Præsentation er lastning. Vent venligst

Præsentation er lastning. Vent venligst

Til underviseren; Hvordan bruges disse slides:

Lignende præsentationer


Præsentationer af emnet: "Til underviseren; Hvordan bruges disse slides:"— Præsentationens transcript:

1 Til underviseren; Hvordan bruges disse slides:
Undervejs i dette powerpointshow findes en del tekst i dias, samt som noter. Brug kun det, som du ved hvad betyder og som giver mening for dig, at bruge i din undervisning. Rod dig ikke ud på tynd is, hvis der er emner, som er ukendte for dig. I denne lektion forefindes der 3 emner: basal kropsholdning; bevægelighedstræning; udstrækning. I starten af hvert emne forefindes et slide med ”Bullets”, som du kan tage med ud under den praktiske del af stræklektionen. Disse ”Bullets” er det basale, som kursisten skal kunne tage med fra undervisningen.

2 Kropsholdning; Bullets:
Soldaten skal altid stræbe efter en så neutral og rank stående holdning som muligt. Denne holdning giver bedste platform for korrekt, smerte og skadesfri bevægelighed. Ofte er holdning en vanesag og vil tage lang tid at ændre i starten. Dårlig holdning kan føre til øget slid på kroppen og være skyld i f.eks. skulder og nedre ryg skader, fordi kroppen ikke kan bevæges korrekt og der derfor opstår slid i leddet. Til tider findes der strukturelle ændringer i skelettet, som gør, at den neutrale holdning ikke kan indtages – respekter kroppens begrænsninger, da en neutral holdning måske vil fremprovokere smerter i en skæv ryg. Ved neutral stående holdning observeres fra siden: Øre over midt skulder. Midt skulder over hofte, hofte over knæ, knæ over midt ankel. Det er vigtigt at variere sin holdning, da konstant helt ret holdning også vil fremprovokere muskelsmerter. Korrekt dynamisk holdning er korrekt teknik og holdning i den enkelte udførte bevægelse – betinget af hvilken øvelse, der foretages. F.eks. squat, lunge, pres etc.

3 Kropsholdning Ved korrekt kropsholdning forståes den neutrale stående holdning (billede 3), samt den bedst afbalancerede og stabiliserende holdning for bevægeapparatet i en given bevægelse. Stående kropsholdning er ofte en afspejlning af en persons dagligdag, sindstilstand, samt vane. En neutral kropsholdning beskrives som følgende: Set fra siden findes øret over midt skulder, midtskulder over hofte, hofte over midt knæ, samt midt knæ over anklen. (se bilede a1). Bagfra ses overenstemmelse i begge sider. Hovedet skal være lige i midten, højden af skuldrene skal være ens, lige hofte og fødder i samme vinkling. Her ses bort fra strukturelle ændringer i skelettet. Optimal stående stilling: Øre over skulder. Skulder over hofte. Hofte over knæ Knæ over ankel. Eksempler på dårlige stående stillinger. 1: ”hænge i ryggen”, hovedet foran skuldrene. 2: Overstrakte knæ og ”hænge i ryggen”. - Kropsholdningen er ofte afgørende for f.eks. skulderskader og ryg- og nakkesmerter. Ses der dårlig holdning f.eks. i form af fremskudt hoved i forhold til brystkasse (se billede 1 på slide) vil der være større stress på de involverede muskler, sener og discus, hvilket kan medføre smerter og skader. Ses der fremskudte skuldre i forhold til resten af kroppen, tillader dette ikke overarmen og kravebenet at bevæge sig korrekt ved f.eks. armløft. Herved mindskes bevægeligheden i skulderen, ofte med irritation, smerter og skader til følge. - Eksempel på dårlig stående holdning: Som eksempel ses soldaten, der længe har gået med tung udrustning, som ubevidst søger enhver chance for at slappe af og derfor ”læner sig tilbage” i sin stående holdning. Herved låses knæene i overstrakt position og lænden presses samme i lænderyggen. Umiddelbart bruger kroppen flere ressourcer ved at ”hænge i senerne” (billede a2 og a3)., men konsekvenserne kan være nedsat bevægelighed, smerter og evt. skader i lænderyggen. Årsag til dårlig holdning kan skyldes strukturelle ændringer i skelettet f.eks. benlængdeforskel, hvilket kan medføre skæve skuldre og ryg, Scheuermann, som kan medføre krum ryg etc. Strukturelle lidelser kan ikke rettes op via holdningskorrektion alene og visse vil ikke kunne rettes op. Har man strukturelle ændringer i skelettet er det ekstrem vigtigt at være opmærksom på corestyrke og på at opretholde en så god holdning som mulig, idet kroppen her vil være under ekstra biomekanisk stress pga. den skæve holdning som medfører ændrede arbejdsvilkår for muskulaturen og derfor kræver ekstra muskulær støtte. Alle større eller mindre modifikationer af den neutrale kropsholdning vil forårsage biomekanisk stress i de påvirkede områder af kroppen og kan føre til større eller mindre irritationer i bevægeapparatet. Der bør altid stræbes efter at have en så neutral holdning, som muligt. I visse tilfælde vil de strukturelle ændringer i skelettet modarbejde dette, derfor bør der varieres i holdningen, alt efter kroppens bygning. For at rette en dårlig holdning: Bøj let i knæene og forestil dig, at du har en snor i toppen af hovedet. Lad snoren trække dig opad, så du bliver en centimeter højere og dit bryst automatisk skydes let opad. Træk derefter skulderbladene ”ned i modsatte baglomme”, så skuldrene bliver sat på plads og ikke peger for langt fremad.

