Træneruddannelse 2 Modul 2 Velkommen til DCU's træneruddannelse Træneruddannelse 2 Modul 2

Intervaltræningens design afhænger af, hvad der skal trænes Træningsmetodik Intervaltræningens design afhænger af, hvad der skal trænes Aerob kapacitet (udholdenhedskapacitet) VO2 max Anaerob tærskel (AT) Udholdenhed Anaerob kapacitet Styrke Hurtighed Eksplosivitet

Aerob træning Aerob træning kan deles op i 3 træningsområder der overlapper hinanden: (A) Lav-intensitetstræning (B) Moderat-intensitetstræning (C) Høj-intensitetstræning Disse er komponenterne i aerob træning

Formål med aerob træning Forbedring (vedligeholdelse) af ilt-transporten. Medfører at en større del af energien kan frigøres via aerobe processer. Forbedring (vedligeholdelse) af musklernes evne til at udnytte ilten samt forbedre fedtforbrændingen - og derved forlænge den tid der kan arbejdes. Forbedring (vedligeholdelse) af restitutionsevnen - blive hurtigere klar til næste træning eller konkurrence.

Nøglepunkter ved lav-intensitetstræning (restitution) Udføres dagen efter hård konkurrence eller hård træning. Lav intensitet - gnmst. 65% max. puls En sammenhængende arbejdsperiode Kan indeholde alternative aktiviteter - mental afkobling Indeholde udspændingsøvelser

Nøglepunkter ved moderat-intensitetstræning (udholdenhed) Moderat intensitet - gnmst. 80% max. puls Kontinuerligt arbejde Kan være lange træningspas Kan også være kortere varighed og højere intensitet - stadig indenfor primærområdet Bør efterfølges af udspændingsøvelser

Høj-intensitetstræning Aerob høj-intensitetstræning kan udføres som både kontinuerligt og intervalarbejde. Ofte benyttes interval-arbejde da det giver en større total mængde intensivt arbejde. Kontinuerligt arbejde: max. 30 minutters varighed for at bevare en høj intensitet min. 10 minutter for at opnå effekt på hjertets pumpeaktivitet

Interval-arbejde Inddeles som regel i 2 kategorier: Lange intervaller: Arbejdsperiode: 2-10 min. Pause: 1-6 min. Korte intervaller: Arbejdsperiode: 10-120 sek. Pause: 5-60 sek. Arbejdsperioder á 2 min. er nok til at kredsløb og respiration - og dermed iltoptagelsen kan nå et stationært niveau tæt på det maksimale. Forudsat at pausen ikke er længere end 2 min.

Eksempler på lange intervaller

Eksempler på korte intervaller

Træning og maksimal iltoptagelse Træning forbedrer kroppens evne til at optage ilt og derved forbedres VO2-max. Dette sker primært ved: Slagvolumen øges pga. et større hjerte og mere blod. Sekundært: Øget kapillarisering

Fortsat fra forrige Træning forbedrer muligheden for at træne med en højere intensitet - altså med en højere %-vis andel af VO2-max. Dette sker primært ved: En øgning i den oxidative kapacitet Sekundært: ST fibrene vokser

Fortsat fra forrige Træning forbedrer udholdenheden og dette sker primært ved: Større glykogenlagre i musklerne. Glykogen-sparing. Musklerne er blevet bedre til at forbrænde fedt og derved spare på glykogen. Ved samme submaksimale belastning vil andelen af fedt være større Sekundært: Flere transportører (glucose og fedt)

Effekt af aerob træning - sammenfatning

Anaerob træning Opdeles i 2 hovedkategorier: Hurtighed-udholdenhedstræning Hurtighedstræning Hurtighed-udholdenhedstræning kan opdeles i endnu 2 underkategorier: 1: Tolerancetræning 2: Produktionstræning

Hurtighedstræning Formål: 1: Forbedre kroppens evne til at reagere hurtigt og til hurtigt at udvikle kraft ved maksimalt arbejde. 2: Forbedring af musklernes evne til hurtigt at udvikle energi. 3: Forbedring af kroppens evne til at opnå en så stor maksimal arbejdsintensitet som muligt.

Nøglepunkter for hurtighedstræning Opvarmning - grundig. Maksimal intensitet - hver gang! Lange pauser Relativt få gentagelser Placeres i starten af træningspasset Meget vigtigt at man koncentrerer sig og at motivationen er optimal.

