Ny inspiration til bassintræning ; Ankomst, brød og kaffe samt omklædning ; praktisk træningslæsion i vand ; Fysiske og fysiologiske aspekter ved bassintræning ; frokost ; Opsummering Gruppearbejde; vandets fysiske egenskaber i forhold til tilpasning af øvelser ; omklædning og gruppearbejde i vand ; opsamling og eftermiddagskaffe. Tak for i dag

Fysiske og fysiologiske aspekter ved bassintræning

Flydeevne og Massefylde Jo større massefylde en person har des dårligere flydeevne Massefylde=relativ tæthed Vand har en massefylde på 1 Massefylde over 1= synke Massefylde under 1= flyder ↓tyngdekraft ↑opdrift

Opdrift og Tyngdekraft Modsatrettet kraft af tyngdekraften En person der kommer ned i vandet, er udsat for en opadrettet kraft, der er lig med vægten af det fortrængte vand Jo mere af kroppen der er i vand jo mindre vejer man og jo større er opdriften

”For Fed til Vandtræning” ”Du må ikke gå længere ud end du kan bunde”

Opdriftens muligheder 1.Opdrift som assisterer bevægelsen; bevægelse fra lodret til vandret (fx. Hofteabduktion) 2.Opdrift som støtter bevægelsen; bevægelse i vandoverfladen. (fx. rygliggende skulderabduktion) 3.Opskrift som restriktion; bevægelse fra vandret til lodret (fx hofteadduktion)

Inerti Newtons 1. lov: Et legeme forbliver i sin tilstand af hvile eller jævn, retlinjet bevægelse, medmindre det af ydre kræfter tvinges til at ændre denne tilstand

Turbulens Turbulens er trykket i vandet/strømninger Lineære strømninger = ingen turbulens Turbulente strømninger = meget bevægelse i vandet Turbulens skabes ved bevægelser i vandet Vi flytter ikke vand, vi skaber strømninger (turbulens afhængig af hastighed og flade)

Drag effekt Når kroppen bevæges hurtigt fremad opstår der positivt tryk foran kroppen og negativt tryk bagved kroppen Kølvand som ”andemor” der trækker sine ællinger med

Vægtstangsprincip Er som på land, jo længere arm des sværere er øvelsen

Hydrostatisk tryk Hydrostatisk tryk er større jo dybere vandet er Betydelig effekt på det kredsløbet Fod/ankelødem Træne respirationsmuskler (INSPIRATION) Balance og proprioception

Hvad sker der I kroppen Blodvolumen øges  slagvolumen øges  pulsen falder Mindre vægt samt rygsøjlebæring på hofte, knæ og ankler

Hjælpe/opdriftsmidler Luftfyldte remedier i stedte for tunge vægte Slanger /aquaorm Streamlined/unstreamlined Jo større overflade på redskabet des større er modstanden Redskaber ifht. at blive holdt oppe i vandet (vest, bælte, aquaorm)

Frokost Efter Frokost; ; - diskussion og gennemgang af træningsmuligheder i relation til vandets fysiske egenskaber - Gruppearbejde i forhold til tilpasning af øvelser ; omklædning Teori og gruppearbejde i vand ifht vandets fysiske egenskaber i relation til kondition, styrke, stabilitets og balancetræning i vand og teoretisk gennemgang af begreberne ; opsamling og eftermiddagskaffe. Tak for i dag

Opsummering Turbulens Drag effekt Vægtstangsprincip Opdrift og flydeevne Snak med sidemanden

Hvordan kan man så øge modstanden i vandet? Turbulens Skifte retning (undgå drag effekt) Lang arm/ben (vægtstangsprincip/OPDRIFT?) Lille bevægelse tæt på kroppen (mindre opdrift) Stor overflade mod vandet (fx plade foran sig) Øge tempoet Bryd vandoverfladen Opdriftmiddel (hvis der trænes fra vandret til lodret imod opdriften)

I grupper Drøft følgende øvelser, hvordan gøres de sværere og lettere -Gang i vand -Stående et bens stand -Benbøjning -Albuebøjninger -Ben ud til siden

Opvarmning Alm. gang m armsving Baglæns gang- skub vandet frem Forlæns /baglæns gang m brystsvømning af arme Forlæns gang skub vandet fra side til side Forlæns gang m strakte arme foran kroppen, en arm skubbes ud til siden af gangen Gang med armene ud til siden, så brystmusklen strækkes Gang med overarmen ind til siden så skudlerens udadrotatorer strækkes Gå 3 skridt frem og find balancen på 1 ben (Leg; indkøbsvogn med slangen) (Leg; stjæle haler)

kondition Leg: gå i tog (fat om hoften på personen foran) Sprældemænd Hop frem med modsat arm og ben Hop i forskellige retninger, armene hviler i vandoverfladen Boks i vandet Ryg/maveliggende cykling Aquajogging Sidde på slange løbe hver sin vej

Kondition (Puls)træning i vand I studie er det fundet at pulsen ikke stiger lineært med belastningen ved træning i vand Puls lavere ved gang i vand (13%/17 bpm) lavere end på land) VO2 værdier er lavere i vand ved løb i dybt og lavt vand, sammenlignet med på land VO2 værdier højere ved vandgymnastik og på løbebånd Studie af personer med slidgigt fandt færre smerter og bedre TUG test efter træning på løbebånd i vand end på land (samme dosis)

