Træningsplanlægning At introducere nogle simple træningsprincipper til Ballerup Karateklub i forbindelse med træningsplanlægning mod et karatestævne i kumite.

Træningsplanlægning Fysiologi Værktøjer Psykologi Planlægning Kost

Fysiologi

Fysiologi Kumite kommer under den gruppe af idrætsdiscipliner, som kaldes anaerob hurtighedstræning. Anaerob hurtighedstræning: ”Udvikling af kraft så hurtigt som muligt i sammensatte bevægelsesmønstre. Dermed har kraft og koordination en stor betydning i Anaerob hurtighedstræning.”

Fysiologi Hvilken intensitet skal man arbejde ved, når man træner kumite? Ved 100 % Hvordan gør man dette?

% af maksimal intensitet Fysiologi For at kunne arbejde ved 100 % intensitet skal pauserne mellem hver træningsteknik være lange. Det er i pauserne at kroppen lærer. % af maksimal intensitet Arbejde (sek) Pauser (sek) Antal gentagelser 100 2-5 >50 5-15 5-10 >100 2-10

Fysiologi Træn når du er træt, så vil du også kunne præstere, når du er træt. Nej, nej og atter nej! Hvis du ikke er fuldt restitueret: Vil koordinationen mellem nerver og muskler ikke være optimal. Lærer kroppen ikke den rigtige koordination. Vil man ikke benytte de rette muskelfibre og ikke benytte det rette antal. Kroppen går på kompromis, når den er træt, hvilket medfører dårlig indlæring.

Fysiologi Træn specifikt. Hvis man ønsker at være god til at støde hårdt, så træn dette. Hvis man går ud og styrketræner, så bliver man god til at styrketræne, men ikke nødvendigvis til at støde hårdt.

Fysiologi Bloktræning og Randomtræning Lad os forestille os, at en udøver skal kunne besidde 3 egenskaber: Slag, spark og ryk frem. Ved bloktræning øves slag i 5 min, så spark i 5 min og til sidst fremryk i 5 min. Ved Randomtræning øves alle 3 egenskaber sammen i 15 min. Hvad er bedst?

Fysiologi Randomtræning er bedst, når udøveren har stor erfaring med teknikkerne. Bloktræning er godt, når man skal indøve nye teknikker.

Fysiologi Temperatur Du kan forbedre din præstation meget, hvis du er varm i kroppen.

Værktøjer

Værktøjer Målsætning Formuler tydelige mål, så vil du arbejde målrettet. Mål: Slutmål Delmål Resultatmæssige mål Tekniske mål Taktiske mål Fysiske mål Vidensmål Psykiske mål Sociale mål Oplevelsesmæssige mål Osv…

Værktøjer Generel information om arbejde med video: Lær teknik at kende inden træningen. Det er en dårlig idé at benytte video sidst i timen. Træn – optag – analyser – træn. Overvej hvad og hvor meget der skal filmes, film ikke alt; vær målrettet. Overvej hvad personer som ikke filmes skal lave. Vis film i normal og i slow. Overvej hvor meget udøveren selv skal deltage i analysen. Fokuser ikke kun på fejl, fremhæv også hvad der laves godt. Det tager lang tid at benytte sig af video. Video Video er et rigtigt godt redskab, hvor udøveren hurtigt kan forbedre sig. Video kan bruges som: Motiverende faktor Teknikforbedring Evaluering

Værktøjer Krav og Kapacitet Hvilke krav stiller kumite til udøveren? (hvilke egenskaber skal man besidde?) Af disse krav, hvad er min kapacitet? (hvor god er jeg til disse egenskaber?)

Værktøjer Krav (Julians subjektive vurdering)

Værktøjer Lad os nu betragte Oliver, som gerne vil være en dygtig kumite kæmper. Hvor dygtig er Oliver til de krav der er opstillet? Hvad er hans kapacitet?

Værktøjer Kapacitet (Olivers subjektive vurdering)

Værktøjer Lad os nu sammenligne kumite Krav med Olivers kapacitet

Værktøjer Krav og Kapacitet

Værktøjer Testning At bestemme udøverens fysiske kapacitet At bestemme udøverens niveau At kunne kort- og langtidsplanlægge At vurdere effekten af forskellige træningsformer At motivere At bedømme flere på én gang

Værktøjer Testning Krav til test: Testen skal være pålidelig (undgå støj) Testen skal være gyldig (teste for det rigtige)

Værktøjer Test af Aerob udholdenhed Cooper test: ”Løb så langt du kan på 12 minutter” (Løbelængde - 505) ÷ 45 = Kondital Eksempel: Jeg løb 2800 meter på 12 minutter (2800-505) ÷ 45 = 51 Kondital Kvinder Mænd <36 Dårlig form 37-42 God form Middel form 43-50 Meget god form 51-60 Virkelig god form 60< Elite

Værktøjer Test for anaerob hurtighed (Arbejde og 30 sekunders pause) x 10. Der skal tages tid på hver arbejde. Hvad er den bedste tid? Hvad er gennemsnitstiden? Hvad er træthedstiden? (dårligste tid – bedste tid)

Psykologi

Psykologi Motivation ”Shoot for the moon, even if you miss you’ll land among the stars” ”People often say that motivation doesn't last. Well, neither does bathing - that's why we recommend it daily” “Motivation comes from within ” ”Det er sværere at få træningstøjet på end selve løbeturen”

Psykologi Motivation Find tydelige mål Skab alsidighed i træningen Test Video Træn sammen med andre

Psykologi Spændingsniveau Puls, muskeltonus, blodtryk, sved, adrenalinproduktion siger noget om spændingsniveau.

