Og hvordan man håndterer den. EKSAMENSANGST Og hvordan man håndterer den.

Hvem får eksamensangst? Personer som har uhensigtsmæssige studievaner Personer som ikke kan magte eksamen pga. eksamens - eller præstationsangst

De eksamensangste Har oplevet at gå i sort Har klaret sig dårligt pga. nervøsitet tidligere Tror at de vil klare sig dårligt. Er ofte også nervøse ved mundtlige fremlæggelser i undervisningen

SUMMEOPGAVE 8 min Sæt jer i par og lav en brainstorm under titlen: ”Det værste ved eksamen er…” I må gerne dele tidligere erfaringer med hinanden. I må tegne eller skrive på arket foran jer.

Årsager Tidligere dårligere erfaringer Perfektionisme Krav hjemmefra Generelt lavt selvværd Eller noget andet…

Hvordan viser eksamensangst sig? Nervøs længe inden eksamenstiden Anspændthed Koncentrations – og søvnproblemer Oplever sig selv i en ”boble”/osteklokke Overforbereder sig Prøver at lære udenad Fysiske symptomer: kvalme, opkast, diarre, hovedpine, ondt i maven osv. MANGE NEGATIVE TANKER

Eksamensangstes Tanker Jeg skal altid være accepteret, afholdt og vellidt af andre. Hvis jeg mener noget andet end de andre vil de sikkert ikke kunne lide mig. Jeg skal være kompetent og ufejlbarlig. Hvis jeg ikke er perfekt, er jeg dum, og vil skuffe andre. Hvis jeg ikke kan forudsige og kontrollere alting vil der opstå kaos. Hvis jeg ikke er en succes er jeg en fiasko

DEN KOGNITIVE MODEL Tanker Ændres ved at ændre tanker Følelser Handlinger

DEN KOGNITIVE MODEL Lære at identificere tanker Lære at analysere tanker og deres betydning Lære at ændre tankerne Lære at ændre handlinger

At håndtere sin eksamensangst Negative automatiske tanker/leveregler Sikkerhedsadfærd Selvfokusering Vi tænker alle sammen forskelligt og vores tankeverden er bygget op gennem hele livet = opdragelse, påvirkninger og erfaringer, kriser, ulykker osv..   Ud fra vores tankeverden danner vi LEVEREGLER Man har billeder af sig selv. Fx ”Jeg er klog” = leveregel: ”Jeg kan klare alt selv” eller ”Jeg er dum” = leveregel: ”Jeg har brug for hjælp for at klare mig” To forskellige selvbilleder/leveregler afføder meget forskellig adfærd i samme situation. Det er altså ikke begivenhederne i sig selv, men måden man vurderer begivenhederne på, som gør en forskel. KOT: At lære at identificere de automatiske tanker. At lære at analysere tankerne og deres personlige betydning. At lære at ændre tankerne. At lære at ændre handlinger.

Øvelse om Negative automatiske tanker (5 min) Forestil dig følgende: ”Du er til mundtlig eksamen og censor sidder og kigger ud af vinduet. Han hilste heller ikke på dig da du kom ind i lokalet.” Hvad tænker du? Hvad gør du? Skriv ned i stikordsform Negative, automatiske tanker = et mønster i en persons tankegang. De er ikke logiske eller fornuftige – de er der bare. Eksempel 2 er sikkert det mest logiske og fornuftige, men har du eksamensangst tror du på den ”negative, automatiske tanke” Vi har alle en bank af negativer og positiver leveregler som dukker op som automatiske tanker i bestemte situationer. Folk med eksamensangst har nogle typiske negative leveregler.

Selvfokusering & Sikkerhedsadfærd SELVFOKUSERING afføder SIKKERHEDSADFÆRD. Selvfokusering vil sige, at man hele tiden er enormt opmærksom på sig selv og hvad andre ser/oplever hos en. Sikkerhedsadfærd har man for at undgå at andre opdager ens angst. Man forsøger at være så naturlig som muligt.

