Klubudvikling – Brøndby Cykel Motion Tak for indbydelsen Diplomtræner, mentaltræner, sportscoach og underviser. Jannek L. L. Tetzlaf 06-04-2017

Klubudvikling – Brøndby Cykel Motion Overordnede målsætning med udviklingsprocessen Udvikle Brøndby Cykel Motion til en endnu bedre cykelklub, herunder - medvirke til en god træningsoplevelse aflive begrænsende og ”gamle” træningsnormer gennemføre struktureret træning på alle 3 hold overholde færdselsreglerne med størst mulige sikkerhed i fokus 06-04-2017

Klubudvikling – Brøndby Cykel Motion DAGENS PROGRAM kl 9-13, søndag den 16. marts 2014 er en kombination af træningsinspiration og konkrete tiltag, som alle har det over-ordnede mål at udvikle Brøndby Cykel Motion(BCM) til en endnu bedre cykelklub Hvordan kan BCM håndtere et blandet niveau af ryttere til træningen? Med stadig flere og flere til træning – inkl. nye v. sæsonstart? Hvordan kan BCM træne sammen og samtidig gøre op med gamle træningsnormer? Hvordan kan BCM blive bedre til at overholde køresikkerheden? Hvordan kan BCM udvikle en bedre form og topform gennem struktureret træning for rytterne? 06-04-2017

Klubudvikling – Brøndby Cykel Motion Overordnede proces MÅL Resultat 3 mdr Forankring Holde fast, tilpas og hjælp Udvikling Samkørsel og samtræning Beslutning Processen som i ser og høre den i dag Status Møde med bestyrelsen ift kendte udfordringer 06-04-2017

Holde fast i udviklingen - Forankringen? Forankring af udviklingstiltag i klubben, eller hvilke tiltag medfører at BCM holder fast i den gode udvikling? Hvad er bestyrelsens politik m.h.t. træning, socialt samvær, hjemmeside oa.? Hvordan sikres opbakning? Hvordan sikres implementering? Hvad med rekruttering af hjælpere, ambassadøre, oa? Hvad med uddannelse? + andre? 06-04-2017

Den konkrete udvikling! Har fokus på følgende hovedområder: Tilpas hastighed Paradekørsel Trafiksikker kørsel + færdselslov Respektere kaptajnerne Differentieret træning Der skal udarbejdes en ”spilleregel” for hver af de 3 træningshold som skal overholdes også af evt. gæsteoptrædener. Gælder for dem der evt. tager en "lettere dag” - restitutionstræning. 06-04-2017

Den konkrete udvikling! Problem: Selvom der aftales en max. fart v. start fra klubben bliver den næsten altid skruet op. Løsning: Der aftales en udgangsfart, der bruges som opvarmning, og først efter 20 min. kan farten øges. Der køres paradekørsel (hollænder), hvor deltagerne deles i grupper med de stærkeste i forreste linjen og næst stærkeste i 2. linie o.s.v. Der må max være 8-10 mand pr. gruppe. De stærkeste tager de længste føringer. Denne form for kørsel er mest til søndagstræning, hvor der køres længere distancer uden intervaller. OBS. Kaptajnens rolle skal respekteres, med støtte fra ”ambassadører” og andre medlemmer. 06-04-2017

Den konkrete udvikling! Problem: Nye køreformer, inddeling på hold, nye øvelser, intervaller eller sikkerhed forklares og vises grundigt. Løsning: Hvis der skal indøves nye øvelser, gøres det bedste på en P-plads hvor man går med cyklen til det sidder på rygraden (tør-træning). Nye hold eller formtest? Der skal køres minimum 3 test lørdage om året på Adabakken. Disse dage er planlagt i april, juni og august måned. De skal bruges til at konstatere, om der er fremgang og til at lave den rette kvalitetstræning på de respektive træningshold. 06-04-2017

Sikkerhed - køreformer Paradekørsel Anvendes på vej ud til intervallerne og imellem intervallerne Anvendes også som en blød opvarmningsform i de første 20 min. Anvendes som sikker køreform til transportstykker/restitution fordi det er nemt at komme på én og én (lynlås) Kør i to rækker, hold sideretning Styr ved styr Hold skiftet, 1 min. eller ca. 500 m. Hold konstant tempo (husk det er den inderste række der slækker tempoet) Bemærk, man får to føringer Husk ind på en linje ved, bakketop, uoverskuelige sving m.m. 06-04-2017

