Eksamensangst. Fredensborg den 9 maj.

Symptomer: Vejrtræknings problemer Katastrofetanker Sveder Hænderne og stemmen ryster Rastløs /Indre uro Bekymret Ondt i maven Anspændt Manglende koncentration Hjertebanken og åndenød Mundtørhed Søvn problemer Svimmel

Reager på din angst Bliv bevidst om dine symptomer på angst. Stress øger risikoen for at angsten vokser. Respekter dine egne grænser. Når du kan mærke at noget er ved at være for meget for dig, er det vigtigt at stoppe op og sige fra.

Hvordan kan du få styr på nerverne? Tankerne: Tal med andre om din angst. Stil spørgsmål til dine tankefælder. Hold pause og tænk på noget rart. Led angsten på afveje.

Stil spørgsmål til dine tankefælder Hvor realistisk er det jeg dør hvis jeg ikke består den her eksamen? Hvor stor er sandsynligheden for at min lærer ikke kan lide mig hvis jeg ikke får 12? Er jeg virkelig så dum som jeg prøver at bilde mig selv ind?

Hold pause og tænk på noget rart Hvis angsten har overtaget tankerne, så stop op og tænk på noget rart. Ex. ”Jeg glæder mig til sommer, hvor jeg skal ned til den fantastiske strand som jeg kender så godt. Jeg skal bade og sole og være sammen med min gode ven…….”

Led angsten på afveje Hvis du pludselig bliver angst midt i eksamen eller inden, så tag en pause og led angsten på afveje, ved for dig selv at benævne ting i rummet. Ex. Hvor mange stole er der, og hvor mange bliver brugt.

Kost og drikke Spis et sundt og solidt morgenmåltid Hav hvis det er skriftlig eksamen, små sunde snack med, juice, vand, smoothie el. Minus for meget sukker. Minus kaffe og andre koffeinholdige drikke

Hvordan kan du få styr på nerverne? Fysisk: 4 øvelser du let kan lave som kun tager 10 min. Squat Grounding Power pose Vejrtræknings øvelse

Squat Lav 5 squat: Ånd ind. Ånd ud og bøj dig langsomt ned i knæ. Ånd ind, mens du er nede i knæ, og ånd ud mens du langsomt rejser dig op. Ånd ud og bøj langsomt ned i knæ. Gentag fem gange. Dernæst: Luk øjnene og mærk øvelsens effekt i kroppen. Du kan nu mærke dine ben og du er mere grounded.

Grounding Stil dig i en foroverbøjning. Bøj evt. lidt i knæene. Giv slip på hovedet, spænd ansigtet af og træk vejret dybere og langsommere, end du plejer - uden at presse kroppen. Bliv stående i to minutter. Kom langsomt ud af stillingen, luk øjnene og mærk øvelsens effekt i kroppen.

Power pose Stil dig med god afstand mellem fødderne, ræk armene op i luften og gør dig bred. Som en sportsmand, der netop har scoret mål eller vundet et løb. Hold stillingen i 2 minutter. Det, der sker, når du laver en power-pose er, at selvtillidshormonet testosteron stiger, og mængden af stress-hormonet kortisol i vores blod falder.  

Vejrtræknings øvelse Træk vejret ind, og pust dernæst ud. Helt ud. Så du tømmer kroppen helt for luft. Læg mærke til, at maven vil spænde lidt, og navlen vil trække sig tilbage mod ryggen, når du er ved at have tømt kroppen helt for luft. Slip den spænding i maven, samtidig med at du trækker luft ind igen. Maven må gerne gå lidt udad, inden brystkassen udvides.

Generelt Forberedelse – ikke kun fagligt. Kom til tiden – hverken for tidligt eller for sent. Til mundligt: Gør en god entre, hils på lærer og censor og kig dem i øjnene og smil. En god start er vigtig, så start med selv at tage ordret, så du viser at du har styr på stoffet. Lav evt. en disposition, den kan give dig overblik og signalere overskud. Sæt dig tilrette med fødderne godt plantet i gulvet, og ret dig op. Det grounder dig og signalere selvsikkerhed. Giv dig selv pauser til at tænke dig om, og hvis nerverne kommer tag en dyb indånding. Hvis du er i tvivl om spørgsmålet eller har brug for tid, spørg om du kan få gentaget spørgsmålet.

Generelt fortsat.. Til mundtligt: Styr så vidt muligt samtalen. Drej den derhen hvor du ønsker. Tegn eller fortæl hvis det hjælper dig. Hvis du ikke forstår spørgsmålet, så spørg om du kan få det omformuleret. Hvis du stadig er i tvivl, så prøv at svar alligevel. Kender du ikke svaret, så prøv at købe dig tid, ved at tale om noget du ved, og sig evt. ”Jeg vil gerne vende tilbage til det…. Men lad mig lige først nævne. Hvis du ikke når det hele fortæl censor og lærer hvad du godt ville have berørt, emner, teorier, perspektiver eller lign.

Generelt fortsat…. Til skriftligt – sæt dig i rummet hvor du føler dig mest tryg. Til skriftligt – læs hele opgaven igennem fra start af og dan dig et overblik. Til skriftligt – har du brug for en pause gå en tur på toilettet. Til skriftligt - Hvis I må hav evt. beroligende musik i øret. VIGTIGT! Nyd når eksamen er slut, og tag resten af dagen fri. Ros dig selv.

GRATIS – APP Eksamensangst

PØJ PØJ