Styrketræning Temadag RGK d. 24. sep. 2010

Definition af styrketræning Mange slags træning giver en øget muskelstyrke, derfor kan styrketræning ikke blot def. som ”træning, der giver større muskelstyrke”. Træning, der via ændringer i det neuromuskulære system medfører øget muskelstyrke, og som involverer belastning, så maksimalt 20 gent. kan gennemføres. (Bojsen-Møller J)

Definition af styrketræning Styrketræning er træning med vægte eller anden ydre modstand i belastningsområdet 1-15RM og som medfører fysiologiske ændringer i det neuromuskulære system. DIF 2002

Hvorfor styrketræning? Tidligere blev cardiovaskulær træning og styrketræning opfattet som havende forskellige effekter. Forstærker hinandens effekter. Styrketræning sænker fx BT. Forebygger/afhjælper smerte/skade i bevægeapparatet.

Hvorfor? Generelle helbredseffekter: Reducerer risikofaktorer ved hjertekarsygdomme Forebygger type II diabetes Forebygger osteoporose Forebygger muligvis coloncancer Øger forbrænding ved vægttab og vedligeholdelse Psykisk helbred Vedligeholder fysisk formåen

Styrketræningens grundprincip Ved regelmæssig eksponering over uger, mdr. og år adapterer de involverede væv (muskel-, sene- og knoglevæv samt nervesystem) sig til at imødekomme det øgede belastningskrav.

Fysiologisk adaptation Muskulær adaptation: Øget tværsnitsareal af muskelfibre (mere protein) Øget anatomisk tværsnitsareal og volumen Efter ca. 6 uger Fibertypesammensætning (2b plastiske) Øget pennationsvinkel

Fysiologisk adaptation Neural adaptation: Umiddelbart efter start Øget neuralt drive Reduceret inhibition (excentrisk) Strukturel adaptation: Knogler træk Øget tværsnitsareal af sener Ligamenter styrkes (op til 20%?) Markant langsommere end det kontraktile væv

Fysiologisk adaptation

Træningsformål Funktion Hypertrofi Max styrke Styrke uden hypertrofi Explosion (RFD eller power) Muskeludholdenhed Belastningsspecifikt behov (ex idræt) 10

Forskellige typer Maskiner (også forskellige typer) Frie vægte Egen kropsvægt Elastikker Plyometrisk

Styrketræning i maskiner Fordele: Kontrollerede bevægelser Muskler kan ‘isoleres’ og ‘udmattes’ Færre ‘risikable’ belastninger Begyndervenlige Ulemper: Specialiserede Pladskrævende Kvaliteten af maskinen 12

Styrketræning med frie vægte Fordele: Komponent af koordination og balance Synergi træning Giver større peak-belastninger Eksplosive bevægelser Stiller krav til teknik Ulemper: Kræver øvelseskendskab Korrektion/instruktion 13

Overvejelser i design Synergi – isolation Open – closed kinetic chain Store muskelgrupper før små Valg af øvelser Antal sæt og gent. Pauser

Hastighed Hastighed i bevægelsen? Ikke evidens for at langsomme kontraktioner er bedre end hurtige. ”Bevidst” langsom eller høj vægt. Utrænede/begyndere styrkefremgang ved både langsom og hurtig kontraktionshastighed. Veltrænede: periodiseret forskelle, eksplosiv træning. (Ratames 2009)

Pauser En overset parameter! Pauser mellem sæt Afgørende effekt på resultat Akut restitution, syreniveau Korte pauser (samt mange gent. ved medium belastning) øger mængden af testosteron og væksthormon i blodet. Pauser mellem træningspas Træningspas pr. uge

Belastning/intensitet Kg. eller RM? Generelt træningsprogram, som man selv skal kunne progrediere, eller ”styret”. Volumen = sæt x repetitioner.

RM Belastning udtrykt i % af max muskelstyrke Relativt mål for funktionel styrke (i modsætning til laboratoriemåling af max.styrke) Ændrer sig (forhåbentlig) hurtigt

RM-bestemmelse 1 RM = den vægt, der kan løftes én og kun én gang. Submaksimal RM-måling (fx 5 RM) ofte mest praktisk og mest sikkert. Jo tættere på 1 RM, jo mere præcist RM-beregner på www.motion-online.dk

RM måling Kan aflæses på kurven og derefter udregnes Eksempel: En mand kan klare 50 kg. 8 gange = 79 % af 1 RM 1 RM = 50/79 x 100 = 63 kg.

