Øvelser til elever med eksamensangst eller præstationsangst Har du har tendens til eksamensangst? Du kan bruge nogle af de følgende øvelser til at lære at dæmpe din angst Du kan bruge nogle af de følgende øvelser til at lære at ændre dine tanker – så de negative tanker ikke styrer dig, og gør dig unødigt nervøs Du kan også følge kurser i eksamenstræning eller bruge rådene om eksamensforberedelse i de to powerpoints: Modul 1 – Før eksamen Modul 2 - Under eksamen Er du bange for at sige noget i timerne eller i gruppearbejde? Du kan bruge nogle af de følgende øvelser til at lære at dæmpe din angst Du kan bruge nogle af de følgende øvelser til at lære at ændre dine tanker – så de negative tanker ikke styrer dig, og gør dig unødigt nervøs Du kan også opsøge studievejledningen, hvor du kan få yderligere vejledning i, hvad du kan gøre - og støtte til at overvinde din nervøsitet

Bevar roen - få styr på din krop få styr på åndedrættet Når vi er nervøse sættes kroppen i alarmberedskab og det påvirker åndedræt og muskulatur Vi spænder i musklerne, når vi bliver nervøse – det er en naturlig forsvarsreaktion, men det øger følelsen af uro og nervøsitet Åndedræt bliver overfladisk – det er også naturligt, men øger kroppens alarmtilstand og vores følelse af stress Dine følelser påvirker kroppen, men du kan også påvirke dine følelser via kroppen Du kan mindske følelsen af uro og nervøsitet ved at trække vejret dybt og roligt og spænde af i kroppen

Få styr på din krop – sid ordentligt Hvis man er nervøs sidder man typisk og kryber sammen – det er ikke hensigtsmæssigt: Den sammenkrøbne kropsholdning smitter af på følelserne – du ser nervøs ud – og du kommer til at føle dig endnu mere nervøs: Man spænder i mellemgulvet og klemmer brystkassen sammen – dvs. at man trækker vejret overfladisk og kommer til at spænde i stemmebåndet En sammensunken og anspændt krop generer mindre positiv energi end en parat krop og centreret krop Sæt fødderne i gulvet og ret dig op - hold hænderne på bordet, eller hold evt. let fat i bordkanten eller en blyant ( undgå at klikke med kuglepennen eller vippe med foden)

Åndedræt Når vi trækker vejret overfladisk låser vi vores mellemgulv – derfor – Hvis du bliver nervøs: Slap af i maven og træk vejret roligt og dybt – Sæt dig med begge ben i gulvet, læg evt. en hånd på maven og mærk at mavemusklerne hæver sig Når du har trukket vejret på denne måde et kort stykke tid, vil du sandsynligvis mærke, at din nervøsitet og uro mindskes

Øvelse i afspænding Sid på en stol eller læg dig på gulvet, luk øjnene Mærk hvordan kroppen hviler mod gulv/stol Koncentrer dig om at få åndedrættet ned i maven ( se åndedræt) koncentrer dig om at slappe af i: Bryst, mave, lår, knæ, skinneben, overside af fødder Underside af fødder, læg, knæhase, ’baglår’, baller, lænd Mellem skulderblade, højre skulder, overarm, underarm, hånd Venstre skulder, overarm, underarm, hånd Hals foran, kinder, kæbe, øjne, pande, isse, baghovede, nakke Når du skal ’vågne op igen’ strækker du dig grundigt – herefter skulle du gerne være både afslappet og føle dig mere frisk

Stop panik - øvelse Du skal afprøve 5 teknikker og vælge den, de passer bedst til dig eller situationen: Se dig omkring og koncentrer dig om alle de hvide ting, der er i rummet – i sig betegnelsen inden i dig selv ( dør, loft, gardin…) Ret opmærksomheden mod lydene omkring dig og fortæl dig selv, hvor de stammer fra Ret opmærksomheden mod at føle med fingerspidserne på det materiale, som dit tøj er lavet af – føles det blødt, hvordan er strukturen.. Tag fat i bordkanten og på samling på din krop – ret så opmærksomheden mod opgaven/eksaminator Ret opmærksomheden mod dine fødders kontakt med gulvet, hvordan føles det – forestil dig, at der gror rødder ud under dine Fodsåler ned i gulvet, hvor du står Stop-teknikker er gode, når du kan mærke, at du er ved at miste kontrollen over din nervøsitet.

Mindfulness Er en form for opmærksomhedstræning, hvor man opøver evnen til at være tilstede i nuet på en ikke vurderende måde At blive bedre til at kunne opleve (koncentrerer sig om) det, der er lige nu Mindfulness er en ’light-udgave’ af meditation Mål: At blive mere nærværende og koncentreret, sådan at vi kan reagere på en situation ud fra et valg frem for at reagere automatisk Det gør man ved at øve sig på at blive mere bevidst om, hvor ens tanker er

Ofte er vi ikke, der hvor vi er Eckhart Trolle: Nuets kraft: Tænkning er et redskab, der er der, for at blive brugt til en konkret opgave. Når denne opgave er udført lægger du det til side Af dårlig vane bruger vi ofte 80-90% af vores tid på gentagne og nytteløse tanker Meget tænkning er forstyrrende og negativ Tvangspræget tænkning (grublen) er, når du ikke længere føler, at du kan vælge at stoppe tankerne Du kan lære at ændre dine tanker ved kognitiv træning Du kan lære at stoppe negative tanker og følelser med øvelser i mindfulness