Sikkerhed - køreformer Rulleskifte Anvendes til at sætte tempo over en længere strækning Som ved Paradekørsel køres der på to rækker Der køres altid frem i læsiden Husk det er rækken der glider tilbage der slækker farten (derved undgås at skrue tempoet) Det er vigtigt at holde et jævnt (højt) tempo – (alle skal med rundt ellers fungerer rulleskiftet ikke)! Det er vigtigt at ligge tæt på hjul af den forankørende og den ved siden. 06-04-2017

Færdselslovens kapitel 7 - §49 og §50 …cyklistforbundet Reglerne fremgår af ”bekendtgørelse for færdselslov” i § 49 ”Særlige regler for cykler” og den siger i hovedtræk følgende: Cykler må som udgangspunkt ikke føres ved siden af hinanden. Der er dog visse afvigelser fra dette, som fremgår af bekendtgørelsen. Cyklister skal altid holde til højre. Dette er også gældende i vejkryds, selvom cyklisten skal svinge til højre. Under cykling skal begge fødder være på pedalerne og mindst en hånd på styret. Det er forbudt at cykle på fortov eller gangsti. Det er ikke tilladt at holde fast i andre under kørsel. Cykler som henstilles, skal være aflåst 06-04-2017

Færdselslovens ord om 2 + 2 Færdselsloven - §49 og §50 Færdselslovens ord om 2 + 2 §49 stk. 1: Cykel må ikke føres ved siden af et andet køretøj. Hvor der er tilstrækkelig plads hertil, må to cyklister dog køre ved siden af hinanden, hvis dette kan ske uden fare eller unødig ulempe. Gives der signal til overhaling, må cyklister ikke køre ved siden af hinanden, medmindre færdselsforholdene tillader eller nødvendiggør dette. Cykel med tre eller flere hjul må dog aldrig føres ved siden af hinanden §50 i samme bekendtgørelse tilføjer endvidere: Børn under 6 år, må ikke cykle uden at være i ledsag med en voksen. Der må kun transporteres en person på cyklen medmindre den er indrettet til flere. Her tæller et bagagebær ikke med. Det er kun tilladt at transportere genstande på cykel, som er maksimal 3 meter lange eller 1 meter bredde.  Igen her kan der forekomme afvigelser som fx ladcykler. Det er vigtigt at kunne færdselsloven, ikke mindst fordi der er blevet strammet op på bødetaksterne. Nu koster det fx 700 kr. at cykle på fortovet og det koster 1.000 kr. at cykle overfor rødt (2012) 06-04-2017

Sikker kørsel Hvad med nybegynderne? Ikke så teknisk gode! De erfarne, er de mere sikre?....Her kommer jeg! Helt ”almindelige ting” Alle skal kunne og udføre - Tegngivning og kommunikation!! ”Så vidt muligt i god tid” Hånden helt op: Bremser, eller stopper! Peger på: Hul i vejen, glas, grus eller riste på langs Vifte med højre hånd: Genstand i højre side (bil, chikane eller lign.) Råb op: I alle tilfælde, ved bil bagfra eller, hvis man er i tvivl om budskabet når ud Budskaberne skal vandre igennem feltet! 06-04-2017

Den konkrete udvikling! Differentieret træning: Træningsmetoden som håndtere ryttere på forskellige niveauer på samme tur, samme træning, samme intervaller. Løsning: eksempler… Samme intervaller, men færre gentagelser. Samme tur, men kortere føringer(eller ingen). Samme tur runde, men færre antal gange. Langsomste hold afsted først, med stort mellemrum til næste giver næsten lige lang pause til alle. 06-04-2017

Den gode træning - forudsætninger Hvilke planlægningsopgaver er der før træningen? Planlægge turen/ruten ift. Turens længde, indhold(intervaller og typer) samt tid Hvad skal der instrueres om til diverse øvelser og intervaller Hvad skal være mit fokus på dagens tur således jeg kan observere og korrigere undervejs Hvordan vil jeg evaluere turen og de enkelte intervaller - hovedområder Hvad gør jeg hvis der er mange på mit hold? Hvordan skal jeg være god rollemodel Hvordan tager imod nye medlemmer + meget mere 06-04-2017

