Stresshåndteringsgruppe - Session 8

Kort åndedrætsmeditation

Plan for session 8 ”Kort åndedrætsmeditation” Opsamling på hjemmearbejde Din fremtidige mindfulnesstræning Teknikker fra forløbet og håndgreb Tilbagefaldsforebyggelse Evaluering og opsamling På gensyn til 3 måneders opfølgning

Opfølgning på hjemmearbejdet Sammensætning af dit eget mindfulness-træningsprogram. Der er ikke tid til repetition. Opsummering er overflødig

Din fremtidige mindfulnesstræning Vigtigt at du planlægger et regelmæssigt træningsprogram, der passer ind i din hverdag. Hold fast i træningen i stedet for at satse på, at det virker, når du virkelig har brug for det. Husk dine oprindelige personlige mål fra anden session for at fortsætte en regelmæssig meditationspraksis.

Forhindringer i din træning God idé at overveje: - Hvilke hindringer, der kan være for din daglige mindfulnesstræning. - Hvordan du kan komme omkring disse forhindringer.

Forhindringer for din meditationstræning (2) Eksempelvis: Lav ikke en urealistisk træningsplan. Bild ikke dig selv ind, at det er umuligt at træne eks. om aftenen, hvis det er det eneste tidspunkt, du kan. Du behøver ikke at træne lang tid hver gang, du træner mindfulness.

Uformel praksis At lægge ekstra mærke til din vejrtrækning i et stykke tid At mærke din krops kontakt mod omgivelserne At lytte til lydene, der omgiver dig med udvidet opmærksomhed. …Eller farverne og lugtene i naturen på en gåtur …Eller bare at benytte små pauser i hverdagen – i elevatoren, i køen, i bussen, i toget osv. til at lave eks. pusterumsøvelsen Det er ikke afgørende hvilken aktivitet, der er tale om. Din måde at være i verden på… Mindfulness træning er vigtig at vedligeholde, men det kan ikke stå alene…

Man kan ikke mindfulnesse sig ud af alt Man kan ikke mindfulnesse sig ud af en upassende arbejdsmængde og et for travlt privatliv. Man er nødsaget til at prioritere noget fra, selvom det vil have konsekvenser. Ligesom det også vil have konsekvenser hvis du ikke prioriterer. Hvad er vigtigst for dig? At kunne det hele, eller have det godt?

Teknikker fra forløbet:

Kognitiv model Tanker Krop Følelser Adfærd Tidlige erfaringer Leveregler Udløsende hændelse

Den kognitive grundmodel og yoga Tanker Handling Følelser Fysiske fornemmelser (bodyscan og yoga) At praktisere yoga er at forene krop og sind ved at skifte position (yogastilling) eller opmærksomhed på forskellige dele af kroppen (bodyscan) kan tanker og følelser ændres .

Den onde blomst - selvforstærkende reaktioner SMERTE PINAGTIGE TANKER PINEFULDE ERINDRINGER undertrykke følelser forsøge at bekæmpe undgå flygte ruminere blive ved med at spørge sig selv hvorfor fokusere på andres behov analysere prøve at tænke igennem have travlt At vi reagerer per automatik på ubehag ved eksempelvis at ville flygte fra det, kan ofte fastholder ubehaget. Ovenstående figur viser sammenhængen mellem eksempelvis pinagtige tanker og uhensigtsmæssige selvforstærkende reaktioner på disse tanker.

Teknikker fra forløbet Søvn og håndtering af søvnproblemer Registrering (situation, symptomer, tanker) Kolonneteknik: Udfordre egen tænkning Ændring af leveregler Kommunikationsteknikker Brug af kommunikationsark 1) Introducere gennemgang som kort/overfladisk Blot en reminder om hvad vi har haft... 2) Har nogen brug for repetition?