4 Bevægelighedstræning; Bullets:
Ved bevægelighedstræning fokuseres der på sund bevægelighed af det enkelte led. Til tider ses der nedsat bevægelighed i f.eks. ryggens led pga. dårlig holdning. Gennem længere tids dårlig holdning kan leddets bevægelighed indskrænkes, hvilket kan føre til spændinger, smerter og i værste fald skader. Endvidere nedsættes vasculariteten (blod og lymfeomløb) i området, hvilket giver dårligere helning og ventilering af det givne område. Dårlig bevægelighed af et givent led, vil påvirke de omkringliggende led og slide på disse. Et dårligt knæ kan derved opstå pga. dårlig bevægelighed i anklen. Et meget bevægeligt led bør kunne stabiliseres af den omkringliggende muskulatur – nævn dette, men kom ikke nærmere ind i detaljer omkring stabiliserende træning. Vejrtrækning er yderst vigtig i bevægelighedstræning og bruges ofte aktivt i øvelserne. Ved lang tids fleksion af rygsøjlen er det vigtigt at lave dekompression og/eller ekstensioner, for at sikre en sund discus i ryggen. Discussens tilstand forværres, hvis der tilføjes rystelser. Den værste løftestilling for ryggens discus er en rotation kombineret med en fleksion. Bevægelighedstræning kan foretages hver dag, såfremt der ikke forefindes smerter i øvelserne. Hvis ingen bevægelighedstræning findes nødvendig kan øvelserne på dias 7 og 8 foretages som en tilstedeværelsesøvelse, da denne sætter fokus på vejrtrækning, grounding og stræk i samme øvelse.

5 Bevægelighedstræning
Ved bevægelighedstræning forståes træning af et leds bevægelighed og derved sundhed. Der fokuseres på leddet alene og ikke direkte på den omkringliggende muskulatur. Endvidere forståes evnen til at forbedre eller beholde leddenes fulde bevægelighed. Ved nedsat bevægelighed i et led vil andre led proximalt og distalt for dette blive påvirket i negativ retning og derved vil der opstå diverse kompensationer i bevægeapparatet. Dette kan ende ud i neurologisk irritation omkring leddet, evt. føre til smerter og kan yderligere forværre situationen omkring det påvirkede led. Ved nedsat bevægelighed i et område, kan der opstå kompensationer i resten af bevægeapparatet, når kroppen ikke kan udføre en given bevægelse korrekt. Dette vil føre til uhensigtsmæssige bevægelser og øge sliddet på kroppen. Bevægelighed kan øges via forskellige former for bevægeligheds- og smidighedstræning. Findes der f.eks. nedsat bevægelighed omkring ankelleddet, vil dette led blive irriteret under f.eks. løb eller bentræning. Derved vil man pr. automatik prøve at undgå irritation i leddet og kompensere med enten knæ eller hofteled. I mange situationer vil en nedsat bevægelighed i anklen først blive opdaget, når en soldat henvender sig med smerter i hofte eller knæled.. Hvis ellers man husker at undersøge alle led i bevægekæden. På samme måde ses der ofte smerter i bækken og ryg ved ekstrem platfodhed. Disse smerter forsvinder hos mange, først når en indlægssål og et aktivt træningsprogram introduceres. Når der er sagt bevægelighed, skal der også siges stabilitet. Stor bevægelighed sætter store krav til de stabiliserende muskler omkring leddet. Derfor er det altid vigtigt, at bevægeligheden er på sit optimale og at muskulaturen omkring leddet kan stabilisere den genvundne bevægelighed i leddet, så der ikke opstår nye skader. Et led med god bevægelighed har optimal vascularisering og derved er al lymfeaktivitet, samt ilttransport til området optimeret så godt som muligt i det lokale led. Herved er sundhedstilstanden i det enkelte led så optimal som mulig, hvis der udelukkende fokuseres på det lokale led. Bevægelighedstræning af lænderyg i 2 planer. Disse øvelser øger bevægeligheden af hvirvlerne og mindsker spændinger i området. Øvelserne kan foregå når som helst, hvor som helst.

