Kilder til dette foredrag Jack Daniels: Running Formula JD Bred Hudson: Run Faster BH Keith Livingstone: Healthy Intelligent Traning KL Dansk litteratur?… nej desværre og dog: Løbesiden.dk Claus Hechmann? (til september) Ved Mikkel Stampe Hjorth træner hold 1

Hjælper det? Hold 1 har arbejdet med disse ting i 2-3 år I 2013: 25 forskellige løbere satte personlig rekord I alt blev der, på forskellige distancer, sat 49 personlige rekorder Disse træningsmetoder kan overføres til alle, men det tager tid at blive hurtigere.

Træn dig stærkere og hurtigere Psyke Stofskifte Kondital Vægt Løbeøkonomi

Dagens program Musklernes arbejde Grundlæggende træning og træningstempi Opbygning mod formtop Tekniktræning Psyke Stofskifte Kondital Vægt Løbeøkonomi

Hvordan dannes energi? Metode 1 (aerob) Glucose/fedt + ilt (O2)  ATP (energi) + H20+CO2 forsimplet

Ilt (02) Metode 1 (aerob) Glucose/fedt + ilt (O2)  ATP (energi) + H20+CO2 forsimplet

Vi har brug for ilt Jo hurtigere vi løber, jo mere ilt har vi brug for. Hjertet pumper blodet forbi lungerne Lungerne ilter blodet Blodet bringer ilten ud til musklerne Muskelcellerne lader ilt og kulhydrat/fedt reagere, og der dannes energi. Kondital: Hvor meget ilt kan du omsætte pr. minut pr. kg.

Kondital (evnen til at bringe ilt ud til musklerne) Konditallet kan øges igennem stor træningsmængde: Større hjerte der kan pumpe mere blod rundt Musklerne forbedrer evnen til at optage ilten Derudover kan konditallet øges vha. VO2-max træning (mere herom senere) men kun til en vis grad. Man kan nå en øvre grænse for konditallet (genetisk bestemt) VO2-max

Stofskiftekondition Blod og muskelcelle Ved træning kan antallet af kapillærer samt antallet af mitokondrier forøges Blod Muskelcelle Mitokondrier (sukkerlager) Roligt/Roligt-AT

Mangel på ilt Metode 1 (aerob) Glucose/fedt + ilt (O2)  ATP (energi) + H20+CO2 Metode 2 (anaerob) Glukose  ATP (energi) + mælkesyre Metode 1 kan danne 12 gange så meget energi som metode 2. Mælkesyre lammer musklerne forsimplet

Glucose Metode 1 (aerob) Glucose/fedt + ilt (O2)  ATP (energi) + H20+CO2 Metode 2 (anaerob) Glukose  ATP (energi) + mælkesyre forsimplet

Glucose (sukker) Glucose er det letteste brændstof at bruge Glucosen kommer fra indtagelsen af kulhydrater fra kosten Glucose opbevares i mitokondrier og i leveren Mitocondria (sukkerlager)

Glucose (sukker) Desværre har kroppen kun energi fra glucose til max 1:30 min. Det tager tid at optage glucose (f.eks. via geler) og vi kan kun optage ca. 60 g/time (+30 g. fruktose/time).

Fedt Metode 1 (aerob) Glucose/fedt + ilt (O2)  ATP (energi) + H20+CO2 Metode 2 (anaerob) Glukose  ATP (energi) + mælkesyre forsimplet

Fedt Fedt er det største energidepot vi har. Selv de tyndeste af os har til ca. 50 maratonløb. Desværre er det en meget sværere proces at omdanne fedt til energi end at omdanne kulhydrat til energi.

Fedt En nybegynder kan næsten ikke bruge fedt som brændstof før alt kulhydratet er brændt af. Med korrekt træning kan du lære at brænde relativt store mængder fedt fra starten af dit løb.

Metode 1 (aerob): Glucose/fedt + ilt (O2)  ATP (energi) + H20+CO2 Metode 2 (Anaerob): Glukose/fedt  ATP (energi) + mælkesyre Metode 1 Metode 2 Metode 1 Kilde: Løbesiden.dk

Fedt Fedtforbrændingen ved høj hastighed er altså vigtig af to årsager: Vi sparer på kulhydratbeholdningen Fedtforbrænding ved høj hastighed gør at vi kan arbejde udelukkende med ilt (metode 1-aerob).