Aquajogging Bruger samme muskler som i løb Mindre belastning end på land puls og iltoptagelse ligner den fra land Hvordan; Lodret i vandet Hurtige skridt (eliteløber tager 180 pr. minut) Armene vinklet, højreben og venstre arm frem på en gang

Balance/stabilitet Stå på slange Stå på slange lave små knæbøjning Stå på slange lave vægtoverføringer Hop på slange Stå på slange pres armene frem Siddende på slange, arm ud til siden m slange i hånden el stræk knæene ud Stå på et ben i vandet, mens andre laver turbulens Et bens stand imens der laves abduktion af en arm, den anden arm holdes i ro strakt foran kroppen Lungegang forlæns/sidelæns

Styrkeøvelser Et bens benbøjning med modsatte ben frem, til siden og bagud Fodledsgang (knæ og hofte holdes fikseret) Slange under fodled, pres slange ned Stående skulder abduktion/add fuld bevægeudslag Lille abduktion (0-45°) Skulder abduktion langs siden af kroppen, drej hænderne) Liggende sprældemand Pres slange ned til låret/skråt ned

Styrketræning isometrisk træning Isokinetisk- åben/lukket ledkæde Modstand i vand Tempo Lille bevægeudslag fra lodret til vandret Øge overfladearealet/vægtstangsarm

Udstrækning/bevægelighed Tå/hæl gang marchgang Læg muskelstræk ved barre m ext/flex knæ Hasemuskelstræk v barre eller opdriftstøttet Piriformis stræk ved barre Stående quadriceps stræk Knæ til bryst med front mod barre (lumbalflex) Extension ved barre Lateral side træk ved barre Stående på et ben lave flex og ext med det andet ben Dynamisk ryg ekstension med front mod barre; samme sides arm op og ben tilbage

Styrkeøvelser Gang med extension arme og håndflader frem Gang med plade foran sig Baglæns gang med abd/flex arme Sidelæns gang med plade Skulder ind/udadrotation med adducerede skuldre Skulder udadrotation me abduceret skulder (vandoverfladen brydes) Fra mave til ryg med vægte i hænder/hold ved barre maveliggende, træk benene frem under dig Gå rundt i cirkel- vende rundt samtidig

Hvilke systemer medvirker til stabilitet Passive system; knogler, ledkapsler, diskus mv. Aktive system; Muskler og sener Kontrolsystem; nervesystemet

Begreber i Stabilitetstræning Lokale /globale muskler Stabiliserende/mobiliserende muskler Core/kropsstamme Åbent/lukket ledkæde

Stabilitetsøvelser truncus Globale stabilisatorer Fra mave til ryg m vægte i hånden Sidde med spredte ben, svinge armene samlet fra side til side (uden at underkroppen bevæger sig) Maveliggende med strakte arme på slange, sætte sig op i langsiddende Lokale stabilisatorer Siddende på slange spænd op i muskelkorsettet. Træk vejret, således at der sker bevægelse Af kroppen Sprede/samle ben Fra knæsiddende til stol til langsiddende en person går rundt i vandet og skaber turbulente strømninger Siddende på slange(evt en fod i underlaget), løft en hånd Stående Stræk ben hhv. foran kroppen og bagved kroppen, modsat arm med frem Pres bold/plade end foran kroppen og bagved kroppen Pres bold ned ved siden af kroppen, samtidig abduceres modsatte arm

Stabilitetsøvelser Underkrop Stående på et ben -abd/add med ikke standben -- 8-taller med ikke standben -Pres ned på plade imens kroppen drejes -Stående i tandemstand flekter armene -Stående abd samme sides arm og ben -Fællesøvelse; stå i rundkreds på plader, bevæg jer over på sidemandens plade

Stabilitetsøvelser skulder Rygliggende med opdriftsmiddel; armene holdes i samme stilling. En makker trækker en rundt i benene Gå rundt i vandet imens armene holdes i en bestemt stilling Stående extension i kassestående, træk skulderbladene sammen Stående abduktion med opdrift (bold/plade) Stående 8 taller med en hånd (tommel/lillefinger først) Maveliggende med strakte arme på slange; løft et ben eller spred og sammel benene Fremstående med opdriftsmiddel i armene, bøj og stræk armene Fremstående med opdriftsmiddel, flyt benet frem som udfordring (truncus) Sidestabilitet, slange i en arm, fald ud til siden armene samlet foran kroppen, bevæg en arm ud til siden (skulderabduktion)

Afspænding Træk hinanden rundt i vandet

Udspændingsøvelser Stræk af brystmuskel ved kanten Baglår, ydder og inderlår med slange under underben Iliotibiale bånd; indadrotation og adduktion med slange Forlår og hoftebøjere med slange bagved kroppen Stående rotation med slange under armen Maveliggende rygtræk

udspænding Statisk dynamisk PNF; hold slip udpænding ANT; (Abnorm Nerve Tension); udstrækning af nervevæv Yngre; stræk 30 sek Ældre; stræk 60 sek

Praktisk Træningslektion 1 Opvarmning; gangvarianter Buggi buggi Leg; indkøb med slanger Fang slangehalen Sten/saks/papir Leg med dykkerringe Siddende på slanger cykler hver sin vej Liggende med plader/plaske med fødderne Squat – squat med hop (leg) Styrke med slanger Udstrækning med slanger

Praktisk træningslektion del 2 Aquajogging & Cirkeltræning Aquajogging (fælles) Cirkeltræning Squat Stående på et ben- ben ud til siden (abduktion) Spraldemand Pres slange ned foran kroppen Mavebøjning Vægt under knæ svømme på stedet