6 Yderligere lænderyg bevægelighedstræning
Start stående. 1. Tag en dyb indånding og gå ned til bred squat position med ret ryg, se lige ud. 2. Hold vejret og ret skub bagen så langt bagud og så højt som muligt, mens spændingen over ryg og ben holdes – slip ikke den rette ryg. 3. Ånd ud og slap af i nakken, ret benene helt ud og hæng i afslappet position. 4. Rul langsomt op til retstående position. Forestil dig, at ryggen runder langsomt op, et led af gangen. Tag en dyb indånding hele vejen op og pust tungt ud idet du står i restående stilling. Gentages 5-10 gange. 1 2 3 4 – Denne øvelse kombineret med øvelsen på næste slide er gode generelle bevægelighedsøvelser, som er brugbare for alle. Som almindelig morgenøvelse kan den være med til at bringe fokus og generel velvære i hele kroppen.

7 Bevægelighedstræning af brystryg.
1. Start stående med hænderne og underarmene presset mod hinanden. Tag en dyb indånding, alt imens hænderne presses mod hinanden og skub armene så højt som muligt opad. 2, 3, 4. Hold vejret i toppen, uden at hænderne slipper hinanden. Pust hurtigt ud, gerne med modstand og dobbelt udpustning (”Pfpfff”-lyd), alt imens armene presses hurtigt bagud og ned til udgangsposition. Hvis øvelsen giver irritation eller smerter i bagskulder, skub da skulderen mindre bagud og i stedet lige ned. 5. Udgangsposition, gentages 5-10 gange. 1 2 3 4 5 Hvis tiden tillader, er denne øvelse fremragende som opfølgning på lænderygøvelsen fra forrige dias. Foretag først en gentagelse af forrige øvelse og før direkte videre ind i denne øvelse. Begge øvelser foretages således som en øvelse og gennemføres tilsammen 5-10 gange.

8 Bevægelighed for bryst og lænderyg.
Siddende træning af ryggens fleksion og ekstension bevægelighed. Fold hænderne bag nakken. 1.Træk vejret dybt ind, mens brystet skydes frem, kig opad og pres albuerne så langt tilbage som muligt. 2. Pust ud og før kroppen så langt ned imellem benene som muligt. Gentag 5-15 gange.

9 Rotationsmobilitet for lænde og brystryg.
- Hvis lænderyggen er irriteret, lad da vinklen være mindre spids i ryggen. - Bliver skulderen irriteret af at ”tegne cirkel”, lad da være med at lade fingrene røre jorden og nedsæt derved mobiliteten af skulderen. 1 4 5 2 Træk knæene op under dig, så du bøjer ca. 90 gr. I hoften og i knæene. Læg armene ud i kors stilling med håndfladerne opad. Tag en dyb indånding. Roter overkroppen, ved at lade bevægelsen komme fra den bevægende hånd. Lad hånden glide henover brystkassen og følg bevægelsen med hovedet. Pust ud imens kroppen roteres. Pres hånden og armen så langt ud over den anden arm som muligt, foretag total udpustning, når overkroppen er roteret maximalt. -5. Start indånding og ”tegn en cirkel i jorden” med fingrene på den bevægende arm. 6. Kom tilbage til udgangsstilling, her skulle indåndingen være på sit maximale. Gentages 5-10 gange. 3 6

