BAM Træningsplaner

Træningsplaner og deres anvendelse

Hvad vil det sige at træne?

Hvad vil det sige at træne? ”Systematisk opøvelse til større færdighed.”

Hvad vil det sige at træne? Træner du?

Motionsløbertyper

Traditionsløbere Traditionsløberne finder du blandt erfarne motionsløbere, som vægter den umiddelbare tilfredsstillelse ved løb højt. Ud over at fornøjelsen ved løb i sig selv er en vigtig motivationsfaktor, så spiller sociale elementer fx i forbindelse med motionsløb en stor rolle for denne type.

Socialløbere Socialløberne vægter det sociale element ved motionsløb, og udgøres typisk af folk over 40 år, som har løbet i mange år. Selvom socialløberne holder af at løbe, er det specielt det sociale samvær med venner eller træningskammerater i foreningen, som er afgørende for, at socialløberne kommer af sted. Socialløberne løber da også hellere sammen med andre end på egen hånd.

Udfordringsløbere Udfordringsløberne drages af at forbedre sig og sætte nye målsætninger, der trænes frem imod. Drømmen om at overgå sig selv og gennemføre de opstillede målsætninger gør, at udfordringsløberne træner ofte, og for at optimere træningen anvender udfordringsløberne flittigt forskellige former for rekvisitter/gadgets i forbindelse med løb – fra dagbog over pulsur til GPS-udstyr.

Sundhedsløbere Sundhedsløberne løber i overvejende grad for at opnå de gavnlige sundhedsmæssige effekter, som løb giver, og de findes på tværs af alle aldersgrupper. Gruppen er mere udbredt blandt kvinder end mænd. Sundhed skal forstås bredt i den forstand, at der kan være tale om at løbe for at tabe sig eller holde vægten, at komme i god form og/eller at opnå generelt velvære.

Selvorganiserede løbere De selvorganiserede løbere udgøres af løbere med ret forskellige motiver for at dyrke motionsløb. De selvorganiserede løbere kommer ofte af sted på egen hånd, hvilket delvist skyldes en travl hverdag, som kræver en fleksibel og nem idrætsaktivitet at organisere.

Motions løbertyper Traditionsløbere Socialløbere Udfordringsløbere Traditionsløberne finder du blandt erfarne motionsløbere, som vægter den umiddelbare tilfredsstillelse ved løb højt. Ud over at fornøjelsen ved løb i sig selv er en vigtig motivationsfaktor, så spiller sociale elementer fx i forbindelse med motionsløb en stor rolle for denne type. Socialløbere Socialløberne vægter det sociale element ved motionsløb, og udgøres typisk af folk over 40 år, som har løbet i mange år. Selvom socialløberne holder af at løbe, er det specielt det sociale samvær med venner eller træningskammerater i foreningen, som er afgørende for, at socialløberne kommer af sted. Socialløberne løber da også hellere sammen med andre end på egen hånd. Udfordringsløbere Udfordringsløberne drages af at forbedre sig og sætte nye målsætninger, der trænes frem imod. Drømmen om at overgå sig selv og gennemføre de opstillede målsætninger gør, at udfordringsløberne træner ofte, og for at optimere træningen anvender udfordringsløberne flittigt forskellige former for rekvisitter/gadgets i forbindelse med løb – fra dagbog over pulsur til GPS-udstyr. Sundhedsløbere Sundhedsløberne løber i overvejende grad for at opnå de gavnlige sundhedsmæssige effekter, som løb giver, og de findes på tværs af alle aldersgrupper. Gruppen er mere udbredt blandt kvinder end mænd. Sundhed skal forstås bredt i den forstand, at der kan være tale om at løbe for at tabe sig eller holde vægten, at komme i god form og/eller at opnå generelt velvære. Selvorganiserede løbere De selvorganiserede løbere udgøres af løbere med ret forskellige motiver for at dyrke motionsløb. De selvorganiserede løbere kommer ofte af sted på egen hånd, hvilket delvist skyldes en travl hverdag, som kræver en fleksibel og nem idrætsaktivitet at organisere.

