DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 Overblik over årets faser 12. feb 2010 Aktiv hvile: Sæsonafslutning – 1. december Let varieret aktivitet – men hold kroppen igang Ikke for meget cykling – mental restitution Ingen hårde intervaller eller udmarvende ture Genopbygning: December Begyndende intensivering og strukturering Moderate længerevarende intervaller Grundtræning: 1. Januar – midt februar Fokus på træningsvolumen Vænner kroppen til den langvarige belastning Danner grundlag for formtoppe senere på året Konkurrenceforberedende: Midt februar – sidst i marts Primært stigning i mængden af intensitet Vigtigt at køre konkurrencefarten Sæson Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 Tidshorisont for fysiologiske adaptaion 12. feb 2010 AT Uger til måneder Vo2max Måneder til år Anaerobe kapacitet/effekt Hurtighed Dette muliggør en prioritering af træningen ift. Sæsonen. Normal (ældre) træning AT før Vo2max Nyere træning Vo2max før AT Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 Træningsplanlægning 12. feb 2010 Makrocyklus giver overblik over de enkelte faser Kan forløbe over 3 eller 4 uger Træningsvolumen øges gradvist gennem makrocyklus Hver makrocyklus afsluttes med en uges restitutionstræning 4 ugers cyklus Superkompensation Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 12. feb 2010 Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 Overblik over årets fasers træning 12. feb 2010 Aktiv hvile: Sæsonafslutning – 1. december Evt. Styrketræning startes efter 2 ugers pause Genopbygning: December Vo2max intervaller begyndes / eller AT intervaller Husk start i lave ende af intensiteten og volumen og byg stille op Grundtræning: 1. Januar – midt februar Hvis Vo2 max trænet først så introducer AT Hvis AT trænet i genopbygning introducer Vo2max Mere intensitet og mere volumen specielt i AT og Vo2max Konkurrenceforberedende: Midt februar – sidst i marts Start på anaerobe træning Mere intensitet i AT og Vo2max Sæson Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 Træningsplanlægning DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 12. feb 2010 Microcyklus giver overblik over den enkelte uge Microcyklus strækker sig hen over 1 uge Forløber 3 eller 4 gange i løbet af 1 makrocyklus Microcyklus rummer typisk 2 træningsblokke: En midtugeblok og en weekendblok Hver blok er adskilt af en restitutionsdag Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Restitution Træning Konkurrence / træning Vedr. restitutionsugen Mængde reduceres med 20-30 % Ingen træning med mere end 80 % i relativ arbejdsbelastning (men......) Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 12. feb 2010 Træningsplanlægning Den strukturelle opbygningen af træningspasset Opvarmning Mest krævende intervaller Mindre krævende intervaller Frivillige (differentierende) intervaller Afrulning Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 12. feb 2010 Træningsmetodik Intervaltræningens design afhænger af, hvad der skal trænes Aerob kapacitet (udholdenhedskapacitet) VO2 max Anaerob tærskel (AT) Udholdenhed Anaerob kapacitet Styrke Hurtighed Eksplosivitet Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 12. feb 2010 Aerob træning Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 12. feb 2010 VO2-max-intervaller Korte intervaller med høj intensitet Stresser centrale parametre Eksempler: Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 12. feb 2010 AT-intervaller Længerevarende intervaller med submaksimal intensitet Optimerer perifere parametre Eksempler: 2-4 x (5+2) min (85 %) Dvs. 2-4 gange 5 minutter med ca. 85 % og 2 minutters aktiv hvile mellem hvert interval. Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 12. feb 2010 Eksempler på lange Vo2max intervaller Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 12. feb 2010 Eksempler på korte Vo2max intervaller Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 12. feb 2010 Anaerob træning Opdeles i 2 hovedkategorier: Hurtighed-udholdenhedstræning Hurtighedstræning Hurtighed-udholdenhedstræning kan opdeles i endnu 2 underkategorier: 1: Tolerancetræning 2: Produktionstræning Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 12. feb 2010 Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 12. feb 2010 Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 12. feb 2010 Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 12. feb 2010 Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 12. feb 2010 Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 12. feb 2010 Energisystemers samspil Bemærk… at flere energisystemer arbejder samtidig Vi vil gerne skubbe markeringerne både op og til højre. Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 12. feb 2010 Aktiv hvile Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Restitution Styrke Valgfrit aerob Valgfrit aerob Styrketræningen kan evt. Trænes kun 2 gange/uge Valgfrit aerob kan være løb, mtb, cykling osv Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 12. feb 2010 Genopbygning Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Restitution Vo2max + aerob aerob Klubtræning Evt. AT Styrketræningen kan fortsættes Vo2max ca. 10 min./træning 1. uge – 2. uge 12min – 3 uge 14min. AT træningen er evt kun hvis klubben kører noget, det gør mange klubber dog. Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 12. feb 2010 Grundtræning Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Restitution Vo2max + aerob aerob Klubtræning Evt. AT Mere intensitet på Vo2max træning og evt mere volumen (helt op til 20-25 min/pas v. elite) AT træningen kan være 2-3*8 min og volumen øges hver uge (fx uge 2 – 3-4*10 min. Osv) Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 12. feb 2010 Konkurrence forberedelse Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Restitution AT+An aerob Vo2max + AT Klubtræning Vo2max+An Mere intensitet på Vo2max træning og ikke mere volumen – måske endda lavere volumen for at give tid til anaerob træning AT træningen kan være 3-4*8-15 min og volumen øges hver uge eller holdes konstant Anaerob (produktions og tolerence træning) bør kun trænes fra ungdom klasserne og op – men super effektiv Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 Overblik over årets fasers træning 12. feb 2010 Aktiv hvile: Sæsonafslutning – 1. december Evt. Styrketræning startes efter 2 ugers pause Genopbygning: December Vo2max intervaller begyndes / eller AT intervaller Husk start i lave ende af intensiteten og volumen og byg stille op Grundtræning: 1. Januar – midt februar Hvis Vo2 max trænet først så introducer AT Hvis AT trænet i genopbygning introducer Vo2max Mere intensitet og mere volumen specielt i AT og Vo2max Konkurrenceforberedende: Midt februar – sidst i marts Start på anaerobe træning Mere intensitet i AT og Vo2max Sæson Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 12. feb 2010 Opgave Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen

DCU's træneruddannelse - Klubtræner 1 12. feb 2010 Jonas Hvid Jonas_hvid@hotmail.com Materialet er udarbejdet af Janus Jørgensen