Psykologi Medfører ofte for lav spænding: Sådan øges spænding: Uklare mål Rutinearbejde Ligegyldigt om man klarer sig godt eller dårligt Fysisk passivitet Sådan øges spænding: Veldefineret målsætning og krav Grundig feedback Konkurrence og kompetitativ træning Fysisk aktivitet Pep-talk Medfører ofte for høj spænding: Pres fra ledere, medier, forældre, osv. For store forventninger til sig selv Fremmede omgivelser Vigtige konkurrencer Sådan reduceres spænding: Afspændingsøvelser Pluspsyke Sænke nedre acceptgrænse Fysisk aktivitet Forudgående mental træning

Planlægning

Planlægning Årsplanlægning Inden konkurrence periode Efter konkurrence periode Anaerob ◊ ◊ ◊ ◊ ◊ ◊ ◊ ◊ ◊ ◊ Aerob ◊ ◊ ◊ ◊ ◊ ◊ ◊ ◊ ◊ Muskelstyrke RFD ◊ ◊ Bevægelighed Teknik Taktik Psyke

Planlægning Ugeplan (Eksempel er til efter konkurrence periode) Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Morgen Løb aerob Psyke Eftermiddag Løb aerob Aften Bevægelighed Teknik & Taktik Teknik & Taktik

Planlægning Træningspas (Eksempel er til inden konkurrence periode) Opvarmning som opvarmer kroppen uden at trætte kroppen Indlæring af ny teknik med bloktræning Eksplosiv træning (RFD) med mange pauser Styrketræning, stor vægt og få gentagelser Træning af kendt teknik med høj intensitet, randomtræning Mentaltræning: Åndedræt, bevægelighed, visualisering, mm. (Konditræning bør ikke foregå i klubben)

Planlægning Styrketræning Lav kun styrketræning inden konkurrence periode! Styrketræning gør dig mindre bevægelig men også stærkere. Træn få gentagelser, med stor vægt. 1-4 RM, da vi ønsker neural tilpasning og ikke hypertrofi.

Planlægning Restitution God træningsfrekvens For hurtig træningsfrekvens For langsom træningsfrekvens

Kost

Kost Glykemisk Indeks Spis mad med lavt Glykemisk Indeks i hverdagen. Spis eventuelt mad med højt Glykemisk Indeks inden afgørende kamp.

Kost Pr. dag Pr. måltid Lavt Glykemisk Indeks: Lavt Glykemisk Indeks: <80 Middel Glykemisk Indeks: 80-120 Højt Glykemisk Indeks: 120< Pr. måltid Lavt Glykemisk Indeks: <55 Middel Glykemisk Indeks: 55-70 Højt Glykemisk Indeks: 70<

Kost Brød Drikkevarer Rugbrød, fuldkorn 30 gram, GL: 8 Hamburgerbolle Franskbrød 30 gram, GL: 11 Pitabrød 30 gram, GL: 10 Fransk baguette 30 gram, GL: 15 Speltbrød Croissant 57 gram, GL: 17 Drikkevarer Kakaomælk, Nestlé opløst i vand 2,5 dl, GL: 4 Kakaomælk, Nestlé opløst i letmælk 2,5 dl, GL: 5 Kakaoskummetmælk 2,5 dl, GL: 9 Gulerodsjuice, friskpresset 2,5 dl, GL: 10 Grapefrugtjuice, sød 2,5 dl, GL: 13 Æblemost 2,5 dl, GL: 12 Appelsinjuice Cola 2,5 dl, GL: 16 Fanta 2,5 dl, GL: 18

Kost Tilbehør Frugt Linser, både røde og grønne 150 gram, GL: 9 Kogte ris, parboiled 150 gram, GL: 17 Kartoffel, kogt 150 gram, GL: 13 Pasta, fuldkorn, kogt 180 gram, GL: 18 Ris, brune, kogte 150 gram, GL: 19 Kogte ris, basmati 150 gram, GL: 24 Spaghetti 180 gram, GL: 21 Kogte ris, instant 150 gram, GL: 29 Couscous 150 gram, GL: 23 Kartoffel, bagt Frugt Jordbær 120 gram, GL: 4 Blommer 120 gram, GL: 5 Vandmelon 120 gram, GL: 7 Pære 120 gram, GL: 6 Appelsin Æble Ananas 120 gram, GL: 9 Vindruer 120 gram, GL: 8 Rosiner 60 gram, GL: 30

Kost Grønsager Lækkerier Agurk 80 gram, GL: 0 Avocado Broccoli Blomkål Gulerod, rå 80 gram, GL: 1 Grønne ærter 80 gram, GL: 6 Kidney beans, kogte 150 gram, GL: 10 Majs 80 gram, GL: 8 Lækkerier Popcorn, mikrobølge 20 gram, GL: 9 Flødeis 50 gram, GL: 7 Honning 25 gram, GL: 10 Digestive Chips, alm. saltede 50 gram, GL: 15 Chokolade, mælke- 50 gram, GL: 13 Pizza med ost og tomat 100 gram, GL: 26 Snickers 60 gram, GL: 20 Vingummi 50 gram, GL: 31 Marsbar 60 gram, GL: 24

Fin Uadarbejdet af: Julian Tosev