Fysisk aktivitet og træning Type 2 Diabetes Fysisk aktivitet og træning Værktøjskasse: Diabetesundervisning ved fysioterapeut Fysisk aktivitet og træning – gåtur og blodsukkermåling Formål: At give deltagerne en praktisk oplevelse af motions direkte indvirkning på blodsukkeret. Fokuspunkter: sammenligne start- og slutmålinger beskrivelse af årsag til fald i blodsukkeret via teorien om motions påvirkning på insulinfølsomheden Borg 15 anstrengelsesskala i forhold til at snakke intensitet og påvirkning af insulinfølsomheden Metode: Alle deltagere bliver bedt om/hjulpet med at måle deres blodsukker. Husk deltagerne på at vaske hænder inden blodsukkermåling, da der ellers kan være fejlagtige målinger. Målingerne skrives op på tavlen. Vi går en tur på 15-20 min, sv.t. ca. 2,2 km. Der er altid 2 behandlere med da deltagerne bliver bedt om at gå i deres almindelige til raske tempo. Der er således en behandler i hver ende af feltet. Deltagerne måler igen deres blodsukker efter endt gåtur og målingerne bliver skrevet op på tavlen. Fysisk aktivitet og træning – ugeopgaven: ændring af vane Formål: At deltagerne reflekterer over egne motionsvaner At deltagerne identificere egne fordele og barriere ved at motionere. At deltagerne sætter realistiske mål i forhold til øget motion. Sundhedstyrelsens anbefalinger i forhold til motion og træning Snak om fordele/barriere som en del af vaneændring Gennemgang af Aktivitetskalenderen Forandringscirklen Deltagerne bliver bedt om, at sætte sig sammen to og to og i 5-10 min.fortælle sidemanden om hvilke motionsvaner de aktuelt har. De får alle udleveret et ark ”Aktivitetskalender”, hvor de, hvis de har lyst, kan notere den motion de får i løbet af ugen. Opgaven går ud på, at de hver især skal fortælle sidemanden, hvilken ekstra form for motion/træning/fysisk aktivitet de vil tilføje i ugen. Dette formidles til de øvrige deltagere ved, at sidemanden fortæller på vegne af den han/hun var sidemand til. Det er vigtigt at understrege, at det kan være hvilken som helst ekstra motionsopgave, men at det skal tænkes ind som noget der kan være realistisk at gennemføre uge for uge. Der vil blive fulgt op på denne opgave til undervisningen ugen efter og igen ved brush up. Her spørges ind til hvordan ændringen af vanen er gået, hvad gik godt?, hvad gik mindre godt?, er der noget som kan gøres anderledes til en anden gang? Pædagogiske overvejelser: Det kan være en hjælp for nogle at få eksempler på ekstra motionstiltag, men som udgangspunkt er det vigtigt at nye tiltag kommer fra den enkelte selv. Det er vigtigt at underviseren lægger vægt på ændringen som proces og understøtter deltagerne evt. med hjælp af forandringscirklen.

Hvad er fysisk træning, aktivitet og inaktivitet? Fysisk aktivitet Kommentar: Lad deltagerne komme med deres input/erfaringer

Fysisk aktivitet og træning Fysisk inaktivitet Fysisk aktivitet Fysisk træning Kommentar: Lad deltagerne komme med forslag til de tre rubrikker

Eksempler på hvor meget energi, der forbruges i en henholdsvis passiv og aktiv livsstil:  (kJ/dag)    Aktiv   Tager elevatoren 3 etager op og ned  3 Går 3 etager op og ned ad trappen  45 E-mailer til kolleger  25 Går ned og snakker med kollegerne  35 Kører børnene i bil til og fra  daginstitution  50 20 min. på cykel /gå med børn til +fra daginstitution    600 Kører i bil til og fra arbejde   75 Går til og fra bussen/toget på vej til arbejde  450 Sidder og taler i telefon 30 min. om dagen  45 Står op og taler i telefon   75 Bruger fjernbetjeningen til at skifte TV-kanal Rejser dig og skifter TV-kanal   15 Venter på pizza-budet  Bruger 30 minutter på at lave mad  225 Bruger opvaskemaskine 75 Vasker op i hånden  195 Tørretumbler tøj  Hænger vasketøj op Bruger rengøringshjælp Gør rent en gang om ugen 187 Bruger vinduespudser en gang om måneden  0 Pudser vinduer hver tredje måned 16 Lukker hunden i haven  8 Går tur med hunden i 30 minutter  450 Slår græs med motorplæneklipper  26 Slå græs med håndplæneklipper hver 10. dag  56 Vasker bil i vaskeautomat  Vasker bil selv en gang om måneden  35 Sidder foran TV eller computer 68 Går tur eller leger med børnene i 45 minutter  675 Energiforbrug i alt 426  3.094

Kommentar: Borg skalaen er opbygget så det nogenlunde svarer til at man kan sætte et 0 bagved og så har man pulsen til den angivende belastning.