Træning Musklernes arbejde Grundlæggende træning og træningstempi Opbygning mod formtop Tekniktræning

Træning Musklernes arbejde Grundlæggende træning og træningstempi Forskellige tempi Stabilitet/træningsmængde Opbygning af grundtræning Opbygning mod formtop Tekniktræning

19. dec.2013

Tempi Restitution Roligt Moderat Hård Maraton Halvmaraton AT VO2-max Forskellige tempi Tempi For at arbejde med forbrænding (metode 1) må vi arbejde i forskellige tempi Restitution Roligt Moderat Hård Maraton Halvmaraton AT VO2-max Rep (Kilde: BH) Stigende tempo

Tempi Restitution Roligt Moderat Hård Maraton Halvmaraton AT VO2-max Forskellige tempi Tempi Restitution Roligt Moderat Hård Maraton Halvmaraton AT VO2-max Rep (Kilde: BH) Stigende tempo Roligt Maraton AT VO2-max Rep

De forskellige tempi Forskellige tempi 5K 10K ½M M Maraton Rolig AT VO2 Rep 31:10 01:03:00 02:23:35 04:55:22 07:00 29:05 01:00:26 02:13:49 04:34:16 06:30 26:40 55:21 02:02:41 04:13:10 06:00 24:22 50:34 01:52:06 03:52:04 05:30 22:06 45:50 01:41:33 03:30:59 05:00 19:51 41:08 01:31:06 03:09:53 04:30 17:36 36:30 01:20:43 02:48:47 04:00 15:22 31:58 01:10:13 02:27:41 03:30 Tider min/km Sek. som lægges til Tempiene kan også slås op på: http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php

Eksempel: Maratontempo 5:00 Roligt: 5:50 (Maratontempo + 10-20%) Forskellige tempi Eksempel: Maratontempo 5:00 Roligt: 5:50 (Maratontempo + 10-20%) 5K 10K ½M M Maraton Rolig AT VO2 Rep 31:10 01:03:00 02:23:35 04:55:22 07:00 +60 29:05 01:00:26 02:13:49 04:34:16 06:30 +59 26:40 55:21 02:02:41 04:13:10 06:00 +57 24:22 50:34 01:52:06 03:52:04 05:30 +52 22:06 45:50 01:41:33 03:30:59 05:00 +50 19:51 41:08 01:31:06 03:09:53 04:30 +47 17:36 36:30 01:20:43 02:48:47 04:00 +43 15:22 31:58 01:10:13 02:27:41 03:30 +41 Tider min/km Sek. som lægges til Tempiene kan også slås op på: http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php

Eksempel: Maratontempo 5:00 Roligt: 5:50 / AT: 4:41 / Forskellige tempi Eksempel: Maratontempo 5:00 Roligt: 5:50 / AT: 4:41 / 5K 10K ½M M Maraton Rolig AT VO2 Rep 31:10 01:03:00 02:23:35 04:55:22 07:00 +60 -28 29:05 01:00:26 02:13:49 04:34:16 06:30 +59 -26 26:40 55:21 02:02:41 04:13:10 06:00 +57 -24 24:22 50:34 01:52:06 03:52:04 05:30 +52 -21 22:06 45:50 01:41:33 03:30:59 05:00 +50 -19 19:51 41:08 01:31:06 03:09:53 04:30 +47 -16 17:36 36:30 01:20:43 02:48:47 04:00 +43 -14 15:22 31:58 01:10:13 02:27:41 03:30 +41 -12 Tider min/km Sek. som lægges til Tempiene kan også slås op på: http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php

Eksempel: Maratontempo 5:00 Roligt: 5:50 / AT: 4:41 / VO2: 4:19 / Forskellige tempi Eksempel: Maratontempo 5:00 Roligt: 5:50 / AT: 4:41 / VO2: 4:19 / 5K 10K ½M M Maraton Rolig AT VO2 Rep 31:10 01:03:00 02:23:35 04:55:22 07:00 +60 -28 -30 29:05 01:00:26 02:13:49 04:34:16 06:30 +59 -26 26:40 55:21 02:02:41 04:13:10 06:00 +57 -24 -27 24:22 50:34 01:52:06 03:52:04 05:30 +52 -21 22:06 45:50 01:41:33 03:30:59 05:00 +50 -19 -22 19:51 41:08 01:31:06 03:09:53 04:30 +47 -16 -20 17:36 36:30 01:20:43 02:48:47 04:00 +43 -14 -17 15:22 31:58 01:10:13 02:27:41 03:30 +41 -12 Tider min/km Sek. som lægges til Tempiene kan også slås op på: http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php

