Alt du skal vide i ét oplæg! Restitution Alt du skal vide i ét oplæg!

Superkompensationsprincippet Form Super- kompensation Tid Formtab Træning Restitution

Træningsprogression

Det store spørgsmål… Hvor lang tid tager det et restituere? Det afhænger af træningspasset, men op til 48 timer, hvis man har kørt sig selv helt flad. Man kan ikke forudsige, hvor lang tid det tager – Mærk efter i benene…

Man kan forkorte/optimere sin restitution ved: Tørt tøj Banan og kakaomælk Afjog Det her er især vigtigt, når man træner flere gange i løbet af et døgn, eller hvis man skal konkurrere (hvor man virkelig presser sig) flere dage i træk.

2. Banan og kakaomælk Når man træner/løber tømmer man kroppens energi- og væskedepoter, og de skal fyldes op igen. Det behøver i princippet ikke være med bananer og kakaomælk, men et godt restitutionsmåltid følger disse regler:

2. Banan og kakaomælk Kroppen optager bedst ny energi lige efter træning. Derfor er det vigtigt at spise indenfor 30min. Kroppen har brug for: Ca. 1g kulhydrat pr. kg kropsvægt Ca. 0,25g protein pr. kg kropsvægt For at genoprette væskebalancen skal man over de næste par timer drikke ca. 1,5gange det man sveder undervejs – med andre ord: Drik rigeligt.

Andre muligheder end bananer… 5 RESTITUTIONSMÅLTIDER TIL 55-64 KG KULHYDRATBEHOV: 60 G PROTEINBEHOV: 15 G ½ LITER DRIKKEYOGHURT + 3 KIKS 400 ML KAKAOSKUMMETMÆLK + 1 BANAN 80 G BRØD (2 SKIVER LYST BRØD) MED 40 G PÅLÆG + 1 BANAN 80 G BRØD MED 40 G OST + 1 JUICE-BRIK (250 ML) EKSEMPEL I FORBINDELSE MED REJSER: 1 PROTEINBAR (CA. 50 G) + 500 ML SPORTSDRIK

Søvn Hvorfor er søvn vigtig for vores restitution? Giver kroppen en pause, som er optimal for restitution (det er lettest at fikse en bil, når den holder stille) Lagrer dagens begivenheder og indlæring i hukommelsen (også jeres fysiske og o-tekniske indlæring)

Søvn foregår i fire stadier Vågen REM Stadie 1 Stadie 2 Stadie 3 dyb søvn Tid

Den dybe søvn… Er den vigtigste del af søvnen. Det er her: Hjernen gemmer de ting man har lært og oplevet i løbet af dagen (også ting som o-teknik) Man opnår den bedste restitution af muskler, osv. Jo mere af den dybe søvn, jo bedre! Den længste periode i den dybe søvn kan opnås mellem 22 og 01.

Søvnbehov? For at restituere ordentligt anbefales 8 timers søvn + træningstid (dvs. træner du 1½ time, bør du sove 9½time samme nat) IKKE BEKRÆFTET! Umiddelbart peger forskning på at det primært handler om hvornår og hvordan man sover – ikke mængden.

Hvordan falder jeg i søvn? Gå i seng omkring samme tid hver dag!! Undgå for meget lys inden sengetid – især TV, computer, osv. Undgå at træne for sent på aftenen – start helst ikke efter kl. 19 Undgå at spise aftensmad for sent – helst før kl. 20:30 Sørg for at have et mørkt og køligt soveværelse.

Opsummering 1 Superkompensation – Du bliver ikke i bedre form mens du træner, men i restitutions-perioden efter træning. Man kan hjælpe sin restitution på vej ved umiddelbart efter et løb, at: Tage tørt tøj på Indtage banan og kakaomælk Jogge af

Opsummering 2 Den dybe søvn er vigtig for restitution og indlæring Den længste periode med dyb søvn kan opnås mellem kl. 22 og 01 Sørg for at have en fast søvnrytme – gå i seng på samme tid hver dag.