Anstrengelsesskala 6 0 % Meget, meget let 8 9 Meget let 20 % 10 11 Ret let 35 % 12 13 Noget anstrengende 50 % 14 Talegrænsen 15 Anstrengende 65 % 16 17 Meget anstrengende 80 % 18 19 Meget, meget anstrengende 20 100 %

Hvor meget skal der til? Sundhedsstyrelsen anbefaler: Minimum 30 min. motion ved let til moderat intensitet HVER DAG For at opnå den fulde sundhedsmæssige virkning kræves yderligere 30 – 60 min./uge ved hård intensitet eller 60 – 120 min./uge ved moderat til hård intensitet - men HUSK, at AL aktivitet har en sundhedsfremmende virkning! Kommentar: Let til moderat= Borg 11-13 Moderat til hård= Borg 13-15 Hård intensitet= Borg 15-17

Lidt betyder meget! Flere afbrydelser fra den siddende stilling medfører mindre gennemsnitlig: Taljemål BMI Triglycerider Blodsukker

Insulinfølsomhed Mangler Illustration af muskler og cellers insulinfølsomhed – illustration fra Herlev – se bilag s. 1 Kommentar: Insulin produceres i bugspytkirtlen og transporteres via blodbanen til bla. muskelcellerne. Førts når insulin sætter sig fast på insulinmodtageren ,kan sukker passere ind i cellen, hvor det skal bruges som energi. Ved motion øges insulinmodtagerens evne til at modtage insulinet, hvorved sukkeret trækkes væk fra blodbanen og blodsukkeret falder.

Hvad sker der når vi motionerer? Øger insulinfølsomheden og nedsætter blodsukkereret Nedsætter blodtrykket Påvirker livskvaliteten Styrker musklerne Bedre humør Øger udholdenheden Mere energi Kommentar: Blodtryk:træning påvirker nervesystemet så vævet omkring blodkarene afslappes. Dette nedsætter trykket i blodkarene. Styrker musklerne: den trænede muskel har et øget kapillærnet, hvilket gør den mere effektiv ift. At optage og anvende ilt. Den er bedre til at optage og lagre glykogen og den er bedre til at udnytte fedt som energikilde og derved sparer på sukkeret=mere udholdende. Kolesterol:ved lavere kolesterol nedsættes risikoen for udvikling af arteriesklerose Forebygger komplikationer: primært dokumenteret via forbedret glykæmisk kontrol. Fysisk træning har positiv effekt på HbA1c hvilket nedsætter risikoen for kardiovaskulære sygdomme. Vægt: kan øge den fedtfrie masse og reducere taljemålet Øger insulinfølsomheden: Evt. med ændring af medicinbehovet. Nedsætter kolesteroltallet Påvirker vægt og kropssammensætning Forebygger komplikationer ved diabetes

Motivation – fokus på motiv til motion Socialt samvær Velvære generelt Oplevelser Overskud Vaner Vægt Bevare fysisk funktion Stabilt blodsukker Kommentar: Deltagerne kan bedrage til yderligere

Hvad kan være vigtigt at tænke på? Hvem? Alene, fælles, familie, kollegaer o.s.v. Hvornår? bestemte dage, hver dag, tid på døgn Hvor? inde, ude, naturen, fitness, hjemme Hvor meget? tid, gange, intensitet Hvad? har indflydelse, hvad gik godt/skidt

Pas på fødderne! Kommentar: Vær altid opmærksom på fødderne. Når man begynder at motionere mere belaster man også fødderne mere/anderledes. Det er vigtigt at anvende sko der passer(mål dine fødder) og tjekke fødderne efter inden du skal motionere.

Motionskalender Motion Oplevelse Antal minutter Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Kommentar: Kan anvendes til at synliggøre mængden af aktivitet/træning deltageren allerede yder i løbet af ugen, men også som et hjælperedskab til at øge den samlede mængde med min. en ekstra aktivitet ugentligt. Kan anvendes som en opgave; deltagerne sidder sammen 2 og 2 og fortæller hinanden hvad de laver i løbet af ugen. Derefter skal de fortælle makkeren hvad de vil lave ekstra til næste uge, hvor der vil blive fuldt op det.

Fordele og barrierer ved forandring Kommentar: Giv deltagerne plads til at reflektere over deres personlige fordele og barriere, evt. ved at bede dem om at skrive det ned. Tag en fælles snak. Hvad skal der til for at minimere barriererne?

Forandringscirkel

Hvordan kommer jeg videre med motionen? Dyrk motion sammen med andre. Vælg motion, du synes er sjov. Lav dig nogle gode motionsvaner. Meld dig til et træningstilbud.

Symptomer på for lavt blodsukker Svimmelhed Hovedpine Nedsat koncentration Irritabel - aggressiv Sitren, indre uro, hjertebanken Usikker gang Talebesvær Synsforstyrrelser Sult Svedig, klam, virker beruset/hjerneblødning Bevidsthedsniveauet falder Bevidstløshed og krampe

Symptomer på for højt blodsukker Tørst Hyppig vandladning Udtørret hud Hyppige urinvejsinfektion Svamp ved kønsorganerne Kvalme Opkast Vægttab Sår som heler langsomt Mundtørhed Træthed Søvnapnø