10 Et par ord om ryggens discus.
Ryggens discus består af et ydre lag (annulus fibrosus, som omringer den indre gele-agtige kerne nucleus pulposus. Den ydre kerne består af mange lag fibrocartilage. Discussen fungerer som en stødabsorbererog kan til tider blive beskadiget under skæve løft. Når man bevæger sig i ryggen bevæger nucleus sig i den ydre kerne, som en kugle imellem to plader. Ved flektion, bevæger nucleus sig altså baglæns og ved ekstension bevæger nucleus sig fremad. Når en discus beskadiges er der flere stadier i skadesproblematikken, som vi ikke vil komme ind på, da dette er forbeholdt fagpersonnel. Dog er det vigtigt at tilføje, at længere tids ophold i flekteret stilling og løfteteknikker med flekteret og roteret ryg er de mest skadelige for ryggens discus. Sørg derfor for de bedst mulige arbejdsforhold for ryggens discus, ved at udøve ordentlig løfteteknik, lave bevægelighedstræning og bagoverbøjninger og dekompressioner fra tid til anden. Kom ikke for meget ind på skaderne. Det vigtigste i dette slide, er at kursisterne forstår, at man er i større skadesrisiko ved flektion og rotation, samt skæve løft. De angivne discus på billedet er ved skader. De to øverste kan afhjælpes ved fysioterapeutisk hjælp. De to nederste kræver yderligere professionel hjælp. Forsøg IKKE at afhjælpe en discusproblematik ved egen hjælp. Opstår der smerter m.m. skal der STRAKS opsøges professionel hjælp hos læge og fysioterapeut.

11 Dekompression af rygsøjlen.
Noget nær den bedste øvelse for en prøvet ryg er dekompression. Har ryggen været under tung belastning ved f.eks. lang tids march med oppakning eller lang tids kørsel vil denne øvelse være god at udøve hver gang, inden anden træning iværksættes. Ved lang tids placering i flekteret tilstand (bøjet ryg), vil nucleus i ryggens discus langsomt have bevæget sig let bagud. Jo længere tid discussen udsættes for fleksion, samt rystelser fra enten køretøj eller hurtiggående speedbåd, vil risikoen for en discusskade stige proportionelt (Kilde:Stuart Mcgill: Low Back Disorders). Udfør derfor denne øvelse, sammen med ekstension efter længere tid i flekteret stilling, især hvis rystelser er forekommet. Denne øvelse er fantastisk til generel afslapning af ryggen. Sørg for at slappe af i stillingen, da spænding i ryggen ofte fører til lette smerter i lænden i starten af øvelsen. Har en person været udsat for i flekteret stilling, samt evt. rystelser i over 15 min., bør der tages en let pause inden evt. aflæsning af køretøjet forefindes. Lav gerne denne øvelse for at suge nucleus polpusos tilbage i discussen og kombiner gerne med øvelsen på næste slide, for at forebygge skader på discus. – Dette kan ikke altid lade sig gøre udfra et praktisk synspunkt, men brug det, når muligheden indbyder til det.. Ofte er det ikke de 5 minutter det koster, der forsinker det videre daglige forløb.

12 Ekstension af rygsøjlen.
Ekstensioner presser nucleus polpusus tilbage i discussen og er generelt godt for ryggen, hvis man har foretaget megen bevægelse i fleksion. Foretag ekstensioner, hvis du får smerter ved at bøje dig fremover i ryggen. Foretag dem gerne forebyggende efter længere tid i flekteret stilling. 1: sæt hænderne i hoften, eller lige foran dig på en væg. Træk vejret dybt ind, pres hoften fremad og svaj bagover, alt imens du puster ud og slapper af. Forhold armene strakt og bevæg dig kun i hoften. 2: læg dig fladt på maven, træk vejret dybt ind. Læg dig op på albuerne og pust ud, alt imens du giver slip og hænger afslappet i ryggen. 3. Læg dig fladt på maven med hænderne i jorden. Træk vejret dybt ind og pres dig langsomt opad, alt imens al vægten holdes på armene og ryggen svajer og er fuldstændig afslappet. Pust ud undervejs. Hvis der er ildevarslende smerter i lænden ved foroverbøjninger, samt udstrålinger ned til underekstremiteten, bør der opsøges fysioterapeut. Foretag kun en af de tre foreviste øvelser, alle tre vil være for stor irritation af ryggen. Foretag den enkelte øvelse 3 set i døgnet, 15 gange pr. set. Foretag et set morgen, et set middag, et sæt aften. Er belastningen stor – som f.eks. ved PMV kørsel, indsæt da et ekstra sæt lige efter kørsel. Det er vigtigt at slappe af hele vejen i bevægelsen, da yderligere spænding i ryggen, kan skabe yderligere smerter. Det tager lidt tid, at lære at slappe af i øvelsen – et godt fif er at slappe fuldstændig af i ballerne, mens man presser sig selv op og mens man ligger i topposition. Nogle vil opleve lettere irritation/smerter ved 1-8 gentagelse, arbejd gerne igennem til 15 gentagelser, da smerterne ofte aftager efter 8-10 gentagelse. Dette skyldes en evt. afklemning og derved irritation af discussen, som bliver skubbet ind med tiden og derved aftager irritationen i området. Hvis situtationen ikke bliver bedre af et par dage med disse øvelser, tjek om udførelsen er korrekt. Er udførelsen korrekt og det ikke har hjulpet, stop øvelsen og opsøg fysioterapeut. Øvelsen må ikke give jagende, nivende smerter.