Motivation

Motivation Glæden ved det målbare Konkurrence (med sig selv) Måle fremgang Lægge/følge planer Glæden ved selve aktiviteten Legende Eksperimenterende Nysgerrig/Prøve nyt Udforske/Udvikle egne evner Glæden ved det sociale Relationer Gruppetilhør Fællesskab Stemning Glæden ved at vinde Anerkendelse Være dygtig Konkurrence (med andre)

Motivation – Hvad motiverer dig? Glæden ved det målbare Konkurrence (med sig selv) Måle fremgang Lægge/følge planer Glæden ved selve aktiviteten Legende Eksperimenterende Nysgerrig/Prøve nyt Udforske/Udvikle egne evner Glæden ved det sociale Relationer Gruppetilhør Fællesskab Stemning Glæden ved at vinde Anerkendelse Være dygtig Konkurrence (med andre)

Målsætning

Målsætning S SPECIFIKT Dit mål skal være specifikt og indikere præcis, hvad der skal gøres og hvordan M MÅLBART Det skal være let at måle fremgang, så du kan konkludere, hvornår du har nået dit mål. A Attraktivt Det skal være attraktivt. Du skal være motiveret og brænde for at nå målet. R REALISTISK Det skal være muligt for dig at opnå det i den nuværende situation, og du skal tro på det. T TIDSBESTEMT Dit mål skal have en tidshorisont og en deadline, så du ved, hvordan du skal planlægge.

Hvilke mål har du? ½ marthon 12,5 Trail 10 km egeskovløbet 5 km Århus Lille bælt Gudenå løbet Motionsdagen Berlin 12,5 Gudenåløbet Trail ½ marathon 50 km marathon 10 km Royal run 10 km Kalkmineløbet 10 km Femina 10 km Ree park egeskovløbet 5 km Suppeløbet Marathon København Odense

Hvad er en træningsplan

Hvad er en træningsplan? Det er en træningsplan Det er en træningsplan ikke

Hvad er en træningsplan? Det er en træningsplan Det er en træningsplan ikke En guide til at nå et mål

Hvad er en træningsplan? Det er en træningsplan Det er en træningsplan ikke En guide til at nå et mål En facitliste der får dig til målet

Valg af træningsplan Hvor mange år har du løbet regelmæssigt? Hvilken distance/tid er dit mål? Hvor langt har du løbet i gennemsnit over de sidste 6 uger? Hvor mange gange om ugen har du løbet i gennemsnit over de sidste 6 uger? Hvor meget tid har du lyst til at bruge på løb i perioden? Har du nogle skader der skal tages hensyn til i træningen? Ovenstående leder hen til en grundtræningsplan.

Grundtræningsplanen

Trænings faser Basis: Basis træning, Fokus på styrke træning og basis opbygning

Trænings faser Basis: Basis træning, Fokus på styrke træning og basis opbygning Fase 1: Træning suppleres med, kondi træning med mellem intensitet

Trænings faser Basis: Basis træning, Fokus på styrke træning og basis opbygning Fase 1: Træning suppleres med, kondi træning med mellem intensitet Fase 2: Træning suppleres med, kondi træning med høj intensitet

Trænings faser Basis: Basis træning, Fokus på styrke træning og basis opbygning Fase 1: Træning suppleres med, kondi træning med mellem intensitet Fase 3: Træning suppleres med, kondi træning med høj intensitet Fase 3: Træning suppleres med, løbsspecifik konditræning Korte distancer: tærskel + kondi træning med høj intensitet Mellem- og langdistance: Tærskel træning

Hvor lang tid i hver fase? Total uger Basis Fase 1 Fase 2 Fase 3 24 6 18 4 12 3 8 2

Træningsplaner i BAM http://www.bjerringbro-motion.dk/contentlist.php?id=35&cid=1133