GIR NEDTRAPNING AF DEN FYSISKE TRÆNING MENING?

TITEL / 18. september 2016 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 2 Fysisk træning – defineret ved: Styrketræning Agility, spring, sprint, koordinations - træning Anaerob træning Aerob træning

Høje specifikke fysiologiske kompetencer Moderate til høje alsidige fysiologiske kompetencer

TITEL / 18. september 2016 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 4 Fysisk – konkurrerer på én eller få fysiske egenskaber Relativt få tuneringer og mesterskaber Årsplan med flere og længere sammenhængende perioder Overbelastningsskader Fysisk træning er et nødvendigt supplement Lineær periodisering Stor sammenhæng mellem fysisk træningsvolumen og præstationsevne

TITEL / 18. september 2016 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 5 Fysisk/teknisk/taktisk (FTT)– konkurrerer på flere elementer Relativt mange tuneringer og mesterskaber Årsplan med få sammenhængende perioder Det er ofte et problem at passe den fysiske træning ind… Overbelastningsskader og udefra provokerede skader Fysisk træning er et mindre nødvendigt supplement Non-lineær periodisering Mindre sammenhæng mellem fysisk træningsvolumen og præstationsevne

TITEL / 18. september 2016 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 6 Hvornår giver tapering af fysisk træning mening? – når der er noget at tape af! Har der været tilstrækkelig: Kontinuitet (skader, rejser, turneringer) Volumen Intensitet i/af den forudgående fysiske træning? Er det muligt at skabe en superkompensation via tapering? Er den aerobe og styrkemæssige grundform tilstrækkelig til at der kan tapes på traditionel vis eller skal der tapes ved at holde pause?

TITEL / 18. september 2016 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 7 Eksempler på hvornår det ikke giver mening – vurderingssag: Ingen sammenhængende fysisk træning i den seneste 1 mdr : Volumen 1-3 x /uge Intensitet/kvalitet (RM træning og størst mulig indsats) Jo mere tid der er gået forud jo bedre mening giver det!

TITEL / 18. september 2016 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 8 Tapering af styrketræning frem WC og regatta Roning (Fysisk) Periodisering op til konkurrence Når der er WC regatta fredag til søndag Søndagen (evt. mandag) før, trænes fuldt program men kun med 2 sæt af hver øvelse. Tirsdagen (evt. onsdag) trænes 1 sæt frivend eller dødløft og 1 sæt bænktræk. Sørg for grundig opvarmning og fuld fokus på øvelsen og løft så tungt du kan. Når der er WC regatta torsdag til søndag Søndagen før, trænes fuldt program men kun med 2 sæt af hver øvelse. Tirsdagen trænes 1 sæt frivend eller dødløft og 1 sæt bænktræk. Sørg for grundig opvarmning og fuld fokus på øvelsen og løft så tungt du kan. Når der ”trænes henover” en regatta, udføres det sidste fulde træningspas 3 dage før stævnet. Markant reduktion i volumen over ca. 1 uge Ingen reduktion i intensitet – evt.: 2-3 reps med 4 RM el. 4-5 med 6 RM Opspring i stedet for squat/benpres

TITEL / 18. september 2016 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 9 Styrketrænings program Dødløft6RM x 3-4 sæt Benpres6RM x 3-4 sæt Up right row6RM x 3-4 sæt Flad pres (bænkpres) m. håndvægte6RM x 3 sæt Suppler evt. med mave og nedre ryg træning12RM x 3 sæt til hver side Frivend4 x 3-4 sæt Squat4RM x 3-4 sæt Bænk træk4RM x 3-4 sæt Skrå flyes m. håndvægte6RM x 3 sæt Suppler evt. med mave og nedre ryg træning12RM x 3 sæt til hver side Mandag Onsdag

Tapering af styrketræning frem mod VM StyrketræningUge 22 – 28 (164 reps pr pas / 492 reps pr uge) Styrketræning3 x uge___________ Squat opvarmningssæt1-2 x 6 let belastning Squat – dybe rolige2 x 6 2-bens opspring på plint4 x 5 afsæt Hink med landing i madras2 x 5 afsæt pr ben Squat – ½ eksplosive4 x 4RM Skråpres serie4 x 3RM runder Medicinboldkast mod gulv3 x 8 kast En arms rowing3 x 8RM pr arm TITEL / 18. september 2016 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 10 Badminton (FTT)