Forskellige tempi Eksempel: Maratontempo 5:00 Roligt: 5:50 / AT: 4:41 / VO2: 4:19 / Rep: 4:04 5K 10K ½M M Maraton Rolig AT VO2 Rep 31:10 01:03:00 02:23:35 04:55:22 07:00 +60 -28 -30 -15 29:05 01:00:26 02:13:49 04:34:16 06:30 +59 -26 26:40 55:21 02:02:41 04:13:10 06:00 +57 -24 -27 24:22 50:34 01:52:06 03:52:04 05:30 +52 -21 22:06 45:50 01:41:33 03:30:59 05:00 +50 -19 -22 19:51 41:08 01:31:06 03:09:53 04:30 +47 -16 -20 17:36 36:30 01:20:43 02:48:47 04:00 +43 -14 -17 15:22 31:58 01:10:13 02:27:41 03:30 +41 -12 Tider min/km Sek. som lægges til Tempiene kan også slås op på: http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php

Intervalpas? Hvis dette er din form lige nu, hvor vil du lægge dit næste træningspas? Rolig tur?

Typer af træning Forskellige tempi Zone Forbedrer % HR max Anvendelse R (rolig) Stofskiftekonditionen. Hjerte-/kar- systemet. Fedtforbrændingen 65-79 Opvarmning (10-30 min), afjogning (10-30 min), restitionsløb (30-60 min), langtur (25% af ugens totale distance, dog max 2,5 time) M (maraton) 80-90 Statisk løb eller lange gentagelser. Max 90 min pr. tur AT Anaerob tærskel Udholdenhed 88-92 Max 10% af ugentlig distance. Tempoløb: 20-60 min Gentagne intervaller på op til 15 min med korte pauser (15-20% af løbetid). VO2 VO2-max 92-95 Max 8% af ugentlig distance. Intervaller på 2-4 min Pause 3-4 min. Rep Hastighed og løbeøkonomi Max 5% af ugentlig distance. Intervaller på max 2 min.

Typer af træning Evnen til at forbrænde fedt, Grundformsforbedring Forskellige tempi Typer af træning Zone Forbedrer % HR max Anvendelse R (rolig) Stofskiftekonditionen. Hjerte-/kar- systemet. Fedtforbrændingen 65-79 Opvarmning (10-30 min), afjogning (10-30 min), restitionsløb (30-60 min), langtur (25% af ugens totale distance, dog max 2,5 time) M (maraton) 80-90 Statisk løb eller lange gentagelser. Max 90 min pr. tur AT Anaerob tærskel Udholdenhed 88-92 Max 10% af ugentlig distance. Tempoløb: 20-60 min Gentagne intervaller på op til 15 min med korte pauser (15-20% af løbetid). VO2 VO2-max 92-95 Max 8% af ugentlig distance. Intervaller på 2-4 min Pause 3-4 min. Rep Hastighed og løbeøkonomi Max 5% af ugentlig distance. Intervaller på max 2 min. Evnen til at forbrænde fedt, Grundformsforbedring energidepoter, fedt forbrænding, fjernelse af syre fra muskler, udvidelse af kapillærer ilt/min (konditallet) Styrketræning, løbeøkonomi

Typer af træning Forskellige tempi Zone Forbedrer % HR max Anvendelse R (rolig) Stofskiftekonditionen. Hjerte-/kar- systemet. Fedtforbrændingen 65-79 Opvarmning (10-30 min), afjogning (10-30 min), restitionsløb (30-60 min), langtur (25% af ugens totale distance, dog max 2,5 time) M (maraton) 80-90 Statisk løb eller lange gentagelser. Max 90 min pr. tur AT Anaerob tærskel Udholdenhed 88-92 Max 10% af ugentlig distance. Tempoløb: 20-60 min Gentagne intervaller på op til 15 min med korte pauser (15-20% af løbetid). VO2 VO2-max 92-95 Max 8% af ugentlig distance. Intervaller på 2-4 min Pause 3-4 min. Rep Hastighed og løbeøkonomi Max 5% af ugentlig distance. Intervaller på max 2 min.

Stabilitet/træningsmængde 5 min. pause?

