Træningszoner /Tri Club Denmark

Definition: Hvad er en træningszone? Et interval der afgrænser intensiteten – altså et mål til at styre intensiteten Alt efter system kan der være 3 eller flere zoner Eksempler på træningszoner Let Moderat Hårdt

Zonerne er baseret på en 5 km test. 5 km er “Threshold”. Zoner fra OOB Beskrevet subjektivt: Hvid: Lig let Grøn: Lig let-moderat Blå: Lig moderat Gul: Lig Moderat til hårdt Red: Hårdt Sort: Meget hårdt

Zoner for cykling Zonerne er baseret på en 20 minutters test. Som udføres med enten pulsbælte eller Watt-måler. Gennemsnitsværdien for de 20 minutter indsættes i arket Løbezonerne kan også beskrives ud fra det primære sigte ved at udføre træningen Indenfor zonen. Hvid = Opvarmning/restitution Grøn = Udholdenhed Blå = Sub Tærskel (1/2 IM) Gul = Lange intervaller (Tærskel). Rød = Kortere Intervaller (Aerob Effekt) Sort = Speed work

Hvilke grunde kan der være til at strukturere sine træning efter træningszoner? At styre træningsmængden – idet: Træningsmængde = Volumen x Intensiteten (I praksis findes der endnu ikke et endeligt bud på en kvantificering af trænings- mængden) MEN! det giver et billede af hvordan du kan styrer progressionen i din træning Det giver også en mulighed for at målrette din træning efter Eventuelt svage sider (fx Tærskel) Særlige arbejdskrav til din disciplin (Fx OL eller IM) Ramme det rigtige energisystem* Skabe struktur Fordelingen af de enkelte pas i forhold til hinanden på ugebasis i forhold til restitution Men også for at formtoppe på de rigtige tidspunkter

Formål med opvarmning/restitution Øge kernetemperaturen Øge blod tilførslen Øge restitutionshastigheden Formål med udholdenhedstræning At øge evnen til at være i gang i lang tid (Længere end 60 min) En vigtig proces her er at øge evnen til at fedtforbrænde Formål med tærskel og subtærskel At øge sit konkurrence specifikke tempo Øge % udnyttelsen af ”din motors størrelse” Fysiologisk giver det sig udtryk i hvornår laktat akkumulerer Formål med VO2 træning Øge effekten – størrelsen af motoren Fysiologisk giver dig sig bl.a. udtryk I hjertets slagvolumen Indirekte vil en øgning også øge hastigheden ved tærskel Formål med træning hurtigere end VO2max Primært økonomi

Et bud på restitutionstider i forhold til forskellige belastninger Bemærk at træningsgraden i høj grad bestemmer restitutionstiden Men mange andre elementer har også en betydning fx søvn

2 simple tests der stadig er gode

Eksempel på en test og en fysiologisk tilpasning

Sidegevinster, fordi det hele trods alt er lidt mere kompliceret