13 Bedre bevægelighed af nakken, genoptretning af dårlig holdning i nakken.
Et klassisk eksempel på dårlig holdning er det fremskudte hoved. Ved fremskydning af hovedet, forøges belastningen af nakkens og halsens muskulatur med op til 1/3 pr. 1 cm. Hovedet skydes frem (Painter; 2006) Herved opnås hurtigt smerter i nakkemuskulaturen og irritation og slid finder sted på nakkens discus og led. Som dynamisk øvelse placeres 2-3 fingre på hagen, hele kroppen rettes op, og hovedet ”presses tilbage”, så der opstår dobbelthage. Herved bevæges nakkens led på samme måde, som ved ekstension i lænderyggen. Udover at udføre denne øvelse 3x dagligt af 15 gentagelser, skal der stræbes efter så optimal holdning som muligt i hverdagen. Har man fra naturens side ”tantepukkel” og oplever yderligere smerter ved denne øvelse, kontakt en fysioterapeut for yderligere udredelse.

14 Bevægelighedstræning – guidelines:
Et led med god bevægelighed har optimal vascularisering og derved er al lymfeaktivitet, samt ilttransport til området optimeret så godt som muligt i det lokale led. Herved er sundhedstilstanden i det enkelte led så optimal som mulig, hvis der udelukkende fokuseres på det lokale led. Når der er sagt bevægelighed, skal der også siges stabilitet. Stor bevægelighed sætter store krav til de stabiliserende muskler omkring leddet. Derfor er det altid vigtigt, at bevægeligheden er på sit optimale og at muskulaturen omkring leddet kan stabilisere den genvundne bevægelighed i leddet, så der ikke opstår nye skader. Hvis det største problem ses i mindsket bevægelighed i et område, skal der muligvis først introduceres bevægelighedstræning, førend stabilitetstræning introduceres. Bevægelighedstræning kan udføres hver dag. Findes der ømhed efter ekstrem bevægelighedstræning, som f.eks. yoga, bør denne form for træning introduceres og udføres som al anden træning, altså ikke dagligt, men med 1-2 dages mellemrum, eller i mindre doser. Det er vigtigt at kunne stabilisere sin mobilitet.

15 Udstrækning; Bullets:
Det er vigtigt at stræk på musklen ikke giver smerter i senerne, f.eks. lige bag knæene ved stræk af baglår. Musklerne forlænges ikke af udstrækning. Der tillades et længere stræk af den givne muskel, førend en automatisk sammentrækning af muskulaturen iværksættes. Stræk ikke ud direkte efter meget hård styrketræning (1-3 gentagelser) eller efter meget intens interval træning. Der bruges to former for stræk: Statisk og PNF stræk. Ved statisk stræk holder man strækket, så længe det er nødvendigt, op til flere minutter, og øger herefter strækket yderligere. I PNF stræk foretages ”hold-slap af – stræk”. Kontrolleret, rolig vejrtrækning er en streng nødvendighed i udstrækning, da tilbageholdelse af vejrtrækning, samt spændinger i kroppen vil trække musklerne sammen og gå imod yderligere udstrækning. Afslapning af ansigtets muskulatur og hænder er en god måde, at få resten af kroppen til at slappe af. Udfør aldrig lange stræk med meget bøjet ryg, da dette vil påvirke de små sener og ligamenter i ryggen, samt discus i negativ retning. Der kan foretages kortvarige stræk forud for træning. Udfør dog aldrig længerevarende stræk førend vægttræning. Udstrækning foregår ligesom al anden træning ca. 2-3 gange pr. uge. Ofte er det vigtigst at strække bryst, vinge og ben og balle muskulatur. Efter et længerevarende stræk, bevæg dig langsomt tilbage til udgangspunktet, bevæg dig ikke for hurtigt, da det kan fremkalde smerter.

