Dias 1 – kostkompasset udfoldet for rådet om fysisk aktivitet Brug kroppen Kroppen er beregnet til at blive brugt. For at have en sund og velfungerende krop er det vigtigt dagligt at bevæge sig og bruge sine muskler. Fysisk aktivitet styrker hjerte, lunger, muskler, sener, led og knogler og dermed den fysiske form. Regelmæssig motion giver dig øget velvære og modvirker bl.a. stress og depression. Det giver en naturlig træthed, regulerer appetitten og gør det nemmere at bevare normalvægten. Alle mennesker, uanset køn, alder og nuværende aktivitetsniveau, kan opnå positive fysiologiske ændringer ved at bevæge sig regelmæssigt og derved forbedre deres fysiske og psykiske velvære. Mindst 30 minutter til voksne og 60 minutter til børn Voksne anbefales 30-60 minutters moderat fysisk aktivitet, og børn anbefales mindst 60 minutters moderat fysisk aktivitet hver dag. Den daglige fysiske aktivitet må gerne være opdelt i kortere perioder i løbet af dagen. 1

Så meget energi bruger du dagligt, hvis du for eksempel: Forbrug af energi ved passiv og aktiv livsstil Så meget energi bruger du dagligt, hvis du for eksempel: Skole Sidder ned i frikvartererne (45 min/dag) 51 Løber rundt og leger/spiller i frikvartererne (45 min/dag) 506 Transport Tager elevatoren 3 etager op og ned (1 min/dag) 2 Går 3 etager op og ned ad trappen (2 min/dag) 38 Pligter Lader mor/far gå på indkøb Går på indkøb en gang om ugen (7 min/dag) 71 Lader mor/far lave mad Hjælper med at lave mad en gang hver anden uge (3 min/dag) 17 Lader mor/far dække bord og sætte i opvaskemaskine Dækker bord og sætter i opvaskemaskine (15 min/dag) 73 Lader mor/far rydde op og gøre rent på dit værelse Rydder op og gør rent på dit værelse (7 min/dag) 39 Lukker hunden ud i haven (1 min/dag) 6 Går tur med hunden (15 min/dag) 113 Lader mor/far slå græsplænen Slår græs en gang om ugen i sommerhalvåret 56 Fritidsaktivitet SMS’er med ven/veninde (10 min/dag) 11 Går over til ven/veninde for at snakke Ser TV eller spiller computerspil (60 min/dag) 68 Spiller bold, ruller på rulleskøjter eller danser 1125 Energiforbrug 155 2652 Dias 2 – forbrug af energi ved passiv og aktiv livsstil Mange bække små gør en stor å En mere aktiv hverdag handler især om at få nye vaner. Mere cykling/gang og færre stillesiddende aktiviteter som tv og bil/buskørsel. Flere trapper og færre elevatorer. Når du regner alle de små aktiviteter i hverdagen sammen, gør de faktisk en stor forskel. En voksen kan brænde 1800 kJ ekstra af ved at klare alle de daglige gøremål på en aktiv måde (se tabellen). Det svarer til at du taber dig over ét kilo på to uger. Men ofte vil vægttabet blive mindre, når du bliver mere aktiv. Det skyldes, at du opbygger muskler samtidig med at du taber fedt – det kan bare ikke ses på badevægten. Men måler du taljeomkredsen, vil du sikkert kunne se, at du bliver slankere. Hvad viser tabellen? Tabellen viser et eksempel på ekstra energiforbrug i løbet af en dag for et 12-årigt barn (40 kg), afhængigt af barnets aktivitetsniveau dvs. om det er et inaktivt eller et aktivt barn.. Tabellen medregner ikke hvileenerginiveauet på 5400 kJ/dag.   Energibehov ved forskellige aktivitetsniveauer (kJ/d) Let Moderat Høj Dreng 12 år (39 kg) 8600 9800 10900 Pige 12 år (40 kg) 7700 8700 9700 Det er vigtigt at være opmærksom på, at tabellen med beregnet energibehov for 12-årige drenge og piger er baseret på gennemsnitsbetragtninger og derfor ikke nødvendigvis er gældende for alle 12-årige børn. 2