Træningsplanlægning – løbende forbedring Læringshjul 1: Planlæg 2: Gennemfør 3: Observer 4: Reflekter 5: Juster 06-04-2017

Overblik over årets faser Motionisten som ”bare” træner henover sommeren og køre få løb og længere ture om søndagen – gruppe 3 og delvis gruppe 2, men ikke gruppe 1. Restitution: Fra sæsonafslutning og frem til 1. december Let varieret aktivitet Ikke for meget cykling Ingen hårde intervaller eller udmarvende ture Genopbygning: December Begyndende intensivering og strukturering Moderate længerevarende intervaller Grundtræning: 1. Januar – midt marts Fokus på træningsvolumen Vænner kroppen til den langvarige belastning Danner grundlag for formtoppe senere på året Konkurrenceforberedende: Midt marts – sidst i april Primært stigning i mængden af intensitet Vigtigt at køre konkurrencefarten Sommersæson Målet med siden; Timing af en given formopbygning Gennemgang af årets faser Årets faser følger ikke kalenderåret… Årets faser forskydes henover året afhængig af de mål som rytterne har…VIGTIGT

Overblik over årets faser Rytteren som træner hele året og køre mange løb, træner struktureret og målrettet, hårdt og længere ture om søndagen – gruppe 1 og delvis gruppe 2, men ikke 3. Restitution: Fra sæsonafslutning i oktober og frem til medio 1. november Let varieret aktivitet Ikke for meget cykling, dog nok til at (næsten) holde niveauet – Vo2 max ”Grundtræning” i styrketræning Ingen udmarvende træningsture Genopbygning: Medio november –+ til januar Begyndende mængde, mere intensivering på aerobt arbejde, fortsat styrketræning og mere strukturering Fokus på moderate og længerevarende intervaller + mængde Grundtræning: Januar + februar (grundlaget for formtoppe senere på året) Fokus på træningsvolumen + længerevarende aerobe intervaller + vægttræning (Hypertrofi, RFD eller Max styrke) Vænner kroppen til den langvarige belastning Sæson-/Konkurrenceforberedende: Primo marts – sidst i april Primært stigning i mængden af intensitet og variation af interv. Vigtigt at køre konkurrencefarten + anaerobe intervaller Løbssæson/konkurrence Målet med siden; Timing af en given formopbygning Gennemgang af årets faser Årets faser følger ikke kalenderåret… Årets faser forskydes henover året afhængig af de mål som rytterne har…VIGTIGT

Træningsplanlægning Makrocyklus giver overblik over de enkelte faser Kan forløbe over 3 eller 4 uger(el. 15 dage + 5 dages restitution) Træningsvolumen øges gradvist gennem makrocyklus Hver makrocyklus afsluttes med en uges restitutionstræning 4 ugers cyklus Målet med siden; Gennemgang af en 4 ugers cyklus som den overordnede træningsstruktur. Introduktion til restitution og superkompensation, som et meget vigtigt træningselement. ”DET ER LIGESÅ VIGTIGT AT HVILE RIGTIGT, SOM AT TRÆNE RIGTIGT”. Superkompensation

Træningsplanlægning Hvorfor restitutiere? Opbygning Nedbrydning Målet med siden; Gennemgang af en 4 ugers cyklus som den overordnede træningsstruktur. Introduktion til restitution og superkompensation, som et meget vigtigt træningselement. ”DET ER LIGESÅ VIGTIGT AT HVILE RIGTIGT, SOM AT TRÆNE RIGTIGT”.

Træningsplanlægning 06-04-2017

Træningsplanlægning Microcyklus giver overblik over den enkelte uge Mikrocyklus strækker sig hen over 1 uge Forløber 3 eller 4 gange i løbet af 1 makrocyklus Mikrocyklus rummer typisk 2 træningsblokke: En midtugeblok og en weekendblok Hver blok er adskilt af en restitutionsdag Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Restitution Træning Konkurrence / træning Målet med siden, Deltagerne opnår forståelse for hvad er et ”microcyklus”? Forklarer også hvad ”micro restitution” det er Gennemgår restitutionsugen – både mængde og intensitet Vedr. restitutionsugen Mængde reduceres med ca. 25-30 % Intervaller reduceres med ca. 20%