16 Udstrækning Ved udstrækning forståes udstrækning af muskulatur og dertilhørende sener. Et enkelt leds bevægelighed ændres muligvis ikke direkte som resultat af et udstræk, men indirekte vil et enkelt leds bevægelighed muligvis blive forbedret, hvis et længerevarende udstrækningsprogram iværksættes. Der findes mange forskellige forskningsresultater omkring udstrækning. Mange peger på, at udstrækning ikke mindsker akut opståede skader. Et led, der pludselig udsættes for en ukontrolleret bevægelse udover sin normale Range Of Motion udsættes altså for den samme skade, hvad enten udstrækning har fundet sted eller ej. Ved udstrækning bliver den enkelte muskel ikke fysisk længere. I musklen forefindes en muskel/senetinde, som via neurologisk fyring får besked om, at iværksætte en spænding i musklen og trække den sammen. Dette kaldes strækrefleksen. Strækrefleksen iværksættes for at beskytte et led imod overstrækning. Jo mere man befinder sig i stillinger, hvor muskulaturen er i forkortet tilstand f.eks. i siddende stilling (bøjet hofte og knæ), desto mindre skal der til, førend strækrefleksen slår til i udstrukket tilstand. Ligeledes kan man træne strækrefleksen til at slå til senere ved at foretage udstrækning af den pågældende muskel. Udstrækning kan foretages efter middelhård træning eller efter let opvarmning. Ved meget tung styrketræning (1-3 gentagelser) eller intesive intervalprogrammer, bør udstrækning direkte efter umiddelbart undgås og varetages senere på dagen. Afslapning af ansigt og hænder under stræk gør det ofte lettere at slappe af i kroppen. Hænderne og ansigtet har stor neurologisk påvirkning på hjernen. Gør derfor ansigtet og hænderne helt slappe. For nogen hjælper det at visualisere et roligt hav eller en bjergtop under udstræk. For andre kan det være behjælpeligt, at visualisere en behagelig varme i den muskel, hvorpå strækket foregår.

17 Udstrækning De forskellige typer vi vil fokusere på til stræk, vil være statisk stræk og PNF/M.E.T. stræk. I det statiske stræk anvender vi princippet ”wait out the tension”. Dette betyder i sin simple form, at man indtager et stræk, holder det og bruger dyb vejrtrækning, indtil man slapper af i strækket. Herefter forøges strækket. Dette fortsætter i op til flere minutter. I PNF (Propioceptive Neuromusculær Fascilitering) snydes strækrefleksen ved at strække musklen ud til maksimalt stræk. Herefter kontraheres muskulaturen, hvilket får strækrefleksen til at slappe af. En kort afslapning finder sted og derefter indtages nyt stræk. Dvs: stræk (5-30 sekunder), spænd musklen 70% (5 sekunder), slap af (5 sek.), gentages 5 gange. Forhold altid rolig og kontrolleret vejrtrækning! Undervejs i seje stræk, vil mange få lyst til at holde vejret og ”holde igen” i strækket. Dette vil kun fyre for strækrefleksen og besværliggøre strækket. Ved stræk i yderposition:hold positionen og træk vejret dybt. Du vi opleve, at det bliver nemmere at sidde i positionen og til sidst vil du kunne holde stillingen uden problemer – øg da udstrækket en smule. Sid gerne i strækket i flere minutter, sekunder vil ikke gøre megen forskel på din bevægelighed. Små ligamenter i kroppen skal ikke strækkes for meget, bliv derfor ikke i nogen af bevægelighedsøvelserne i flere minutter, da de kan virke generende på discus og små ligamenter igennem længere tids udstrækning. Får du smerter i leddene, f.eks. bag knæene, find da en anden position, at strække musklen i, da det kan være smerter fra ligamenterne, som ikke er en fordel. I PNF stræk, inhiberes strækrefleksen af Renshawske celler, som forefindes i rygraden. Renshaw cellen sender signal til strækrefleksen om at slappe af, idet musklen kontraheres og derved sender besked til hjernen om, at den er tilbage fra den maksimale udspænding og ikke længere udgør en trussel for leddet. PNF stræk – eller ”hold,slap af” strækket er yderst effektivt og meget brugervenligt. Den rolige og kontrollerede vejtrækning gør, at kroppen bedre kan slappe af og man derved ikke ”arbejder imod sig selv”. Endvidere mindsker den rolige vejrtrækning ”fear, fight, and flight” hormornerne, samt mindsker de neurologiske signaler til senetenen, som får musklen til at trække sig sammen. Ved rolig vejrtrækning er det derfor nemmere at slappe af og glide lettere ind i strækket.