Test dig selv - hvor aktivt er du Skriv ned hvad du laver i løbet at en dag, notér aktivitetsniveauet Antal minutter Aktivitet P / A / F* Dias 3 – forbrug af energi ved passiv og aktiv livsstil Mange bække små gør en stor å En mere aktiv hverdag handler især om at få nye vaner. Mere cykling/gang og færre stillesiddende aktiviteter som tv og bil/buskørsel. Flere trapper og færre elevatorer. Når du regner alle de små aktiviteter i hverdagen sammen, gør de faktisk en stor forskel. En voksen kan brænde 1800 kJ ekstra af ved at klare alle de daglige gøremål på en aktiv måde (se tabellen). Det svarer til at du taber dig over ét kilo på to uger. Men ofte vil vægttabet blive mindre, når du bliver mere aktiv. Det skyldes, at du opbygger muskler samtidig med at du taber fedt – det kan bare ikke ses på badevægten. Men måler du taljeomkredsen, vil du sikkert kunne se, at du bliver slankere. Hvad viser tabellen? Tabellen viser et eksempel på ekstra energiforbrug i løbet af en dag for et 12-årigt barn (40 kg), afhængigt af barnets aktivitetsniveau dvs. om det er et inaktivt eller et aktivt barn.. Tabellen medregner ikke hvileenerginiveauet på 5400 kJ/dag.   Energibehov ved forskellige aktivitetsniveauer (kJ/d) Let Moderat Høj Dreng 12 år (39 kg) 8600 9800 10900 Pige 12 år (40 kg) 7700 8700 9700 Det er vigtigt at være opmærksom på, at tabellen med beregnet energibehov for 12-årige drenge og piger er baseret på gennemsnitsbetragtninger og derfor ikke nødvendigvis er gældende for alle 12-årige børn. 3 * p= passiv / A= aktiv / F= forpustet

Vurder dine vaner Er du fysisk aktiv mindst 60 minutter om dagen ? Hvordan kan du blive mere fysisk aktiv i hverdagen ? Hvor meget tid bruger du på sport og idræt om ugen? Synes du selv, du er nok fysisk aktiv? Dias 4 – ideer til hvordan Sara kan være mere aktiv Cykle eller gå til skole i stedet for at tage bussen Gå til fritidsaktiviteter efter skole Lege efter skole 4

Diskussion – fysisk aktivitet Er Sara fysisk aktiv i sin hverdag? Er Sara meget fysisk aktiv i sin fritid? Bevæger Sara sig de 60 min om dagen, som hun skal? Hvordan kan Sara blive mere fysisk aktiv? Saras dag Sara er 12 år og går i skole. En dag i Saras liv: Start Slut Aktivitet Energi- forbrug total (kJ) 21.00 6.30 Sove 1385 7.00 Vaske sig og tage tøj på 103 7.30 Spise morgenmad 133 8.00 Køre i bus til skole 15:30 I skole 2309 16.00 Køre i bus hjem fra skole 16:00 17:30 Spille computer 308 18:30 Se TV 205 19:00 Spise aftensmad 154 20:30 Lave lektier 21:00 Gøre sig klar til sengetid Energi forbrugt i alt 5583 Dias 5 – ideer til hvordan Sara kan være mere aktiv Cykle eller gå til skole i stedet for at tage bussen Gå til fritidsaktiviteter efter skole Lege efter skole 5

Udviklingen i andel af børn der dyrker regelmæssig motion eller idræt Dias 6 – ideer til hvordan Sara kan være mere aktiv Cykle eller gå til skole i stedet for at tage bussen Gå til fritidsaktiviteter efter skole Lege efter skole Kilde: Idan, 2007 6

Diskuter i klassen Hvad viser søjlediagrammet? Hvor mange går til sport i jeres klasse, passer det med procenterne i figuren? Hvad tror I forklaringen er på, at unge dyrker mindre idræt end børn ? Hvad tror I forklaringen er på, at der dyrkes mindre idræt i 2007 ? Dias 7 – ideer til hvordan Sara kan være mere aktiv Cykle eller gå til skole i stedet for at tage bussen Gå til fritidsaktiviteter efter skole Lege efter skole 7