Stabilitet/træningsmængde Stress og restitution For at løbe stærkere skal kroppen opbygges ”blive stærkere” Du skal stresse den, men kun lidt! Derefter skal den restituere! Ny træning

Stress kroppen… lidt Kunsten at stresse kroppen rigtigt. Stabilitet/træningsmængde Stress kroppen… lidt Kunsten at stresse kroppen rigtigt. For meget stress/for lidt restitution: i bedste tilfælde ingen nævneværdig formopgang, i værste fald skader eller sygdom. For lidt stres: Meget lille eller ingen formopgang Derfor: Stabilitet i træningen Rette mængde tempoløb og intervaller

”Jeg løber ca. 30 km/uge” Forår 2013: En løber beder om hjælp til sin træning frem mod Berlin. Jeg spørger til hans træning. ”Jeg har løbet i næsten et år. Har løbet stabilt mellem 30 og 35 km/uge. Jeg har lidt dårligt knæ.” Mit tempo er ca. det jeg vil løbe maraton i. Jeg kigger i hans træningsdagbog: ”Jeg løber ca. 30 km/uge”

”Jeg løber ca. 30 km/uge”

”Jeg løber ca. 30 km/uge” Træningen blev gjort mere stabil. Derudover skulle han i 4 uger løbe 10-20% langsommere end sit maratontempo.

Træningen gav ham større overskud, hans knæ holdt op med at gøre ondt Træningen gav ham større overskud, hans knæ holdt op med at gøre ondt. Langsomt øgede han mængden af træning. Han debuterede med en maratontid på 3:13. (Han slog i øvrigt PR da han nåede halvmaraton)

Stabilitet/træningsmængde Stress Kilde: JD

Stabilitet/træningsmængde Stress/potentiale Kilde: JD

Stabilitet/træningsmængde Stress/setback Kilde: JD

Stabilitet/træningsmængde Stress Kilde: JD

Roligt (min. 70% af dist.) 10-20% langsommere end maratontempo (eller endnu langsommere) Du bliver hurtig af at løbe langsomt Øger fedtforbrændingen Øger stofskiftekonditionen Skadesforbyggende Gør dig klar til intervaller og tempoløb Kilde: JD

AT (max 10% af dist.) Den vigtigste intervalform. Skal trænes igen og igen. Skal løbes enten som tempoløb eller som interval med korte pauser. Eksempler på træning: 3 x 7 min med pause i 1 min 2 x 10 min med pause i 1:30 min 20-30 min tempoløb Kilde: JD

VO2 (max 8% af dist.) Der opnås ikke mere effekt efter 4-6 uger. Pause mindst 4 uger Effekten kommer først efter 2 minutter, da det tager ca. 2 minutter før pulsen er oppe i niveau. Eksempler på træning: 4 x 3:30 min med pause i 3-4 min 4 x 4:00 min med pause i 3-4 min Kilde: JD

REP (max 5% af samlet distance) Her arbejdes der anaerobt (metode 2). Formål: Bedre løbeteknik og styrketræning Interval: max 2 min Eksempler på træning: 4 x 1 min med pause i 3-4 min Kilde: JD

Fartleg (kombi) Svensk opfindelse, som kort og godt betyder at vi løber imellem intervaller af forskellig varighed. Super træning i at forbrænde fedt ved høj hastighed. Eks. 1-2-3-4-5-6 min og roligt tempo imellem intervallerne (1-2-3-4-5 min) Eks. 8-3-6-4 min… eller hvad du finder på.

Stabilitet/træningsmængde Træningspauser Det er ”dyrt” for kroppen at opretholde mange muskler (du spiser mere). Når du træner meget, forbrænder kroppen meget fedt både når du er aktiv og i hvile (hvilestofskifte) Stopper du træningen vil kroppen spare på fedtet og forbrænde nogle af de ”dyre” muskler.

Stabilitet/træningsmængde Træningspauser Bente Klarlund (KU) har lavet undersøgelser, hvor man lod aktive forsøgspersoner være meget inaktive i 14 dage. Det tog forsøgspersonerne tre måneder at komme op på tidligere niveau. (Desuden havde flere af dem udviklet forstadie til sukkersyge) Kilde: Rosenkjærforedrag nr. 3 samt ”Elsk at løbe”

Grundtræning Prioriteret rækkefølge over de vigtigste elementer i træningen. Stabilitet i træningen Ugentlig distance Langtur (25 % af ugens distance, max 2,5 time) Intervaller eller fartleg (10% - 20%)

Træning Musklernes arbejde Grundlæggende træning og træningstempi Opbygning mod formtop Tekniktræning

Træning Musklernes arbejde Grundlæggende træning og træningstempi Opbygning mod formtop Tekniktræning Grundfase Tidlig kvalitetsfase Overgangsfase Endelig kvalitetsfase

Opbygning mod formtop Grundformen er jævnt stigende. Formtop varer 4-6 uger og forsvinder så igen Grundform Formtop Konkurrence