Eksempler på Sikkerhedsadfærd Man øver sig igen og igen på det man vil sige. Taler for langsomt/hurtigt/højt/lavt Skjuler ansigt Bruger medicin Undgår øjenkontakt prøver at kontrollere/skjule at hænder osv. ryster.  

Et par (sjove) eksempler Måske kan I ikke høre hvad de siger, men I kan se kropssprog, stemmeføring, øjenkontakt osv.

Negative automatiske tanker Bag om nervøsiteten Situation Skal til eksamen Negative automatiske tanker Jeg klarer det ikke, jeg dumper! Hvis lærer/censor ser jeg er nervøs tror de jeg ikke er god nok. Selvfokusering Ser sig selv ryste vildt på hænderne. Ser sig selv lyde mærkelig, stammende.

Selvopfyldende profeti Bag om nervøsiteten Sikkerhedsadfærd Taler sagte, undgår øjenkontakt. Vil ikke give hånd. Fysiske symptomer Har hjertebanken og ryster. Åndenød og sveder. Selvopfyldende profeti 1) Det gik ok, men det var forfærdeligt. 2) Det gik dårligt. Se hvad jeg sagde! Jeg kan jo ikke! Sikkerhedsadfærd tager en masse energi når man skal præstere. Fokus væk fra det væsentlige.

Hvad kan man så gøre? Forberede sig fagligt Planlægge læseferien/ordne noter osv. Forberede sig mentalt = arbejde med de negative automatiske tanker.

Arbejdsskema (NAT) Arbejdsspørgsmål   Arbejdsspørgsmål Situationen: Hvad plejer du at gøre?  Forudsigelse: Hvad tror du der sker? Hvad bygger du det på?  Adfærdseksperiment. Hvordan vil du finde ud af om det passer? Hvad kan du gøre anderledes end du plejer?  Hvad skete der? Hold dig til kendsgerninger. Konklusion: Hvad siger det om din forudsigelse og adfærd? Langsigtet – noget man skal træne i måneder eller år.

Afspænding & Være i nuet Opmærksomhedstræning Meditation (mindfulness) Åndedrætsøvelser

PANIK PANIK PANIK Få kontrollen tilbage: Drikke vand Bede om pause Gentag spørgsmålet eller bed om et nyt Vær i følelsen og acceptér den Kig i noterne Dybe indåndinger Tæl lamper eller noget andet Mærk gulvet TILGIV DIG SELV MED DET SAMME! Hvad gør jeg når panikken alligevel overvælder mig?

”Jeg har hørt om nogle piller…” Medicin er den sidste løsning Kun med lægen indblandet Løser ikke problemet på lang sigt: HUSK I HAR MANGE EKSAMENER FORAN JER Alkohol osv løser intet Tag ikke i mod piller fra ”venner” ARBEJD MED JER SELV I STEDET FOR AT DULME. Det er en lang proces

Ingen hurtig løsning Eksamensangst formindskes over tid, hvis man arbejder med den. Det tager tid, og man skal ikke forvente hurtige løsninger Forvent små fremskridt, men konstante fremskridt. Vær åben overfor andre - fortæl at du er angst Vær egoistisk Vær god ved dig selv Vær tålmodig Vær tilgivende

DEBRIEF – også selvom det gør ondt En god oplevelse Hvad gjorde jeg anderledes? Før, under, efter. Hvordan havde jeg det? Brug oplevelsen til visualisering Nej, det var ikke rent held! En dårlig oplevelse Hvor i processen gik det galt? Hvad gjorde jeg? Hvad kan jeg gøre anderledes? Spørg evt din lærer. Analyser og pak væk.

DeBRIEFING: fire f’er Facts: Hvad skete der/hvordan gik det? Følelse (feelings): Hvordan føltes det? Fund (findings): Hvad fandt jeg ud af? Fremtid (future): Hvordan kan jeg anvende denne viden i fremtiden?