Hurtighed Fysiologiske effekter af hurtighedstræning er primært på nervesystemet og dets samspil med muskulaturen. Indeholder megen koordinationstræning og styrketræning (tungt og eksplosivt) så man kan bevæge sig så hurtigt som muligt med den rette teknik. Kraften skal udvikles indenfor en brøkdel af et sekund - høj RFD.

Tolerancetræning Formål: 1: Forbedre kroppens evne til vedvarende at udvikle energi ved anaerobe processer. Dette sker ved at musklerne bliver bedre til at: Tolerere og neutralisere træthedsstoffer Bortskaffe træthedsstoffer under arbejde 2: Forbedre kroppens evne til at restituere sig efter hårdt arbejde.

Nøglepunkter ved tolerancetræning Lidt længere arbejdsperioder og lidt lavere intensitet end ved produktionstræning. Kortere pauser. Placeres sidst i træningen. Bør efterfølges af restitutionsaktiviteter Bør primært udføres på eliteniveau.

Produktionstræning Formål: 1: Forbedre kroppens evne til hurtigt at udvikle energi ved anaerobe processer. 2: Forbedre kroppens evne til at restituere sig efter hårdt arbejde.

Nøglepunkter ved produktionstræning Korte arbejdsperioder, 60-100% af maksimal intensitet Lange pauser Normalt placeres det til sidst i træningen, men kan også placeres først. Bør efterfølges af restitutionsaktiviteter Bør primært udføres på eliteniveau

Effekter af anaerob træning Øgning i anaerobe, alaktacide enzymer Øgning i glykolytiske enzymer Øge buffer-kapaciteten Øge kraftudviklingen ved maksimalt arbejde Bedre til CrP gendannelse

Energisystemers samspil Bemærk… at flere energisystemer arbejder samtidig at de anaerobe systemer kan levere mere energi pr tidsenhed end det aerobe system at det aerobe system til gengæld kan blive ved i lang tid

Primære energisystemer ved træning

april 2017 Hvad er AT-Træning? Et godt udgangspunkt for at gennemføre optimal AT-træning er, at man kender sin max puls. AT-Træning = Syregrænsetræning Syregrænsen kan aldrig blive = med max puls Syregrænsen er generelt den intensitet man kan holde i en enkelstart af 40-60 min varighed. Målet med siden; 1. Deltagerne skal forstå hvad 32

Intervaltræningens design afhænger af, hvad der skal trænes Træningsmetodik Intervaltræningens design afhænger af, hvad der skal trænes Aerob kapacitet (udholdenhedskapacitet) VO2 max Anaerob tærskel (AT) Udholdenhed Anaerob kapacitet Styrke Hurtighed Eksplosivitet

AT-intervaller (aerob moderat intensitet) Længerevarende intervaller med submaksimal intensitet Optimerer perifere parametre Eksempler: 2-4 x (5+2) min (85 %) Dvs. 2-4 gange 5 minutter med ca. 85 % og 2 minutters aktiv hvile mellem hvert interval.

Træningsplanlægning Den strukturelle opbygningen af træningspasset Opvarmning Mest krævende intervaller Mindre krævende intervaller Frivillige (differentierende) intervaller Afrulning Målet med siden, Gennemgang af den enkelte træningsdag – FØR, UNDER og EFTER. Hvad består OPVARMNING af…før man sætter sig på cyklen og inden man evt. gennemfører det første interval? Gennemgangen anbefales gennemført for en hel uge – med speciel vægt på ”UNDER” fasen. Afslutningsvis er AFRULNING vigtig at forklare.

Oplæg til træningsturen med fokus på AT træning Vi har 2½ time til øvelserne og skal være klar her i lokalet igen kl. 13 inkl. frokost. Del jer hold med 2 på hver I skal alle nå at være instruktører, ca.30 min (holdvis) Anvend jeres forberedte instruktion til intervallet og gennemfør det interval I har planlagt. I har 30 min til at gennemføre et AT træningspas. Konstruer et trænings-pas i holdene – spørgsmål? Klar om 20 minutter Målet med siden; Overordnet instruktion til træningsturen samt den praktiske ramme om tid og frokost.

Evaluering af træningsturen april 2017 Evaluering af træningsturen Dig selv Hvad gik godt? Hvad skulle være bedre? Hvad skulle evt være undgået? Observatører Hvilke gode råd om instruktørrollen? Hvilke gode råd om træningen? Før Under Efter Målet med siden; Deltagerne skal lære at give og modtage kritik uden at forsvare sig. Kunsten i at tage imod og selektere kritikken øves - i hvad kan jeg bruge og hvad kan jeg ikke bruge for at forbedre mig som træner. SPØRG – som afslutning på hver feedback…hvad har du så lært? 37