18 Udstrækning. Bliv aldrig i flekteret stilling i flere minutter af gangen. Brug hellere de foreviste baglårsstræk på billede 1 og 2 kortvarigt og dynamisk, som beskrevet under bevægelighedstræning. Brug i stedet øvelse 3 for udstrækning af baglår, da stresset på ryggen og de små ligamenter i lænden ikke er nær så stort i denne øvelse. Øvelse 3 kan foretages med et ben eller to ben strakt fremad. Husk aldrig at ”hugge” ind i et stræk. Det vil kun provokere strækrefleksen og vil ikke hjælpe på en bedre bevægelighed. Foretag aldrig udstrækning over et led, hvor du er hypermobil. Er du hypermobil er du i større risiko for ledskade ved overstrækning, forøg ikke denne risiko. Sørg for at slappe af i ansigt, hænder, nakke og skuldre, da disse meget ofte spænder op og giver spænding i resten af kroppen. Afslapning af ansigt, hænder, nakke og skuldre er ofte afgørende for om du kan strække tilstrækkeligt. 1 2 3

19 Udstræk før træning Stræk før træning er til tider fordelagtigt.
Findes der problemer med f.eks. squat, kan det være en fordel at bruge et pnf stræk for inderlårene. Stræk skal aldrig holdes i for lang tid (max sekunder) før tung styrketræning. Stræk skal kun bruges før træning, for at give fuld bevægelighed og ikke for at opnå yderligere smidighed. Lange stræk før tunge løft kan gøre kroppen mere ”slap” og er ikke fordelagtigt. Stræk før løb og andet kredsløbstræning, kan til tider også være en fordel. Udfør da kun korte stræk, gerne PNF stræk og evt. dynamiske stræk, som f.eks. bensving. Dynamiske stræk: Et dynamisk stræk er når et stræk sker for enden af en bevægelse, f.eks. ved store bensving frem og tilbage. Disse kan bruges til almindelig opvarmning. Forslag til kort PNF stræk forud for squat: Stræk af inderlår. Gå til yderposition med lårene, sæt albuerne i spænd og pres imod. Hold pause og pres imod – gentages til benene føles optimalt mobile.

20 Udstrækning Anden effektiv udstrækningsmetode i PNF-regi.
Lig på ryggen og få din makker til at låse din hofte med det ene ben (A). Din makker låser nu dit ben (B), uden at overstrække i knæet, ved at lægge let pres på låret lige over knæet. Herefter presser din makker dit ben op i strækket. Hold strækket som almindeligt PNF stræk, efter afslapning presser din makker yderligere ind i strækket, til ny barriere findes. Ryggen på personen under stræk skal forblive flad og må ikke overstrække. B A

21 Udstrækning af forside lår.
Effektivt udstræk for forsiden af låret, samt hoftebøjere. Foretages gerne med beskyttelse under knæet i form af sammenrullet t-shirt, knæbeskytter eller lignende. Billede 1: Find balancen. Skub hoften fremad Mærk stræk i lår og hoftebøjer. Billede 2: Flyt den ene hånd tilbage til stolen for bedring af stabiliteten, hold den modsatte hånd på knæet/låret af forreste ben. Roter herefter i overkroppen og flyt strækket længere lateralt på låret. På den måde strækkes forskellige fiberstrøg af låret.

22 Udstrækning af ballemuskulatur.
Herunder ses forskellige former for udstrækning af ballemuskulaturen. Find den, der passer bedst på dit niveau. 2. Sid lige op. Bøj det ene ben over det andet. Grib knæet med albuen. Roter overkroppen ind i strækket. Sid op. Fold det ene ben over det andet. Tag fat i knæhasen på det ben, der ikke strækkes. Rul langsomt ned til liggende position. Træk evt. ind imod dig selv for bedre stræk. 3. Bøj det ene ben foran dig. Bøj langsomt nedover benet, indtil stræk føles i ballen. Strækket må ikke smerte i knæet.

23 Udstrækning. Lig på ryggen. Hold det ene ben strakt.
Bøj det andet ben 90 grader i kæn og hofte. Placer modsatte hånd på knæet. Herved drejes underkroppen ind i stræk af ballen. For kombinering af stræk af bryst og rotation af rygsøjlen, læg da samme sides arm ud til siden langs jorden og kig i samme retning. For bedre stræk af ballen kan bruges PNF stræk af ballen.

24 Udstrækning af inderlår.
For udstrækning af inderlårene er stræk imod en ribbe et udmærket stræk. Sid med fronten mod en ribbe eller makker. Hold ryggen ret og tip bækkenet let fremad, så du ikke runder i det nederste af ryggen. Hold fast i ribben, eller din makker og træk evt. dig selv længere ind i strækket, eller lad din makker trække dig ind i strækket. Husk vejrtrækning!!! Rolig og afslappende. Giv slip på benene og slap af, ellers vil strækket aldrig lykkes. Når du har opnået et godt stræk og er afslappet i kroppen, forøg da gerne strækket ved at tænke ”hofterne ud af ledskålen” eller ”benene lange”. Gentag ovenstående procedure, til et tilfredsstillende stræk er opnået. Ved stræk med makker: Lad makkeren placere sine fødder på strækpersonens skinneben, eller ved knæene. Strækket må ikke gøre ondt omkring knæene, eller i knæhaserne. Sørg for at strækpersonens ryg holdes ret. Det er tilladt at runde kortvarigt, for at kunne slappe af, for at rulle tilbage i strækket igen. Vejrtrækning og afslapning af især nakke og skuldre er vigtigste faktorer i dette stræk.