Teknikker fra forløbet (2) Håndtering af ubehag og problemer Mindfulness-øvelser Aktivt holde pauser Strukturere dagen anderledes Nærende og tærende aktiviteter Tids- og opgaveprioritering Øve det i dagligdagen (gøre noget andet end det automatiske) 3 min breathingspace – pusterumsøvelse, bodyscanmeditation, yoga – strækkeøvelser, siddende meditationsøvelser. Er der nogen, der har brug for at vi bruger mere tid på nogle af de indlærte teknikker?

Håndgreb ”Hvis er problemet?” ”Hvad er det værste der kan ske?” Vinde tid – overvej hvad du siger ja og nej til Læg en plan for, hvad du gør, når du mærker dine typiske stresssymptomer. (Det vender vi tilbage til).

Håndgreb (fortsat) Forlad pinebænken: Proaktiv forholdemåde – kom med forslag, lav aftaler, følg op … Indfør pauseritualer Indfør ”Start/slutritualet”

PAUSE

Tilbagefaldsforebyggelse: Forventningsstress Jeg har travlt på jobbet – det står på et par dage. Jeg får hjertebanken, sveder, mister overblikket. Jeg tænker, at jeg nok er ved at blive dårlig igen. Jeg bliver bange og anspændt ved tanken om, at jeg er ved at miste kontrollen over mig selv igen. Mine symptomer forstærkes og jeg bliver mere bange – glemmer at trække vejret ned i maven og får ikke ilt til hjernen – mister overblikket – går i panik.

Forventningsstress – den ”onde cirkel” Udløsende hændelse: Travlhed på arbejdet, stram deadline, syg kollega Symptomer: Hjertebanken, sveder, uro Krop: Fysiske stress- symptomer forstærkes Tanker: ”Nu går det galt igen! Jeg går ned!” Tanker er IKKE nødvendigvis sandheden. Følelser: Bange, uro frustration

Hvordan undgå tilbagefald? Vedligehold mindfulness træning. Byg mindfulnessholdningerne ind i din hverdag. Husk de nye leveregler og lev efter dem. Opstil realistiske forventninger til dit fremtidige arbejdsliv – travlhed er uundgåeligt og det er fysiske symptomer på travlhed også! Undgå overfortolkning af normale, forventelige symptomer – husk at udfordre din egen tænkning. Stop op i tide og brug din erfaring. Det er urealistisk at forestille sig, at jeg nu skal befinde mig i en tilstand af zen i resten af mine dage. Der vil komme perioder med travlhed igen – nu ved jeg bare mere om, hvordan jeg reagerer og hvad jeg skal gøre for at forebygge. Pas på tilbøjeligheden til at fortolke helt forventelige symptomer som de var farlige og tegn på fuldstændig tilbagefald.

Advarselssignaler Det kan være gavnligt at skrive de advarselssignaler ned, som du specielt skal være opmærksom på – som en tilbagefaldsforebyggelses-plan. Hvad vil du gøre, når du eks. oplever, at du lettere bliver irriteret, indsnævrer din sociale kontakt, er træt og sover uroligt om natten i en længere periode?

Huskekort På det udleverede huskekort skal du skrive … (Se Ark: Session 8 – Huskekort) De tre vigtigste symptomer på dit stress-niveau, som du fremover kan holde øje med. De tre vigtigste måder at håndtere det på, når du oplever en stigning i dit stress-niveau. Klip ud og gem huskekortet – så ved du, at der er nedskrevet en plan for at håndtere situationen.

PAUSE

Evaluering Efter at I har besvaret de udleverede spørgeskema og evalueringsark (session 8 – Evalueringsark), skal I forberede at besvare følgende spørgsmål i plenum (skriv gerne stikord ned): Hvad er den/de vigtigste ting, jeg har lært på dette kursus?

Kort åndedrætsmeditation

En bøn … Giv mig sindsro til at … acceptere de forhold, jeg ikke kan ændre, mod til at ændre de forhold, jeg kan ændre, og visdom, så jeg kan kende forskel -Reinhold Niebuhr

På gensyn om 3 måneder!