Belastning Power: 1-3 RM Maxstyrke: 1-8 RM Hypertrofi: 6-15 RM Muskeludholdenhed: 15-20 RM (evt. >20 RM) Bird S, et al 2005 21

Styrketræning - generelt Fase 1 Fase 2 Fase 3 Tilvænning af muskel- sene apparatet til belastning Optræning af motoriske egenskaber Træning af løfteteknik Styrkelse af muskel-sene apparatet Muskelstrukturelle forandringer Stimulering af nervesystemet Træning rettet mod styrkekvaliteterne hypertrofi og eksplosivitet Tilpasning til idrætsgren Stimulerer centralt til større neuralt drive Grundlæggende styrketræning 20 – 12 RM 3 – 6 mdr. Opbyggende styrketræning 15-10 – 8-6 RM 4-12 mdr. Maksimal styrketræning 6-1RM - tungere (fra FFI) DIF 2002

QRM Quality Repetition Maximum Korrekt alignment, stabilitet og kontrol. Undgå at dele af kroppen overbelastes. Fokus på det svageste led. Klinisk blik på korrektion af øvelser. Starter muligvis med lavere vægt. Fys eller fitness! Enoch og Langberg 2010

Styrketræning i praksis Træningsmyter – evidens Markedet udvikles hurtigt, trends. Umulig opgave af definere ”det optimale træningsprogram” på baggrund af evidens. INDIVIDUELT program bygges på: Ønsket fysiologisk respons Præstationsmæssigt formål Aktuelt træningsmæssigt udgangspunkt

Eksplosiv muskelstyrke RFD - rate of force development Tung styrketræning, høj intensitet Evnen til at udvikle høj kraft hurtigt 1-8 RM Lang pause ml. sæt (3-8 min.) Vigtig ved retningsskift, acceleration og pludselig tab i balance

Hypertrofi

Hypertrofi Vigtig i rehabilitering efter immobilisering og atrofi Medium til høj vægtbelastning (12-6 RM) Udtrætning Mindst 1-2 sæt Korte pauser (½ – 2 min.) Restitution Næring (protein og kulhydrat)

Bevidst ingen hypertrofi Tung styrketræning. Høj belastning. Få gentagelser. 1 - 2 sæt. Lidt længere pauser. Stimulerer centralt til større neuralt drive

Maksimal muskelstyrke

Maksimal muskelstyrke Opnås som kombination af øget muskelvolumen og øget neural aktivering Princip en blanding af eksplosiv og hypertrofi Belastning 4-10 RM Hvis der er grænser for, hvor stor man må blive.

Styrke udholdenhed Mange gent. (15-25 eller flere) er berettiget i rehabilitering og forebyggelse hos målgrupper, hvor tungere træning ikke kan gennemføres. Kan være et element i opbygning af variation/”bombardering”

Variation Motionister Hvor funktion er hovedformål Nye studier tyder på at konstante skift i mængde og mellem modaliteter kan være mere effektiv end den mere konstante ”klassiske styrketræning”… Psykologisk…

Udtrætning Man skal ikke stoppe efter 10 gentagelser fordi fysioterapeuten siger det, hvis man kan tage 12! Justér belastningen i næste træningssceance. Træner man under niveau bliver belastningen (og effekten) ikke stor nok.

Styrketræning og ældre Muskelmassen reduceres (sarkopeni) og dermed muskelstyrken. Muskelpower reduceres endnu mere (power = kraft x hastighed) Veldokumenteret at styrketræning har stor effekt på RFD og muskelstyrke, selv hvis der startes meget sent i livet. Hypertrofitræning, stor træningsvolumen

Opgave 1 Lav en submaximal måling af muskelstyrke af én eller flere personer i gruppen på: A. hasemaskinen/ B. benpresmaskinen. Hvad er 1 RM? Overvejelser om træningsintensiteten Alternative øvelser Progression/regression

Opgave 2 En motionsroer med mb. Scheuermann klager over smerter i Cx, når han træner ”træk til nakke”. Han er netop begyndt på styrketræning, hvilken belastning skal han begynde med? Råd og vejledning i forbindelse med denne øvelse. Alternative øvelser.

Opgave 3 En motionist, der er vant til at træne bænkpres, lat. pull, biceps m. håndvægte, flyes og pec decs kommer nu med smerter anteriort i skulderen. Gennemgå disse øvelser mht. kvalitet og korrktioner. Kom evt. med alternativer

Opgave 4 Styrketræning til en kvindelig cykelrytter. Har ikke så meget tid til styrketræning, træner på cyklen flere timer dagl. Ingen vægtforøgelse, tak… Foreslå 3 vigtige øvelser med overvejelser om RM, reps. m.m.

Styrketræning for DINE patienter Er der i programmet BÅDE isolations- og synergiøvelser? Er intensiteten i orden – og bliver der progredieret? Hvad med resten af kroppen?

Rehabiliterings planlægning 2-8 uger 3-8 uger 6-9 mdr. 6-12 mdr. > 12 mdr. Tidsrammerne er relative og ikke validitetstestet Rehabilitering må planlægges under hensyntagen til den svageste/langsomst reagerende struktur. Fra FFI

Referencer Bojsen-Møller J, Aagaard P: Kap. 10 ”Styrketræning” FFI ”Styrke og High Load Træning” kursusmateriale, 2007 Kraemer WJ et al. American College of Sports Medicine Position Stand: ”Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults”. Med Sci Sports Exerc 2002; 34(2): 364-80 Ratamess NA et al. American College of Sports Medicine Position Stand: ”Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults”. Med Sci Sports Exerc 2009; 687-708 Enoch F, Langberg H: ”Tilføj kvalitet til styrketræningen”. Fysioterapeuten; nr. 5, marts 2009: 8-14

Og så er der frokost…