Træning BCM tilbyder, at træne struktureret og det kunne være som følger: Gr. 1 kører 90% struktureret og 10% afslappet/hygge Gr. 2 kører 75% struktureret og 25% afslappet/hygge Gr. 3 kører 25% struktureret og 75% afslappet/hygge Der er officielle træningsdage tirsdag, torsdag og søndage ind imellem kan lægges en lørdag til f.eks. test kørsel. Der kan instrueres i hvordan man kan formtoppe på forskellige tidspunkter. 06-04-2017

Træning gruppe 3 Målet med siden; Gruppe 3, har som krav at man har en racercykel og kan køre 50 km på 2 timer Gruppen består af medlemmer i alle kategorier, rutinerede samt nye medlemmer i både piger og drenge. Der træner på alle tirsdag, torsdage kl. 17:00 og søndage kl. 09:00 og fra 1/5 kl. 08:00. Disse hold vil være vores hovedtræning. Vi vil ”forsøge” at få et senere fælleshold f.eks. kl. 10:00 alle sammen fra Glostruphallen Mål: Som udgangspunkt skal der satses på en jævn opadgående formkurve der slutter med at vores test har 40% fremgang. Enkelte kan have behov for at toppe på en bestemt tid alt efter hvilke løb der skal køres. Men som klub satser vi på Roskilde holdmatch i 24. august. Træningsstrukturen på hold 3 er Tirsdag og Torsdag: 20 min opvarmning med stigende tempo derefter 30% struktur, 30% transport, 40% cykeltur - herunder teknisk træning. 60-70 km fra/til Glostruphallen. Søndag: 20 min opvarmning med stigende tempo derefter 10% struktur, 20% transport, 70% cykeltur også her kan der trænes teknisk træning. 90-120 km fra/til Glostruphallen. Målet med siden; Deltagerne skal kunne koble træningsformerne sammen med de pædagogiske træningsformer Deltagerne skal kunne anvende disse i deres beskrivelse og forklaring af opgaven frem til træner I modul 2

Træningsvariation for motionisten Differentieret træning (forskellige niveauer træner samtidig) Sidevindstræning (sidevindstræning, rulleskifte og skifteteknik) Føringstræning (i modvind, en bestemt hastighed, oa) Bakketræning (som styrketræning – stort gear el. speciel pulstræning) Tempotræning (bestemte gear over en bestemt strækning i et bestemt pulsområde) Styrketræning (Enten m. vægte, gymnastik eller tunge gear) Spurttræning (skiltespurt, bakkespurt, eller hastighedsspurt) Holdtræning (afpasser tempoet efter den svageste, og kører rulleskift) Andre tekniske dicipliner (sving, nedkørsel, forskellige skift i viften, antrædning, forskellige typer af ryk - i feltet, fra feltet eller op til feltet oa) Målet med siden; Deltagerne skal kunne koble træningsformerne sammen med de pædagogiske træningsformer Deltagerne skal kunne anvende disse i deres beskrivelse og forklaring af opgaven frem til træner I modul 2

Træning gruppe 2 Målet med siden; Gruppe 2, vil som udgangspunkt ligge træningen i niveauet mellem gruppe 1 og 3. Typisk vil vi tirsdag og torsdag køre samme træningsform, som gruppe 1 med færre gentagelser og en lavere fart. Dette er vigtigt fordi vi gerne vil rumme de bedre ryttere fra hold 3 som er klar og de ryttere fra hold 1 som har brug for en mindre hård dag. Træningstiden vil ca. være 2,5 time tirsdag og torsdag. Søndag vil træningstiden være ca. 4 timer som udgangspunkt og gennemføres som turkørsel med tekniktræning og måske en enkelt eller to spurt/syre eller andet indlagt på ruten. Bruttotruppen er på ca. 34 mand, hvor der nok vil deltage mellem 6-14 pr. gang. Vi vil primært deltage i Bella Skilte Cup samt nogle enkelte motionsløb i ind og udland. Holdmatch i slutning af august vil vi også træne efter. Forskel på træningsformen tirsdag og torsdag. Målet med siden; Deltagerne skal kunne koble træningsformerne sammen med de pædagogiske træningsformer Deltagerne skal kunne anvende disse i deres beskrivelse og forklaring af opgaven frem til træner I modul 2