25 Udstrækning af lænde sideryg.
Udstrækning af sideryg er et godt stræk, især hvis man føler sig ”stiv” eller øm i lændeområdet. Dette stræk skal udøves statisk, men sjældent længere end 1 min. af gangen pga. påvirkningen af ryghvirvlerne i lænderyggen. 2. Lad armen glide op over hovedet og glid til siden og ind i strækket. 1. Sid med kanten af en stol mellem ballerne. Lad hoften glide ned til siden og slap af. Muligvis vil du kunne mærke et stræk allerede her. Hold denne position af hoften igennem hele strækket. 3. ”Led” gerne efter strækket, ved evt. at lade kroppen rotere let fremover mod flekteret stilling. Strækket kan måske mærkes længere mod midten i denne stilling.

26 Stræk af sideryg (vinger).
Med siden til en ribbe, gribes fat med øverste hånd. Placer fødderne samlet og læg vægten til siden. Reguler øverste arm i højden indtil stræk mærkes. Brug gerne nederste arm som holdepunkt, hvis strækket er for voldsomt i starten. Undgå at rotere omkring din egen akse, da strækket i så fald vil forsvinde. Kryds evt. yderste ben bagom det inderste ben for yderligere stræk i siden.

27 Udstrækning mellem skulderbladene.
Stå med benene samlet, roter i overkroppen og grib fat i ribben med underhåndsgreb. Brug øverste arm til balance og læn dig væk fra ribben. Mærk strækket mellem skulderbladet på den nederste arm. Brug gerne PNF principperne i dette stræk. Gentag med modsatte side.

28 Udstrækning af brystmuskulatur.
1 1. Udstrækning af den store brystmuskulatur. Placer dig med ansigtet og front mod en mur. Med bøjet albue sætter du din albue ind til væggen med en ca. 90 graders vinkel i skulderen. Roter væk fra din egen arm med hele kroppen, indtil stræk mærkes i brystmuskulaturen. Brug evt. PNF princippet. 2. Udstrækning af den lille brystmuskulatur. Brug samme indledningsprocedure, som i stræk for den store brystmuskel. Hæv dog armen højere og ret albuen mere. Altimens du roterer kroppen ind i strækket, tynges vægten skråt nedad, i længderetning væk fra armen. Ingen af strækkene må give irritation eller smerte hverken foran eller bagpå skulderen. Er dette tilfældet, prøv da at indtage strækket endnu en gang med en anden vinkling i skulderen. Forbliver der smerter i skulderen, find da alternativer til strækket. 2

29 Udstrækning af hals og nakke
Læg tommelfingrene ovenpå kravebenene og træk let nedad. Læg hovedet bagover og roter bagud, indtil strækket findes. Er strækket svært at finde, start forfra og træk mere med tommelfingrene. 1. Udstrækning af nakke. Læg den ene hånd på den modsatte side af hovedet. Læg hovedet til siden og brug vægten fra armen til at glide ind i strækket. Træk ikke dig selv ind i strækket. 2. Udstrækning af nakke. Grib fat skråt bag om kraniet med den ene hånd. Læn hovedet skråt fremad og brug vægten af armen til at glide ind i strækket. Led evt. efter strækket ved at dreje let fra side til side med hovedet.

30 Udstrækning af Rhomboideus og Triceps.
1 Stræk af Rhomboideus – mellem skulderbladene. Grib denne ene arm med den anden, løft armene op og brug den bukkede arm til at trække den anden indimod dig selv, indtil du mærker et stræk bag skulderbladene. Har du svært ved at finde strækket, så søg efter det ved at bevæge din arm op og ned indtil strækket findes. Stræk af triceps – bagsiden af overarmen. Før med bøjet albue armen op til hovedet. Tag fat i albuen med modsatte hånd og brug denne til at trække dig selv ind i strækket. Evt. kan du bøje dig til siden, så strækket for triceps og latissimus (vingemuskulaturen) intensiveres. 2


Download ppt "Til underviseren; Hvordan bruges disse slides:"

Lignende præsentationer


Annoncer fra Google