Skole Camp Sund og Sjov 2011

De 8 kostråd

Anbefalinger Kulhydrat E % - heraf max 10 % fra sukker Protein E % Fedt25 – 35 E % For fedt gælder der desuden flg. fordeling mellem fedtsyrerne: – Mættet fedtsyrer og transfedtsyrer må udgøre max 10 E % – Monoumættede fedtsyrer (MUFA) må max udgøre 10 – 20 E % – Polyumættede fedtsyrer (PUFA) må max udgøre 10 E % Eksempler på fedtsyrer: – Mættede fedtsyrer: Smør, margarine, kød Transfedtsyrer: Wienerbrød, alt friture mad – MUFA: Avokado, – PUFA: Nødder, mandler, fed fisk

Den nye kostpyramide

Spis frugt og grønt hver dag

Spis frugt og grønt Voksne skal have 6 om dagenBørn skal have 3-5 om dagen

Grove grøntsager

Fisk Spis både magre og fede fisk

Fisk Fede fisk som laks og sild indeholder gram fedt pr. 100 g. Magre fisk som fx rødspætte, torsk og skrubbe indeholder under 2 g fedt pr. 100 g. Fordele ved fisk: Højt indhold af selen, jod, D-vitamin og n-3 fedtsyrer.

Hvor meget fisk på en uge? - som koldt og varmt måltid

Spis kartofler, ris eller pasta og….

…groft brød – hver dag

Kiks Mariekiks, digestive og mange andre kiks indeholder sukker og fedt Vælg skorper eller groft knækbrød i stedet.

Kostfibre Gode kilder Rugbrød Brød bagt af fuldkornsmelHavregryn Brune ris Frugt og grønt Gavnlige effekter Giver god fordøjelse Mætter godt Forebygger cancer i tyk- og endetarm

Rugbrød indeholder flest kostfibre

Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager

Spar på sukker

Ugentligt råderum for årige

Sukker Kage, kiks, slik og søde drikke stjæler appetitten til den sunde mad. Ved at spise mange fødevarer med højt sukkerindhold øges risikoen for: Huller i tænderne Overvægt Mangel på vitaminer og mineraler Mangel på kostfibre Manglende koncentration Større risiko for hjerte-kar-sygdomme

Anbefalinger for sukker 0-3 år:Helst intet sukker 3-6 år:Max g sukker (2 glas saftevand) 6-11 år:Max 40 g. (100 g vingummi) år:Max 50 g. (½ liter sodavand) Voksne kvinder:Max 50 g Voksne mænd:max 65 g Sukker findes skjult i: ketchup, is, slik, kage, sodavand, saftevand, frugtyoghurt, morgenmadsprodukter osv

Spar på fedt

Vælg det sunde fedt

Vælg det magre kød

Spis varieret

Sluk tørsten i vand

Fysisk aktivitet

Anbefalingerne for børn: 60 min fysisk aktivitet om dagen eller skridt – ved moderat intensitet 60 min fysisk aktivitet om dagen eller skridt – ved moderat intensitet 2 gange om ugen skal den fysiske aktivitet være af høj intensitet i minutters varighed 2 gange om ugen skal den fysiske aktivitet være af høj intensitet i minutters varighed

Tallerkenmodellen

Råd til vægttab Fyld halvdelen af tallerken op med grøntsager Drik kun vand eller mælk Spis 2-3 stk frugt om dagen Indfør en slikdag og spis ikke slik de andre dage Spis 5-6 måltider om dagen Spar på fedtet Vær fysisk aktiv

Vidste du at….

Indkøbsguide