Mestringsstrategier Hvad kan jeg selv gøre? Bipolar affektiv sindslidelse Patienter og pårørende Session 6 Mestringsstrategier Hvad kan jeg selv gøre?

Dagens program Vigtige mestringsstrategier: Stemningsregistrering Hvad er et normalt stemningsleje? Søvndagbog Får jeg tilpas mængde søvn? Mestringsstrategier ved kognitive vanskeligheder Fordele/ulempe analyse

Hvad virker for mig? Hvad kan jeg selv gøre? Nu skal vi til at se på de psykologiske handlemuligheder, derfor vende blikket indad! Hvad kan jeg selv gøre?

Vigtige psykoedukative redskaber og mestringsstrategier: At samle information om sygdommen og dens behandling: Stemningsregistrering Hvad er et normalt stemningsleje? Søvndagbog Får jeg tilpas mængde søvn? Stressforståelse og håndtering (session 2) Hensigtsmæssige mestringsstrategier Forebyggelsesplan (session 8) Ovennævnte er de redskaber, som der vil være fokus på i det følgende.

Hvad betyder det at være bipolar? Hvad er et normalt stemningsleje? Hvornår er man deprimeret? Hvornår er man hypoman/manisk? Vigtige og vanskelige spørgsmål som ofte bliver stillet, herunder spørgsmålet om hvad et normalt stemningsleje er!

Temperament og personlighed Er æsel deprimeret ? Er tigerdyret manisk ?

Liste til at skelne mellem symptomer og normaltilstand Kategori Manisk Deprimeret Når OK Humør Irritabel Nedtrykt Tilfreds Holdning til mig selv Jeg er den eneste med hjerne Jeg hader mig selv Jeg er ok Selvtillid Jeg synes, jeg kan klare alt Jeg duer ikke til noget Jeg tror, at jeg over kommer en del Aktivitetsmønster Starter på opgaver, men gør dem ikke færdig Ligger i sengen og ser på TV Arbejder. Laver huslige gøremål. Går i træningscenter Søvnmønster 4 timer hver nat Sover hele tiden 7-8 timer søvn Spisemønster Jeg glemmer at spise Jeg er ikke sulten Jeg har god appetit Koncentration Kan ikke samle tankerne Stirrer på en side, men kan ikke læse noget Ganske god. Læser avisen uden problemer Rastløshed Kan næsten ikke sidde stille Kan ikke overkomme at bevæge mig væk fra sofaen Nok energi til at få tingene gjort Bilag: Normal tilstand – syg Kilde: Krista Straarup Nielsen

Stemningsregistreringsskema

Hvad er en god nats søvn?

Søvn Når vi sover, sker der en lang række ting i kroppen, som sørger for at holde os sunde og raske. Søvn: Nedsætter energiniveauet Temperatur, blodtryk og stresshormon ↓ Genopbygger kroppens og hjernens væv Styrker immunforsvaret Lagrer informationer i hukommelsen Holder blodkarrene i form (elastiske) Regulerer appetitten For lidt søvn øger sult → vægtøgning Holder humøret oppe For lidt søvn → øget sårbarhed, koncentrationsbesvær, øget irritabilitet

Søvn Hvis man sover 8 timer i døgnet, består søvnen typisk af 2 timers dyb søvn 80 procent af døgnets samlede mængde væksthormon dannes Den opbygger kroppens og hjernens væv og reparerer slid og skader. Stress kan hindre den dybe søvn, så vi forbliver i let søvn stadiet 2 timers REM søvn REM-søvnen forbedrer vores kreative problemløsning med 40 procent. Det er under REM-søvn, vi finder løsninger på vores daglige problematikker. Det er under REM-søvn at vi forbedrer vores kreativitet og problemhåndtering. De fleste drømme kommer under REM, men man kan også drømme i de øvrige fire søvnfaser. 4 timers let søvn. Bruges til at skifte mellem dyb søvn og rem søvn og til at falde i søvn og vågne igen

1: Vi er lige ved at falde i søvn og kan let vækkes Det tager normalt 10-15 minutter at falde i søvn 2: Let søvn Den varer typisk 10 til 20 minutter. Vores kropstemperatur og puls falder. Vi er lette at vække

Søvndagbog – føres dagligt Føres om aftenen før sengetid Hvordan har du fungeret i løbet af dagen? ________ (1 Meget godt – 5 Dårligt) Jeg tog en lur fra kl. ________ til kl. ________ Dette er et eksempel på, hvordan en søvndagbog kan se ud.

Søvndagbog – føres dagligt Føres om morgenen Gik i seng kl. ________ og slukkede lyset kl. ________ Det tog ________ minutter, før jeg sov, efter lyset var slukket Hvor mange gange vågnede du i løbet af natten? ________ Jeg var vågen ________ minutter (opgiv antal minutter for hver opvågning) Jeg vågnede kl. ________ (tidspunkt for sidste opvågning) Jeg stop op kl. ________ Sidste nats søvn var ________ (1 Meget let – 3 middel – 5 Meget dyb)

Hvad kan man gøre for at få en god nattesøvn ? Dialog: Hvad ved kursisterne om emnet?

