Den Motiverende Rygskole

Program for lektion 1 Præsentation af underviser Introduktion til kurset Præsentation af deltagerne, oprettelse af telefonkæde Udfyldning af forventningsskema Udlevering af spørgeskemaer Udførelse af test

Lektionsoversigt Emne Lektion 1 Lektion 2 Lektion 3 Lektion 4 Timer 1½ 1 Træning X Introduktion Forventningsskema, spørge-skemaer og test Smertefysiologi Smertehåndtering Målsætning, SMART Smertefysiologi Smertehåndtering – fortsat Rygsøjlens anatomi Motion og træning Ergonomi – den stående stilling og løfteteknik Ergonomi f den siddende stilling Afspænding, medicin, kost, alternativ behandling Afslutning

Deltagerpræsentation Navn Alder Arbejde Fritidsinteresser Hvorfor deltager du i kurset Hvad har du forsøgt for at blive rygsmerterne kvit indtil nu

Forventningsskema Navn Dato Mine forventninger til dette kursus er Jeg ønsker/har brug for mere viden om Jeg ønsker at blive bedre til Jeg ønsker at bruge mindre energi på

Program for lektion 3 Opsamling fra sidst Smerter

Diagnose ved rygsmerter 60-70 procent uspecifikke lændesmerter Ikke diskusrelaterede smerter Fraktur Inflammatorisk sygdom Morbus Schuermann Arkolyse/spondylolistesis Skoliose Tumorer SI-led Diverse sjældne Diskusrelaterede smerter Primær diskussmerte Prolaps Modic-forandring Degenerativ spondylolistese Sekundær facetsmerte Spinalstenose Spondylodiscitis Diverse sjældne

Program for lektion 5 Gennemgang af teori og præsentation af SMART-model Afprøvning af SMART-model mhp. egne mål for handleplan Opsamling

SMART-model – personlig handlingsplan Specifikt Hvad er mit konkrete, specifikke mål? Hvorfor er det vigtigt for mig? Målbart Hvad vil jeg opnå? Hvordan kan jeg se eller mærke, at målet er opfyldt? Attraktivt Hvor vigtigt er målet på en skala fra 1-10? Hvilke aktuelle hindringer er til stede? Kender jeg nogen, der har gennemført tilsvarende? Realistisk Hvor opnåeligt er målet på en skala fra 1-10? Har jeg de fornødne ressourcer? Hvad bliver jeg nødt til at ændre? Tidsbestemt Hvornår påbegynder jeg indsatsen? Hvornår skal målet være opnået?

Program for lektion 7 Opsamling fra sidst (lektion 3 og 5) Smerter fortsat Hjemmeopgave

Faktorer der forstærker smerteoplevelsen Stress Frygt for smerte i forbindelse med bevægelse (meget stærk faktor) Mangel på søvn/god hvile Følelse af manglende kontrol over smerterne (ingen redskaber til at dæmpe smerterne) Omgivelsernes reaktion In-/overaktivitet Manglende viden og forståelse af årsagen til smerten Frustration og afmagt Tab af bevægelighed Tidligere negative oplevelser af smerter Depression Grad af tilfredshed med sit arbejde Manglende variation af arbejdsstillinger

Faktorer der mindsker smerteoplevelsen Viden og forståelse Følelse af at kunne reducere smerten Hensigtsmæssige øvelser og hvilestillinger Bevægelse i passende mængde Adspredelse og afledning Afspænding – meditation God hvile, søvn Humor – glæde – latter Støtte fra omgivelserne Positive erfaringer med smertehåndtering Smertestillende medicin Massage, varme, kulde Mulighed for varierende og gode arbejdstillinger

Program for lektion 9 Rygsøjlens opbygning Myter om rygsmerter Slidgigtforandringer Smerter og aflastning

Ryggens opbygning 7 nakkehvirvler 12 brysthvirvler 5 lændehvirvler Korsben Haleben

Hvirvlens opbygning Knoglekrop Torntappe Tværtappe Diskus Intervertebral foramen (hvor nerven passerer ud) Bækken

Diskus og nerver Blød kerne Rygmarven Nerver Ydre ring

Muskler Mavemuskler Rygmuskler

Slidgigtforandringer Discus degeneration Spondylose Spondylartrose

Diskusdegeneration

Diskusdegeneration

Program for lektion 11 Bevægelse i livet – er livet i bevægelse – citat Peter Thybo Opsamling fra sidst Introduktion til motion og træning Udarbejdelse af handlingsplan

Fysisk aktivitet Dagligdagsaktivitet Motion Træning Sport

Sundhedsstyrelsens anbefalinger Fysisk aktivitet mindst 30 min. af moderat intensitet alle ugens dage 2 gange om ugen træning af høj intensitet af 20-30 min. varighed Cykling Gang Trappegang Havearbejde Motionsidræt Svømning Løb Fitness Boldspil

Den optimale træning Konditionstræning Styrke-/udholdenhedstræning Stabilitets-/koordinations- og balancetræning Bevægelighed

Opgave Hvilken slags træning og motion ønsker jeg at lave? Har jeg tid til det? Hvor tit og hvor længe ad gangen? Hvilken slags træning og motion mangler jeg – hvordan får jeg det? Hvad er mest hensigtsmæssigt for mig? Hjemmeøvelser, træningscenter, svømning, dans eller andet.

Program for lektion 13 Opsamling fra sidst mht. mål for motion og træning? Teori om ergonomi og stående stilling Praktik med stående stilling og løfteteknik Udlevering af opgave / SMART-model

Ergonomi Arbejdspladsens indretning og arbejdsrutiner Brug af kroppen

Program for lektion 15 Opsamling fra sidst Gennemgang af ergonomi og siddende stilling Afprøvning af siddende stilling og indtagelse af aktiv siddestilling Udlevering af hjemmeopgave

Den siddende stilling

Program for lektion 17 Opsamling fra sidst Information om smertestillende medicin/kost og alternativ behandling Afspænding

Program for lektion 20 Opsamling fra sidst Evaluering dels individuelt ud fra forventningsskema fra 1. lektion Evaluering i plenum Udlevering og udfyldelse af spørgeskemaer Udførelse af test