Opbygning mod formtop Hvor ofte kan du lave formtop? Det afhænger af, hvilken distance du skal løbe. Maratonløb ca. 2 gange om året 5 km 4 gange om året (eller mere)

Opbygning mod formtop Formtop består af 4 faser: Grundfase Tidlig kvalitetsfase Overgangsfase Endelig kvalitetsfase

Opbygning mod formtop Grundfase Tidlig kvalitetsfase Overgangsfase Endelig kvalitetsfase Få eller ingen intervaller. Fasen skal være opbyggende for kroppen. Der kan passende arbejdes med teknik og styrke. Et par eksempler Mandag Onsdag Fredag Søndag Langtur (R) 4x1 min rep Rolig tur 2x6 min@M Mandag Onsdag Fredag Søndag Langtur (R) 12 min. progressivt løb til HMP Rolig tur Let fartleg 2-3-4-3-2 min

Opbygning mod formtop Grundfase Tidlig kvalitetsfase Overgangsfase Endelig kvalitetsfase VO2-max træning samt AT-intervaller Et par eksempler Mandag Onsdag Fredag Søndag Langtur (R) 4x3:30 min@VO2 Rolig tur 2x6 min@AT Mandag Onsdag Fredag Søndag Langtur (R) 4x3:30 min@VO2 Rolig tur 3x(3min@M+3min@AT) ingen pauser

Opbygning mod formtop Grundfase Tidlig kvalitetsfase Overgangsfase Endelig kvalitetsfase Masser af AT tempoløb, man kan så småt begynde at træne målsætningstempo mod slutningen af langturen. Langturene når sine max. Et par eksempler Mandag Onsdag Fredag Søndag Langtur (R) AT-Tempoløb 20 min Rolig tur inkl. 4km@MP Fartleg 3x7 min@AT Mandag Onsdag Fredag Søndag Langtur (R) afsluttende med 3 km i målsætnings-tempo 2x12 min@AT pause 2 min Rolig tur inkl. 4km@MP 10 min hvor der hvert min. skiftes imellem AT+5sek/km og AT-5sek/km

Opbygning mod formtop Det rolige tempo øges. Min. to uger til nedtrapning. Intervallerne går ligeledes ned i tempo: Er mål: 5k løbes meget 10k tempo Er mål: 10k løbes meget 15k tempo Er mål: 15k løbes meget ½ M tempo (eks. Eremitageløb) Er mål: ½ M løbes meget ½ M tempo Er mål: M løbes meget ½ M tempo Grundfase Tidlig kvalitetsfase Overgangsfase Endelig kvalitetsfase Et par eksempler mod M Mandag Onsdag Fredag Søndag Langtur (R) 4x4min@VO2-max 15 km@M Roligt Mandag Onsdag Fredag Søndag Langtur (M+15 sek/km) 2x12 min@HMP pause 2 min Rolig tur inkl. 4km@MP 4x6 min@AT 1 min pause

Antal uger i hver fase Formtop på: Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4 8 uger (IM/AM) 3 2 9 uger (SYD) 10 uger 1 11 uger (VM½) 12 uger 13 uger 4 14 uger 15 uger 5 16 uger (Ham) 6 17 uger 18 uger (CPH) 19 uger 20 uger 21 uger 22 uger 23 uger 24 uger Antal uger i hver fase Kilde: JD

De sidste 13 uger inden Berlin 2013: Lars Bodulfsen (2:17:38)

AT VO2 De sidste 13 uger inden Berlin 2013: Lars Bodulfsen (2:17:38) 99 120 117 <-----------------------------------------Etape Bornholm -----------------------------------------> 121 94 112 130 138 119 DM ½M 95 93 98 Berlin 94

Træning Musklernes arbejde Grundlæggende træning og træningstempi Opbygning mod formtop Tekniktræning

Tekniktræning Den eneste genvej til en bedre tid Billede er fra efteråret 2013 begge slog i dette 10k løb PR på hhv. 38:14 og 38:15. Både Bruno og Henrik har forbedret deres teknik meget de sidste par år.

Tekniktræning Minimum 180 skridt/min (30 skridt på det ene ben på 20 sekunder) Tænk rundt… Spark bagud med benet, træk låret frem inden du strækker benet. Kort kontakttid med jorden Det er svært at løbe forkert op ad en bakke

Tak for i aften Spørgsmål? For dem der har lyst, synes jeg vi skal løbe et par runder på stadion hvor vi via koordinations-øvelser arbejder med teknikken.