Træning gruppe 1 Gruppen vi køre meget struktureret træning i ca. 80-90% af tiden. Det sociale på transportstykkerne. Gruppen består af et varierende antal ryttere ca. en bruttotrup på en 20-22 mand, oftes nok 8-12 mand til træning.  Fælles for alle i gruppen er, at de gerne vil kunne gøre sig gældende i de cykelløb som de deltager i, herunder H40, H50, Bella Skilte Cup, enkeltstarter og diverse motionsløb i ind og udland.  Intervaller VO2 maks, AT træning og Udholdenhedstræning Cykelløbstræning, Fartlege, Masser af intervaller, antrit, ryk og spurt Hvilken intensitet til hvilket træningsformål Hvileperiode i mellem de enkelte intervaller For alle træningsformer vil det være rart med angivelse af følgende:  tid i zonerne Ideer til søndagsturene, hvor vi ofte køre lidt længere, men flere efterspørger intervaller på disse ture Målet med siden; 1. Deltagerne forstår nu hvad ANAEROB kapacitetstræning = udholdenhedstræning = AT-Træning – det er…

Struktureret træning gruppe 1+2+3 …intensitetniveauer % af max. intensitet Max. intensitet 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 Produktionstræning Anaerob effekt 60-100% Tolerancetræning Anaerob kapacitet 30-100% Målet med siden; Deltagerne skal kunne koble træningsformerne sammen med de pædagogiske træningsformer Deltagerne skal kunne anvende disse i deres beskrivelse og forklaring af opgaven frem til træner I modul 2 Vo2 Max (er individuel) Aerob høj-intensitet - Aerob effekt 15-40% Aerob moderat-intensitet - Aerob kapacitet 5-20% Aerob lav-intensitet - Aerob kapacitet 0-10% Træningsområde

Intervaltræningens design afhænger af, hvad der skal trænes Træningsmetodik Intervaltræningens design afhænger af, hvad der skal trænes Aerob kapacitet (udholdenhedskapacitet) VO2 max Anaerob tærskel (AT) Udholdenhed Anaerob kapacitet Styrke Hurtighed Eksplosivitet

Udholdenhedskapacitet VO2 max Er et mål for, hvor meget ilt kroppen kan optage pr. minut. Sætter den øvre grænse for, hvor meget det aerobe system kan yde AT Er et mål for, hvor hårdt kroppen kan arbejde inden mælkesyre begynder at hobe sig op i musklerne. Målet med siden; 1. Deltagerne forstår nu hvad ANAEROB kapacitetstræning = udholdenhedstræning = AT-Træning – det er…

Aerobe træningszoner …udholdenhed Målet med siden; 1. Deltagerne forstår nu hvad ANAEROB kapacitetstræning = udholdenhedstræning = AT-Træning – det er…

Aerobe intervaltræning …Hvorfor? Aerob højintensitetstræning: Personen til venstre har cyklet ved enten 175 w eller 350 w. Ved kontinuerligt arbejde kunne han holde hh. 60 og 9 min. ved disse intensiteter. Derimod ved intervalarbejde kunne han klare 60 min. ved 350 w. Han afprøvede 4 former for intervalarbejde hvor pauselængde og arbejdsperiode var lige lange. Kun ved 2 og 3 min var belastningen på kredsløbet dog tilstrækkelig stor til at det kunne kaldes høj-intenst aerob træning. Målet med siden; 1. Deltagerne forstår nu hvad ANAEROB kapacitetstræning = udholdenhedstræning = AT-Træning – det er…

Aerobe træningszoner …Lavintensitet – ”restitutionstræning” Formål: Hurtigere fysisk restitution og derved genvinding af fysisk niveau Mental afslapning - motivation Nøglepunkter - f.eks Udføres efter hård konkurrence/træning Vigtig del af aktiv restitution – fysisk/mentalt Lav intensitet - gns. 60-70 % af max. puls Gennemføres normalt som en sammenhængende arbejdsperiode (kontinuerlig) Indeholder også andre aktiviteter, som bruges til mental afkobling/opladning Målet med siden; 1. Deltagerne forstår nu hvad ANAEROB kapacitetstræning = udholdenhedstræning = AT-Træning – det er…

