tænke og tro på dem! Lige NU føles de rigtige, mens jeg skriver – og det kan nogle dage fra eller jo ikke ændre på. Så den er god nok  Rigtig meget held og lykke med dagen. Jeg venter på dig – mig – herude på en af de gode dage. De kærligste hilsner Lisbeth

Næsten fremme

…..alt det der ikke blev sagt Gør brug af psykolog Anvend kognitiv terapi Og sikkert en masse andet….. Læge. Medicin?

…..hvis du vil vide mere…..

Questions // Comments ?