Leveregler for god søvn Sov på faste tidspunkter. Stå op til samme tid hver dag – kroppen forstår ikke forskellen på hverdag og weekend Undgå at sove i løbet af dagen. En lille lur på ca. 20 min. er imidlertid ok Gå udendørs i dagslys, mindst en halv time hver dag Undgå voldsom motion efter kl. 20 Undgå kaffe, te og cola efter kl. 17. Cigaretter, desserter/sukker og sene middage kan påvirke nattesøvnen. Lad dagen få en god nedtoning - Gør brug af ritualer før sengetid Brug gerne afspændingsøvelser Skab et godt sovemiljø: Soveværelset er ikke et sted beregnet til at spise, arbejde, læse og se tv. Kun til sex og søvn

Leveregler for god søvn Dersom du må op i løbet af natten, så undgå stærkt lys Lad være med at se på uret, hvis du vågner om natten Du skal ikke være i sengen længere tid ad gangen, end du forventer at sove Hvis du ikke sover i løbet af 30 minutter, så stå op og gå ind i et andet rum. Foretag dig en rolig aktivitet og gå derefter tilbage for at sove. Gentag dette indtil du sover Aflys ikke aktiviteter dagen efter en dårlig nattesøvn Husk: At ændre sit søvnmønster tager tid. Der kan gå 2-3 uger, fra man begynder at følge forslagene til bedring af søvnen, til man mærker forbedring af søvnen. OBS: Søvnbehovet ændrer sig gennem livet og er forskelligt fra person til person

Kognitive vanskeligheder Beskyttende faktorer Balance mellem krav og ressourcer Støtte og opbakning Åbenhed Gode mestringsstrategier Indsigt/accept Vedligeholdende faktorer F.eks.: Krav der overstiger personens kapacitet Manglende støtte Manglende erkendelse Forværre Kognitive vanskeligheder: Koncentration ↓ Indlæring ↓ Hukommelse ↓ Overblik og planlægning ↓ Problemløsning ↓ Forbedre Krista Nielsen Straarup

Når man er i orkanens øje – Situationen overvælder en. Hvad gør man ? Samtale i plenum: Begreberne: ”Time Out”, ”At træde nogle skridt tilbage/ komme lidt væk fra situationen for at få overblik igen”, Brug af beroligende vejrtrækning, Huskekort m.m.

Afhjælpning af opmærk-somhedsproblemer Afhjælpning af hukommelsesproblemer Afhjælpning af problemer med initiativ og planlægning Sørg for ro og orden omkring dig, fx undgå at have radioen tændt ved læsning Arbejd med en opgave ad gangen, og del den i mindre dele Hold pauser Skab ro til samtale Undgå for mange stimuli, fx undgå at købe ind, når der er mange mennesker Find faste rutiner, hvor det er muligt, fx hvornår du skal tage din medicin, købe ind Prøv at finde faste pladser til dine ting, fx medicin og nøgler Brug kalender (evt. mobiltelefon) eller dagbog til at huske, hvad der er sket, og hvad der skal ske Brug kalender uge- eller dags- skema til at strukturere din dag Medbring kalender, når du er ude Kalenderen kan fungere som reguleringsredskab Find faste rutiner for, hvornår du spiser, gør rent og motionerer Få hjælp til at skabe struktur. Læg planer for, hvornår hvad skal gøres mv. Vær opmærksom på, at du kan have behov for andres støtte til planlægning og igangsætning Kilde: Klinisk psykolog Krista Nielsen Straarup, Bipolar lidelse PsykiatriFonden, 5. oktober 2010

Kognitive problemer - Hvad kan omgivelserne gøre? Accepter problemet Begræns informationsmængden Tilpas samtalens form og indhold til personens mentale tilstand Ta´ udgangspunkt i og inddrag personens egne eksempler/erfaringer/overvejelser Hold pauser Støt hukommelsen - skriftlig information og gentagelser

Beslutningsbalancen Når man er på vej til at blive hypomanisk får man mange ideer, og konsekvenserne ved at prøve at føre dem ud i livet er meget ofte at man udvikler hypomani eller mani. Beslutningsbalanceskemaet (fordele/ulemper) kan være en hjælp til at kunne prioritere og evt. udsætte eller ”skrotte” nogle af ideerne. Det giver mere ro og kan på den måde være med til at forebygge en ny sygdomsepisode. Det kan være svært selv at arbejde med prioritering når man har mange ideer. Derfor kan det være meget hensigtsmæssigt at alliere sig med en pårørende man har tillid til, og som forstår hvad det går ud på. Skal Skal ikke

Beslutningsbalancen – fordele / ulempe ved at: __________________________________ Fordele ved at gøre det: Ulemper ved at gøre det: Ulemper ved at ikke gøre det: Fordele ved at ikke gøre det: Alt i alt: Hvad er mest hensigtsmæssigt at gøre?

Opgave 6 A Prøv at udfyld stemningsregistreringsskemaet i den kommende uge Husk også at skrive hvor mange timer du sover 6 B Hvis du har søvnproblemer: Registrer din søvn i søvndagbogen. Husk både morgen og aften