Aerobe træningszoner …Moderat intensitet – ”udholdenhedstræning” Formål Forbedre/vedligeholde musklernes evne til at udføre arbejde igennem længere tid, d.v.s. øge den generelle udholdenhed - Aerobe Kapacitet (Anaerob Tærskel) og maksimale Aerobe Effekt (VO2Max/kondition) Forbedre/vedligeholde kroppens evne til restitution efter hårdt arbejde Målet med siden; 1. Deltagerne forstår nu hvad ANAEROB kapacitetstræning = udholdenhedstræning = AT-Træning – det er…

Aerobe træningszoner …Moderat intensitet – ”udholdenhedstræning” Formål Forbedre/vedligeholde musklernes evne til at udføre arbejde igennem længere tid, d.v.s. øge den generelle udholdenhed - Aerobe Kapacitet (Anaerob Tærskel) og maksimale Aerobe Effekt (VO2Max/kondition) Forbedre/vedligeholde kroppens evne til restitution efter hårdt arbejde Nøglepunkter Effektiv måde at øge den Anaerobe Tærskel Anvendelig til forbedring af VO2Max Moderat intensitet - gns. 80-85 % af max. puls Træningspassene skal være lange Kan udføres som kontinuerligt arbejde eller interval med lange arbejdsperioder – min. 3 min. og korte pauser, mindre end 1 min. Målet med siden; 1. Deltagerne forstår nu hvad ANAEROB kapacitetstræning = udholdenhedstræning = AT-Træning – det er…

Aerobe træningszoner …Høj intensitet – ”konditionstræning” Formål Forbedre/vedligeholde kroppens evne til at arbejde med høj intensitet i lang tid, d.v.s. den maksimale Aerobe Effekt (VO2Max/kondition) og Aerobe Kapacitet (Anaerob Tærskel) Forbedre af kroppens evne til restitution efter intenst arbejde Nøglepunkter Mest optimale måde at udvikle VO2Max, mentalt krævende/forberedelse Anvendelig til at øge den Anaerobe Tærskel, (5-15% af træningsvolume) Høj intensitet - gns. 90+ % af max. puls Der skal ikke arbejdes til udmattelse Aerob høj intensitetstræning kan udføres som både kontinuerligt og intervaltræning Ved intervaltræning opnås en større total mængde intensivt arbejde Intervaltræning kan gennemføres som enten lange eller korte intervaller Målet med siden; 1. Deltagerne forstår nu hvad ANAEROB kapacitetstræning = udholdenhedstræning = AT-Træning – det er…

Aerobe træningszoner …Høj intensitet – ”konditionstræning” Kontinuerligt arbejde (distancetræning): Max. 30 minutters varighed for at bevare en høj intensitet Min. 10 minutter for at opnå effekt på hjertets pumpeaktivitet Høj intensitet 80 – 85 %. Intervalarbejde: Korte intervaller: Arbejde: 20-120 sek. Pause: 10-60 sek. Lange intervaller: Arbejde: 2-6 min. Pause: 1-4 min. Målet med siden; 1. Deltagerne forstår nu hvad ANAEROB kapacitetstræning = udholdenhedstræning = AT-Træning – det er… Arbejdsperioder af 2 min. varighed er nok til at kredsløb og respiration, og dermed iltoptagelsen, kan nå et stationært niveau tæt på det maximale. Forudsat at pausen ikke er længere end 2 min.

Aerobe træningszoner …Høj intensitet – ”konditionstræning” Pauser skal være kortere end arbejdsperioden, hvis træningen skal være høj-intensiv. Intensitet 80-90% Forholdet 3:1. Intensitet 90-100 % Forholdet 2:1 Kort arbejdstid = kort tid til at få pulsen op. Målet med siden; 1. Deltagerne forstår nu hvad ANAEROB kapacitetstræning = udholdenhedstræning = AT-Træning – det er…

Aerobe træningszoner …Høj intensitet – ”konditionstræning” Pauser skal være kortere end arbejdsperioden, hvis træningen skal være høj-intensiv. Intensitet 80-90 % Forholdet 3:1. Intensitet 90-100 % Forholdet 2:1 Kort arbejdstid = kort tid til at få pulsen op. Målet med siden; 1. Deltagerne forstår nu hvad ANAEROB kapacitetstræning = udholdenhedstræning = AT-Træning – det er…