TaperingUge 29(110 reps pr pas / 330 reps pr uge) Styrketræning3 x uge Squat opvarmningssæt1 x 8 let belastning Squat – dybe rolige2 x 6 2 Hækkehop, landing i madras3 x 4 serier Squat – ½ eksplosive med afsæt4 x 3RM Skråpres serie2 x 3RM serier Medicinboldkast mod gulv2 x 6 kast En arms rowing3 x 8RM pr arm TITEL / 18. september 2016 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 11

Tapering Uge 30 (90 reps pr pas / 180 reps pr uge) Styrketræning2 x uge Squat opvarmningssæt1 x 8 let belastning Squat – dybe rolige2 x 6RM (minus 5-10kg) 2-bens afsæt med 1-bens landing2 x 4 afsæt (h/v) 2 Hækkehop, landing i madras2-3 x 4 serier Squat – ½ eksplosive3 x 3RM (minus 5-10kg) Skråpres serie2 x 2RM serier En arms rowing3 x 6RM pr arm TITEL / 18. september 2016 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 12

Styrketræning Uge 31 (taper – 56 reps pr pas og uge) Styrketræning1 x uge (tidligt på ugen) Squat opvarmningssæt1 x 8 let belastning Squat – dybe rolige1-2 x 6RM (minus 15kg) 2-bens afsæt med 1 bens landing3 x 3 afsæt (h/v) 2 Hækkehop, landing i madras3 x 3 serier Squat – ½ eksplosive3 x3RM (minus 10-15kg) TITEL / 18. september 2016 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 13 Formtop til turnering uge 32

TITEL / 18. september 2016 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 14 Nuancer ”Tapering som mentalt redskab” – tape for at iscenesætte/skabe et godt udgangspunkt for at konkurrerer, på trods af der ikke er fysiologisk belæg for den planlagte tapering ”Den træningsivrige” – tape træningen således atleten ”får lov” at træne, men med minimal fysiologisk stimuli ”Den tvivlende atlet” – hvis atleten tvivler på den fysiske trænings effekt (~forstyrrende indvirkning) er det måske bedre at stoppe den i god tid (7-14 dage) før en større konkurrence ”Den fysisk dårligt trænede atlet” – pausen mellem national turnering og et internationalt mesterskab bør i højere grad benyttes til restitution end formopbygning/formtopning/tapering ”Den slidte atlet” – kontinuitet i den fysiske træning/skadesforebyggende træning er nødvendig for at holde skader hen. Den primære træning bør i højere grad tapes i relation hertil

Hvor meget tid bør der, som minimum, være til rådighed før det giver mening at træne/formtoppe forskellige fysiske parametre? Tidsramme i mange FTT sportsgrene = 14 dage – 1 måned 1 måned til rådighed – Forslag: 3 ugers træning + 1 uges nedtrapning Max kraft + power KRÆVER forudgående højt træningsniveau Hermed et redskab til at booste kraft og power for at kunne vedligeholde niveau i en længere periode med mindre træning Aerob kapacitet + Anaerob kapacitet Uafhængigt af forudgående træningsniveau TITEL / 18. september 2016 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 15

Hvor meget tid bør der, som minimum, være til rådighed før det giver mening at træne/formtoppe forskellige fysiske parametre? Tidsramme i mange FTT sportsgrene = 14 dage – 1 måned 14 dage til rådighed – Forslag: 10 dages træning + 4 dages nedtrapning Max kraft + power Vedligehold + måske lille øgning Aerob kapacitet + Anaerob kapacitet Vedligehold + måske lille øgning Alternativt: 4 dages træning og 10 dages nedtrapning Hvis atleterne er trætte/slidte/udbrændte TITEL / 18. september 2016 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 16 Generelt begrænset mulighed for formtopning KRÆVER meget højt forudgående niveau hvis der skal ses effekt Kan hos nogle give en positiv mental effekt