Ti x to x tolv i træningscenter

Præsentationer af emnet: "Ti x to x tolv i træningscenter"— Præsentationens transcript:

1 Ti x to x tolv i træningscenter

2 10 x 2 x 12 Varm op på cykel eller løbebånd 5-10 minutter ved Borg skala 12. Der er 10 øvelser. Der udføres 2 sæt af hver øvelse. Et sæt består af 12 gentagelser.

3 10 øvelser, 2 sæt i hver øvelse, 12 gentagelser i hvert sæt
Ti x to x tolv 10 øvelser, 2 sæt i hver øvelse, 12 gentagelser i hvert sæt Afbalancering af: Styrkeeffekt Hypertrofieffekt Volumen Tidsforbrug Skadesrisiko Variation

4 10 x 2 x 12 Belastningen skal tilpasses således, at man føler sig temmelig anstrengt på den sidste gentagelse i hver sæt og kun med maksimal anstrengelse kunne have lavet 3 gentagelser yderligere.

5 2 sæt i hver og 12 gentagelser
10 øvelser 2 sæt i hver og 12 gentagelser 1. Mave 2. Ryg 3. Brystpres 4. Træk 5. Knæ-ex 6. Haser 7. Benpres 8. Læg 9. Skulder 10. Træk

6 Mave Maveøvelser kan laves på flere måder, men for svage, overvægtige eller utrænede personer kan det være en fordel at starte i den type af maskiner, hvor man sidder i oprejst position.

7 Ryg Rygøvelser kan laves på mange måder, men svage, overvægtige eller utrænede personer finder det ofte ubehageligt at skulle have hovedet nedad, hvorfor det kan være en fordel at starte rygtræningen i den type af maskiner, hvor man sidder i oprejst position.

8 Brystpres Der kan vælges en type af brystpres, hvor der enten presses vandret fremad eller skråt opad. Håndtagene fattes i lidt mere end skulderbreddes afstand.

9 Vandret træk Til at starte med er det en fordel at vælge en maskine, hvor man sidder oprejst, og der gives støtte foran på brystet. Senere kan der vælges mere frie horisontale træk- bevægelser.

10 Knæstræk De fleste maskiner til isolerede knæekstensioner er ret ens. Ved smerter under patella er det en fordel med en maskine, hvor kraftig fleksion i knæleddet kan undgås.

11 Knæbøjning Den bedste træning af hasemuskulaturen opnås i de maskiner, hvor man ligger på maven og laver knæfleksioner, men til at starte med vil svage, overvægtige eller utrænede personer finde det mere attraktivt med den type, hvor man sidder oprejst med benene strakt frem foran sig.

12 Benpres Maskinen bør have indstillingsmuligheder, så bevægeudslaget kan tilpasses personer med forskellig kropsbygning. Af hensyn til blodtryks-variationer bør maskinen ikke være af den type, hvor benene presser skråt opad, men i stedet i det vandrette plan.

13 Lægøvelser Her kan vælges en maskine, hvor man står oprejst eller sidder med benene bøjede eller strakt foran sig. Tilstræb så stort bevæge-udslag som muligt.

14 Skulder En øvelse hvor armene føres sidelæns ud fra kroppen til vandret. Her kan anvendes en specialmaskine, men en bedre træningseffekt opnås ved anvendelse af lette håndvægte.

15 Lodret træk Typisk anvendes en maskine, hvor en stang hænger i et kabel. Stangen fattes lidt bredere end skulderbredde og trækkes lodret ned mod brystet. Afhængigt af balancen kan over-kroppen lænes lidt tilbage. Underarmene skal hele tiden pege i trækretningen. Øjnene følger stangen.

16 2 sæt i hver og 12 gentagelser
10 øvelser 2 sæt i hver og 12 gentagelser 1. Mave 2. Ryg 3. Brystpres 4. Træk 5. Knæ-ex 6. Haser 7. Benpres 8. Læg 9. Skulder 10. Træk

17 Normal øvelsesafvikling
12

18 Cirkelprincippet Øvelse 2 Øvelse 1 12 12 Øvelse 3 12 12 Øvelse 10 12

19 Parrede øvelser Øvelse 2 Øvelse 4 Øvelse 6 Øvelse 5 Øvelse 3 Øvelse 1
12

20 ”Kaos” Øvelse 2 Øvelse 1 12 12 12 Øvelse 3 12 12 Øvelse 10 12 12 12 12

21 Ti x To x Tolv i hjemmet

22 Nr. 0832

23 Step-ups Skulderpres Mavebøjninger Rygøvelse Armstrækninger Armbøjere Skulderabduktioner Benbøjninger Lægøvelse Stående rowing

24 Nr. 0845

25 Nr. 642

26 Nr. 635

27 Nr. 746

28 Nr. 749

29 Nr. 774

30 Nr. 765

31 Nr. 786

32 Nr. 790

33 Nr. 660

34 Nr. 668

35 691

36 Nr. 706

37 Nr. 673

38 Nr. 683

39 Nr. 720

40 Nr. 729

41 Nr. 854

42 Nr. 863

43 Ti x To x Tolv i sygesengen

44 Nr. 9012

45 Nr. 9023

46 Nr. 9036

47 Nr. 9047

48 Nr. 9069

49 Nr. 9087

50 Nr. 9108

51 Nr. 9112

52 Nr. 9125

53 Nr. 9131