Grundlæggende antagelse Den kognitive proces Grundlæggende antagelse Jeg er ikke god nok Holdninger/Regler Jeg skal være den bedste til alt, hvad jeg laver Kun tabere kan ikke vinde Automatiske tanker Jeg klarer det aldrig, alt mislykkes altid for mig De andre vil opfatte mig som en taber Situation Der er 5 dage til mundtlig eksamen i et ’hadefag’ Reaktioner Følelser Frygt, sorg, ensomhed Adfærd Sover ikke i en uge, knokler konstant, overforbereder Resultat: en middelmådig præstation Krop Knude i maven, klump i halsen, uro, stakåndet,…

Det tager tid at ændre tankemønstre Negative og selvkritiske tanker er som et par gamle sko – ikke særlige gode at gå i, men du er vant til dem, og de er formet til dine fødder - Nye måder at tænke på = nye sko – uvante og stive – de skal gås til – det tager noget tid at vænne sig til at tænke på en ny mere positiv måde Eksempel: ”Jeg dumper til eksamen”  ” jeg har en tanke om, at jeg dumper til eksamen”  det er kun en tanke og ikke virkelighed Det er de tanker, man får, der styrer ens reaktion – man kan altså ændre sin reaktion ved at ændre sine tanker

I mindfulness lærer man: At opleve en følelse/tanke uden at blive fanget ind i oplevelsen – man får ’teflon på sjælen’ At få en anden relation til negative tanker og følelser At beskrive uden at vurdere – lær dine tanketyper at kende Genkend tanken og læg den op på hylden Daglige mindfulnessøvelser Når du vågner om morgenen – så ret som det første din opmærksomhed mod dit åndedræt, observer 5 vejrtrækninger med fuld opmærksomhed Spis din (morgen)mad med fuld opmærksomhed Ret ind i mellem opmærksomhed på den aktivitet, du er i gang med Ret ind i mellem opmærksomhed på din kropsholdning, og de følelser den er forbundet med

Øvelse i mindfulness Find en god siddestilling med fødderne i gulvet Ret opmærksomheden mod lyde – forskellige lyde ( ude, inde, rytme, retning, kategoriser i hhv. behagelige og irriterende lyde Ret opmærksomhed mod åndedrættet – hvordan er den: dyb og rolig eller hurtig og overfladisk – gør den dyb og rolig Når man skal koncentrere sig ’flyver tankerne ofte et andet sted hen’ – bemærk det og hent opmærksomheden tilbage ved igen at rette opmærksomheden på åndedrættet Lad opmærksomheden på åndedrættet udvide sig til hele kroppen – kroppens berøring af stolen, fødderne i gulvet, forskellige typer stof i tøjet Om lidt tæller I til tre – og når i ’vågner’ kan I vælge at tage opmærksomheden med ind i den næste periode – prøv at bevare følelsen af at være fokuseret Snak lige sammen om, hvad I oplevede – hvor tit fløj tankerne, og kunne i hente opmærksomheden tilbage

Visualisering af eksamen Du ankommer til skolen – du er rolig og har styr på det Din lærer kommer ud og henter dig, du møder censor, som ser ok ud, du trækker et spørgsmål, læser det roligt igennem og spørger, hvis der er noget du ikke forstår Se forberedelseslokalet for dig. Du har alt materiale, du skal bruge, og du finder det frem – Du går roligt i gang med at løse opgaven, finder noter, laver noter i teksten – laver en disposition for dit oplæg Se dig selv ved eksamensboret. Der er ok at være – du finder fokus og går i gang med dit oplæg. Hør dig selv fremlægge stoffet og svare på din lærers spørgsmål Se dig selv afslutte eksaminationen. Din lærer siger tak. Du er rolig, du har gjort hvad du kunne, rejser dig og forlader lokalet – venter på din karakter Øvelsen er slut – men forsøg at blive i roen , og hold fast i følelsen, når du åbner øjnene At visualisere betyder at se tingene for sig, og bruge sin fantasi målrettet. Det vil sige, at du i fantasien gennemspiller situationer, f.eks. For at vænne dig mentalt til dem, og at du i fantasien forestiller dig det, du ønsker dig, således at du bliver bedre til at huske, hvad du skal eller styre dine følelser i den konkrete situation.. De første gange, du visualiserer eksamen vil du måske opdage, at der er visse steder i visualiseringen, hvor det pludselig bliver svært at danne klare eller rolige billeder. Tænk over disse steder bagefter, og overvej, hvorfor det blev svært. Hvis det f.eks. Var svært at fastholde roen og selvtilliden, da du trak spørgsmålet, er det så fordi du ofte er bedre forberedt på noget af pensum end andet – så må du ændre denne vane Eller er du altid topforberedt og alligevel nervøs – så er det din selvtillid, du skal arbejde med. Det kan evt. hjælpe dig at visualisere den situation, du bliver bange for mange gange, ind til du ikke længere bliver urolig, men kan gennemføre den roligt og afklaret i tankerne.

Føler du dig stresset – hold pauser og sørg for en god dagsrytme Hold pauser, så du klarer hovedet, men ikke så længe, at du bliver træt. Det er forskelligt, hvor lang tid vi kan læse, før vi har brug for en pause. Nogle har brug for en ½ times pause efter 2-3 timers arbejde. Andre bør ikke læse mere end 45 min ad gangen Find en rytme der passer dig.  Det er vigtigt, at pauserne ikke skrider for dig. Brug pausen til noget helt andet. F.eks. at løbe en tur eller gå en tur med hunden, læs avisen, spis frokost……..  Du kan bruge pausen som gulerod Læs før og efter de fritidsaftaler du har i forvejen.