Aerobe træningszoner …Høj intensitet – ”konditionstræning” Pauser skal være kortere end arbejdsperioden, hvis træningen skal være høj-intensiv. Generelt bliver intensiteten i arbejdsperioderne højere, hvis man holder lange pauser. Intensitet 80-90 % Forholdet 3:1. Intensitet 90-100 % Forholdet 2:1 eller 1:1 Længere arbejdstid = længere tid til at få pulsen op. Målet med siden; 1. Deltagerne forstår nu hvad ANAEROB kapacitetstræning = udholdenhedstræning = AT-Træning – det er…

Aerobe træning …Vo2 Max Intervaller træningseksempler Arbejde/pause min. Antal gentagelser % af max. puls 2 + 1 8 – 10 90 – 100 3 + 3 5 – 7 4 + 4 4 – 5 90 - 100 Målet med siden; 1. Deltagerne forstår nu hvad ANAEROB kapacitetstræning = udholdenhedstræning = AT-Træning – det er…

Aerobe træning …AT Intervaller træningseksempler Arbejde/pause min. Antal gentagelser % af max. puls 5 + 2 4 – 8 85 - 90 10 + 4 2 – 3 80 - 85 20 + 7 1 – 2 75 - 80 Målet med siden; 1. Deltagerne forstår nu hvad ANAEROB kapacitetstræning = udholdenhedstræning = AT-Træning – det er…

Aerobe træning opsummering Træningsfokus Udbytte Trænings-område % af max. puls Arbejdstid Pause Adaptationer VO2Max Primært bestemt af centrale parametre Forbedrer den Aerobe Effekt = evnen til at optage ilt Primært høj - intensitet Sekundært moderat -intensitet 80 – 100 % Fra 20 sek. til 6 min. 3:1 eller 2:1 afhængig af intensitet Primært centrale parametre Sekundært perifere parametre AT – Anaerob Tærskel Primært bestemt af perifere parametre Forbedrer den Aerobe Kapacitet = evnen til holde et høj hastighed/tid Primært moderat intensitet Sekundært høj -intensitet 70 - 90 % Fra 3 til 20 min. 3:1 Primært perifere parametre Sekundært centrale parametre Udholdenhed Bestemmes af kombinationen mellem VO2Max og Anaerob Tærskel Forbedrer den samlede aerobe arbejdsmæng-de/kondition Primært moderat og høj-Intensitet Sekundært lav-intensitet 50 – 100 % Fra sek. til timer Varierer afhængig af trænings-type og intensitet Centrale og perifere parametre Målet med siden; 1. Deltagerne forstår nu hvad ANAEROB kapacitetstræning = udholdenhedstræning = AT-Træning – det er…

Anaerob træning Opdeles i 2 hovedkategorier: Hurtighed-udholdenhedstræning Hurtighedstræning Hurtighed-udholdenhedstræning kan opdeles i endnu 2 underkategorier: 1: Tolerancetræning 2: Produktionstræning

Tolerancetræning Formål: 1: Forbedre kroppens evne til vedvarende at udvikle energi ved anaerobe processer. Sker når musklerne bliver bedre til at: Tolerere og neutralisere træthedsstoffer Bortskaffe træthedsstoffer under arbejde 2: Forbedre kroppens evne til at restituere sig efter hårdt arbejde. Nøglepunkter v. Tolerancetræningen: Lidt længere arbejdsperioder og lidt lavere intensitet end ved produktionstræning. Kortere pauser. Placeres sidst i træningen. Bør efterfølges af restitutionsaktiviteter. Skal være ”veltrænet” for at gennemføre det.

Anaerob træning

Hurtighedstræning Formål: 1: Forbedre kroppens evne til at reagere hurtigt og til hurtigt at udvikle kraft ved maksimalt arbejde. 2: Forbedring af musklernes evne til hurtigt at udvikle energi. 3: Forbedring af kroppens evne til at opnå en så stor maksimal arbejdsintensitet som muligt. Nøglepunkter Opvarmning - grundig. Maksimal intensitet - hver gang! Lange pauser Relativt få gentagelser Placeres i starten af træningspasset (dog med visse undtagelser) Meget vigtigt at man koncentrerer sig og at motivationen er optimal.

Anaerob træning

De praktiske træningsture Opvarmning: Parade kørsel Sikerhed u. træningen Intervaller – eksempler på aerobe intervaller Afrulning: Paradekørsel

Hvad har i fået ud af formiddagen Tak for nu!!! Spørgsmål??? Hvad har i fået ud af formiddagen