Træningsfysiologi Musklernes opbygning Energisystemer Træner 2 Vi fokuserer på perifere faktorer – dvs. musklernes måde at arbejde på Vi skipper de centrale effekter af træning, da de ikke er begrænsende faktorer i klatring (lunger, hjerte, blodvolumen) Musklernes opbygning Energisystemer Effekt af træning

Musklernes opbygning Muskel Bundter af muskelfibre Muskelfiber Træner 2 Muskel Bundter af muskelfibre Muskelfiber Myofibriler Myofilamenter

Musklernes opbygning Træner 2

Musklernes opbygning Træner 2 Muskelkontraktion

Musklernes opbygning Træner 2 Myofilamenter

Musklernes opbygning Træner 2 To faktorer afgør muskelarbejde Nervesystemet skal sende koordinerede og kraftige signaler til musklerne Der skal være energi til stede i form af ATP (adenosintriphosphat)

Energisystemer Træner 2 Alt muskelarbejde benytter ATP (adenosin-tri-phosphat) som energikilde ATP spaltes og frigiver energi ATP genopbygges hele tiden ved enten aerobe eller anaerobe processer

Energisystemer Leverer energi hurtigt Leverer meget energi Træner 2 Anaerob energiomsætning - Uden ilt (spaltning) Aerob energiomsætning - Med ilt (forbrænding) Leverer energi hurtigt Leverer meget energi Kan kun være den primære energikilde i kort tid (op til 3 minutter) Begynder for alvor efter ca. 3 minutter Leverer relativt lidt energi Kan være primære energikilde i meget lang tid

Energisystemer Anaerob energiomsætning Træner 2   Energisystem Tid før maksimal kraft opnås Samlet energimængde Type af aktivitet Type af klatring Anaerob Anerob alaktacid energi (fosfatspaltning) Under 1 sekund 10 sekunder Vægtløftning Sprint Dyno Campus Boulderbevægelser cruxbevægelser Anaerob laktacid energi (glykolyse) 2 minutter Mellemdistanceløb Gymnastikrutine Temposkift i længere løb Længere boulderproblemer Cruxsekvenser Korte ruter Aerob Kulhydratforbrænding 3 minutter 1-3 timer Løb 800 meter og længere Cykling Lange ruter Onsights Fedtforbrænding 30 minutter Dage Ultraløb Vandring Multipitch Bjergbestigning

Energisystemer Træthed Træner 2 Ophobning af træthedsstoffer – kaliumioner, brintioner (ikke mælkesyre) Depletering af kreatinfosfat (kort tungt arbejde) Depletering af muskelglykogen, glykogen i blodbanen og i leveren (mere langvarigt arbejde) Central træthed Okklusion af blodtilførsel til musklerne i underarmene

Fysisk arbejdskrav energiomsætning Træner 2 Hvad sker der, når vi klatrer? Energiforbrug for en dygtig klatrer på en vanskelig rute (Bertuzzi m.fl. 2007): Anaerob alaktacid (styrke) – 36 % Anaerob laktacid (tolerance) – 22% Aerob (korttidsrestitution) – 42 %

Energisystemer Anaerob energiomsætning Træner 2 De forskellige energisystemer arbejder sideløbende – det er den relative andel af energiomsætningen, som ændrer sig

Træning i praksis Effekten af træning Træner 2 Musklerne Hypertrofi Kemiske ændringer Større glykogendepoter Kapillarisering Nervesystemet Bedre rekruttering Hurtigere rekruttering (RFD) Bedre timing Andet væv Større knogledensitet Stærkere/tykkere sener

Energisystemer Effekten af træning Træner 2 Styrke Bedre nervesignaler til musklerne Større og stærkere muskelfibre Stærkere sener Anaerob udholdenhed Mere effektive kemiske processer i underarmene Aerob udholdenhed Bedre blodgennemstrømning Større styrke = mindre okklusion Bedre kapillarisering

Energisystemer Anaerob energiomsætning Træner 2 Intensitetszoner Hurtighedstræning Produktionstræning Tolerancetræning Højintensitetstræning Moderatintensitetstræning Lavintensitetstræning Taget fra løbediscipliner Overførsel til klatring?

Energisystemer Anaerob energiomsætning Træner 2 Intensitetszoner i klatreterminologi Power Kontaktstyrke Power endurance Udholdenhed

Energisystemer Effekten af træning Træner 2 Intensitetszoner i styrketræningsterminologi RFD Maksimal styrke Hypertrofi Styrkeudholdenhed

Træning i praksis Så hvordan skal vi træne? Træner 2 Så hvordan skal vi træne? Styrke er grundlæggende – trænes altid – målet er at blive stærkere år for år Aerob udholdenhed skal trænes og vedligeholdes, især hvis man er ruteklatrer Anaerob udholdenhed er mere specifik og kan opnås hurtigere

Energisystemer Effekten af træning Træner 2 I dag træner vi styrkedelen I morgen træner vi udholdenhedsdelen

Styrketræning Styrkeøvelser på væggen Træner 2 Styrkeøvelser på væggen Systemtræning Helkropsøvelser Kvantificeret bouldering

Styrketræning Første del – 2 X 15 minutter Træner 2 Første del – 2 X 15 minutter Post 1: En-arms dynamisk bevægelse Sitstart Lock-and-hover Post 2: Fiske trin Feet forward hangaround

Styrketræning Kvantificeret bouldering Træner 2 Grøn: 1 point Gul: 2 point Blå: 3 point Rød: 4 point Sort: 5 point Eksempel: 2 røde = 8 point 3 blå = 9 point 1 gul = 2 point 1 grøn = 1 point Total: 20 point Antal problemer: 7 Gennemsnit: 20/7= 2,8 6. grads klatrere skal samle 10 point 7. gradsklatrere skal samle 15 point Point divideres med antal problemer Gennemsnittet skal være så højt som muligt

Styrketræning Man kan skrue på tre parametre: Træner 2 Man kan skrue på tre parametre: Flere point = udholdenhed Højere gennemsnit = styrke Flere point på en given tid = anaerob udholdenhed Svagheder: Man bør tælle antal forsøg – ikke antal toppe